Ramai yang tahu senaman plank memang banyak kebaikan terutamanya untuk anda yang ingin mendapatkan perut rata, selain membaiki postur tubuh badan.
Posisinya seakan-akan sama dengan senaman tekan tubi, cuma yang berbeza senaman plank memerlukan anda untuk menahan posisi selama beberapa minit bagi menumpukan tubuh pada telapak tangan dan hujung kaki.
Ramai yang ingin tahu berapa lama sebenarnya masa yang harus anda ambil untuk menahan posisi ketika melakukan senaman plank.
Mungkin selama ini anda pernah mendengar, lagi lama anda mampu bertahan untuk posisi plank, maka hasilnya adalah lebih baik. Hakikatnya perkara itu adalah tidak benar.
Sebaiknya Tahan Dalam 10 Kiraan
Menurut Profesor Stuart McGill dari University of Waterloo, Kanada, “semakin lama” itu tidak bererti “semakin baik”.
Jadi untuk mendapatkan manfaatnya, cukup dengan menahan posisi plank selama 10 kiraan dan elak menahan posisi plank dalam tempoh yang lama.
Ujar McGill lagi, seseorang mampu untuk memiliki otot perut yang kuat dengan melakukan gerakan plank selama 10 kiraan. Apabila 10 kiraan ditahan, berehat seketika lalu teruskan menahan posisi plank selama 10 kiraan lagi dan lakukan selama beberapa kali.
Risiko Cedera Boleh Dikurangkan
Dengan senaman plank seperti ini, risiko kecederaan boleh dikurangkan. Bagi anda yang sudah lanjut usia ataupun mempunyai masalah pada bahagian punggung, jangan memaksa diri untuk menahan posisi plank begitu lama.
Saat anda menahan posisi plank, otot-otot anda akan terasa sakit antaranya otot perut akan rasa tertarik dan menambah bebanan tekanan pada bahagian punggung.
Begitu juga buat anda yang masih muda, tidak disarankan untuk menahan plank terlalu lama. Menurut McGill, senaman plank yang terlalu lama tidak akan memberi banyak manfaat.
Sekalipun anda menahan plank selama 1 minit, sebaiknya kena ada rehat di antara senaman tersebut.
Pendapat yang sama juga diutarakan oleh seorang fisioterapi Inggeris bernama Tim Allardyuce.
Menurutnya, orang gemuk sebaiknya tidak menahan tubuh dengan hujung kaki sebaliknya menahan posisi plank menggunakan lutut. Cara ini adalah lebih selamat untuk mengelakkan bahagian punggung anda tercedera.
Orang Hipertensi Harus Lebih Berhati-hati
Manakala bagi yang mempunyai hipertensi, anda harus lebih berhati-hati ketika melakukan senaman plank.
Ini kerana, posisi menahan gerakan plank ini mampu menambah tekanan di bahagian perut yang dapat menyebabkan kenaikan tekanan darah secara tiba-tiba. Kalau dibiarkan berterusan, boleh membahayakan jantung.
Jadi, sebaiknya anda tidak perlu memaksa diri untuk menahan posisi plank dalam waktu yang lama jika anda tidak mampu. Lebih-lebih lagi jika anda mempunyai penyakit tertentu, anda harus lebih berhati-hati.
Sebaiknya lakukan senaman plank dengan pengawasan jurulatih yang berpengalaman.
Cara Menahan Posisi Plank
Bagi yang baru memulakan senaman plank, cuba tahan dalam waktu singkat misalnya 5 kiraan.
Biasakan diri untuk menahan dalam 5 kiraan untuk kali pertama. Setiap kali selesai menahannya, rehat dahulu sekitar 5 kiraan.
Kemudian, teruskan lagi posisi dalam 5 kiraan. Ini meliputi 1 set. Cuba selesaikan 3-6 set dalam 1 kali sesi senaman.
Jika anda sudah biasa dengan posisi ini, tambahkan senaman plank menjadi 10 kiraan untuk minggu berikutnya. Terus menambah durasinya seiring dengan waktu secara berperingkat.
