CARA UNTUK MEMBUAT SENDIRI BLEACHING

Manfaatnya adalah :

1.Mencerahkan kulit

2.Melembapkan kulit

3.Melembutkan kulit

Bahan yang perlu disediakan

1. Parut sabun Dove
2. Susu segar
3. Putih telur
4. Boleh tambah madu.

Sapukan pada kulit yang kusam, biarkan selama setengah jam dan cuci dengan air suam. Amalkan dalam 2- 3 kali dalam seminggu.

Tidak dinafikan tidak semua orang sukan melakukan aktiviti kecergasan di luar rumah atau pun di gimnasium. Apatah lagi buat anda yang memiliki karakter introvert. Jadi adakah itu bermakna anda tidak boleh melakukan senaman?

Melakukan senaman di rumah sebenarnya boleh menjadi pilihan yang sangat baik untuk mereka yang tidak suka, tidak sempat atau malas keluar rumah. Terdapat beberapa jenis senaman yang tidak kurang hebatnya anda boleh lakukan di rumah.

Berikut MASKULIN kongsikan lima jenis senaman yang boleh dilakukan di rumah dengan cara yang betul, tepat dan mudah!

SENAMAN PLANK

Cara Melakukan Senaman Plank:

• Mulakan dengan posisi meniarap di atas tikar senaman.
• Angkat badan anda dengan menyokong berat badan melalui siku dan hujung kaki. Pastikan siku berada tepat di bawah bahu.
• Ketatkan otot perut, punggung, dan paha anda. Pastikan badan anda lurus dari kepala hingga ke kaki.
• Tahan posisi ini selama 20-30 saat untuk permulaan, kemudian secara bertahap tingkatkan durasi.

SQUAT

Cara Melakukan Squat:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari kaki sedikit mengarah ke luar.
• Sambil mengekalkan berat badan pada tumit, bengkokkan lutut dan hulurkan punggung ke belakang seolah-olah anda akan duduk di kerusi.
• Pastikan lutut anda tidak melampaui jari kaki. Turun hingga paha selari dengan lantai jika boleh.
• Kemudian, tekan tumit anda untuk kembali ke posisi berdiri.
• Ulang 10-15 kali untuk 2-3 set.

PUSH UP

Cara Melakukan Push-Up:

• Mulai dalam posisi plank, tetapi dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada bahu.
• Turunkan badan anda dengan membengkokkan siku hingga dada atau perut anda hampir menyentuh lantai.
• Dorong melalui tangan anda untuk kembali ke posisi permulaan.
• Lakukan sebanyak yang anda mampu, usahakan untuk melakukan 3 set.

BURPESS

Cara Melakukan Burpees:

• Berdiri tegak, kemudian turun ke posisi squat dengan meletakkan tangan anda di lantai di depan anda.
• Dalam satu gerakan cepat, loncat kaki anda ke belakang sehingga anda berada dalam posisi plank.
• Lakukan satu push-up.
• Loncat kaki anda kembali ke posisi squat.
• Lompat ke atas dengan tangan anda direntangkan ke langit-langit.
• Ulang 8-10 kali untuk satu set, dan usahakan untuk melakukan 2-3 set.

HIGH KNEES

Cara Melakukan High Knees:

• Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu.
• Mulai berlari di tempat dengan mengangkat lutut anda setinggi mungkin ke dada.
• Usahakan untuk memastikan lutut anda naik setinggi pinggul setiap kali.
• Buat gerakan ini dengan cepat, seolah-olah anda sedang melakukan sprint di tempat.
• Teruskan selama 30 detik untuk satu set, dan lakukan 2-3 set.
• Semua senaman ini tidak memerlukan peralatan khusus dan boleh dilakukan di dalam ruangan.
• Untuk mendapatkan hasil yang lebih baik, cubalah menggabungkan latihan-latihan ini dalam rutin harian anda dan lakukan secara konsisten.
• Pastikan anda melakukan pemanasan ringan sebelum memulakan senaman dan pendinginan sesudahnya untuk mengelakkan kecederaan.

Selamat mencuba!

Jom subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video senaman menarik seperti di bawah!

Suplemen protein adalah antara produk pemakanan yang paling biasa dan paling popular di pasaran hari ini. Tetapi dengan limpahan produk-produk dipasaran anda mungkin keliru tentang jenis yang hendak dibeli, bila menggunakannya dan berapa banyak yang perlu diambil.

