Mesti anda pernah mengalami sakit lutut terutamanya selepas berlari, bersenam ataupun melakukan aktiviti seperti mengangkat benda berat. Jika sakit lutut ini tidak dirawat, ia akan menyukarkan anda untuk berjalan dengan baik.

Jadi sebelum anda ingin mengatasi masalah sakit lutut ini, pastikan anda ketahui terlebih dahulu punca berlakunya sakit lutut dengan mengikuti perkongsian Dr Fadly Khairie menerusi entrinya di Facebook Medical Mythbusters Malaysia.

SAKIT LUTUT SELEPAS BERLARI

Antara kita mesti pernah merasa sakitnya lutut selepas berlari. Kadang-kadang berdenyut-denyut rasanya, kadang-kadang seperti terdengar bunyi lutut bergesel ‘kruk kruk’ bunyinya.

Sakit lutut yang biasa:
Sakit di lutut atau patella tidak asing bagi pelari. 3-4 daripada 10 kecederaan yang berlaku kepada pelari adalah pada bahagian lutut. Daripada jumlah ini pula kebanyakkannya mengalami samada patella femoral syndrome atau itbs (iliotibial syndrome).

Punca

Pelbagai faktor dikenal pasti:

1. Overuse atau overloading

Perkara ini berlaku apabila lutut terdedah kepada keadaan yang menyebabkan ia digunakan lebih daripada kemampuannya samada terlalu laju ketika turun bukit, overstriding, atau berlari atas permukaan yang tidak rata dalam jangka masa yang lama. Dalam kebanyakan punca, ini punca paling utama

2. Biomekanikal

Mereka yang mempunyai flat foot dan high arch adalah mereka yang berisiko untuk sakit lutut kerana tanpa sokongan arch yang betul, ia akan menyebab satu tindakan biomekanikal yang mendedahkan lutut untuk lebih terdedah untuk menerima impak ketika berlari.

3. Kelemahan fungsi otot

Lutut di sokong oleh beberapa otot dan ligament, kelemahan otot-otot ini mengurangkan kestabilan lutut. Antara yang dikenal pasti adalah seperti kelemahan otot quadriceps, iliotibial band dan otot hamstring yang ketat mahupun otot tulang pinggul yang lemah.

Rawatan

1. Kebanyakan sakit lutut boleh dirawat secara konservatif. Ketika sakit, larian perlu dikurangkan atau berubah kepada sukan yang kurang impak seperti eliptical, basikal, berenang.

2. Senaman yang menguatkan otot-otot yang menyokong sendi lutut (knee strengthening exercise) juga boleh membantu mengurangkan kesakitan.

3. Ada beberapa bukti kajian mengatakan knee brace dan tapping boleh membantu, namun kajian terperinci masih diperlukan.

4. Sekiranya sakit berterusan, berjumpalah dengan doktor untuk pemeriksaan seterusnya.

Pencegahan

1. Naikkan jarak larian beransur-ansur.

2. Sekiranya melakukan larian di permukaan yang tidak rata seperti larian denai, kawal kelajuaan, sekiranya tidak biasa dengan kelajuan tersebut, tingkatkan kelajuaan perlahan-lahan.

3. Jika ingin berlari lebih laju, naikkan cadence atau jumlah langkah dan elakkan melangkah lebih jauh atau overstriding.

4. Pakai kasut yang selesa dan sesuai dengan keadaan kaki anda.

5. Sekiranya anda tidak biasa turun bukit dengan laju, kawal kelajuan dari awal sebelum mula turun dan rancang langkah anda.

6. Melakukan senaman-senaman knee strengthening exercise yang menguatkan lagi otot-otot yang menyokong sendi lutut

Kalau kita lihat video pelari denai elit, kita boleh betapa lihat stabilnya setiap langkah mereka apabila setiap kali kaki mereka mendarat. Ini hasil otot-otot yang menyokong mereka itu kuat dan menjadikan sendi itu stabil.

Jadi kita kena sedar diri dan sedar kemampuan. Janganlah lari membuta tuli. Keseronokan larian masih boleh dikecapi dan kecederaan itu boleh dielakkan.

