1.Stability ball plank untuk mantapkan otot belakang
Ads
Guna bola stabil yang ada di Gym sebagai alas kepada senaman ini. Anda hanya perlu buat posisi plank seperti kebiasaan namun kali ini ia dilakukan di atas bola. Buat 3 set dan setiap satu reps 60 saat.
2. Reverse grip pulldown
Senaman ini bakal menguatkan otot belakang badan, bicep dan lengan. Untuk melakukannya, anda perlukan kabel penarik yang boleh diubah berat yang ada di gym. Cara-caranya adalah genggam bar besi sambil pergelangan tangan menghadap ke muka anda. Pastikan tangan dibuka luas. Tarik perlahan-lahan bar bersi tersebut hingga ia sekata dengan paras dada anda. Tahan sekejap pada posisi berkenaan dan kembali ke kedudukan asal. Ulang senaman ini mengikut kemampuan anda. Cadangan yang sesuai adalah buat 3 set, setiap satu set 15 kali.
Ads
3. Barbell Row
Senaman ini untuk meransang pertumbuhan otot Lats yang mana ia dikira sebagai otot yang terbesar di bahagian belakang badan. Sama juga dengan otot bahagian atas serta tengah. Untuk senaman ini anda memerlukan besi bar bersama pemberat. Genggam besi bar serta pastikan tangan dibuka luas, bengkokkan badan & pastikan belakang badan tidak melengkung, anda kena pastikan ia rata.
4.Hammer Strength Two-Arm Row
Ads
Gunakan peralatan senaman Adjustable Cable Machine. Cara senamannya adalah tarik kabel tersebut hingga menyentuh dada serta tangan berada di sisi anda. Buat 3 set dan setiap set dibuat sebanyak 12 kali.
Anda memerlukan bangku senaman yang ada di gym. Senaman ini menyasarkan otot bahagian bawah belakang badan. Kunci kaki anda pada penyendal, tambahkan pemberat pada belakang badan. Bongkokkan badan ke hadapan dan pastikan torso anda turut membengkok serta berada pada kedudukan 90 darjah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Ini antara soalan yang sering ditanya oleh kebanyakan mereka yang baru berjinak-jinak dalam aktviti larian. Apatah lagi bagi mereka yang pertama kalu ingin melakukan larian pada jarak 10 kilometer (10K).
Bagi pelari yang separa aktif harus diakui, melakukan larian pada jarak ini bukanlah mudah. Terutamanya untuk mencapai pacing yang baik.
Ia merupakan jarak pengenalan sebelum seseorang melakukan larian lebih jauh seperti half marathon. Larian 10k memerlukan anda untuk ada stamina, kesungguhan, motivasi diri serta persediaan fizikal yang baik.
Jadi buat yang baru ingin mencuba melakukan larian pada jarak ini, MASKULIN nasihatkan agar melakukan persediaan. Selain bersedia dari segi fizikal dan mental anda juga harus makan dengan cara yang betul.
DIET DAN AMALAN SEBELUM MELAKUKAN LARIAN 10K
Ingat, sasaran anda ialah menghabiskan larian pada jarak 10k dengan selamat dan selesa. Sebelum mulakan larian anda harus makan dengan betul. Ikuti beberapa tip daripada MASKULIN di bawah.
1. Pastikan pada malam sebelum hari larian anda minum air dengan cukup. Pada sebelah pagi semasa buang air kecil perhatikan warnanya. Jika ia terlalu kekuningan itu bermakna anda sangat kekurangan air. Jauhi minuman yang boleh menyebabkan anda alami dehidrasi.
2. Sebelum larian makanlah sedikit makanan berasaskan karbohidrat. Antara makanan yang boleh anda ambil ialah pasta, nasi, roti, bijirin dan kentang. Sedikit protein juga tidak mengapa namun jauhi makanan tinggi lemak seperti keju, pastri dan krim.
3. Sebaiknya makanlah sebelum 2 hingga 3 jam sebelum anda mulakan larian. Menu yang anda boleh ambil adalah seperti yang kami kongsi di atas.
4. Minum air secukupnya sebelum melakukan larian. Sebaiknya minum minuman sodium atau minuman mengandungi elektrolit. Badan anda memerlukan air mencukupi untuk menjalani larian sejauh 10 kilometer.
All the best buat anda yang ingin mencuba melakukan larian pada jarak ini.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Ramai pelari memberi tumpuan kepada mileage mingguan, sesi interval atau latihan tempo untuk menjadi lebih pantas. Namun ada satu jenis latihan yang sering diabaikan walaupun terbukti mampu meningkatkan kelajuan, kecekapan langkah dan prestasi larian secara keseluruhan iaitu pliometrik.