Artikel ini juga bertujuan menjelaskan keperluan protein dari sumber haiwan, tumbuhan dan juga sebagai makanan tambahan berdasarkan bukti saintifik semasa. Jika anda memerlukan khidmat nasihat dan konsultasi lanjut, sila berjumpa dengan Dietitian atau professional kesihatan yang bertauliah- bukannya terus mengesyorkan atau menetapkan suplemen tertentu.

Asas Protein

Protein manusia mengandungi 20 asid amino semulajadi yang dibahagikan kepada dua jenis:

1. 9 asid amino penting ‘’essential” yang mesti berasal dari makanan (Kerana tubuh tidak boleh membuatnya)

2. 11 asid amino “non-essential” (dihasilkan oleh badan)

Asid amino membentuk banyak blok-blok dan komponen dalam badan, termasuk protein otot, yang dibuat melalui proses sintesis protein otot (Muscle Protein Synthesis – MPS). Untuk membina atau mengekalkan jisim otot, kita mesti mendapatkan protein dan asid amino yang mencukupi untuk menyokong proses MPS.

Tidak Semua Protein Adalah Sama

Protein dari sumber makanan boleh dikategorikan sebagai “lengkap” atau “tidak lengkap.” Protein lengkap mempunyai semua asid amino penting yang diperlukan untuk MPS, jadi tidak mengapa jika anda mengambil protein jenis ini begitu sahaja. Protein lengkap boleh didapati dari sumber haiwan dan tenusu.

Namun begitu, beberapa protein dari sumber tumbuhan diklasifikasikan sebagai tidak lengkap, bermakna ia kekurangan beberapa asid amino penting dan mesti dilengkapi dengan sumber protein kedua untuk melengkapkan yang hilang. Ia dipanggil “mutual supplementation” (Onoja & Obizoba 2009).

Baiklah, sekarang, anda sudah tahu asas protein dan mengapa ia penting, mari kita beralih fokus kepada suplemen protein.

Whey: ‘Concentrate’ atau ‘Isolate’. Apa perbezaannya?

Suplemen protein berasal protein tenusu, seperti whey dan casein, dan juga protein berasaskan sayuran, seperti soya dan quinoa. Protein whey adalah suplemen yang popular terutama dikalangan atlet bina badan dan juga mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Apa itu Whey?

Susu mempunyai dua protein utama: whey (~ 20%) dan casein (~ 80%). Whey adalah sejenis protein lengkap yang biasanya diklasifikasikan sebagai sama ada Isolate atau Concentrate (Pekat). Whey Protein Concentrate lebih mirip dengan bentuk protein susu asli. Oleh kerana ia mempunyai beberapa laktosa dalam bentuk serbuk, ia boleh menyebabkan masalah gastrik pada mereka yang mempunyai masalah ‘lactose intolerance’

Orang yang mempunyai masalah ‘lactose intolerance’ disarankan untuk mengambil Whey Protein Isolate (WPI) kerana dalam bentuk ini protein telah dipisahkan dari lemak, kolesterol dan laktosa, dan produk akhir adalah protein yang lebih halus dan jernih. Anda mungkin pernah melihat istilah “terhidrolisis” pada label tambahan protein. Ini bermakna protein itu telah dipecah menjadi komponen asid amino. Walaubagaimanapun tiada kajian dilakukan setakat ini untuk menentukan adakah protein whey terhidrolisis adalah lebih berkesan berbanding dari yang tidak dihidrolisis.

Casein: “Protein Malam”

Casein dicernakan dengan lebih perlahan daripada protein lain, oleh itu ia sering disyorkan sebagai untuk diambil sebelum waktu tidur atau jika anda dalam keadaan akan berpuasa. Casein meningkatkan kepekatan asid amino leucine didalam darah. Ia dikesan sekitar 40 minit selepas pengambilan dan berlangsung selama 7 jam. Sebaliknya jika protein whey, kadar leucine naik selepas kira-kira 20 minit dan ia hanya bertahan 3-4 jam. Ini menjadikan casein kelihatan seperti suplemen protein yang sesuai untuk seseorang yang hendak berpuasa atau perut kosong dalam jangka waktu yang lama, tetapi Bohe dan rakan-rakan (2001) mencabar idea ini. Penemuan mereka menunjukkan bahawa mempunyai protein yang dicernakan secara perlahan tidak bermanfaat untuk orang yang berpuasa dan berlapar secara berpanjangan (prolonged starvation).

Casein mengandungi laktosa, jadi mereka yang mempunyai ‘lactose intolerance’ tidak sesuai dan perlu dimaklumkan.

