Senaman di bahagian kaki penting seperti di bagian lain juga seperti lengan, dada dan otot-otot lain juga tetapi tidak ramai yang lakukan senaman untuk bahagian ini.
Otot di bahagian kaki antara otot yang paling besar dalam tubuh badan kita kerana terdapat tulang yang panjang dan besar.
Otot kaki juga penting kerana menyokong tubuh badan yang berat. Ironinya tidak ramai yang lakukan senaman kaki kerana otot kaki tidak menonjol dan senaman kaki biasanya agak payah dan lebih memenatkan.
Hanya orang yang kuat mental sahaja akan lakukan senaman kaki, kerana senaman kaki bukan saja memerlukan kukuatan fizikal malah kekuatan metal juga. Kekuatan kaki boleh menolak 6 kali ganda berat tubuh badan.
Senaman kaki juga penting untuk keseimbangan otot yang terbentuk antara otot kaki dan badan anda.
Lunge
Senaman ini boleh dilakukan menggunakan berat badan sahaja, dumbbell, iron plate, barbell atau pun kettlebell. Cuba tambah beban secara berperingkat. Anda juga boleh lakukan static lunge sekiranya anda kekurangan ruang atau lakukan walking lunge sekiranya anda mempunyai ruang.
Semasa lakukan senaman ini, buka kaki anda selebar bahu anda, pandang lurus kehadapan, langkah kehadapan dan rendahkan badan anda sehingga paras peha anda selari dengan lantai.
Ads
Squat
Senaman ini agak popular dan sinomin dengan senaman di bahagian kaki. Senaman ini antara senaman yang paling berkesan serta melibatkan pelbagai sendi dan otot. Senaman ini juga sebenarnya melibatkan kekuatan di bahagian kaki, abdomen serta tulang belakang anda. Senaman ini boleh menggunakan pelbagai beban seperti barbell, dumbbell dan sebagainya.
Buka kaki anda selebar bahu anda, berdiri dalam keadaan tegak dan hanya bengkokkan sedikit kaki anda semasa dalam posisi permulaan. Semasa anda merendahkan badan, pastikan lutut anda tidak melebihi hujung kaki anda dan peha anda sepatutnya selari dengan lantai.
Ads
Step Up
Step up senaman yang mudah anda lakukan dimana-mana sama ada di tapak rekreasi atau pun di rumah. Paras ketinggian bangku atau bench sepatutnya optimum apabila anda pijak, paras peha anda juga sepatunya selari dengan paras lantai. Sekiranya terlalu renda, ianya kurang berkesan dan sekiranya terlalu tinggi, ia akan terlalu sukar, cuba ketinggian yang pelbagai secara berperingkat mengikut kebolehan anda.
Ads
Semasa anda mulakan langkah, pastikan badan anda tegak, pandnag kehadapan dan hembus nafas, dan semasa anda langkah kebelakang, tarik nafas anda . Jangan lakukan dengan terlalu laju. Pastikan permukaan bangku stabil. Cuba tambah beban secara progesif.
Sumo Deadlift
Senaman ini pula lebih effektif membina otot kaki kerana posisi kaki yang lebih sukar untuk mengangkat beban. Anda bole gunakan pelbagai jenis beban seperti dumbbell ataupun barbell.
Pastikan posisi kaki anda menghadap penjuru, tolak badan anda keatas dengan menggunakan tumit kaki anda dan hembus nafas anda. Pastikan juga kaki badan anda tegak dan jangan melengkung.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Perjalanan menurunkan berat bagi setiap individu adalah berbeza. Namun kaedah dan tabiat dalam pemakanan harian sebenarnya tidaklah jauh berbeza. Menukar tabiat pemakanan merupakan satu cabaran yang cukup besar bukan sahaja untuk anda yang ingin berdiet tetapi juga kepada orang lain secara amnya.
Lebih menarik jika tabiat baharu tersebut dapat membantu anda mengurangkan berat badan tanpa perlu mengikat perut atau berlapar!
