Bayangkan situasi ini pagi Ahad yang tenang, anda dah semangat sarung kasut lari, buat stretching, warm-up secukup rasa.
Semua langkah basic dah ikut buku. Tapi baru 3km masuk, tiba-tiba betis mencucuk, kaki jadi keras, larian terhenti sebab cramp menyerang tanpa amaran.
Benda ni tak asing bagi ramai pelari dari beginner sampai yang dah biasa masuk race.
Jawapannya bukan semudah “salah stretching”, sebab ada tiga faktor utama yang perlu diberi perhatian.
Latihan Kekuatan Otot Kaki Masih Tak Cukup
Ramai pelari fokus sangat pada mileage dan speed, tapi abaikan komponen penting dalam training iaitu leg strengthening.
Otot yang lemah akan cepat keletihan bila diasak dalam jarak jauh atau permukaan berbukit. Bila otot dah tak mampu tampung tekanan cramp pun datang.
Latihan mudah seperti squat, calf raise, lunges, box step-up, dan single-leg deadlift patut diselitkan sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Kekuatan otot bukan sahaja cegah cramp, malah stabilkan langkah, elak kecederaan lutut, dan mantapkan pecutan.
Terlalu Cepat Tekan Badan (Muscle Overuse)
Ini antara silap besar ramai orang buat. Bayangkan anda selama ni training 5km sahaja, tapi hari ni tiba-tiba nak cuba lari 10km.
Tanpa progressive overload atau pelan latihan yang konsisten, otot kita akan “terkejut” dan tak mampu cope dengan permintaan baru akhirnya, cramp menyerang.
Begitu juga bila training pace 6-7, tapi masa race terus tekan pace 5.
Anda expect otot ikut rentak, tapi otot tak bersedia. Perubahan drastik tanpa persediaan = muscle overuse.
Dalam latihan, perlahan-lahan naikkan jarak, tempo dan intensiti. Badan perlukan masa untuk adaptasi.
Ketidakseimbangan Elektrolit Dalam Badan
Bila berlari, peluh keluar bukan setakat air tetapi juga mineral penting seperti sodium, potassium, magnesium, dan kalsium.
Mineral ni penting untuk fungsi otot dan saraf. Bila hilang terlalu banyak dan tak diganti, signal ke otot jadi terganggu lalu berlakulah cramp.
Penting untuk minum air sebelum, semasa, dan selepas larian.
BACA LAGI : Air Kelapa Tingkatkan Kesuburan Lelaki, Benar Atau Salah?
Tapi bukan air kosong semata. Anda boleh guna sports drink, oral rehydration salt (ORS), gel tenaga yang ada elektrolit, atau yang paling semula jadi air kelapa.
Ramai pelari elit juga ambil salt capsules untuk elak cramp masa race.
Yang paling penting sebenarnya bukan sekadar ikut semua petua, tapi kenali tubuh badan sendiri.
Setiap orang berbeza. Ada yang mudah cramp bila tak cukup tidur, ada yang cramp kalau lari waktu panas, ada juga yang perlukan lebih banyak magnesium dalam diet.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Tak Mustahil Untuk Dapat Six-Packs! Lakukan Saja 5 Teknik Senaman Mantap Ini!
Tak dapat dinafikan kawasan abdomen merupakan lokasi yang sangat penting bagi penampilan seorang lelaki.
Jika tidak dikawal corak pemakanan harian maka bahagian tersebut akan muda menjadi tempat lemak bersuka-ria lepak dengan gembira.
Tak hairanlah ramai lelaki berdepan masalah ini terutamanya bila sudah mencecah usia 30 tahun ke atas.
Jadi apakah senaman yang sesuai untuk anda atasi masalah seperti ini? Sebenarnya senaman abdomen ada banyak jenis. Tapi kali ini MASKULIN ingin kongs 5 jenis teknik senaman yang mampu bantu badan anda lebih sihat dan secara tak langsung membentu abdomen six-pack!
