Memasuki tahun baharu adalah waktu yang tepat untuk menetapkan resolusi dan sasaran kesihatan yang baharu. Bagi lelaki, mengetahui cara turunkan berat badan dan meningkatkan penampilan otot pastinya berada dalam senarai paling atas.
Namun ia harus dilakukan dengan perancangan yang teratur dan berdisiplin – terutamanya sepanjang tahun adalah kunci kejayaan.
Dengan merangka strategi yang betul seperti panduan bulanan, anda boleh mencapai perubahan yang ketara menjelang akhir tahun.
Kali ini MASKULIN ingin kongsikan panduan bulanan dari Januari hingga Disember 2025, merangkumi pelan pemakanan, senaman, dan diet untuk membantu turunkan berat mencapai matlamat kecergasan anda.
Januari: Memulakan Langkah
- Pemakanan: Fokus pada pemotongan gula dan makanan segera. Lebihkan makanan penuh nutrien seperti sayur-sayuran, protein tanpa lemak, dan bijirin penuh.
- Senaman: Mulakan dengan latihan kardio ringan seperti berjalan laju atau jogging selama 20-30 minit, 4-5 kali seminggu.
- Diet: Gunakan pendekatan kalori defisit sebanyak 500 kcal sehari untuk menurunkan berat badan secara perlahan.
Februari: Menyesuaikan Diri
- Pemakanan: Perkenalkan snek sihat seperti badam, yogurt Greek, dan buah-buahan. Elakkan makanan bergoreng.
- Senaman: Tambahkan latihan kekuatan asas seperti squats, push-ups, dan dumbbell curls 3 kali seminggu.
- Diet: Kekalkan pengambilan air sekurang-kurangnya 2 liter sehari untuk penghidratan optimum.
Mac: Meningkatkan Intensiti
- Pemakanan: Lebihkan protein dalam setiap hidangan. Contoh: dada ayam, ikan salmon, atau tofu.
- Senaman: Mulakan latihan HIIT (High-Intensity Interval Training) 2 kali seminggu untuk membakar lebih banyak kalori.
- Diet: Kurangkan pengambilan karbohidrat pada waktu malam.
April: Mengukuhkan Disiplin
- Pemakanan: Perkenalkan makanan super seperti chia seeds, quinoa, dan avokado.
- Senaman: Tingkatkan latihan kekuatan dengan beban lebih berat dan pengulangan lebih rendah.
- Diet: Amalkan pemakanan berjadual (intermittent fasting), seperti 16:8, jika sesuai.
Mei: Penambahbaikan Kekuatan
- Pemakanan: Sertakan lebih banyak sayuran hijau seperti bayam dan brokoli untuk detoks semula jadi.
- Senaman: Fokus pada otot teras dengan planks, Russian twists, dan crunches.
- Diet: Kurangkan penggunaan garam dan gula tambahan.
Jun: Persediaan Pertengahan Tahun
- Pemakanan: Gantikan snek tidak sihat dengan pilihan kaya serat seperti oat dan kacang kuda.
- Senaman: Mulakan latihan gabungan seperti deadlifts dan bench press untuk mengaktifkan banyak kumpulan otot.
- Diet: Pantau pengambilan kalori menggunakan aplikasi kecergasan.
Julai: Meningkatkan Ketahanan
- Pemakanan: Pilih makanan bersumberkan protein tumbuhan seperti lentil dan tempeh.
- Senaman: Tingkatkan jumlah sesi latihan kepada 5-6 kali seminggu.
- Diet: Makan dalam bahagian kecil tetapi kerap (5-6 kali sehari) untuk meningkatkan metabolisme.
Ogos: Fokus pada Kecergasan Kardiovaskular
- Pemakanan: Perbanyakkan buah-buahan bermusim untuk vitamin dan antioksidan.
- Senaman: Gabungkan latihan renang atau berbasikal untuk variasi.
- Diet: Elakkan makanan diproses sepenuhnya.
September: Mencabar Diri
- Pemakanan: Tambahkan protein shake selepas senaman untuk membantu pemulihan otot.
