Ramai yang tahu senaman plank memang banyak kebaikan terutamanya untuk anda yang ingin mendapatkan perut rata, selain membaiki postur tubuh badan.
Posisinya seakan-akan sama dengan senaman tekan tubi, cuma yang berbeza senaman plank memerlukan anda untuk menahan posisi selama beberapa minit bagi menumpukan tubuh pada telapak tangan dan hujung kaki.
Ramai yang ingin tahu berapa lama sebenarnya masa yang harus anda ambil untuk menahan posisi ketika melakukan senaman plank.
Mungkin selama ini anda pernah mendengar, lagi lama anda mampu bertahan untuk posisi plank, maka hasilnya adalah lebih baik. Hakikatnya perkara itu adalah tidak benar.
Sebaiknya Tahan Dalam 10 Kiraan
Menurut Profesor Stuart McGill dari University of Waterloo, Kanada, “semakin lama” itu tidak bererti “semakin baik”.
Jadi untuk mendapatkan manfaatnya, cukup dengan menahan posisi plank selama 10 kiraan dan elak menahan posisi plank dalam tempoh yang lama.
Ujar McGill lagi, seseorang mampu untuk memiliki otot perut yang kuat dengan melakukan gerakan plank selama 10 kiraan. Apabila 10 kiraan ditahan, berehat seketika lalu teruskan menahan posisi plank selama 10 kiraan lagi dan lakukan selama beberapa kali.
Risiko Cedera Boleh Dikurangkan
Dengan senaman plank seperti ini, risiko kecederaan boleh dikurangkan. Bagi anda yang sudah lanjut usia ataupun mempunyai masalah pada bahagian punggung, jangan memaksa diri untuk menahan posisi plank begitu lama.
Saat anda menahan posisi plank, otot-otot anda akan terasa sakit antaranya otot perut akan rasa tertarik dan menambah bebanan tekanan pada bahagian punggung.
Ads
Begitu juga buat anda yang masih muda, tidak disarankan untuk menahan plank terlalu lama. Menurut McGill, senaman plank yang terlalu lama tidak akan memberi banyak manfaat.
Sekalipun anda menahan plank selama 1 minit, sebaiknya kena ada rehat di antara senaman tersebut.
Pendapat yang sama juga diutarakan oleh seorang fisioterapi Inggeris bernama Tim Allardyuce.
Menurutnya, orang gemuk sebaiknya tidak menahan tubuh dengan hujung kaki sebaliknya menahan posisi plank menggunakan lutut. Cara ini adalah lebih selamat untuk mengelakkan bahagian punggung anda tercedera.
Orang Hipertensi Harus Lebih Berhati-hati
Manakala bagi yang mempunyai hipertensi, anda harus lebih berhati-hati ketika melakukan senaman plank.
Ini kerana, posisi menahan gerakan plank ini mampu menambah tekanan di bahagian perut yang dapat menyebabkan kenaikan tekanan darah secara tiba-tiba. Kalau dibiarkan berterusan, boleh membahayakan jantung.
Jadi, sebaiknya anda tidak perlu memaksa diri untuk menahan posisi plank dalam waktu yang lama jika anda tidak mampu. Lebih-lebih lagi jika anda mempunyai penyakit tertentu, anda harus lebih berhati-hati.
Ads
Sebaiknya lakukan senaman plank dengan pengawasan jurulatih yang berpengalaman.
Cara Menahan Posisi Plank
Bagi yang baru memulakan senaman plank, cuba tahan dalam waktu singkat misalnya 5 kiraan.
Biasakan diri untuk menahan dalam 5 kiraan untuk kali pertama. Setiap kali selesai menahannya, rehat dahulu sekitar 5 kiraan.
Kemudian, teruskan lagi posisi dalam 5 kiraan. Ini meliputi 1 set. Cuba selesaikan 3-6 set dalam 1 kali sesi senaman.
Jika anda sudah biasa dengan posisi ini, tambahkan senaman plank menjadi 10 kiraan untuk minggu berikutnya. Terus menambah durasinya seiring dengan waktu secara berperingkat.