1. VERTICAL LEG CRUNCH
Jika anda orang baru dalam dunia kecergasan dan belum terbiasa melakukan latihan kecergasan yang berat-berat, maka anda disarankan melakukan latihan ringan ini saja terlebih dahulu. Namun ia tidaklah terlalu ringan juga, kerana memerlukan tenaga anda untuk melakukannya. Namun setidaknya cara ini tergolong santai untuk dilakukan kerana tidak melakukan banyak pergerakan tapi lebih kepada menahan beban tubuh.
- Ambil posisi berbaring
- Pegang belakang kepala dengan kedua tangan
- Angkat kedua kaki ke atas lalu tahan beberapa saat.
- Turunkan kembali dan lakukan latihan ini semampu otot
2. JACKNIFE SIT-UP
Latihan yang satu ini merupakan bahagian latihan dari sit up. namun jangan salah melakukan latihan ini cukup sulit, terutama bagi seseorang yang memiliki badan gemuk. Latihan ini sangat efektif untuk membentuk otot perut, kerana melibatkan hampir semua bahagian otot di sekitar perut ( atas, tengah, bawah)
- Ambil posisi berbaring
- Angkat kaki dan tangan secara bersamaan hingga menyentuh dengkul kaki
- Turunkan kembali ke posisi berbaring dan lakukan kembali gerakan repetisi ini
- Lakukan latihan ini sekitar 15 kali repetisi per 4 set atau boleh disesuaikan dengan kemampuan anda
BACA: Dapatkan Tubuh Captain America Follow 20 Steps Yang Chris Evans Buat Ini!
3. PLANK
Latihan ini tidak memerlukan banyak pergerakan dan tidak terlalu perlukan banyak tenaga dibanding latihan yang lainnya, hanya perlu menahan berat badan dan memfokuskan pada otot perut.
- Ambil posisi seperti push-up
- Gunakan kedua siku tangan untuk bertumpu pada lantai
- Luruskan punggung
- Rasakan kontraksi pada otot perut dan memfokuskan ke otot tubuh dari beban tubuh
- Tahan hingga beberapa minit
4. SIT UP
Manfaat dari melakukan latihan ini cukup efektif dalam membentuk otot perut menjadi sixpack. Terlebih lagi di saat melakukannya di tambah dengan beban tambahan.
5. BICYCLE MANEUVER
Sambil tidur pun boleh membentuk otot perut. Hanya dengan mengangkat kedua kaki sambil berbaring dan menghayunkannya seperti sedang melakukan menghayun basikal. Namun, jangan remehkan latihan ini, kerana dapat membantu pembentukan otot, terutama untuk melatih otot perut bahagian bawah.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
7 Senaman & Panduan Bina Otot Untuk Si Kurus
Siapa cakap orang yang kurus tak boleh bina badan dan jadi sado.Ramai lelaki yang kurus cukup teringin untuk memiliki badan yang tegap dan berisi seperti Zul Ariffin tetapi ramai antara mereka berasa seolah-olah tiada harapan untuk mereka kerana berat badan mereka terlalu kurang.
Untuk bermula bina badan terutamanya bagi orang kurus seperti anda, anda boleh mula mengambil makanan tambahan protein iaitu whey yang menurut kajian, didapati mempunyai pelbagai khasiat tambahan khas untuk anda.
Ikuti langkah-langkah senaman ini untuk membantu orang kurus seperti anda membina badan:
Teknik senaman barbell dan dumbbell
- Berbaring dalam keadaan posisi yang selesa. Pegang kuat barbell atau dumbbell supaya tidak terlepas daripada genggaman tangan.
- Tangan berada pada laras bahu. Tidak boleh jika melebihi bahu atau terlalu dekat kerana ia akan memberi kesan buruk kepada pembentukan otot dada.
- Lentikkan badan untuk memberi lebih tumpuan pada dada anda.
- Tarik nafas dalam-dalam kemudian hembus ketika anda sedang mengangkat barbell.
- Lakukan dalam enam hingga lapan kali bagi membina kekuatan badan dan seandainya anda ingin memberi tumpuan kepada kekuatan otot, boleh dilakukan sebanyak lapan hingga 12 kali.
Mesin chest fly
- Duduk dalam keadaan posisi yang selesa.