- Senaman: Cabar diri dengan latihan beban progresif dan circuit training.
- Diet: Amalkan pengambilan makanan kaya probiotik seperti yogurt atau kimchi.
Oktober: Mengasah Otot
- Pemakanan: Masukkan lemak sihat seperti minyak zaitun dan kacang dalam diet harian.
- Senaman: Berlatih latihan berbentuk split (pecahan kumpulan otot) seperti latihan kaki, dada, dan bahu secara berasingan.
- Diet: Tingkatkan pengambilan protein hingga 1.6-2.2 g/kg berat badan.
November: Mengoptimumkan Usaha
- Pemakanan: Kekalkan pengambilan makanan segar dan asli, jauhi makanan diproses.
- Senaman: Tingkatkan fokus pada teknik dan form latihan untuk mengelakkan kecederaan.
- Diet: Kurangkan pengambilan makanan tinggi kalori pada hujung minggu.
BACA: ‘MASKULIN Who’s Your Bro’ Ep.5 – KING OF THE HILL, Perubahan Pasukan & Cabar Kekuatan Maksima!
Disember: Kejayaan
- Pemakanan: Tinjau semula diet sepanjang tahun dan buat pelarasan jika perlu.
- Senaman: Fokus pada latihan pemeliharaan untuk mengekalkan otot yang dibina.
- Diet: Manfaatkan bulan ini untuk merancang strategi baharu untuk 2026.
Dengan perancangan yang teliti ini, lelaki dapat memastikan resolusi tahun baharu mereka tidak sekadar menjadi angan-angan tetapi realiti yang dicapai.
Mulakan sekarang, kerana setiap langkah kecil akan membawa anda lebih dekat kepada misi turunkan berat badan dan tingkatkan penampilan otot. Jom kita sama-sama jadi versi diri yang lebih sihat dan bertenaga.
Subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Patutlah Wajah Awet Mudah & Badan Sihat, Rupanya Rajin Minum Air Selepas Bangun Tidur!
Amalan minum air sejuk selepas bangun tidur bukan saja penting untuk membersihkan tubuh, malah ia juga rahsia untuk korang dapatkan badan sihat dan cantik dengan cara yang paling mudah.
Tengok sahaja di Jepun, kebanyakan masyarakat mereka mengamalkan minum air sebaik sahaja bangun pagi. Malah penyelidik perubatan Jepun juga menemui rawatan air ini berkhasiat untuk kesihatan tubuh.
Oleh itu, jangan bagi alasan yang korang perlu ‘paksa diri’ untuk minum air putih. Dr Zubaidi Hj Ahmad menulis di laman Instagramnya tentang rahsia nak sihat dan cantik dengan amalan minum air selepas bangun tidur sebelum mulut dicuci.
AMALAN MINUM AIR SELEPAS BANGUN TIDUR
Saya pernah bertemu beberapa orang yg memberitahu saya bahawa amalan kesihatan yang mereka praktikkan kerana “diperturunkan” kepada mereka ialah minum segelas air sejuk selepas bangun pagi sebelum mulut dicuci. Mereka percaya ini menjadi salah satu sebab mereka sihat.
Baru-baru ini saya terbaca mengenai salah seorang janda Presiden Soekarno iaitu Hartini, yang terkenal sihat dan cantik sehingga usia tua beliau. Diungkapkan juga bahawa salah satu amalan sepanjang hayat beliau ialah minum air putih (air kosong) selepas bangun pagi sebelum mencuci mulut.
Nampaknya memang amalan ini telah lama diamalkan oleh ramai orang dari berbagai bangsa dan budaya. Yang ingin saya sentuh di sini ialah aspek sains amalan ini.
Apa khasiat air sejuk diminum di waktu pagi sebelum mulut dicuci?
Untuk memahami khasiatnya, perlu diketahui bahawa di dalam badan kita ada suatu molekul yg tersangat penting untuk kesihatan, iaitu Nitric Oxide (NO). NO bertindak mengawal tekanan darah, sebagai neurotransmitter, anti-penuaan, anti-oxidant, anti-inflammatori dan banyak lagi peranan pentingnya.