Pliometrik atau plyometric training merupakan latihan yang melibatkan pergerakan eksplosif seperti melompat, melantun dan menukar arah dengan pantas. Ia direka untuk melatih otot menghasilkan kuasa maksimum dalam masa yang singkat.
Walaupun sering dikaitkan dengan atlet sukan seperti bola sepak, bola keranjang atau ragbi, latihan pliometrik sebenarnya mempunyai banyak manfaat kepada pelari jarak dekat mahupun jarak jauh.
Menurut National Strength and Conditioning Association (NSCA), latihan pliometrik membantu meningkatkan kuasa otot, kadar penghasilan daya serta kecekapan neuromuskular yang memainkan peranan penting dalam prestasi larian.
Setiap kali kaki mencecah permukaan ketika berlari, badan melalui satu proses yang dikenali sebagai stretch-shortening cycle.
Secara mudah, otot dan tendon akan menyimpan tenaga elastik apabila kaki mendarat sebelum melepaskan semula tenaga tersebut ketika menolak badan ke hadapan.
Latihan pliometrik membantu menjadikan proses ini lebih cekap.
Kajian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research mendapati pelari yang menggabungkan latihan pliometrik dalam program latihan mereka menunjukkan peningkatan ketara dari segi running economy atau kecekapan penggunaan tenaga semasa berlari.
Ini bermakna pelari boleh bergerak lebih pantas dengan penggunaan tenaga yang lebih rendah.
Dalam dunia larian, kelebihan sebegini sangat penting terutama untuk acara 5km, 10km, separuh maraton dan maraton.
Ramai pelari beranggapan satu-satunya cara untuk menjadi lebih laju adalah dengan menambah jumlah kilometer latihan.
Hakikatnya, badan juga memerlukan kemampuan menghasilkan kuasa yang lebih baik.
Pliometrik membantu meningkatkan kuasa pada setiap langkah larian.
Apabila otot kaki menjadi lebih responsif dan eksplosif, tempoh sentuhan kaki dengan permukaan menjadi lebih singkat.
Hasilnya, langkah menjadi lebih efisien dan kelajuan meningkat.
Menurut pakar fisiologi sukan terkenal, Dr. Jack Daniels:
“Pelari yang lebih pantas bukan semestinya mereka yang bekerja lebih keras, tetapi mereka yang mampu menggunakan tenaga dengan lebih cekap.”
Prinsip inilah yang menjadikan pliometrik semakin popular dalam kalangan pelari elit dunia.
Selain membantu meningkatkan prestasi, pliometrik juga boleh membantu mengurangkan risiko kecederaan jika dilakukan dengan teknik yang betul.
Latihan ini menguatkan otot, tendon dan ligamen yang terlibat secara langsung dalam pergerakan larian.
Kajian yang diterbitkan oleh British Journal of Sports Medicine menunjukkan program latihan yang menggabungkan elemen kekuatan dan pliometrik mampu mengurangkan risiko kecederaan sukan sehingga lebih 50 peratus dalam sesetengah kumpulan atlet.
Bagi pelari, kawasan yang mendapat manfaat besar termasuk betis, hamstring, quadriceps dan glute.
Otot-otot inilah yang banyak menyerap impak ketika berlari.
Dalam kalangan pelari kompetitif, istilah running economy sering dianggap sebagai “mata wang emas” prestasi larian.
Semakin baik kecekapan larian, semakin sedikit tenaga diperlukan untuk mengekalkan pace tertentu.
Kajian dari University of Jyväskylä di Finland mendapati latihan pliometrik selama beberapa minggu berjaya meningkatkan kecekapan biomekanik pelari jarak jauh.
Penyelidik mendapati atlet yang menjalani latihan tersebut menggunakan oksigen dengan lebih cekap berbanding kumpulan kawalan.
Ini menjelaskan mengapa ramai pelari elit memasukkan sesi lompat dan latihan eksplosif dalam program latihan mingguan mereka.
Jika anda baru berjinak-jinak dengan pliometrik, jangan terus melakukan latihan yang terlalu kompleks.
Mulakan dengan latihan asas terlebih dahulu.
Antara latihan yang sesuai untuk beginner ialah:
Skipping atau lompat tali
Latihan ini membantu meningkatkan koordinasi kaki dan keupayaan tendon Achilles menyimpan tenaga elastik.
Jump Squat
Melatih kuasa kaki dan otot glute yang penting untuk tolakan semasa berlari.
Bounding
Pergerakan melompat ke hadapan menggunakan langkah yang panjang. Ia membantu meningkatkan panjang langkah dan kuasa pecutan.
