Tiada jalan pintas untuk menurunkan berat badan, apatah lagi mengempiskan perut yang mungkin sudah lama ‘menetap’ tanpa diundang.
Lemak degil sering memilih kawasan abdomen sebagai tempat persinggahan utama, dan bagi kebanyakan lelaki, bahagian ini sering menjadi isu kritikal. Lebih-lebih lagi, apabila usia semakin meningkat, perut turut mengembang seiring dengan peningkatan usia – satu realiti yang sukar dielakkan.
Jika cermin mula mendedahkan kebenaran yang menyakitkan hati tentang berat badan anda, itu adalah isyarat jelas bahawa sudah tiba masanya untuk bertindak. Kali ini, MASKULIN ingin kongsikan 5 jenis senaman paling efektif untuk membantu anda mendapatkan semula perut yang lebih rata.
Kajian dari San Diego University Biomechanics Lab telah menganalisis data EMG pelbagai jenis senaman, dan mereka menemui 5 senaman yang terbukti paling berkesan untuk mengatasi masalah ini.
PLANK
Senaman plank merupakan antara senaman yang paling efektif kerana ia mampu memberikan stimulasi yang lebih tinggi pada otot abdomen berbanding senaman lain.
Tidak hanya tertumpu pada perut, plank juga melibatkan otot belakang badan, menjadikannya senaman serba guna untuk membina kestabilan teras badan dan memperbaiki postur.
BYCYCLE CRUNCH
Menurut kajian tersebut, senaman ini menduduki tempat kedua dalam memberikan impak tertinggi dari segi penguatan otot dan pembakaran lemak di bahagian perut.
Ads
Lebih menarik, ia mampu menghasilkan stimulasi aktiviti yang jauh lebih tinggi berbanding teknik crunch biasa, menjadikannya pilihan yang lebih berkesan untuk mereka yang serius ingin mengempiskan perut.
SIDE PLANK
Teknik ini bukan sahaja membantu memberikan regangan badan yang baik, tetapi juga merangsang serta memperbaiki kekuatan otot glutes, quads, dan hamstring.
Selain itu, ia turut menguatkan otot bahagian paha dan tubuh atas, menjadikannya senaman yang menyeluruh untuk membina kekuatan dan keseimbangan badan.
VERTICAL LEG CRUNCH
Salah satyu dari lima senaman yang boleh anda lakukan ialah vertical leg crunch. Tahukah boleh merangsang aktiviti di bahagian abdomen sehingga 116 peratus lebih tinggi berbanding teknik crunch biasa!
Ads
Ini menjadikan ia salah satu pilihan terbaik untuk meningkatkan kekuatan otot perut dengan lebih efektif.
Senaman ini memberikan penekanan yang signifikan dan impak yang baik pada bahagian bawah abdomen, sambil menawarkan regangan otot yang luar biasa untuk seluruh badan.
Ads
Ia bukan sahaja membantu menguatkan otot perut, tetapi juga meningkatkan fleksibiliti dan keseimbangan badan secara menyeluruh.
Selamat mencuba melakukan lima senaman ini!
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk video-video WYB menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Kalau nak berat turun penting untuk anda ambil makanan diet. Ya, bukan mudah nak maintain kurus selepas berdiet. Jadi untuk anda kekal kurus, guna makanan diet yang betul.
Ingat! Jika diet tak jaga, tak mustahil berat badan anda boleh naik semula. Jangan kerana tak amalkan pengambilan makanan diet, berat yang turun sejak anda diet berbulan-bulan lamanya kembali ke berat asal.
Bagi yang nak berdiet ataupun mengekalkan berat badan, pastikan anda guna 27 makanan diet yang dikongsikan Aimi Nawi menerusi laman Facebooknya.
Dengan panduan makanan diet ini, anda masih mampu makan makanan yang sedap, mengenyangkan dan sihat. Hanya perlu mengubah sedikit pengambilan makanan kepada makanan diet ini untuk anda mendapatkan berat badan yang diidamkan.