Ada banyak cara Allah SWT Yang Maha Pencipta, memberikan NO kepada kita, makhluknya. Salah satu cara ialah dengan ada bakteria-bakteria tertentu di dalam rongga mulut dan hidung kita yang menghasilkan NO secara semula jadi, terutamanya ketika kita tidur. NO yang terhasil itu terkumpul di dalam air liur yang terhasil semasa kita tidur itu, antaranya.
Rujuk: Jose Miguel Chatkin, MD; Wei Qian, MD; Patricia A. McClean, MSc; et al Noe Zamel, MD; James Haight, MD; Phillip Silkoff, MD. Nitric Oxide Accumulation in the Nonventilated Nasal Cavity. Arch Otolaryngol Head Neck Surg. 1999;125(6):682-685.
Maka apabila kita bangun dari tidur dan minum air sejuk, NO di dalam air liur kita itu dibawa ke dalam perut kita yang kosong dan diserap ke dalam peredaran darah kita. NO adalah sangat penting untuk kesihatan kita, kesihatan jantung terutamanya.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Kalau Tak Nak Badan ‘Hancur’, Elak 5 Pemakanan Ini Sebelum Mula Workout!
Anda pelik kenapa badan anda tidak seperti yang diinginkan walaupun anda sudah penat melakukan workout. Sedarkah anda, mungkin ada beberapa perkara yang anda telah lakukan sebelum workout termasuk mengambil pemakanan yang salah. Kesalahan ini pastinya akan memberi kesan yang buruk pada tubuh, seterusnya merencatkan aktiviti kecergasan yang anda lakukan.
Jadi adakah anda benar-benar yakin dengan apa yang telah anda makan sebelum sesi workout? Cuba renung-renungkan. Jika tak mahu workout yang anda lakukan tak berkesan, elak mengambil 5 jenis makanan ini.
1. GULA + MINYAK
Memang nampak menyelerakan, namun pastikan anda elak memgambil makanan yang mengandungi kandungan gula dan minyak yang tinggi seperti donut atau kuih-muih tradisional sebelum workout.
Walaupun ia mampu memberi tenaga semasa sesi awal workout, ketahuilah badan akan mula lemah secara drastik semasa pertengahan workout, sekali gus mengundang rasa pening kepala.
2. MAKANAN SEGERA
‘Makanan segera’ bukan sahaja mengundang penyakit, malah ia juga sukar untuk dihadam. Ini kerana darah lebih tertumpu untuk mengalir ke organ perut untuk membantu proses pencernaan.
Seterusnya, ia akan menyebabkan darah kurang mengalir ke otot-otot utama yang diperlukan semasa anda melakukan sesi workout.
3. PERUT KOSONG
Membawa fikiran bahawa ‘bersenam dengan perut kosong bakal mempercepatkan sesi pembakaran lemak’ ia adalah satu mitos yang salah semata-mata.
Bersenam secara ini bukan sahaja meningkatkan daya lapar perut, malah ia juga menyah-singkir glycogen iaitu sel dari glukosa yang menyimpan tenaga pada otot. Penyingkiran sel ini akan membuatkan otot anda mudah penat dan lemah.
4. MINUMAN TENAGA
Minuman tenaga sebenarnya mengandungi kandungan gula dan kafein yang tinggi. Pengambilan minuman tenaga lebih daripada satu tin bakal membuatkan pola tidur anda menjadi tidak sekata.
Apabila tidur anda tidak mencukupi dan terganggu, maka rutin workout dan pemakanan anda juga bakal terganggu seterusnya merosakkan impian anda untuk miliki bentuk badan yang diidamkan.
5. TELUR MENTAH
Bukanlah menjadi satu kesalahan untuk anda makan telur mentah sebagai makanan sebelum workout. Namun ada risiko lebih-lebih lagi jika anda miliki perut yang tidak tahan/ lasak iaitu mengalami keracunan bakteria Salmonella.