Sebenarnya perkongsian kali ini bukanlah rahsia besar seperti ingin membuka kotak pandora. Tetapi ia lebih sekadar tabiat pemakanan yang lebih sihat dan juga baik bukan sahaja untuk badan malah kerohanian.
Berikut MASKULIN kongsikan beberapa tip dan tabiat yang boleh anda lakukan untuk turunkan berat badan tanpe perlu berlapar.
Pada waktu makan dan di antara makan, minumlah air kosong untuk pastikan perut sedikit terisi, Jadi tidaklah anda berasa ingin makan secara berlebihan. Malah, air kosong juga baik untuk kesihatan terutamanya buat anda yang ingin kurus.
Jangan terlalu gelojoh ketika makan dan ambil masa untuk kunyah lebih lama. Makanan yang dikunyah lebih lama mampu memperbaiki ia dapat ditelan dengan baik. Selain itu, kunyahan yang lama boleh memberi isyarat kepada otak bahawa anda telah makan dengan banyak sedangkan kuantitinya hanyalah sederhana.
Salah satu teknik yang baik untuk elak makan berlebihan ialah menggunakan pinggan yang lebih kecil. Jangan guna pinggan besar yang secara visualnya akan membuatkan makanan nampak lebih sikit. Sedangkan pinggan kecil memberikan imej sebaliknya.
Pastikan setiap hidangan makanan anda turut disertai oleh makanan berprotein. Ia penting dalam diet harian anda.
Mulakan dengan mekakan buah, salah atau sup sayur. Selain baik untuk kesihatan makanan jenis ini membantu anda untuk rasa lebih kenyang sebelum menjamah menu utama.
Makanan tinggi serat juga penting untuk anda yang ingin menurunkan berat badan. Lebihkan makan buah-buahan berbanding tabiat anda sebelum ini.
Cara untuk elak anda makan nasi secara bnerlebihan ialah dengan pastikan ia terisi separuh dengan sayur atau buah-buahan. Usah ambil nasi atau karbohidrat secara berlebihan kerana itu akan buat anda makan lebih banyak daripada sepatutnya.
Semoga perkongsian ini boleh memberikan manfaat kepada anda. Jangan lupa follow IG MASKULIN untuk update terkini gaya hidup lelaki.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Pemenang Anugerah Puskas 2016, Mohd Faiz Subri yakin barisan pemain Program Pembangunan Bola Sepak Negara (PPBN) yang kerap menyertai perlawanan di seluruh dunia mampu merealisasikan impian untuk memartabatkan bola sepak negara melalui ilmu serta pengalaman yang diperoleh.
Jelasnya, usaha dilakukan PPBN adalah langkah bijak dan tepat dalam usaha memberi keyakinan dan pengalaman berguna yang akan membantu pemain itu sendiri.
“Ia sangat bagus melihat semua anak-anak muda ini mempunyai semangat untuk bermain bola sepak dan sentiasa memperbaiki diri mereka untuk lebih maju.
“Melihat mereka sekarang, saya boleh mengatakan bahawa mereka pasti akan mempunyai masa depan yang cerah dalam bola sepak dan bakal mewakili negara yang tercinta ini satu hari nanti,” ujar bekas pemain T-Team, Kelantan dan kini menyarung jersi Harimau Kumbang pada majlis berbuka puasa Adidas bersama pemain (PPBN) di One World Hotel, Petaling Jaya, semalam.
Majlis berbuka puasa ini memberikan ruang dan peluang kepada pemain muda negara untuk memperoleh inspirasi, terutamanya 25 pemain PPBN yang terpilih ke Clairefontaine, Perancis bagi menghadapi perlawanan persahabatan.
Pasukan akan berlepas ke Perancis pada 5 Jun untuk menentang pasukan B-15 Clairefontaine dan pasukan B-15 Paris Saint-Germain (PSG). Selepas itu, mereka akan terbang pula ke Amsterdam pada 11 Jun untuk perlawanan persahabatan dengan Feyenoord (13 Jun), SBV Vitesse (20 Jun) dan akan mengambil bahagian dalam kejohanan B-15 yang disertai pasukan Liga Belanda seperti AZ Alkmaar, FC Copenhagen, PSV Eindhoven dan SBV Vitesse.