Hari tu jalan-jalan dekat Tesco sempat lah snap gambar-gambar beberapa barang diet yang saya guna dari dulu sampai sekarang. Nak share dengan geng #eatandslim tapi takpe kita share sini je bagi ramai lagi dapat manfaat.
Bila diet sihat ni bukannya kita makan special sangat or makan pelik-pelik dari orang lain pun. Kita cuma kena pilih bahan makanan yang lebih baik je.
Selalunya kita nak yang low GI supaya kita kenyang lama. Kita nak yang takde added sugar sebab kalau perlu kita tambah sendiri je gula baru boleh control kuantiti.
Tu je. Takde pelik sangat. Dan bahan-bahan ni pun bagus untuk kesihatan. So dah kurus pun teruskan lah cara yang sama baru boleh maintain berat.
8 dari 10 orang yang turun berat akan naik balik berat dia dalam tempoh setahun. Haa awak nak ke jadi macam tu? Penat je diet kan.
Kalau tak nak, pesanan penaja dont do diet but change your way of eating☺️
Ni saya suka buat snacking bila kadang teringin nak makan something sweet. Masalahnya sedap sangat 2 keping rasa tak cukup. Haha so be careful lah naa?
Siapa suka minum Coffee tu nah boleh try instant coffee Essenso ni. 1 sachet baru 7kcal. Coffee juga bantu boost metabolisme tapi dengan syarat gula jangan lah bersudu-sudu.
Nak letak gula max 1 tsp. Nak ala-ala white coffee tu tambah fresh milk. Susu pekat manis a big NO okay. Nak kurus kan?
Kebanyakan orang boleh ambil maximum 6 tsp (sudu kecil) gula tambahan je sehari. Tapi majoriti ambil kita gula 4-5 ganda dari tu.
Siapa kata diet tak boleh guna minyak. Boleh tapi hadkan maximum 1 tbsp per serving. Maknanya sekali masak tu guna 1 tbsp je lah.
Minyak dekat pasaran ada 2 jenis. Satu macam botol kiri tulis Minyak Sawit Olein Bertapis. Dan satu lagi belah kanan tu campuran minyak sawit dan minyak lain dinamakan minyak sebatian.
SEBAIKNYA guna yang belah kiri which is minyak sawit olein tu.
Tapi jenis minyak ni tak significant sebab yang penting control KUANTITI penggunaan.
Kebanyakan orang boleh ambil maximum 2 tbsp (sudu besar) minyak je sehari. Sebab tu nak kurus kena kurangkan sangat makanan bergoreng.
My choice is coconut oil tapi kalau nak deep fry guna minyak sawit je sebab murah sikit Gambar di atas sebagai contoh, bukan nak promote mana-mana brand.
Mayo brand Kewpie. Warna pink mayo Low Fat. Warna merah yang biasa.
Pink rendah kalori, rendah lemak, tinggi karbohidrat
Merah tinggi kalori, tinggi lemak, rendah karbon.
Nak pilih mana satu? Kalau saya mana-mana pun boleh sebab yang penting KUANTITI. Mayo hadkan 1 tsp per serving.
Tapi kalau dah contoh sandwich tu letak cheese atau protein tu dah goreng ke, tak perlulah letak mayo. Nak diet meal kena balance. Jangan semua benda nak letak.
Ni antara sos yang selalu guna dalam meal #dapursihat
Kalau orang diet Eat Clean tak boleh la kot kan ambil sos macam ni.
Tapi sebab saya bukan buat Eat Clean. Saya cuma healthy & balance diet.
So sos boleh guna yang penting kawal KUANTITI.
Sos limit maximum 3 jenis sos. Dan hadkan penggunaan 1 tbsp sos je per serving. Kalau nak guna sampai 3 sos pun total combine max 1 tbsp juga. Lagi kurang lagi bagus.