Selain durasi, perhatikan juga teknik dasarnya untuk anda mendapatkan manfaat senaman plank yang lebih optimum.
Posisi Tubuh Badan Ketika Senaman Plank
1. Letakkan siku di atas lantai, manakala pergelangan tangan di depan sejajar dengan siku.
2. Dengan menggunakan tangan, angkat tubuh ke atas dengan posisi leher lurus.
3. Posisi kaki pula lurus ke belakang. Cuma hujung kaki sahaja menyentuh lantai.
4. Pastikan badan lurus dan tahan otot perut.
5. Tahan posisi ini sambil terus bernafas.
6. Lakukan sesuai dengan kemampuan anda.
7. Selain posisi biasa ini, anda juga boleh menambahkan posisi senaman plank yang lain.
Sumber: fimela.com
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Ronaldo Terus Mara Kehadapan dengan Mengatasi Record Puskas
Siapa tengok perlawanan Sepanyol menentang Maghibi pagi tadi? Tahniah buat Cristiano Ronaldo kerana telah berjaya memecah rekod Ferenc Puskas sebagai pemain Eropah dengan gol terbanyak di peringkat antarabangsa.
Jaringan pada minit ke-4 menentang Maghribi pada Rabu menyaksikan Ronaldo memecah rekod yang dipegang pemain Hungary, Ferenc Puskas.Selepas mencipta hatrik menentang Sepanyol minggu lalu, Ronaldo menyamai rekod Puskas dengan 84 gol antarabangsa secara keseluruhan, namun gol menentang Maghribi pada Rabu mengesahkan Ronaldo sebagai pemain Eropah dengan gol antarabangsa terbanyak.
Puskas menjaringkan 84 gol antara tahun 1945 dan 1956.
Bagaimanapun Ronaldo perlu menjaringkan 24 gol lagi di peringkat antarabangsa jika mahu menyamai rekod yang dipegang bekas penyerang Bayern Munich, Ali Daei dari Iran.
Ali menjaringkan 109 gol dalam tempoh 13 tahun untuk Iran dari tahun 1993 hingga 2006.
Sumber: Awani
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
5 Petanda Anda Sebenarnya Terlebih Bersenam, Salah Satunya Masalah Sukar Tidur
Bersenam sememangnya aktiviti yang sangat dituntut sekiranya anda ingin dapatkan tubuh badan yang sihat serta stamina yang baik.
Dan pada masa kini terdapat ratusan jenis regim senaman yang boleh anda ikuti. Setiap senaman itu mempunyai intensiti serta disiplin yang berbeza.
Ya, memang bagus jika anda seorang yang sangat rajin bersenam. Namun dalam apa jual hal pun jika anda melakukan melebihi limit fizikal sendiri ia hanya akan bawa keburukan.
Ramai orang yang tak sedar bahawa mereka sebenarnya telah melakukan over training. Sekejap, mungkin anda bertanya apa itu ‘overtraining‘. Ia sebenarnya kondisi di mana seseorang itu melakukan aktiviti atau latihan melebihi tahap kemampuannya lalu menyebabkan prestasinya jatuh merudum dan berdepan kesukaran untuk dipulihkan.
Terdapat beberapa petanda di mana anda boeh kesan jika anda melakukan overtraining.
PRESTASI TAK STABIL
Anda berdepan kesukaran untuk capai prestasi terbaik walaupun sudah melakukan senaman yang difikirkan sesuai. Prestasi semasa anda juga bertukar jadi sukar untuk diramalkan. Ada ketika okay dan ada ketikanya sangat merudum. Ini petanda bahawa anda sudah overtraining.
OBJEKTIF SENAMAN SUKAR DICAPAI
Walaupun melakukan senaman yang sangat banyak namun semakin lama semakin sukar untuk anda capai sasaran yang diletakkan. Ini kerana badan anda memberi reaksi tindak balas terhadap senaman yang terlebih dilakukan anda.
BACA: Kalau Buat 4 Teknik Senaman Dumbbell Ini Di Rumah Pun Boleh Sado Tau!
