Optimum dengan melaksanakan latihan ‘bodyweight’ nyata memberi signifikan pada peratusan kecergasan dan keupayaan kendiri. Pergerakan yang minimal namun memberi impak momentum yang maksima pada struktur tubuh agar lebih kental dan berstamina tinggi.

Push up

Latihan yang melatih otot lengan, bahu, dada serta otot di bahagian perut dengan menggunakan tekanan berat badan sendiri. Ringkas dan mudah untuk dilakukan dengan beberapa siri tersendiri dengan kapasiti ruang yang terhad. Latihan ini nyata cukup efektif untuk menghasilkan ruang dada yang bidang lantaran turut cepat membakar sejumlah kalori yang tinggi. Pastikan postur badan adalah betul ketika melakukan tekan tubi ini untuk mendapatkan hasil yang efektif. Letakkan telapak tangan di lantai lantaran rentangkan tubuh ke belakang. Gunakan hujung kaki sebagai fokus untuk menahan tubuh. Turunkan tangan hingga ke paras siku dengan membentuk sudut 90 darjah dan kembali ke posisi awal. Lakukan dalam kadar 15 kali dalam beberapa repitasi.

Crunch

Perut ternyata menjadi bahagian paling sukar untuk diberi fokus kala berhadapan dengan situasi berat badan berlebihan. Adaptasi gerakan crunch dalam setiap latihan kecergasan meskipun ketika berada di rumah mampu untuk memberi tekanan kepada otot perut lantas membakar lemak yang terkumpul. Lakukan dengan gerakan ringkas dengan berbaring lantaran kaki yang dibengokkan  diangkat  hingga ke paras dada. Lakukan serentak degan mengangkat bahagian dada ke atas sehingga mencecah paras 30 darjah.

Plank

Latihan keseimbangan yang memfokus pada tekanan di bahagian pusat tubuh. Plank melatih otot lengan, bahu, perut dan paha agar memperoleh regangan namun cukup efektif untuk membakar lemak perut dan menghasilkan ‘six pax’. Lakukan dengan membengkokkan kedua tangan di lantai pada paras 90 darjah lantas rentangkan tubuh dengan menggunakan hujung kaki sebagai fokus. Bertahan dalam posisi ‘freeze’ ini selama yang termampu.

Burpees

Struktur pergerakan minimal namun dilakukan dalam momentum tekanan yang tinggi. Garapan kombinasi push up dan melompat yang mencipta fokus pada seluruh otot bahagian tubuh. Efektif dalam membakar kalori dan lemak berlebihan lantas meningkatkan stamina. Bermula dengan melakukan gerakan push up dan diikuti dengan lompatan. Ulang pergerakan yang sama dengan beberapa repitasi.

Squat jump

Fokus terhadap pemusatan pembentukan otot kaki terutama otot pada bahagian betis. Pergerakan ringkas dan minimal namun cukup efektif untuk menghasilkan tenaga dan otot yang kuat. Lakukan dengan hanya berdiri lantas turunkan bahagian pinggul pada paras 90 darjah hingga selari dengan paras bahagian peha. Kemudian berdiri semula sambil melompat secara serentak. Tahan posisi 90 darjah beberapa saat sebelum berdiri semula untuk kesan yang lebih maksima. Ulangi pergerakan ini dalam beberapa repitasi mengikut kemampuan sendiri.

“Makan banyak-banyak tetapi tak gemuk dan kalau yang kurus tu.. memang akan kekal kurus? Betul ke ada makanan macam ni?”

Ya, sudah tentu ada dan ia dinamakan sebagai cadangan hidangan untuk makanan diet bagi semua orang yang ingin kurus.

Menerusi satu kajian, seramai 100 responden menunjukkan rasa kenyang selepas makan beberapa menu berkhasiat.

Kesannya, para responden mampu bertahan dari lapar untuk tempoh yang lama dan pengkaji berpendapat menu tersebut wajar diambil oleh semua orang.

Antara menu yang terlibat adalah seperti :

1. Yogurt

Yogurt mengandungi banyak khasiat seperti kalium, kalsium, protein dan vitamin D. Yogurt sangat baik untuk sistem penghadaman dan boleh membuatkan tubuh rasa lebih sihat. Makanlah yogurt tanpa gula atau perisa atau tambahkan sedikit madu untuk kuruskan badan anda hari ini.

2. Kurma

Sarapanlah dengan kurma kerana ia mampu mengenyangkan dan membekalkan tenaga sepanjang pagi. malah ia mungkin masih membuatkan anda kenyang sehingga tengahari, dengan itu anda tidak akan makan sewaktu makan tengahari.