Box Step Jump
Melibatkan lompatan ke atas kotak atau platform rendah. Fokus kepada pendaratan yang lembut dan terkawal.
Single-Leg Hop
Latihan ini membantu meningkatkan kestabilan serta kekuatan kaki secara unilateral, sama seperti pergerakan semasa berlari.
Bagi kebanyakan pelari rekreasi, satu hingga dua sesi seminggu sudah memadai.
Tempoh latihan juga tidak perlu terlalu lama.
Sekitar 15 hingga 25 minit selepas sesi larian mudah atau selepas latihan kekuatan sudah mencukupi.
Jurulatih larian terkenal, Steve Magness pernah menjelaskan:
“Tujuan pliometrik bukan untuk membuat anda letih. Tujuannya adalah untuk menjadikan badan lebih responsif dan cekap.”
Oleh sebab itu, kualiti pergerakan lebih penting berbanding jumlah ulangan.
Satu perkara penting yang sering dilupakan ialah pemanasan badan.
Pliometrik melibatkan impak yang tinggi terhadap otot dan sendi.
Sebelum memulakan latihan, lakukan aktiviti seperti jogging ringan, leg swing, high knees atau dynamic stretching selama 10 hingga 15 minit.
Ini membantu mengurangkan risiko kecederaan serta memastikan badan bersedia menerima beban latihan.
Ramai pelari menghabiskan berjam-jam untuk menambah mileage tetapi mengabaikan aspek kekuatan dan kuasa.
Hakikatnya, larian yang baik bukan hanya bergantung kepada sistem kardiovaskular semata-mata.
Ia juga memerlukan otot yang kuat, tendon yang responsif dan keupayaan menghasilkan tenaga secara cekap.
Di sinilah pliometrik memainkan peranannya.
Jika dilakukan secara konsisten dan progresif, latihan ini bukan sahaja membantu meningkatkan kelajuan, malah menjadikan anda seorang pelari yang lebih efisien, lebih kuat dan lebih tahan lasak.
Kadangkala untuk berlari lebih laju, anda tidak semestinya perlu berlari lebih jauh. Anda hanya perlu belajar bagaimana menggunakan setiap langkah dengan lebih berkesan.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Hormon testosteron ialah sejenis hormon steroid lelaki dari kumpulan Androgen dan merupakan HORMON SEKS utama lelaki.Ia bukan saja penting untuk anda membina otot bahkan untuk melancarkan keinginan seksual anda juga. Malangnya ramai juga antara kita yang kurang sedar yang kadar pengeluaran hormon semakin menurun apabila umur semakin meningkat setiap tahun sebaik saja memasuki usia 30 tahun.
Namun begitu, 4 masalah di bawah yang berkaitan dengan kekurangan tahap testosteron sebenarnya masih boleh diubati.
1. Kehilangan Keupayaan Seks
Kebanyakan lelaki yang kekurangan kadar testosteron akan mengalami keinginan seksual yang rendah – sukar untuk membangkitkan keghairahan dan lesu di bilik tidur. Hormon inilah yang beroperasi untuk menjana keinginan seksual anda – seperti ketika anda ternampak sesuatu yang meransang nafsu, anda akan berasa tergoda untuk melakukan seks.
2. Otot Anda Mengecil
Testosteron membantu tubuh anda untuk menjana metabolisma untuk membina otot engan menggalakkan tubuh anda untuk menghasilkan protein bagi tujuan tersebut. Tanpa kewujudan hormon ini anda akan mengalami masalah untuk membina otot dan seterusnya anda bakal mengalami kehilangan otot-otot yang anda pernah bina dahulu.
3. Zakar Akan Mengecil
Tanpa aliran hormon testosteron yang lancar, tisu pada zakar dan skrotum akan mengecut dan mengecil – sebagai hasilnya zakar anda kian mengecil.
Terapi testosteron pun sukar untuk mengembalikan semula saiz zakar anda yang mengecil itu – tapi ia masih mampu meningkatkan pembesaran zakar anda mungkin dalam seinci atau dua inci.
4. Perut Anda Membesar
Mereka yang mengalami kanser prostat semuanya mempunyai masalah perut yang besar – ini pula adalah akibat daripada kekurangan hormon testosteron. Penghasilan lemak di sekitar perut dan pinggang ini adalah dijana oleh lipoprotein lipase yang disebabkan oleh kekurangan hormon testosteron.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Ramai anggap hamstring sekadar “tarik otot”. Hakikatnya, kecederaan ini boleh menjejaskan prestasi atlet dan ada yang memerlukan pembedahan jika tidak dirawat dengan betul.
je senang
