Bagi pelari yang sudah mempunyai rutin mingguan, melihat bacaan jerebu meningkat boleh mencetuskan dilema. Mahu terus keluar berlari kerana tidak mahu terlepas latihan, atau duduk di rumah kerana bimbang kesannya terhadap paru paru?
Jawapannya bergantung kepada tahap pencemaran. Aktiviti fizikal sememangnya penting untuk kesihatan, tetapi apabila kita berlari, kadar pernafasan meningkat dan lebih banyak udara disedut berbanding ketika berehat.
Jika udara mengandungi kepekatan partikel halus seperti PM2.5 yang tinggi, jumlah bahan pencemar yang masuk ke saluran pernafasan juga boleh meningkat. WHO mengingatkan bahawa aktiviti fizikal boleh meningkatkan pengambilan dan pemendapan bahan pencemar dalam paru paru apabila kualiti udara buruk.
Berlari Ketika Jerebu Atau Duduk Di Rumah?
Dari sudut kesihatan jangka panjang, menjadi aktif secara fizikal masih jauh lebih baik berbanding menjalani kehidupan sedentari.
Meta analisis 2025 melibatkan lebih 1.4 juta individu mendapati aktiviti fizikal tetap dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah walaupun dilakukan dalam persekitaran yang mempunyai pencemaran udara. Namun kajian itu melihat pendedahan dalam skala lebih luas dan tidak bermaksud berlari ketika episod jerebu teruk adalah selamat.
Kajian lebih baharu yang melibatkan sekitar 1.5 juta orang pula mendapati manfaat perlindungan aktiviti fizikal terhadap kematian semakin berkurang apabila kepekatan PM2.5 meningkat.
Jadi, jika pilihannya ialah berlari lima kilometer ketika IPU 180 atau berehat sehari, berehat daripada larian luar lebih munasabah. Tetapi itu tidak bermaksud anda perlu duduk sepanjang hari.
KKM sendiri mencadangkan aktiviti dalam bangunan seperti gimnasium, badminton atau aktiviti fizikal lain apabila keadaan berjerebu.
Bila Larian Masih Boleh Dipertimbangkan?
Panduan IPU KKM memberikan gambaran yang lebih jelas:
| Bacaan IPU | Keadaan | Bagaimana Dengan Larian? |
|---|---|---|
| 0 hingga 50 | Baik | Larian luar secara umum boleh diteruskan |
| 51 hingga 100 | Sederhana | Secara umum masih boleh, tetapi individu sensitif perlu lebih berhati hati |
| 101 hingga 200 | Tidak sihat | Kurangkan aktiviti lasak di luar. Larian intensif sebaiknya dielakkan |
| 201 hingga 300 | Sangat tidak sihat | Elakkan aktiviti lasak di luar |
| 301 ke atas | Berbahaya | Seboleh bolehnya kekal dalam bangunan dan elakkan larian luar |
KKM secara khusus menyatakan aktiviti fizikal di luar boleh diteruskan jika IPU berada di bawah 100. Bagi individu yang mempunyai asma atau sedang mengalami masalah respiratori, tahap toleransi perlu lebih rendah.
Kenapa Larian Lebih Berisiko?
Masalahnya bukan sekadar “berada di luar”.
Ketika easy run, tempo atau interval, badan memerlukan lebih banyak oksigen. Kita bernafas dengan lebih cepat dan dalam, malah mula menggunakan mulut untuk mendapatkan udara.
Kajian sistematik mengenai senaman dalam persekitaran tercemar mendapati kombinasi senaman dan pencemaran udara dikaitkan dengan keradangan saluran pernafasan, perubahan fungsi paru paru serta beberapa perubahan pada fungsi kardiovaskular.
Sebab itu larian 45 minit ketika jerebu tidak sama dengan berjalan beberapa minit dari kereta ke pejabat.
Kalau Tetap Mahu Berlari?
Jika IPU masih di bawah 100 tetapi udara kelihatan sedikit berjerebu, semak bacaan kualiti udara sebelum keluar dan pilih waktu dengan tahap pencemaran lebih rendah. Kurangkan jarak dan intensiti, serta elakkan laluan berhampiran jalan raya sibuk.
WHO turut menyarankan aktiviti dilakukan di kawasan lebih bersih, jauh daripada trafik atau di ruang dalaman dengan sistem penapisan udara apabila pencemaran meningkat. Hentikan latihan jika mula mengalami batuk, dada terasa ketat, berdehit atau kesukaran bernafas.
Jangan pula menganggap memakai N95 bermakna anda bebas melakukan hard session ketika IPU tinggi.
Anda mungkin berminat dengan
KKM menjelaskan N95 boleh mengurangkan pendedahan kepada partikel halus jika digunakan dengan betul, tetapi ia turut meningkatkan rintangan ketika bernafas dan boleh menyebabkan ketidakselesaan, keletihan atau sakit kepala pada sesetengah individu.
BACA: Risiko Serius Jerebu Terhadap Kesihatan
Satu Hari Tidak Berlari Tidak Akan Musnahkan Fitness
Kesimpulannya, manfaat berlari tidak perlu dipertikaikan. Tetapi ketika jerebu mencapai tahap tidak sihat, risiko tambahan daripada udara tercemar menjadikan latihan luar kurang berbaloi.
Lebih baik tukarkan satu sesi larian kepada treadmill, latihan kekuatan atau senaman dalam bangunan daripada memaksa diri mengejar jarak ketika IPU sudah melebihi 100.
Fitness dibina melalui konsistensi berbulan bulan, bukan satu sesi. Kadangkala keputusan terbaik seorang pelari bukan keluar berlari, tetapi tahu bila tubuh perlu dilindungi.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