Pilihan Protein bagi Vegetarian

Pilihan protein yang popular dikalangan pengamal vegetarian adalah terdiri kacang soya, quinoa, kacang, amaranth dan beras. Tetapi soya, quinoa dan amaranth adalah satu-satunya sumber protein lengkap dari sumber tumbuhan.

Oleh kerana sumber protein lengkap dari tumbuhan amatlah sedikit, para vegetarian perlulah mencampur protein tumbuhan dari pelbagai sumber.

Sebagai contoh, serbuk protein yang menggabungkan protein kacang dan beras akan memenuhi semua keperluan asid amino dan membuat protein tersebut menjadi lengkap. Pertimbangan kedua adalah dengan menilai tahap asid amino protein tersebut serta dos yang betul diperlukan bagi setiap hidangan. Ia selalunya dirujuk kepada pakar pemakanan yang bertauliah.

Leucine: ‘Raja’ bagi Asid Amino

Leucine sering dipanggil “raja asid amino” kerana ia adalah “enjin” penting yang memacu pertumbuhan otot didalam MPS, manakala 19 asid amino yang lain adalah “bahan bakar”. Badan kita memerlukan minimum sejumlah leucine untuk menghasilkan MPS.

Di sinilah pilihan protein memainkan peranan. Sebagai contoh, pengambilan protein whey biasanya mempunyai kira-kira 10.8% leucine, manakala protein soya adalah lebih rendah berbanding whey, biasanya sekitar 6.2% (Phillips, Tang & Moore 2009). Ia memberi impak besar kepada kuantiti protein yang perlu anda makan.

Sebagai contoh, untuk mendapatkan MPS daripada 30 gram WPI, anda perlu makan 55 g protein soya. Kuantiti minimum yang diperlukan untuk merangsang MPS dikenali sebagai ‘leucine threshold’ (takat leucine), dan ia akan meningkat seiring usia. Memandangkan pengambilan kalori yang adalah agak tinggi untuk tindak balas MPS (protein juga mempunyai kalori ya..) protein berasaskan tumbuhan mungkin bukan pilihan yang optimum bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Juga, pengambilan protein meningkat seiring dengan usia kerana orang yang berumur memerlukan dos leucine yang lebih tinggi.

Garis Panduan Pengambilan Protein

Salah satu perkara yangs sering menjadi persoalan ialah adakah diet tinggi protein selamat. Kajian menunjukkan bahawa diet protein tinggi tidak menyebabkan kemudaratan kepada orang yang sihat jika diambil pada kadar yang selamat (Layman et al 2015).

Walaubagaimanapun, kajian jangka masa panjang perlu diperbanyakkan untuk melihat risiko, dan hingga kini tiada kadar tetapan yang seragam menetapkan istilah ‘diet yang tinggi protein’. Mereka yang berisiko untuk menghidap penyakit kronik, dan juga pesakit kronik sendiri (terutama penyakit buah pinggang) anda perlu mendapatkan nasihat dari pakar dietetik untuk menentukan gram protein yang selamat.

Faktor seterusnya dan mungkin yang perlu dipertimbangkan ialah berapa gram protein yang perlu diambil setiap hari. Walaupun jumlah ini berbeza mengikut tahap umur dan tahap aktiviti, satu meta-analisis baru-baru ini yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine mengesyorkan dos protein yang disasarkan sehingga 1.6 g sekilogram berat badan setiap hari untuk wanita dan lelaki yang menjalani latihan bebanan – weight training (Morton et al 2017). Ia dua kali ganda kadar protein yang disyorkan semasa (0.8 sekilogram berat badan). Satu lagi penemuan yang menarik oleh Morton dan rakan-rakan adalah bahawa tidak ada perbezaan dalam keperluan protein antara jantina, dan para penyelidik mengakui bahawa lebih banyak penyelidikan perlu dijalankan kepada peminat latihan bebanan wanita.

Bagi waktu pengambilan protein yang optimum, ia memainkan peranan kecil dalam peningkatan otot selepas latihan bebanan. Apa yang dapat disimpukan dari kebanyakan kajian, hanya latihan bebanan sahaja adalah rangsangan yang paling penting dan kuat untuk membangunkan kekuatan dan jisim otot. Oleh itu, untuk meningkatkan jisim dan saiz otot, anda sebenarnya tidak memerlukan supplemen protein tambahan jika anda makan cukup protein dari sumber makanan.. dan juga, latihan bebanan yang optimum serta… disiplin! 

Sumber : rootofscience.com