- Tarik pemegang ke luar sehingga anda dapat merasakan ketegangan atau tekanan pada bahagian dada.
- Kemudian halakan pemegang ke hadapan tetapi pastikan bahawa keadaan ia tidak menyentuh antara satu sama lain.
- Buat secara berulang kali dalam kiraan lapan hingga 12.
- Mesin ini boleh digunakan bagi anda yang ingin untuk membentuk kelebaran dada.
Mesin incline bench press
- Berfungsi untuk membantu anda mendapatkan ketebalan dada terutamanya bahagian atas.
- Lakukan langkah sama seperti bagaimana anda mengangkat barbell dan dumbbell tadi.
Semoga dengan latihan senaman ini nanti dapat membantu anda untuk berjaya mendapatkan bentuk badan yang anda idamkan di samping untuk menyelesaikan masalah bina badan untuk orang yang kurus seperti anda. Semoga berjaya dan kongsikan jika anda mendapatinya bermanfaat untuk anda dan orang sekeliling.
sumber: lelakisihat.com
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
JDT Terus Mendunia, Tersenarai Dalam 5 Kelab Terbaik Asia
Johor Darul Ta’zim (JDT) kini mengukuhkan status sebagai kuasa besar bola sepak Asia apabila tersenarai dalam kelompok lima kelab terbaik benua tersebut.
Ini berdasarkan data yang dikeluarkan oleh Opta Power Ranking semalam. Laman analisis bola sepak ini telah menyenaraikan hampir 13,500 kelab bola sepak seluruh dunia – menjadikan pencapaian JDT semakin menonjol di pentas antarabangsa.
Di peringkat dunia pula, JDT berada di kedudukan ke-231 daripada 13,500 pasukan bola sepak seluruh dunia.
JDT, di bawah pimpinan Tunku Mahkota Ismail ibni Sultan Ibrahim, berjaya memintas kelab Ulsan Hyundai dari Korea Selatan, yang diketuai bekas jurulatih kebangsaan Malaysia, Kim Pan Gon.
Ulsan Hyundai kini turun satu tangga selepas beberapa prestasi kurang memberangsangkan kebelakangan ini. Prestasi JDT, sebaliknya, terus meningkat dengan konsisten, membolehkan mereka menduduki tempat kelima dalam senarai tersebut.
PENCAPAIAN MEMBANGGAKAN
Mendominasi kedudukan teratas, kelab dari Arab Saudi, Al-Hilal dan Al-Nassr, menduduki tempat pertama dan kedua dalam ranking tersebut.
Diikuti oleh dua kelab gergasi Jepun, Vissel Kobe dan Sanfrecce Hiroshima, yang masing-masing berada di tempat ketiga dan keempat.
Namun, pencapaian JDT sebagai kelab terbaik Asia Tenggara adalah sesuatu yang membanggakan, terutama setelah mereka melakar keputusan cemerlang dalam saingan Liga Juara-Juara Asia Elite (ACLE).
Dalam saingan ACLE, JDT berada di kedudukan kedua dalam kumpulan B selepas mencatat keputusan seri dan satu kemenangan.
Ini memperlihatkan keupayaan kelab Harimau Selatan untuk bersaing dengan gergasi bola sepak Asia yang lain, sekaligus mengangkat nama Malaysia di persada antarabangsa.
Sebelum ini, JDT hanya berada di kedudukan ketujuh dalam ranking yang sama, namun prestasi cemerlang mereka dalam kejohanan peringkat Asia membolehkan mereka melonjak ke posisi yang lebih tinggi.
BACA: 10 Pemain Bola Sepak Pilih Selebriti Popular Sebagai Pasangan & Kekal Bahagia!
Dengan pencapaian ini, JDT terus ‘mendunia’, mengukuhkan reputasi mereka bukan sahaja di Malaysia tetapi di seluruh Asia. Prestasi luar biasa ini pastinya menjadi motivasi tambahan untuk terus mengekalkan momentum kemenangan dan memperbaiki ranking mereka di masa hadapan.
JDT kini menjadi simbol kebanggaan bola sepak Malaysia dan bukti bahawa kelab tempatan mampu bersaing di peringkat tertinggi.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
