Jin BTS Bawa Obor Sukan Olimpik Paris 2024, Penyanyi Pertama Wakili Korea Selatan

Tanyalah sesiapa sahaja yang aktif berlari, 10 kilometer atau 10K merupakan jarak ideal yang cukup mencabar. Bagi ‘seasonal’ runner pula inilah jarak untuk mereka berlatih mendapatkan larian yang baik sambil membina stamina diri.

Larian 10K ini cukup unik kerana ia berada di tengah-tengah antara larian 5K dan juga half marathon iaitu 21K. Jadi ia dianggap oleh pelari baru sebagai cabaran yang boleh diambil dan bagi pelari berpengalaman pula sebagai larian rekreasi.

Ada yang melakukan larian 10K sebagai sasaran peribadi dan ada juga yang melakukan lariannya untuk membina kepantasan, kekuatan dan juga ketahanan.

Tapi apakah tip terbaik untuk berlari 10K agar anda dapat catatan masa yang baik dan berkualiti? Ikuti beberapa tip dari MASKULIN di bawah!

Anda sudah beberapa kali melakukan larian 5K dengan baik dan merasakan sudah tiba masa untuk ke jarak seterusnya, 10K. Ingat anda menggandakan jarak larian dan pastinya tidak mudah. Nasihat MASKULIN, usahlah terus berlari pada jarak 10K. Tapi tambahlah jarak beberapa kilometer untuk setiap sesi.

Bagi anda larian 10K adalah perkara yang rutin. Sekarang sudah tiba masanya untuk cabar diri ke jarak lebih jauh seperti half dan full marathon. Lakukan larian dengan kadar pecutan berkala dan latih ketahanan diri untuk dapatkan pacing yang sekata.

Bahagikan beberapa larian dalam tiga atau empat minggu untuk dapatkan prestasi dan kenalipotensi sendiri. Jika lakukannya dengan rutin yang baik, hasilkan mampu mengejutkan anda.

Melakukan larian 10K menuntut fizikal yang kuat, tahan lasak, pantas dan ada kemampuan melakukan pecutan finishing. Itulah yang dikatakan oleh jaguh Olimpik, Galen Rupp yang juga memegang rekod 10K Amerika Syarikat.

Bagi mendapatkan fizikal yang mampu menyediakan diri anda perlu melakukan senaman dan membina kepantasan. Lakukan larian sebanyak 3 kali pada jarak 2K dengan sasaran mendapatkan pace terbaik. Ia juga boleh dilakukan kira-kira seminggu sebelum anda sertai larian kompetitif.

Badan dan mental anda perlu bersedia untuk harungi larian 10K. Untuk itu lakukan senaman pemanas badan dengan baik. Lakukan larian kecil atau jogging sejauh 1K dan lakukan senaman sebanyak 5 reps untuk skips, high knees dan bum kicks.

Bagi melatih stamina diri untuk larian pecutan, anda boleh lakukan larian jarak dekat. Contoh, lakukan larian pecutan 200 hingga 400 meter secara berselang seli. Ulang sebanyak beberapa kali untuk sesuaikan kadar pernafasan yang baik. Apabila anda sudah kuasai, percayalah anda boleh memecut dengan steady pada jarak lebih jauh.

Seperti MASKULIN katakan, kemampuan mendapatkana catatan masa terbaik untuk larian 10K bukan bergantung kepada fizikal sehaja. Kekuatan mental sangat penting. Jadi anda boleh melakukan jenis senaman yang lebih bersifat spiritual seperti yoga dan pilates.

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang

Mungkin anda sebenarnya pun sudah biasa dengan senaman bangkit tubi atau sit up.

Tapi MASKULIN yakin ramai di antara anda sudah lama tidak melakukan senaman seperti ini. Jika dilakukan dengan teknik yang betul senaman bangkit tubi mampu memberikan hasil yang cukup luar biasa di bahagian abdomen.

Selain mampu boleh membantu membakar lemak di bahagian perut, ia juga tubi memberikan beberapa manfaat kepada diri kita seperti:

Jadi memang satu kerugian besarlah jika seorang lelaki tidak pernah atau tidak langsung mahu mencuba untuk melakukan senaman bangkit tubi ini.

Menerusi entri ini, apa kata pembaca ambil kesempatan untuk buat bangkit tubi berlandaskan kaedah-kaedah ini :

CARA BETUL MELAKUKAN BANGKIT TUBI

Mulakan gerakkan dalam posisi baring di atas lantai sambil kedua-dua belah kaki dibengkokkan pada lutut

Letakkan tangan di belakang kepala atau disilangkan dan dirapatkan ke dada.

Perlahan-lahan tolak atau bawa tubuh ke hadapan menghampiri lutut.

Selang-selikan dengan gerakkan membawa tubuh ke belakang semula dan berhenti mengikut kemampuan. Pastikan kaki kekal dalam keadaan membengkok.

Rasakan kontraksi pada otot perut ketika melakukan gerakkan ini.

Setelah serasi dan mahir, cuba bawa tubuh kebelakang dan bertahan selama 10 hingga 20 saat, bermaksud turunkan badan dalam posisi baring dengan cara pelahan-lahan selepas membawa tubuh ke hadapan menghampiri lutut. Pastikan tidak biarkan tubuh mencecah lantai.

Ulang gerak senaman ini sebanyak 8 kali atau lebih.

Sekiranya anda sudah mulai selesa dengan cara ini, sebaik-baiknya pastikan postur tubuh badan dalam keadaan tegak dan tidak terlalu membongkok.

Apa-apa pun, MASKULIN ingin ucapkan selamat mencuba dan semoga anda berjaya dapatkan bentuk badan yang fit.

Jangan lupa subscribe YouTube MASKULIN!

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang

Tak perlu bersusah payah untuk dapatkan tubuh badan kurus dan sihat tanpa lemak berkumpul di perut dan tubuh. Ha…sebenarnya ada saja kaedah diet paling mudah untuk turunkan berat badan dan pada masa yang sama tidak pula membahayakan. Caranya ikut kaedah diet air putih.

Tapi walau banyak pilihan ramai saja yang gagal meneruskan misi kurus kerana berasa sukar. Ya jangan tak percaya! Dengan mengatur waktu minum air putih dan mengikut panduan yang diberikan berat badan boleh turun dengan cara yang lebih sihat.

Walaupun dah minum banyak air putih, makan pun kenalah kawal juga. Kalau makan tetap dua pinggan nasi tetap susah nak kurus juga ya.

Sumber: www.boldsky.com

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang