Senaman pagi merupakan antara perkara wajib yang harus anda lakukan sebelum anda pergi kerja. Ini senaman yang boleh anda lakukan setiap pagi.  Sekurang-kurangnya tak ada lah anda rasa bersalah sangat apabila anda telan semua makanan yang penuh dengan kalori itu.

• Push up

Kami nasihatkan anda luangkan masa 2 minit untuk lakukan senaman ini. Anda pun tahu kelebihan push up kan? Ia dapat membantu mengurangkan lemak di perut dan kuatkan otot pada lengan. Untuk beri efek yang menarik pada gambar OOTD anda pump sedikit badan anda. Baru banyak like!

• High knee

Sebelum anda ke tempat kerja, ataupun melakukan apa-apa aktiviti harian, apa kata anda lakukan senaman ini sebanyak 3 set dengan 15 rap. High knee boleh mengeluarkan peluh dan membakar lemak secara berterusan walaupun anda sedang melakukan kerja menaip di pejabat. 

• Burpees

Senaman ini berfungsi sama seperti High Knee. Ia dapat meningkatkan metabolisme di samping membakar lemak secara berpanjangan. Jadi jika anda sedang menikmati nasi lemak atau nasi berlauk di waktu makan tengan hari pun, lemak anda masih membakar.

• Squats

Senaman ini anda boleh lakukan semasa mandi. Ataupun ketika badan anda penat duduk menghadap pc di pejabat. Ambil masa sikit untuk anda bersenam. Tak banyak pun dalam 30 rap dah cukup.

FAHAMI DIRI ANDA SEBELUM BERSENAM

Senaman adalah selamat bagi kebanyakan individu untuk dijadikan amalan harian jika berasaskan prinsip senaman dan mengambil kira aspek keselamatan yang betul. Namun, bagi golongan berisiko, nasihat dan panduan dari mereka yang pakar haruslah diambil kira. Penilaian keselamatan untuk memulakan aktiviti senaman perlu dijalankan oleh semua golongan bagi memastikan manfaat yang maksimum dapat diperoleh dari aktiviti tersebut.

Dalam buku panduan ujian dan preskripsi senaman terbitan AmericanCollegeofSportMedicine edisi ke sembilan, penilaian risiko penyakit jantung oleh mereka yang berkelayakan perlu dibuat sebelum memulakan senaman. Selain itu, pemeriksaan perubatan, termasuk ujian tekanan juga diperlukan bagi memastikan senaman itu tidak membahayakan.

Ini khususnya bagi mereka yang mempunyai risiko seperti penyakit jantung.  Namun, bagi mereka yang tidak berpenyakit, sekurangnya-kurangnya penilaian kendiri harus di lakukan. Satu cara menilai aspek keselamatan diri untuk melakukan senaman adalah berdasarkan soal selidik yang dinamakan borang Soal Selidik Kesediaan untuk Beraktiviti Fizikal.

Soal selidik ini bertanyakan jika seseorang itu;

1. Pernah diberitahu oleh doktor bahawa mereka mempunyai masalah jantung dan harus melakukan aktiviti fizikal yang di cadangkan oleh doktor
2. Pernah merasa sakit dada semasa melakukan aktiviti fizikal
3. Pernah merasa sakit dada walaupun tidak melakukan aktiviti fizikal dalam bulan lepas
4. Pernah hilang keseimbangan disebabkan oleh pening atau tidak sedarkan diri
5. Mempunyai masalah tulang atau sendi seperti belakang, lutut atau pinggang yang menyebabkannya lebih teruk disebabkan aktiviti fizikal
6. Mengambil ubat untuk tekanan darah tinggi atau masalah jantung
7. Tahu apa–apa sebab kesihatan yang menghalang mereka untuk melibatkan diri dalam aktiviti fizikal

Berdasarkan soalan – soalan tersebut, individu yang menjawab ‘ya’ untuk mana-mana soalan haruslah merujuk kepada pakar perubatan sebelum melibatkan diri dalam aktiviti fizikal. Namun, aktiviti fizikal masih boleh diteruskan secara beransur – ansur dari peringkat rendah atau aktiviti yang selamat mengikut panduan dan nasihat pakar. Jika mereka menjawab tidak bagi semua soalan tersebut, aktiviti fizikal adalah selamat untuk dimulakan.

Health/Fitness Facility Preparticipation Screening Questionniare

Selain soal selidik yang di bina oleh Canadian Society of Exercise Physiology seperti di atas, satu borang soal selidik lain yang sering digunakan untuk tapisan keselamatan bagi individu yang ingin memulakan gaya hidup aktif adalah soal selidik yang di bina oleh American College of Sport Medicine dan  American Heart Association.

Soal selidik ini terbahagi kepada beberapa bahagian dengan soalan-soalan yang khusus iaitu sejarah dan latar belakang diri, gejala penyakit jantung, lain-lain isu kesihatan dan faktor risiko masalah jantung.

Dalam bahagian sejarah, individu di tanya sama ada pernah

1.Mengalami serangan jantung

2.Menjalani pembedahan jantung

3.Menjalani prosedur mendiagnosis atau merawat masalah jantung dengan memasukkan tiub halus melalui arteri atau vena.

4.Angioplasti koronari (prosedur membuka salur darah yang tersumbat)

5.Menggunakan pacemaker

6.Mempunyai masalah injap jantung

7.Kegagalan jantung

8.Pemindahan jantung

9.Masalah jantung bawaan

Dalam bahagian gejala pula, soalan yang ditanya adalah berkenaan;

1.Ketidakselesaan bahagian dada apabila menggunakan tenaga

2.Mengalami sesak nafas tanpa sebab yang munasabah

3.Mengalami pening-pening, pengsan dan tidak sedarkan diri

4.Mengalami bengkak di bahagian buku lali

5.Mengalami kadar degupan jantung yang laju dan tidak selesa

6.Mengambil ubat untuk jantung

7.Selain sejarah dan gejala, soal selidik ini turut mengumpulkan maklumat berkenaan masalah kesihatan yang lain seperti

8.Mengalami kencing manis

9.Mempunyai penyakit lelah atau penyakit berkaitan paru-paru

10.Mengalami rasa kejang di bahagian kaki apabila berjalan

11.Mempunyai masalah otot dan tulang yang menghalang dari melakukan aktiviti fizikal

12.mempunyai kebimbangan berkaitan aktiviti fizikal dan senaman

13.Mengambil ubat – ubatan

14.Hamil

Jika seseorang menjawab ‘ya’ untuk mana-mana soalan di atas, nasihat dan panduan dari pakar perubatan harus diperoleh sebelum memulakan aktiviti senaman.

Bahagian terakhir soal selidik Health/Fitness Facility Preparticipation Screening Questionniare ini memberi tumpuan kepada aspek faktor risiko serangan jantung seperti yang di ulas minggu lepas. Ini termasuk,

1.Berumur 45 tahun ke atas,

2.Wanita berumur 55 tahun ke atas,

3.Perokok atau mereka yang baru berhenti merokok dalam tempoh enam bulan,

4.Mempunyai tekanan darah tinggi melebihi atau di tahap 140/90 mm hg yang diukur pada dua masa yang berlainan,

5.Mengambil ubat tekanan darah tinggi,

6.Tahap kolesterol melebihi 5.172 mmol/l,

7.Tidak mengetahui tahap kolesterol diri

8.Mempunyai ahli keluarga dekat lelaki atau wanita yang pernah mengalami serangan jantung atau mati disebabkannya sebelum umur 55 tahun (bapa atau saudara dekat lelaki) dan 65 tahun (ibu atau saudara dekat wanita).