Kebulur la ahkak kalau diet tak makan nasi kan. Bagi yang nak belajar kurangkan portion nasi tu ahkak advice makan Beras Parboiled ni.
Ada macam-macam brand tapi yang brand Jati tu paling murah (5kg dalam RM20). Jasmine dan Faiz mahal sikit.
Beras parboiled ni bagusnya GI rendah. Jadi makan sikit pun kenyang. Sesuai la untuk orang diet kena kurangkan portion nasi.
Beras parboiled ni ada khasiat macam beras perang tapi rasa macam beras putih. Kebanyakan orang kata beras perang tak sedap. So makanlah beras parboiled. Khasiat beras perang tapi rasa beras putih.
Untuk yang ada masalah kencing manis pun digalakkan guna beras parboiled.
Jem biasa dekat kedai tu semua tinggi gula. Yang guna High Fructose Corn Syrup atau Dextrose pun banyak. Tak nak tau.
Nak jem beli yang brand St.Dalfour ni. NO sugar added. Natural sweeteness dari buah je.
Mahal sikit. Tapi sihat dan kalori pun rendah.
Ni satu lagi jam brand Steffi. Walaupun tulis no sugar added tapi tengok ingredient ada guna maltitol syrup which is sejenis gula alkohol.
Walaupun alkohol tapi dia bukan alkohol yang memabukkan tu.
Gula alcohol ni bersifat low GI cuma dalam steffi ni guna maltitol yang GI dia tinggi sikit dari gula alkohol lain tapi still low GI.
Cuma as warned dekat botol tu kalau consume banyak sangat boleh ada laxative effect (cirit). Ada orang akan bloating, badan berangin etc.
Ni garam bukit warna pink tu. Benefit nya, ada sedikit mineral lain. Tapi bab garam ni pun sama. Jenis tak lah main peranan sangat sebab yang penting KUANTITI. Jadi guna sesikit yang boleh.
Ahkak dinner suka makan wrap. Cepat. Sebab malas nak masak?
Wrap digalakkan guna yang Wholegrain atau 6 Grains. GI lagi rendah, so kenyang lama.
Sebaiknya guna oat jenis ROLLED OAT. Kenyang lagi lama. Tapi kalau nak guna instant oat pastikan plain bukan yang 3 in 1 tu sebab banyak gula dalam tu.
Nak bihun the best cari yang bihun dari beras perang yang rendah GI macam ni.
Bihun biasa yang putih tu GI tinggi. So kita makan sikit tapi kurang kenyang. Cuma kalau nak jugak boleh tapi mesti follow rule PingganSihat. Mesti ada protein dan a lot of veggies. Baru boleh rendahkan GI hidangan tu. Baru kenyang lama.
Diet nak makan mee? Boleh. Nah guna Vit’s Ramen Mi Kuning ni. Lagi menyenyangkan dari mee kuning biasa. Dan low fat.
Nandos ni sebab sos dia agak sihat dan rendah kalori. Tapi personallly saya tak minat pun. Kalau makan sandwich or wrap sama ada guna #chilijam by #dapursihat or guna je sos cili life tu tapi hadkan 1/2 tbsp. Sebab sos cili manis, tinggi gula.
Jemu makan sandwich. Jemu makan wrap. Boleh try buat menu pita pulak. My choice pita wholemeal. Kenyang lama.
Beans & lentils bagus tau untuk orang diet. Buat baked beans makan dengan 2 keping roti dan 1 bj telur separuh masak so yummmy?
Guna yang tuna in water tak kisah brand apa pun. Tak nak yang in oil or mayo ke apa.
My favorite plain Fresh Yogurt brand Sunglo. Atau boleh juga plain Greek Yogurt. Letak fresh fruit, letak #homemadepeanutbutter by #dapursihat pun dah sedap.
Beza fresh yogurt dengan greek yogurt ni fresh yogurt lagi rendah protein dari greek yogurt. Tapi kurang masam.