Ads
Selain durasi, perhatikan juga teknik dasarnya untuk anda mendapatkan manfaat senaman plank yang lebih optimum.
Posisi Tubuh Badan Ketika Senaman Plank
1. Letakkan siku di atas lantai, manakala pergelangan tangan di depan sejajar dengan siku.
2. Dengan menggunakan tangan, angkat tubuh ke atas dengan posisi leher lurus.
3. Posisi kaki pula lurus ke belakang. Cuma hujung kaki sahaja menyentuh lantai.
4. Pastikan badan lurus dan tahan otot perut.
5. Tahan posisi ini sambil terus bernafas.
6. Lakukan sesuai dengan kemampuan anda.
7. Selain posisi biasa ini, anda juga boleh menambahkan posisi senaman plank yang lain.
Kita bakal menjalani Perintah Kawalan Pergerakan selama dua minggu. Itu bukanlah satu tempoh masa yang sekejap.
Sebarang aktiviti senaman luaran mahupun di premis seperti gimnasium tidak dibenarkan sama sekali.
Jadi adakah itu bermakna kita tidak akan bersenam selama dua minggu? Tidak, jangan jadi begitu ya wahai saudara sekalian. Tahukah anda selama dua minggu tanpa senaman dan asyik makan sahaja badan anda boleh naik dengan cepat.
Jangan jadikan tempoh ini sebagai alasan untuk anda mengabaikan ruti senaman harian. Institut Sukan Negara menyedari peranan mereka sebagai antara organisasi yang sentiasa menganjurkan dan mempromosikan gaya hidup sihat.
Melihatkan keadaan semasa ISN telah mencadangkan beberapa jenis senaman mudah yang semua orang boleh lakukan hanya di rumah sahaja.
Paling penting semasa melakukan senaman pastikan bernafas dengan betul dan ada air untuk elakkan berlakunya dehidrasi. Berikut beberapa jenis senaman yang dicadangkan ISN.
1. JUMPING JACKS
2. WALL SITS
3. PUSH UP
4. ABDOMINAL CRUNCH
5. STEP UP ON CHAIR
6. SQUATS
7. TRICEPS DIP ON CHAIR
8. PLANK
9. HIGH KNEES RUNNING
10. LUNGES
Bagi anda yang tidak biasa bersenam boleh memilih melakukan beberapa jenis senama selama 10 ke 15 minit. Manakala bagi anda yang mampu melakukan kesemuanya boleh cuba untuk tempoh 15 ke 30 minit.
Selamat mencuba dan mengharungi tempoh mencabar buat kita rakyat Malaysia. Stay fit, healhty and safe!
Sumber: Institut Sukan Negara (@isnmalaysia)
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
Anda wajib minum air putih secukupnya kalau nak mudah turun berat badan. Selain mengawal selera makan, minum air putih juga dapat meningkatkan metabolisme dan memudahkan lemak degil disingkirkan dalam tubuh badan.
Anda kena minum air putih mengikut waktu terbaik bagi memberi kesan pada penurunan berat badan. Namun waktu apakah yang terbaik untuk minum air putih?
Ini 8 waktu terbaik anda harus minum air putih agar lebih mudah anda turunkan berat.
1. Bangun tidur
Selepas bangun dari tidur, inilah masa terbaik untuk anda minum air putih. Segelas air pada waktu pagi membantu badan untuk mudah bangun dan bergerak. Di samping itu, kehadiran air membantu tubuh menolak radikal bebas dan sisa-sisa dari kalori yang dibakar untuk metabolisme badan dalam sekelip mata.
2. Sebelum makan
Seterusnya minum air putih sebelum makan. Ini akan membantu anda berasa lebih kenyang dan jumlah makanan yang masuk ke dalam badan akan kurang. Minum air putih sebelum makan juga akan melembapkan lapisan perut. Ini membantu mengurangkan ketidakselesaan semasa makan.
3. Bila lapar
Ya, bila mula terasa lapar kerana tidak makan, cuba minum segelas air putih. Cuba mulakan dengan minum 500ml air 30 minit sebelum makan. Air putih akan membuatkan perut lebih kenyang dan mengurangkan selera makan.