Sama-sama kita jaga lutut kita supaya kita boleh terus berlari lebih jauh dan lebih laju lagi.

Dr Fadly Khairie
Doktor Kesihatan Awam
Medical Mythbusters Malaysia

Selain menggunakan rawatan moden, ada juga cara tradisional yang boleh merawat sakit lutut sebagaimana yang dikongsikan Md Rosdi Hasan di entri Facebooknya. Sama-sama kita ikuti perkongsiannya.

CARA MERAWAT PEMYAKIT LUTUT SUPAYA TULANG RAWAN SIHAT KEMBALI SEPERTI BIASA.

Semasa di tangga masjid tadi saya tengok seorang lelaki yang agak berumur terkial-kial berjalan sambil menahan lututnya memanjat tangga masjid jadi saya cuba membantunya waktu memanjat anak tangga masjid kerana melihat lelaki itu menahan kesakitan di lututnya ketika ia melangkah kakinya sehinggalah sampai ke kerusi untuk ia duduk.

Oleh kerana peristiwa tadi jadi saya ingin berkongsi petua bagai mana cara kita hendak merawat penyakit lutut ini sama ada masalah Osteoartris sebab faktor penuaan atau bursitis tulang rawan rosak dan juga kista baker iaitu cairan sinovial di belakang sendi kita berkurangan.

Caranya ialah petua orang tua-tua dahulu sahaja dan percayalah tak berguna kalau kita menggunakan minyak sapu yang panas yang lega bersifat sementara kerana ia hanya merosakkan lagi sendi lutut kita yang di sebabkan bahan kimia yang terdapat pada minyak panas itu.

Petuanya mudah sahaja kerana ia akan merawat rawan kita dan lendair di lutut kita.

Caranya ambil tiga biji bawang ros India jantan lalu ditumbuk hancur dan campurkan dengan sebiji putih telur (telur kuning jangan diambil) ayam kampung ke dalam cawan kemudian kacau hingga larut dan minum sehingga habis. (berselawatlah ke atas Nabi kita waktu hendak minum).

Lakukan dua kali sehari In Sha Allah kalau sesiapa dapat amalkan pekara ini selama dua atau tiga bulan lutuknya akan pulih seperti biasa kerana petua tadi merawat tulang rawan dan cecair sendi kita seperti mula asal.

Nak tahu bawang jantan macam mana pergi tanya orang tua2.

Ramai menyangka ‘demam’ filem adiwira terutamanya dari Marvel Studio seakan sudah tidak menyengat seperti dulu lagi. Selepas melepasi filem epik ‘Avengers: End Game’, filem-filem berikutnya kelihatan sedikit suram.

Namun tahukah anda bahawa itu hanya persepsi semata. Hakikatnya filem-filem dri Marvel Cinematic Universe masih lagi mempunyai nilai komersial yang tinggi dan mempunyai peminat setia yang tersendiri.

Filem terbaru MCU yang akan menemui penonton di pawagam ialah ‘Ant-Man and the Wasp: Quantumania’ yang dijadualkan ditayangkan pada pertengahan bulan ini. Pelakon utamanya, Paul Rudd meneruskan tugas cemerlangnya dengan membawakan watak Scott Lang/Ant-Man.

Paul Rudd yang diberikan gelaran ‘Sexiest Man Alive 2021’ dilihat tampil dengan sosok badan yang cukup mantap. Buat seseorang yang usianya yang bakal mencecah 54 tahun tidak lama lagi penampilan Paul Rudd cukup mengagumkan.

Apakah rahsia pelakon yang sinonim dengan filem-filem komedi seperti ‘Wet Hot American Summer’, ‘Anchorman’ dan ‘Knocked Up’ ini?

TRASFORMASI PROFESIONAL

Dalam satu temu bual bersama Men’s Health, Paul Rudd menyatakan sebelum berlakon di dalam filem Marvel Studio badannya tidaklah seperti sekarang. Malah untuk membuka baju pun dia malu dan amat jarang dilakukan. Jika dibuat pun hanyalah untuk sketsa komedi.

Selepas berjaya mendapatkan watak untuk filem ‘Ant-Man’, dia secara profesional mula melakukan transformasi untuk menjayakan karakter adiwira tersebut.