SAKIT BADAN
Ini petanda yang paling jelas boleh berlaku kepada anda. Bila anda sering merasa sakit selepas melakukan senaman itu tandanya ada sesuatu yang tak kena. Besar kemungkinan anda tak mengendahkan isyarat badan dan melakukan overtraining.
SUKAR TIDUR
Mungkin anda fikir bila badan terlalu penat ia akan buat badan dan minda akan mudah tidur. Tapi sebenarnya yang sebaliknya juga boleh berlaku. Masalah ini kemudian boleh melarat kepada gangguan lain seperti mental serta menjejaskan kehidupan harian anda.
HILANG FOKUS
Bila melakukan latihan atau senaman anda jadi mudah hilang fokus. Perkara ini berlaku kerana tubuh badan anda sudah tidak dapat mencapai objektif senaman. Perkara ini juga dikaitkan juga dengan masalah stres yang tinggi.
Ingalah bersenamlah secara sihat dan jangan lakukannya seorang diri. Jika anda rasa ada yang tak kena rujuklah jurulatih senaman atau doktor untuk dapatkan nasihat. Kecederaan akibat overtraining juga cukup merbahaya dan menjejaskan kesihatan anda dalam jangka masa yangh panjang.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
8 Khasiat Pucuk Ubi Untuk Kesihatan, Walaupun Rasanya Pahit Tapi Ia Baik Untuk Badan!
Pucuk ubi adalah sejenis ulam kampung yang segar. Jika anda tergolong dalam kalangan penggemar pucuk ubi masti anda sering menjadikan pucuk ibu ini sebagai ulam-ulaman sewaktu makan bersama nasi panas.
Dalam pada rasanya yang pahit, rupanya banyak khasiat ingin terkandung dalam pucuk ubi. Ia merupakan sejenis sayur-sayuran organik 100 peratus menerusi cara pertumbuhannya.
Selain itu, ubi kayu boleh ditanam di merata-rata tempat dan boleh membesar tanpa penjagaan khusus, dibaja mahupun disembur dengan racun.
Selain mengandungi pelbagai mineral, vitamin, asid amino dan protein yang sangat diperlukan badan, ini adalah rahsia khasiat yang terkandung dalam ulaman ini, MASKULIN dah kumpulkan maklumatnya untuk anda.
BACA: Udang Galah Boleh Bantu Anda Turunkan Kolesterol, Ini 8 Kebaikan Lain Yand Anda Dapat
1. Pembina sel badan
Protein sayuran yang terkandung dalamnya berfungsi sebagai unsur-unsur yang membina sel-sel badan dan merupakan komponen sistem enzim.
2. Pemecah karbohidrat
Di samping itu kandungan asid amino dalam dedaun hijau berfungsi sebagai pemecah karbohidrat kepada tenaga.
3. Protein setara menu lain
Kandungan protein dalam daunnya disebut-sebut setara dengan protein pada telur, dan mengandungi lebih dari 60% asid amino esensial.
4. Cegah sembelit & masalah tubuh
Disebabkan oleh kelebihannya ini, pucuk ubi sangat baik untuk mencegah sembelit, menjaga kesihatan mata dan mampu meningkatkan kekebalan tubuh.
BACA: Selain Mudah Dapat Sakit Jantung, Ini Yang Akan Terjadi Jika Banyak Makan Makanan Tak Berkhasiat
5. Perbaiki sel & kulit
Asid amino dalam pucuk ubi berguna untuk pemulihan luka dan kulit yang bermasalah serta rosak.
6. Kuatkan tulang & daya ingatan
Selain berfungsi untuk menggantikan sel-sel yang rosak, pucuk ubi boleh menguatkan tulang dan membantu daya ingatan yang baik.
7. Agen rawat kanser
Klorofil dalam daun juga berfungsi sebagai antioksidan dan agen anti kanser.
8. Turunkan berat badan
Daun ubi kayu sangat rendah kalori dan amat sesuai sebagai makanan yang dapat menurunkan berat badan.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