4. Sebelum bersukan
Sebelum sukan anda dinasihatkan untuk minum air putih terlebih dahulu. Ini akan membantu tubuh terhidrasi dengan baik, malah peredarannya juga lebih terjaga dan lancar.
5. Selepas bersenam
Selepas bersenam, jangan lupa minum air putih dengan banyak. Ini bertujuan untuk menggantikan cecair dlaam tubuh badan anda yang hilang. Jumlah air yang diminum bergantung kepada berat badan, keadaan kesihatan dan suhu alam sekitar. Namun pastikan anda tidak tergesa-gesa minum air kerana ia boleh menyebabkan kekejangan perut.
6. Bila dikelilingi orang sakit
Jika anda berada di sekitar orang sakit sama ada di hospital, tempat kerja atau sekolah, anda dinasihatkan untuk minum air putih lebih daripada kuantiti biasa. Tujuannya bagi membantu membersihkan kuman dan virus yang tersebar.
7. Ketika sakit
Apabila anda sakit, minumlah banyak air putih agar kesihatan anda menjadi lebih baik. Ambil lapan gelas air putih setiap hari (8 auns setiap gelas) untuk kesan yang baik.
8. Bila anda rasa penat
Tahukah anda, keletihan adalah salah satu tanda dehidrasi? Untuk itu, minumlah satu atau dua gelas air putih ketika anda dalam kepenatan.
Semoga tip ini akan membantu memudahkan anda menurunkan berat badan.
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
Pernah dengar lelaki berumur 60 tahun masih lagi sihat dan tidak mengalami sakit yang selalu menyerang golongan ini, jawapannya ada. Ini kerana mereka mengamalkan amalan sihat dengan bersenam serta mengawal makanan yang diambil.
Mereka juga selalunya mempunyai beberapa amalan yang kadangkala dilakukan oleh kita golongan muda tanpa sedar. Selain itu, kita juga seringkali tidak mengendahkan risiko yang bakal dialami oleh tubuh badan jika gagal mengelakkan beberapa amalan ini selepas makan.
Justeru, MASKULIN ingin berkongsikan beberapa perkara yang anda patut elak untuk makesure kesihatan anda kekal hingga usia golongan emas.
Bersenam memang diakui menyihatkan badan, tetapi anda tidak boleh lakukannya ketika perut masih lagi penuh serta di peringkat penghadaman. Beban bersenam ketika perut penuh akan menbuatkan anda tidak selesa seperti rasa loya dan tersedu. Kalau mahu bersenam juga, 4 jam selepas makan adalah waktu yang terbaik.
2. Minum teh
Minum teh panas selepas makan hanya akan menganggu penyerapan zat besi dan mineral yang memainkan peranan penting dalam badan manusia. Jika anda pernah dengar minum teh selepas makan mampu membakar lemak, ia hanyalah mitos semata.
3. Merokok
Ini aktiviti wajib orang kita banyak buat. Kalau mahu juga merokok, makesure bagi badan anda rehat dahulu dan lakukan aktiviti tersebut selepas 20 minit makan. Ini kerana ketika ini perut sedang memproses segala nutrisi penting dari makanan dan anda menganggu proses tersebut dengan merokok.
Selepas mandi, suhu badan akan meningkat dan seterusnya badan akan menghantar lebihan darah ke kawasan kulit berbanding biasa. Perkara ini boleh menyebabkan proses pencernaan terganggu dan menjadikan sistem metabolism anda menjadi semakin perlahan. Justeru, masa yang terbaik untuk mandi adalah 30 minit selepas makan.
5. Tidur
Aktiviti ini dipandang negatif jika anda seringkali lepas makan terus tidur. Selain itu ia juga bidalan orang dahulu guna untuk menegur orang yang malas seperti ‘kau ni asyik makan tidur, makan tidur’. Sudahlah dipandang negative, dari sudut kesihatan juga ia tidak elok. Tidur dengan keadaan perut penuh akan menyebabkan pedih ulu hati, sendawa serta meningkatkan risiko strok.
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.