9.Tidak aktif secara fizikal atau mempunyai penglibatan yang kurang dari 30 min sekurang-kurannya tiga hari seminggu

10.Tahap BMI 30 kg/m² atau lebih

11.Mempunyai pra-diabetes

12.Tidak tahu jika diri mempunyai pra-diabetes

13.Jika individu menjawab ya bagi dua atau lebih perkara–perkara ini, pakar perubatan patut dirujuk sebelum memulakan aktiviti fizikal dan senaman.

Penilaian kendiri berkenaan keupayaan diri dan juga pengetahuan berkenaan perkara–perkara yang boleh mendatangkan bahaya semasa aktiviti senaman dapat membantu individu untuk menjadikan senaman sebagai satu aktiviti yang selamat dan bermanfaat. Dua rujukan ini boleh dijadikan panduan untuk menilai tahap keselamatan untuk melakukan senaman. Namun, perlu ditekankan bahawa jawapan‘ya’ kepada mana-mana soalan di atas tidak bermaksud aktiviti fizikal dan senaman tidak boleh dilakukan.

Sebaliknya, nasihat dan panduan dari pakar yang berkenaan harus diperoleh bagi memastikan senaman adalah selamat untuk di jalankan. Selain itu, walaupun soal-selidik diatasi boleh digunakan untuk penilaian kendiri, nasihat dan panduan dari mereka yang berkelayakan patut dirujuk jika ada kesangsian berkenaan keselamatan diri untuk memulakan senaman.

Siapa kata penghidap kencing manis tak boleh nak join Marathon. Jangan jadikan sakit sebagai alasan anda tidak mahu bersenam. Badan yang sihat boleh mencegah diri dari penyakit kronik. Jadi, bila orang tanya “kalau saya ada kencing manis, dan saya nak join Half Marathon, macam mana ye? Apa yang perlu saya buat?

Ini kami kongsi langkah-langkah dan pandangan Dietitian Mohd Khairul Azuan.

1. Selalu check gula dalam darah sebelum memulakan senaman dan sentiasa berada dalam lingkungan bacaan yang dipersetujui oleh doktor anda.

Ini paling utama, anda kena sedar, anda bukan normal. Bukan apa, kita mahu badan lebih sihat bukan terukkan lagi. Jangan lupa ambil bacaan ye.

2. Bekalkan diri anda dengan Manisan.

Membawa makanan manis yg senang digunakan seperti air kotak, gula-gula atau Sport Drinks semasa latihan. Badan akan lemah apabila kita menggunakan tenaga yang sangat banyak. Ia akan membahayakan seseorang terutamanya pesakit Diabetes.

3. Elak Hypoglycemia

Ajak kawan-kawan anda berlatih di rumah atau di taman sehingga anda mampu menghidari hypoglycemia (gula bawah 4 mmol/l). Mula dari bawah, baru ada Stamina dan penyakit boleh dielakkan.

4. Bawa atau pakai Tag Medical Alert

PENTING! Sentiasa bawa kad bersama anda. Kalau boleh, ketika anda register untuk sertai Marathon tu, jujur dalam mengisi ruang kesihatan. Ini memudahkan Medical Team menyatakan penyakit anda supaya senang Medical Team memberikan rawatan.

5. Makan, minum sebelum, selepas senaman.

Hyperglycemia juga boleh terjadi dan diburukkan lagi dengan Dehydration (kurang air). Hyperglycemia (gula tinggi) akan menyebabkan badan kita lagi cepat hilang air. Jika Marathon anda itu pada waktu pagi, makanlah sekeping roti atau sebiji pisang. Ia sangat membantu.

Pesakit Diabetes, berhati-hati dalam bersenam yang memerlukan intensiti tinggi. Setakat Marathon anda masih lagi mampu. Jika anda mahu menurunkan berat badan, sila rujuk pakar Dietitian supaya anda tahu apa yang perlu dan apa yang tidak perlu ketika bersenam.

Untuk pertanyaan lanjut anda boleh follow:

Instagram @khairuldietitian

FB: Mohd Khairul Azuan