MASKULIN yakin ramai di antara anda mesti akan luangkan sedikit masa menggunakan telefon pintar sebelum tidur dalam keadaan berbaring.
Kalau sekejap itu biasanya tak mendatangkan masalah. Tapi bayangkan jika anda berbaring mengiring dan menggunakan telefon pintar; sebagai contoh bermain pemainan video berjam-jam lamanya.
Tahukah anda perbuatan ini hanya memberikan kesan buruk kepada kondisi belakang anda?
BACA: Elak 7 Jenis Posisi Tidur Yang Boleh Buat Anda Sakit Belakang
Dalam satu kes yang pernah berlaku kepada seorang gadis berusia 16 tahun di Taiwan. Dia mengadu sakit-sakit badan dan lenguh-lenguh pada bahagain belakang. Risau dengan keadaan itu ibunya membawa ke hospital untuk mengetahui punca sakit tersebut.
Selepas pemeriksaan lanjut oleh pakar Ortopedik, keputusan X-ray tulang belakangnya ternyata sangat memeranjatkan kedua-dua beranak ini.
Mana tidaknya, tulang belakang gadis ini mempunyai 50 darjah lengkungan! Doktor menjelaskan masalah tersebut mungkin berpunca daripada tabiat pesakit suka bermain handphone sambil baring mengiring.
BACA: Sado Dalam 6 Bulan, Lakukan Senaman Bodyweight Ini Di Rumah!
Pasti ramai antara anda yang buat macam ni kan? Menurut sumber posisi tersebut memberi tekakan berlebilan pada sisi kanan, terutamanya pada lumbar vetebrae dan thoracic vetebrae seseorang. Lagi menjadi teruk apabila gadis tersebut jarang bersenam membuatkan otot teras dalam badan tidak mampu untuk menampung postur badan gadis tersebut untuk masa yang lama.
Selain itu, gemar bermain telefon bimbit sambil tunduk juga boleh menyebabkan tulang belakang bengkok.
Jadi sama-samalah kita beringat selepas ini ya!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Fun Run 5km, Berbaloi Sertai Atau Sekadar Trend Kecergasan Sia-Sia?
Dalam kalendar kecergasan tahunan, acara Fun Run 5km muncul seperti cendawan selepas hujan.
Dengan pelbagai tema warna, bubble, atau festival, acara ini sentiasa menarik perhatian warga kota, terutamanya di kalangan mereka yang baru berjinak-jinak dengan dunia larian.
Persoalannya, sebagai seorang lelaki yang mengutamakan masa dan pelaburan dalam kecergasan, adakah Fun Run 5km ini benar-benar berbaloi untuk disertai, atau sekadar trend rekreasi yang membuang masa latihan anda?
Jawapan jujur: Ia bergantung sepenuhnya pada matlamat dan tahap latihan anda.
Kelebihan Fun Run 5km Untuk Gaya Hidup Aktif
Jika dilihat dari sudut pandang gaya hidup dan kesihatan, Fun Run 5km menawarkan manfaat yang tidak boleh dinafikan:
1. Pintu Masuk Kepada Gaya Hidup Aktif
Bagi mereka yang baru bermula, jarak 5km adalah ideal. Ia boleh dicapai tanpa tekanan, berfungsi sebagai titik mula yang memperkenalkan suasana perlumbaan, dan membina keyakinan untuk menamatkan sesuatu cabaran fizikal.
2. Sosialisasi dan Manfaat Mental
Acara ini sering diadakan dalam suasana festival, menyediakan peluang terbaik untuk bersosial dan menikmati riadah. Elemen fun membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan mood. Ia membuktikan bahawa kecergasan boleh menyeronokkan, bukan sekadar serius.
3. Ujian Kelajuan Jarak Pendek
Walaupun ia Fun Run, pelari serius boleh menggunakannya sebagai ujian kelajuan (speed work) dalam suasana perlumbaan. Ini adalah cara terbaik untuk mengukur pace 5km anda dalam suasana kompetitif tanpa tekanan Half Marathon.
BACA: Pemulihan Selepas Larian 10 Kilometer, Strategi Kembali Kuat & Cergas
Kekurangan Fun Run 5km Dari Perspektif Pelari Serius
Bagi pelari yang sudah berada di tahap yang lebih tinggi dan berorientasikan prestasi, Fun Run 5km mungkin kurang berkesan:
1. Kurang Mencabar Dari Sudut Latihan
Jika rutin latihan mingguan anda sudah meliputi Long Run 15km, Fun Run 5km tidak memberikan rangsangan fizikal mencukupi untuk memajukan prestasi. Masa dan tenaga mungkin lebih baik dilaburkan dalam sesi tempo run yang lebih terstruktur.
2. Risiko Kesesakan Laluan
Fun Run sering menarik bilangan peserta yang ramai. Di kilometer awal, laluan mungkin sesak dan memaksa anda memperlahankan pace. Kesesakan ini boleh mengganggu pelari yang ingin mencapai masa peribadi terbaik (Personal Best atau PB).