Apabila ditanya apakah raksia rutin senaman dan juga diet amalannya, Paul Rudd tidak memberikan jawapan panjang lebar. Jelasnya apa yang paling penting ialah mendapatkan tidur yang cukup dan berkualiti.

Selepas mendapatkan waktu tidur yang baik barulah dia melakukan senaman dan rutin kecergasan yang lain.

REAKSI TERSENDIRI

“Ada orang bertanya apakah pelan pemakanan yang saya amalkan. Minuman apa yang saya minum? Adakah mengambil karbohidrat? Atau adakah anda ada ‘cheat day? Jawapan saya mudah saya. Apa yang paling penting ialah tidur yang mencukupi. Jika dapat tidur yang baik selama lapan jam, kita boleh lakukan apa sahaja!” tambahnya lagi.

Setiap pagi selepas bangun tidur Paul Rudd akan minum secawan kopi. Kemudian dia meneruskan senaman kardio sebelum makan pagi. Dia juga melakukan senaman angkat berat dalam tiga kali seminggu.

Dia juga menjelaskan bagaimana dia telah banyak mempelajari tentang fizikalnya dengan apa yang dimakan. Setiap makanan yang diambil memberikan reaksi tersendiri dalam melakukan senaman.

Itulah rahsia yang diamalkan oleh Paul Rudd. Tidur itu sangat penting!

Jangan lupa subscribe YouTube MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah ya.

Siapa yang tak nak memiliki badan tegap dan rupa paras yang kacak. Selain menjaga pemakanan antara faktor paling penting bagaimana untuk anda memilikinya ialah dengan melakukan senaman secara konsisten.

MASKULIN yakin anda pasti mengidamkan tubuh badan yang berotot. Tapi sayang seribu kali sayang. Cukpu ramai lelaki yang mengabaikan ‘tanggungjawab’ terhadap badan sendiri hingga perut pun mula memboroi dan maju ke hadapan.

Sebenarnya badan berotot juga penting kerana ia menjadi salah satu bahagian yang akan diperhatikan wanita. Wanita beranggapan, lelaki dengan badan berotot nampak lebih macho.

Amalkan lima senaman ini setiap hari agar badan anda lebih mantap, berotot dan kuat. Selamat mencuba!

1. HIGH KNEES

– Angkat lutut kiri separas pinggang.
– Tahan selama 3 saat.
– Tangan pula diangkat mengikut arah berlawanan dengan lutut yang diangkat.
– Ulangi untuk kaki sebelah dan lakukan selama 2 minit.

2. TURNING KICKS

– Berdiri dengan hanya menggunakan kaki kiri dan condongkan badan sedikit ke kiri.
– Angkat lutut kaki kanan sehingga paras pinggang.
– Tangan kanan pula dibengkokkan di hadapan dada.
– Kedudukan posisi badan, kaki dan tangan masih lagi berada dalam posisi yang sama namun kaki kanan diangkat lurus (posisi menendang).
– Ulangi semula untuk kaki sebelah. Lakukan sebanyak 10 tendangan.

3. CLIMBERS

– Mulakan dengan posisi tekan tubi dalam kedudukan badan diangkat sedikit tinggi.
– Tolak lutut kanan ke hadapan separas dengan pinggang. Kaki kiri dibiarkan di posisi asal.
– Ulangi semula untuk kaki sebelah. Lakukan sebanyak 1 set dan 15 kali ulangan.

4. PLANK JUMP-INS

– Mulakan dengan posisi tekan tubi dengan badan diangkat sedikit ke atas.
– Kemudian, bawa kedua belah kaki ke hadapan separas dada dalam keadaan mencangkung.
– Lakukan sebanyak 10 kali ulangan.

5. LUNGES STEP UP

– Rendahkan posisi badan seperti anda hendak berlari.
– Turunkan kaki kanan dan halakan kaki kiri dalam posisi melutut.
– Bangun dalam keadaan lutut kanan dibawa separas dengan pinggang dan kaki kiri dluruskan.
– Ulangi semula untuk kaki sebelah. Lakukan sebanyak 1 set dan 12 kali ulangan.