My choice Bega Super Slim sebab lagi rendah kalori☺️
Guna brand Kewpie tapi had 1 tsp je tau. Tapi lama-lama buat sendiri je salad dressing guna Fresh yogurt mix dengan Apple cider, sedikit salt dan sedikit P3 sweetener or gula.
Perempuan dan coklat mana boleh dipisahkan ? tapi tengah diet tu nak makan coklat cari Dark chocolate dan at least 70% Cocoa. Dalam gambar tu 72% cocoa. 1-2 bar kecik tu je ya limit nak makan. Bukan 1 peket ?
Kena belajar makan ayam dada sebab kurang lemak, tinggi lean protein. Paling elakkan chicken wing.
Telefon pintar kini semakin menghantui hidup kita. Mana taknya setiap hari kita tak dapat lari daripada menggunakan telefon pintar. Hampir semua perkara yang kita lakukan boleh dikatakan bergantung kepada penggunaan telefon pintar. Ia kini bukan bertindak sebagai peranti teknologi maklumat sahaja tetapi telah mencorak budaya masyarakat moden.
Tapi sejauh manakah penggunaaan telefon pintar ini boleh menjejaskan kehidupan kita dalam seharian terutamanya dari segi kesihatan?
Anda pernah lihat filem animasi hebat dari Pixar Animation Studio bertajuk ‘WALL-E’? Menerusi filem itu manusia digambarkan hidup sebagai makhluk yang hanya duduk di atas kerusi dan menggunakan teknologi seakan telefon pintar.
Di skrin itulah mereka makan, berhibur dan melakukan apa sahaja. Sehinggakan semua orang mempunyai masalah berat badan dan hanyut dalam dunia sendiri.
Agak menakutkan bila difikirkan ia sebenarnya boleh jadi begitu kepada kita. Sebuah kajian terbaru daripada sekumpukan saintis yag dijalankan di Simobn Bolivar University mendapati risiko obesiti boleh meningkat hingga 43 peratus lebih tinggi jika seseorang itu menggunakan telefon pintar melebihi 5 jam dalam tempoh sehari.
Dalam kajian yang dibentangkan di ACC Latin America Conference 2019, saintis telah menjalani pemerhatian dan kajian terhadap 1,060 orang pelajar di Fakulti Sains Kesihatan di Simon Boliver University bermula dari bulan Jun sehingga Disember 2018.
Daripada jumlah itu, 700 orang merupakan wanita manakala selebihnya 360 orang adalah lelaki yang berusia 19 dan 20 tahun. Peserta lelaki didapati 36.1 peratus berkemungkinan untuk lebih berat badan dan 42.6 untuk obese. Manakala wanita pula 63.9 peratus lebih berat dab 57.4 peratus untuk obese.
Saintis juga mendapati risiko obesiti akan meningkat 43 peratus lebih tinggi jika telefon pintar digunakan melebihi 5 jam sehari. Ini kerana mereka mendapat pelajar-pelajar ini cenderung untuk mengambil makanan ringan, minuman manis, snek dan juga makanan segera akibat aktiviti ini.
Ia juga secara tak langsung menghadkan aktiviti melibatkan fizikal di kalangan pengguna telefon pintar melebihi 5 jam sehari. Hasilnya 26 peratus subjek mengalami masalah berat badan berlebihan dan 4.6 peratus menjadi obese.
Ini menunjukkan mereka yang menggunakan telefon pintar lebih lama lebih cenderung untuk mengamalkan gaya hidup yang tak sihat. Kajian ini juga mendapati pelajar yang mengambil bahagian dalam kajian ini akan lebih cenderung untuk mengambil makanan dan minuman menggemukan jika menggunakan telefon pintar lebih lama.
Kepada anda yang suka sangat menggunakan telefon pintar lama-lama tu, harap inilah peringatan buat anda. Apa kata letak telefon dulu seketika dan lakukan aktiviti yang lebih menyihatkan.
Sumber: American College of Cardiology
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Apakah alasan popular yang diberikan oleh majoriti orang lelaki yang tak bersenam? Ya, tak lain tak bukan alasannya ialah tiada masa.