Kesimpulan: Adakah Fun Run 5km Berbaloi?
Ya, ia berbaloi jika matlamat anda adalah untuk memulakan gaya hidup sihat, mencari motivasi sosial, atau menikmati acara riadah bersama rakan. Ia adalah pelaburan untuk mentaliti dan sosialisasi.
Tidak berbaloi jika matlamat utama anda adalah untuk memecahkan rekod peribadi dalam larian jarak jauh, dan anda memerlukan setiap sesi latihan untuk meningkatkan stamina serta endurance.
Pilihan terbaik bagi lelaki yang berorientasi prestasi adalah menyertai Fun Run 5km hanya sebagai hari pemulihan aktif (active recovery) atau sebagai sesi speed work yang intensif. Jika tidak, simpan tenaga anda untuk perlumbaan yang lebih mencabar!
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Jadikan Otot Dada Lebih Perkasa, Bidang & Tegap Dengan 5 Senaman Tekan Tubi Berintensiti Tinggi
Salah satu cara terbaik untuk membina otot dada menjadi lebih mantap ialah menerusi senaman tekan tubi. Selain itu ia juga mampu menjadikan otot lengan menjadi jauh lebih mantap. Ia juga mudah dilakukan tanpa anda perlu menggunakan sebarang alatan senaman!
Lebih menarik ia senaman ringkas dan boleh dilakukan di mana sahaja. Dengan bantuan senaman tekan tubi membuatkan penampilan anda nampak lebih macho apabila miliki otot dada tegap.
Buat anda yang ingin membina otot dada menjadi lebih perkasa, tegap dan mantap boleh lakukan 5 jenis senaman tekan tubi di bawah!
CLAP PUSH UPS
Gerakan ini bukan sahaja boleh jadikan menjadikan dada nampak bidang, ia juga membantu menambahkan otot lengan. Untuk melakukan gerakan ini, mulai dengan posisi push-ups seperti biasa. Ketika tubuh berada pada posisi push, lakukan ups dengan tekanan kuat ke lantai sehingga tangan terlepas dari lantai, lalu tepukan tangan sebelum kembali pada posisi asal.
WIDE GRIP PUSH UPS
Trik pertama dapatkan otot dada bidang adalah melakukan gerakan wide grip push-ups secara rutin. Gerakan yang memfokuskan latihan pada keseluruhan otot dada ini mampu dilakukan dengan cara memposisikan badan seperti akan melakukan push-ups biasa. Kemudian gerakkan telapak tangan ke arah tepi hingga lebih lebar dari bahu.
SPIDERMAN PUSH UPS
Tidak hanya pada dada bidang, gerakan push-ups ini jika dilakukan secara rutin mampu menjadikan otot perut terbentuk dengan rapi. Posisikan tubuh dalam struktur push-ups seperti biasa. Ketika anda berada pada posisi push, bengkokkan sebelah kaki ke tepi perut sehingga lutut sejajar dengan paha. Lakukan gerakan ini secara rutin dengan 30 kiraan untuk permulaan. Anda boleh lakukan 100 kiraan bagi yang sudah pro.
KNEE PUSH UPS
Jika anda inginkan dada bidang tanpa perlu ke gym, lakukan gerakan push-ups ini secara rutin. Gerakan ini turut membantu pembentukan otot perut. Mulakan dengan gerakan push-ups seperti biasa. Ketika anda berada dalam posisi push, bengkokkan lutut hingga mendekati dada.
SINGLE RAISED PUSH UPS
Terakhir adalah gerakan single leg raised push-ups. Gerakan ini membantu anda membentuk dada dan otot di bahagian atas tubuh dengan baik tanpa perlu ke gym. Cara melakukan gerakan ini sangat mudah. Posisikan tubuh anda seperti anda melakukan push-ups normal. Setelah itu, lakukan push-ups sambil sebelah kaki diangkat ke atas. Lakukan gerakan ini secara rutin setiap hari agar anda mendapatkan otot dada tegap.
Semoga perkongsian teknik senaman tekan tubi atau push ups di atas mampu memberikan lebih variasi dalam rutin harian anda. Jangan lupa subscribe channel Telegram MASKULIN untuk update terkini!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Bersenam Ketika Berpuasa, Cara Elak Dehidrasi Teruk & Kekal Bertenaga
Bersenam ketika berpuasa? Bolehkah ia dilakukan? Iya, kalau kena dengan cara ia boleh dilakukan dengan selamat!
Tidak dinafikan sepanjang bulan Ramadan yang mulia ini ramai di antara kita semua akan mengurangkan sedikit aktiviti senaman dan kecergasan. Ia adalah masa di mana kita perlu lebih bersederhana dalam apa jua aspek dan melebihkan melakukan ibadah kepada-Nya.
Namun ia tidak bermakna anda tidak langsung boleh melakukan senaman. Bahkan melakukan senaman ketika berpuasa mempunyai kelebihannya sendiri dengan syarat ia dilakukan dengan selamat dan baik.