3. Cili dan halia

sesetengah rempah seperti cili dan halia didapati boleh membakar kalori. malah penambahan lada hitam dalam makanan bukan sahaja membantu proses penghadaman, malah ia juga meningkatkan pembakaran lemak sehingga 25%. Jadi tambahkan cili atau halia dan masakan anda.

4. Lemon dan madu

Jus lemon ditambah sedikit air dan madu dipercayai mampu membantu menurunkan berat badan. Jus lemon kaya dengan vitamin c yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh manakala madu pula memiliki nutrisi dan mineral larut lemak.

5. Buah-buahan

Dapatkan buah yang mengandungi serat dengan banyak. Serat merupakan nutrien yang penting dalam diet anda. Ia membantu anda supaya kenyang lebih lama dan melawaskan sistem penghadaman juga.

6. Kekacang

Kacang merupakan sumber tenaga yang baik bagi tubuh kerana ia mengandungi pelbagai nutrisi penting seperti protein, vitamin dan lemak yang sihat. Kekacang dipercayai dapat menurunkan berat badan dan kadar kolesterol dalam darah anda.

7. Susu suam

Jika anda ingin mempercepatkan proses pelansingan diri, minum susu suam yang tinggi kalsium dan rendah lemak. Pola pemakanan yang tinggi kalsium dan rendah lemak membuatkan berat anda cepat turun. Set kurus shak mengandungi susu tinggi kalsium dan rendah lemak.

8. Serbuk oat

Oat sangat bagus untuk menurunkan paras kolesterol dalam darah. Ia juga sekaligus membantu tubuh anda supaya lebih ramping dan lansing.

9. Ubi panggang

Ubi panggang yang disapu dengan minyak zaitun mampu menghilangkan rasa ketagih anda kepada makanan berlemak seperti burger atau kentang goreng.

10. Pizza

Anda juga mampu menghasilkan piza yang mampu buatkan anda kurus. Sediakan piza dengan toping yang dipenuhi dengan sayuran dan buat sendiri sos piza di rumah menggunakan bahan semulajadi seperti tomato serta minyak zaitun dan tepung gandum yang rendah lemak.

11. Buah delima

Buah delima mempunyai keupayaan untuk mengurangkan lemak pada bahagian perut. Delima hebat melawan lemak sebagaimana ia menolong membawa dalam proses pencernaan.Bahan yang terkandung dalam buah delima itu berkesan dengan membersihkan sistem dan mengurangkan masalah kembung.

12. Mentega kacang

Mentega kacang mengandungi protein dan serat di dalamnya yang boleh membuatkan anda berasa kenyang dalam tempoh yang lama. jadi anda akan tidak makan sebarangan sehingga waktu makan sampai.

13. Bertih jagung

Popcorn adalah makanan ringan yang boleh mengenyangkan. Ia mempunyai lebih banyak protein daripada kerepek ubi dan lebih banyak zat besi daripada telur dan bayam. Popcorn kebanyakkannya lempung dengan udara. Ini menjadikan ia sangat berkesan untuk diet anda.

14. Minyak kelapa

Minyak kelapa mengandungi rantaian asid lemak sederhana. Lemak ini boleh diserap terus ke dalam sel dimana ia boleh segera dibakar dan bertukar menjadi tenaga untuk keperluan tubuh. Menambah minyak kelapa dan menu harian sangan bermanfaat untuk penurunan berat badan.

15. Gula-gula getah

Apabila mulut anda sukar berhenti mengunyah makanan yang lazat, cubalah mengunyah gula-gula getah perisa pudina. Rasa ini membantu menahan keinginan untuk makan.

Selamat menyambut tahun baru 2018, semoga kita juga boleh berjaya menurunkan berat badan seperti mereka yang pernah kami kongsikan kisahnya di sini.

Encik Isa Abdullah yang juga merupakan seorang jurulatih gym, kali ini kami akan kongsikan kepada anda mengenai perjalanan kisah sebenar bagaimana beliau berjaya menurunkan berat badannya dari 100 Kg kepada 60 Kg dalam masa 4 bulan sahaja. Menakjubkan bukan dan itu bukanlah sesuatu yang mustahil baginya. Jadi, jika anda juga ingin turunkan berat badan, inilah masanya untuk anda merealisasikan impian tersebut dengan menjadikan kejayaan Encik Isa Abdullah sebagai inspirasi dan pembakar semangat anda.

Catatan berat sepanjang musim Jom Kurus Edisi 1 dan 2

Menjuarai peringkat kebangsaan kategori lelaki Jom Kurus 1 Malaysia Kevin Zahri, JK1M dua kali berturut-turut untuk edisi 1 dan 2 sememangnya tidak diduga. Matlamat utama sebenarnya adalah mencapai berat badan dan komposisi badan ideal untuk pencapaian peribadi bagi meneruskan gaya hidup sihat dan cergas bersama-sama rakyat Malaysia yang lain.

Berat sebelum menyertai JK1M: 104kg [22 December 2013]

Berat Permulaan: 96.5kg [11 Januari 2014]

Berat Akhir: 56.9kg [23 April 2014]

Berat Semasa: 64kg [23 Mei 2014]

Petua turunkan 10kg – 15kg dalam 6 minggu

Senaman ini saya sarankan kepada mereka yang beratnya 80kg ke bawah.
Lakukan senaman 3 kali sehari tanpa henti sehingga minggu ke-6. Dengan hanya kira-kira 30 minit setiap sesi. Contohnya: 6.40pagi, 5.30petang dan 8.30 malam. Masa bersenam boleh diubah suai mengikut keselesaan dan kesesuaian diri.

Langkah 1: Berjalan pantas

Langkah 2: Berlari

Langkah 3: Joging

Langkah 4: Memecut

Untuk sesi 6.40pagi dan 5.30petang: Ulang beberapa kali bermula daripada langkah 1 ke langkah 4 di atas sehingga 30-40 minit. Ianya sesuai dilakukan di luar rumah, padang pusat rekreasi atau trek larian.

Untuk sesi 8.30 malam: Boleh mencuba senaman kardio sama ada berjalan pantas atau berlari pada tanjakan (treadmill) atau berbasikal dengan sedikit latihan kekuatan dengan membuat sebarang angkatan berat. Cadangan: lakukan kardio selama 40 minit dan latihan kekuatan sekadar 10-20 minit.

Bagi mereka yang berat 80kg ke atas (mahupun mereka yang baru memulakan senaman) saya sarankan terlebih dahulu supaya hanya sekadar berjalan seperti biasa sejauh 5km setiap hari terlebih dahulu sehingga hari ke-21 supaya ianya menjadi rutin. Ini berdasarkan pengalaman peribadi saya sendiri – sepanjang 3 minggu yang pertama saya hanya mampu berjalan sahaja.

Saya tidak berupaya berlari mahupun lompat bintang! Pasti semput, tak cukup nafas. Mulai hari ke-22 barulah saya selang-selikan dengan berjalan biasa dengan berjalan pantas. Pada minggu kelima dan keenam barulah saya meningkatkan intensiti kepada berjalan biasa > Joging > berjalan pantas secara berselang seli. Cara ini juga sesuai untuk mereka yang baru memulakan sesi senaman bertujuan menguatkan otot betis dan peha serta mengurangkan kecederaan pada tumit dan buku lali.

Amalan Pemakanan

Makanlah 5 kali sehari. Jangan sesekali mengabaikan atau mengorbankan masa sarapan mahupun makan tengahari anda. Tak kisah la makan apa saja asalkan cukup senaman. Gandakan pengambilan putih telur, dada ayam atau ikan dalam menu harian [Utamakan pengambilan protein di dalam pemakanan harian]. Kurangkan pengambilan makanan berminyak, manis dan bergaram. Berhenti makan sebelum kenyang. Minum air suam selepas makan untuk memberikan rasa kenyang. Jika ada air sejuk (contoh: jus oren) minum air sejuk sehingga habis terlebih dahulu sebelum menjamah makanan.

Kepada mereka yang tidak sukakan aktiviti berjalan atau berlari, bolehlah memilih sebarang aktiviti kardio lain contohnya: zumba, senam robik, melompat tali, berbasikal, aktiviti mendaki, meredah hutan dan sebagainya. Pasti ramai yang suka menari dgn iringan muzik segar, rancak dan terkini.

Jom Kurus dan Cergas! Anda juga boleh melakukannya!

Ketika bersenam haruslah banyakkan bersabar. Bersenamlah mengikut kemampuan masing-masing jangan terlalu memaksa diri. Bersenam dalam keadaan riang gembira. Elakkan sebarang stress. Saya mengucapkan anda semua selamat berjaya, semoga perkongsian ini dapat membantu mencapai berat badan ideal anda.

Jadi, bagaimana anda sekarang setelah baca kisah inspirasi diet Encik Isa Abdullah? Cuba semak semula gaya pemakanan anda selama ini, kekerapan bersenam serta aktiviti fizikal rutin harian. Jika berada dalam keadaan yang membimbangkan dengan berat badan yang berlebihan, inilah masanya untuk anda berubah kepada gaya hidup yang lebih sihat dan bermakna.

SUMBER : Kevin Zahri