Adidas selaku penaja rasmi pakaian PPBN juga menyerahkan but Dust Storm Pack (Ace, Nemeziz & X) kepada 25 pemain B-15 pasukan elit itu. Ia adalah satu cara bagaimana adidas menunjukkan sokongan terhadap sukan bola sepak dengan memastikan pemain muda harapan negara dilengkapi dengan kasut terbaik.
Dust Storm Pack mengandungi Nemeziz, but terkini dari adidas sebagai salah satu item utama di samping Ace dan X. Nemeziz stadium, jalanan dan “cage” memperkenalkan beberapa reka bentuk baru seperti AGILITYKNIT 2.0 dan teknologi TORSIONTAPES untuk fit terbaik dan rasa ringan bagi ketangkasan pemain dalam perlawanan. But – dilancarkan dengan warna bold black dan putih – sudah berada di outlet runcit adidas seluruh negara.
Sementara itu, Ketua Pegawai Eksekutif PPBN, Safirul Azli Abu Bakar berkata, majlis ini adalah sangat bermanfaat untuk pasukan kami terutamanya kepada pemain muda dan kami berterima kasih kepada adidas atas peluang ini yang hadir tepat pada masanya sebelum pasukan berlepas ke Perancis.
“Ini adalah satu rangsangan besar dan pemain pastinya teruja untuk menerima but terbaru adidas, Dust Storm Pack, “jelasnya yang turut memaklumkan pada majlis tersebut sesi soal-jawab pemain PPBN dengan Faiz turut diadakan untuk membolehkan pemain berpengalaman tersebut berkongsi suka duka dalam perjalanan kariernya.
Bagi anda yang kini mungkin dalam kategori pelari beginner, 10 kilometer atau 10K merupakan jarak yang memberikan cabaran terbaik.
Ia merupakan jarak pengenalan sebelum seseorang melakukan larian lebih jauh seperti half marathon. Larian 10k memerlukan anda untuk ada stamina, kesungguhan, motivasi diri serta persediaan fizikal yang baik.
Jadi buat yang baru ingin mencuba melakukan larian pada jarak ini, MASKULIN nasihatkan agar melakukan persediaan. Selain bersedia dari segi fizikal dan mental anda juga harus makan dengan cara yang betul.
Ingat, sasaran anda ialah menghabiskan larian pada jarak 10k dengan selamat dan selesa. Sebelum mulakan larian anda harus makan dengan betul. Ikuti beberapa tip daripada MASKULIN di bawah.
Pastikan pada malam sebelum hari larian anda minum air dengan cukup. Pada sebelah pagi semasa buang air kecil perhatikan warnanya. Jika ia terlalu kekuningan itu bermakna anda sangat kekurangan air. Jauhi minuman yang boleh menyebabkan anda alami dehidrasi.
Sebelum larian makanlah sedikit makanan berasaskan karbohidrat. Antara makanan yang boleh anda ambil ialah pasta, nasi, roti, bijirin dan kentang. Sedikit protein juga tidak mengapa namun jauhi makanan tinggi lemak seperti keju, pastri dan krim.
Sebaiknya makanlah sebelum 2 hingga 3 jam sebelum anda mulakan larian. Menu yang anda boleh ambil adalah seperti yang kami kongsi di atas.
Minum air secukupnya sebelum melakukan larian. Sebaiknya minum minuman sodium atau minuman mengandungi elektrolit. Badan anda memerlukan air mencukupi untuk menjalani larian sejauh 10 kilometer.
All the best buat anda yang ingin mencuba melakukan larian pada jarak ini.
Jaga diri, jaga emosi.
Subscribe YouTube MASKULIN untuk seleksi video fitness menarik seperti di bawah!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
je senang