MASKULIN tahu memang ada sesetengah orang memang tiada masa. Agak sukar juga nak juggle masa antara karier, hal rumahotangga dan juga komitmen lain dalam hidup.
Namun tahukah anda sebenarnya untuk bersenam anda tak perlu ambil masa yang terlalu lama pun. Dan tahukah anda senaman juga boleh dilakukan di atas kerusi di pejabat!
Dengan menggunakan teknik yang betul dan kesungguhan diri sendiri, anda pasti dapat lakukannya setiap hari. Curilah sedikit masa kira-kira 5 ke 10 minit sehari untuk lakukan senaman di bawah. Anda boleh lakukan setiap senaman pada waktu berbeza atau lakukan dua jenis senaman dalam setiap sesi.
Satu lagi jenis senaman yang popular di kalangan lelaki. Ia adalah sejenis bentuk untuk otot perut dan dilakukan dengan posisi seperti tekan tubi. Namun plank tidak perlukan anda turun naik seperti tekan tubi, sebaliknya hanya perlu tahan beban dengan tangan dan kaki selama yang boleh.
Semasa di pejabat anda boleh lakukan plank dengan menggunakan kerusi. Buka lengan dan letakkan tangan di atas permukaan kerusi atau meja dan berjalan ke belakang hingga satu sudut terbentuk. Letak jari kaki anda dalam keadaan renggang. Naikkan pinggul hingga membentuk garisan lurus dari bahu ke kaki. Tahan selama 30 hingga 60 saat.
Kebiasaannya anda lakukan senaman crunhes ini di atas lantai. Tapi sebenarnya anda juga boleh lakukannya di atas kerusi. Anda hanya duduk di atas kerusi dengan posisi lurus pada 90 darjah. Pastikan lutut dibengkokkan dan kaki di atas lantai.
Letak tangan di tepi kepala atau atas dada. Gerakkan badan anda ke depan dan ke belakang. Sebolehnya cuba ketatkan otot perut anda seketat yang boleh dan ulang dengan bergerak ke belakang dan ke depan semula. Anda pasti dapat rasa impaknya selepas itu.
Untuk senaman ini pula ia dilakukan dengan duduk menegak di kerusi dengan kedua-dua tangan diletakkan di sisi atas kepala. Mulakan memusing badan anda dengan mengangkat kaki kanan dan membawa siku kiri menyentuh lutut kanan.
Pastikan kaki anda diangkat perlahan-lahan, tidak terlalu cepat untuk memberi tekanan kepada otot perut. Ganti pula dengan mengangkat kaki kiri ke atas dan membawa siku kanan menyentuh lutut kiri. Anda akan dapat rasa otot perut yang menegang.
Pastikan anda duduk di hujung permukaan kerusi. Beri sokongan kepada bahagian atas badan dengan sandarkan bahu di atas kerusi. Kemudian letakkan kedua kaki dalam posisi mengayuh basikal. Mulakan gerakan mengayuh dengan mengangkat paha ke arah perut. Ulang perlahan-lahan sehingga otot perut anda terasa tegang.
Bagi senaman ini pula ia memberi fokus untuk menegangkan bahagian bawah perut. Kebiasaannya ia dilakukan di atas bangku gim. Namun ia juga boleh dilakukan di pejabat. Duduk seperti biasa dan angkat badan anda menggunakan kekuatan kedua-dua tangan. Rapatkan kedua-dua kaki dan angkat ke paras dada. Seeloknya angkat perlahan-lahan hingga otot perut terasa tegang. Kemudian berhenti seketika bila lutut mendekati dada dan turunkan semula kaki.
Ketahui bagaimana jam pintar GPS membantu pelari meningkatkan prestasi dengan data tepat, latihan berstruktur, dan pemantauan recovery. Panduan ini dedahkan 10 sebab kenapa ia pelaburan terbaik untuk pelari moden.
je senang