Keracunan makanan ini bakal mengundang diarhea atau cirit-birit. Sebaiknya makanlah susu masam atau protein shake, 45 minit sebelum anda melakukan workut.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Jurulatih Kecergasan Ini Kongsi Beberapa Mitos Fitness & Kesihatan Yang Tidak Benar
Faktor kecergasan dan kesihatan kini memainkan peranan sangat penting dalam kehidupan. Apatah lagi kita masih lagi mendepani pandemik COVID-19 yang melandan bukan sahaja negara tetapi seluruh dunia.
Selain mengambil suntikan vaksin, kita juga perlu sentiasa menjaga kesihatan serta kecergasan diri agar tubuh badan sentiasa sihat serta ada tahap imun yang baik.
Di sebalik segala macam informasi tentang kesihatan dan kecergasan kita kadang-kadang keliru untuk tahu yang mana satu betul atau tidak. Mungkin niat kita baik untuk menurunkan berat badan dan bersenam namun apa gunanya jika cara yang dilakukan itu tidak tepat dan lebih malang mendatangkan keburukan.
MASKULIN tertarik dengan perkongsian daripada seorang Jurulatih Kecergasan, Aidy Johan menerusi satu bebenang ciapan di Twitter kendaliannya, @aidyjohan. Menerusi bebenang tersebut, Aidy berkongsi tentang beberapa mitos berkenaan kesihatan dan kecergasan yang ramai orang masih amalkan.
Jom kita ikuti beberapa mitos seperti yang diterangkan oleh saudara Aidy Johan.
TIDAK BOLEH MAKAN MALAM
Waktu makan tidak menentukan akan naik atau turun berat badan seseorang. Apa yang menentukannya ialah berapa jumlah tenaga yang masuk dan berapa yang keluar.
Kalori nasi lauk ayam pada waktu siang adalah sama dengan kalori pada waktu malam.
TIDAK BOLEH MAKAN NASI
Nasi adalah sejenis makanan karbohidrat. Tanpa karbohidrat badan kita tak ada tenaga untuk lakukan aktiviti seharian seperti bersukan dan sebagainya.
Apa yang perlu dipantau adalah kuantiti jumlah pengambilannya sama ada bersesuaian atau tidak dengan aktiviti seharian yang kita dilakukan.
WANITA ANGKAT BERAT BADAN JADI MACAM LELAKI
Ini antara mitos yang paling ‘famous’.
Buat pengetahuan anda badan wanita hanya banyak mengeluarkan hormon estrogen, tidak mengeluarkan hormon testosterone sebanyak lelaki. Justeru itu, untuk badan nampak macam lelaki adalah mustahil melainkan menggunakan bahan terlarang.
SIT UP SETIAP HARI PERUT JADI FLAT
Badan membakar lemak secara keseluruhan bukannya boleh disasarkan kepada kawasan spesifik. Ikuti prinsip kalori defisit/ keseimbangan tenaga.
Sebanyak mana anda lakukan sit up sekali pun jika tidak jaga pemakanan, aktiviti seharian tak aktif, perut masih tetap tak akan flat.
BILA BERSENAM TIDAK PERLU JAGA MAKAN
Perlu ingat senaman hanyalah sebahagian gaya hidup sihat. Apa yang membantu kita untuk sihat ialah mendapat dapat vitamin dan nutrisi yang cukup adalah melalui pemakanan.
Anda boleh sihat tanpa bersenam, tanpa supplement dengan hanya jaga pemakanan yang lengkap.
LEBIH BANYAK TURUN BERAT LAGI BAIK
Ukur prestasi diri dari segi kekuatan, keupayaan melakukan sesuatu aktiviti, inch loss dibahagian tertentu. Itu adalah lebih baik daripada berpandukan penimbang berat badan semata-mata.
Itulah di antara beberapa mitos kecergasan yang mungkin masih ramai daripada anda tidak tahu. Semoga perkongsian dari Jurulatih Kecergasan, Aidy Johan mampu memberikan manfaat buat anda. Jika anda mempunyai sebarang persoalan lanjut tentang kecergasan bolehlah follow di Twitter atau di Instagram kendaliannya.
Kredit: Aidy Johan
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