PROS & CONS
Seperti mana yang MASKULIN nyatakan di atas melakukan senaman ketika berpuasa perlu dilakukan dengan perancangan yang baik. Ini kerana badan perlu berdepan dengan cabaran ketika melakukan senaman dalam kondisi sedang menahan lapar dan dahaga.
Terdapat kajian mendapati bahawa ketika seseorang melakukan senaman ketika berpuasa ia sedikit sebanyak boleh menjejaskan biokimia dan metabolisme otot yang dikaitkan dengan kepekaan insulin dan pengurusan paras gula darah yang stabil.
Penyelidikan juga menyokong makan dan bersenam segera sebelum pencernaan atau penyerapan berlaku. Ini amat penting bagi sesiapa yang menghidap diabetes jenis 2 atau sindrom metabolik.
Ada pakar berpendapat peningkatan semasa berpuasa ialah karbohidrat tersimpan anda — dikenali sebagai glikogen — berkemungkinan besar habis, jadi anda akan membakar lebih banyak lemak untuk bahan api senaman anda.
Adakah potensi untuk membakar lebih banyak lemak terdengar seperti satu kejayaan? Sebelum anda mengikuti atau melakukan senaman aliran kardio ketika berpuasa, terdapat beberapa perkara perlu anda ketahui.
Semasa bersenam dalam keadaan berpuasa, ada kemungkinan badan anda akan mula memecahkan otot untuk menggunakan protein sebagai ‘bahan api’ atau tenaga. Selain itu, anda juga mungkin tidak dapat bersenam dengan lebih kuat seperti ketika tidak berpuasa kerana kekurangan tenaga.
Ada empat perkara penting perlu anda tahu jika ingin bersenam ketika berpuasa.
- anda mungkin boleh bakar lebih banyak lemak
- boleh perlahankan kadar metabolism
- prestasi senaman tidak akan sama seperti ketika tidak berpuasa
- berpotensi untuk kehilangan muscle mass atau berjaya mengekalkannya bergantung kepada jenis senaman
SENAMAN EFEKTIF KETIKA BERPUASA
Terdapat beberapa perkara penting perlu anda pertimbangkan jika ingin bersenam secara rutin ketika berpuasa. Salah satunya ialah memilih bila waktu terbaik untuk bersenam.
Rata-rata pakar kecergasan dan mereka yang aktif bersenam lebih cenderung melakukan senaman ketika pada waktu petang iaitu kira-kira satu jam atau setengah jam sebelum berpuasa. Tempoh waktu senaman seperti ini adalah sangat efisien terutamanya buat mereka yang sudah sentiasa aktif bersenam.
Manakala buat mereka yang jarang-jarang bersenam atau tahap kecergasannya rendah dinasihatkan untuk bersenam pada waktu malam iaitu ketika beberapa jam selepas berbuka puasa.
Jadi perlu ingat jangan bandingkan diri kita dengan orang lain. Ketahui tahap kecergasan diri dan lakukanlah senaman yang sebaiknya mengikut kemampuan. Dan paling penting jangan paksa diri untuk melakukan senaman hingga anda tercungap-cungap kepenatan.
PILIH SENAMAN SESUAI
Jika anda ingin bersenam juga ketika berpuasa pilihlah jenis senaman yang sesuai. Kebanyakan pakar kecergasan berpendapat memilih senaman yang sesuai bukan saja penting untuk kondisi fizikal tetapi juga kekuatan minda. Sebagai contih elak melakukan senaman berintensiti tinggi atau HIIT.
Sebaliknya lakukan senaman yang lebih santai tapi mampu mengerjakan otot seperti squats, sit up dan push up. Variasikan tiga jenis senaman ini kepada segmentasi rutin yang berbeza. Anda juga boleh lakukan aktiviti larian berjarak dekat seperti 5 kilometer.
AMALKAN PEMAKANAN BAIK
Mengamalkan pemakanan yang baik tidak semestinya ketika berbuka puasa itu anda harus makan dengan banyak dan mengambil segala macam jenis makanan.
Sebagai contoh untuk senaman melibatkan otot seperti angkat berat janganlah lupa untuk mengambil makanan mengandungi protein. Ia sangat penting bagi memberikan tenaga dan menguatkan otot.
BACA: Senaman Mudah Sebelum Waktu Berbuka, Barulah Kekal Aktif dan Bertenaga
Kejayaan sebarang program penurunan berat badan atau senaman bergantung pada sejauh mana ia selamat untuk dikekalkan dari semasa ke semasa. Jika matlamat utama anda adalah untuk mengurangkan lemak badan dan mengekalkan tahap kecergasan ketika berpuasa, anda perlu kekal dalam zon selamat.
Bagi memastikan anda boleh bersenam dengan selama ketika berpuasa berikut 5 perkara penting perlu anda lakukan:
- jangan skip makan sahur
- minum air mencukupi pada waktu malam dan juga ketika bersahur
- minuman tinggi elektrolit yang dapat bantu hidrasi seperti air kelapa
- jangan lakukan senaman berintensiti tinggi
- selang-selikan senaman dengan aktiviti seperti berjalan atau pilates/yoga
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
