Berlari separuh maraton bukan sesuatu yang mudah. Dengan jarak 21.1 kilometer (13.1 batu), ia berada di antara perlumbaan 10K yang lebih ringan dan maraton penuh yang lebih mencabar, memerlukan daya tahan serta strategi yang baik.
Ramai lelaki mengambil cabaran ini untuk menguji had mereka, membina ketahanan mental, dan mencapai kejayaan yang memerlukan disiplin selama beberapa bulan.
Namun, untuk melintasi garisan penamat bukan hanya bergantung pada kekuatan fizikal—ia memerlukan persediaan yang bijak. Jika anda bersedia untuk memakai kasut larian dan menakluk jarak ini, berikut adalah cara terbaik untuk berlatih dan mencapai kejayaan.
Bina Pelan Latihan Teratur
Kunci kejayaan dalam separuh maraton adalah konsistensi. Berikan diri anda sekurang-kurangnya 12 minggu untuk berlatih supaya badan dapat menyesuaikan diri dengan peningkatan jarak secara beransur-ansur.
Mengabaikan proses ini atau melangkau sesi latihan penting boleh meningkatkan risiko kecederaan dan keletihan.
Pelan latihan yang kukuh perlu merangkumi:
- Larian Jarak Jauh – Ini penting untuk membina daya tahan. Mulakan dengan jarak yang selesa dan tingkatkan jarak anda setiap minggu sehingga hampir dengan jarak perlumbaan.
- Latihan Intervals – Masukkan sesi kelajuan seperti latihan VO2 max dan larian tempo untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular dan stamina anda.
- Larian Santai – Tidak setiap larian harus menjadi cabaran. Larian santai membantu membina asas aerobik sambil membolehkan otot anda pulih.
Latihan Kekuatan
Hanya berlari tidak mencukupi jika anda mahu berada di tahap terbaik. Latihan kekuatan memainkan peranan penting dalam meningkatkan kecekapan dan mengurangkan risiko kecederaan. Fokus pada:
- Kekuatan Kaki – Squat, lunges, dan calf raises membantu meningkatkan kekuatan dan kestabilan.
- Latihan Teras – Teras yang kuat memastikan postur anda kekal stabil sepanjang larian, mengurangkan keletihan.
- Latihan Bahagian Atas Badan – Walaupun sering diabaikan, bahagian atas badan yang kukuh membantu mengekalkan bentuk badan dan mengelakkan pembaziran tenaga.
Sertakan sekurang-kurangnya dua sesi latihan kekuatan setiap minggu untuk melengkapkan rutin larian anda.
Rancang Strategi Hari Perlumbaan
Kesilapan biasa yang dilakukan oleh pelari baharu adalah memulakan perlumbaan dengan terlalu laju, hanya untuk kehabisan tenaga di pertengahan jalan. Kawalan rentak sangat penting.
- Mulakan dengan kadar yang stabil dan boleh dikekalkan, bukannya memecut pada awal perlumbaan.
- Bahagikan perlumbaan kepada beberapa bahagian—mula dengan tenang, kekalkan rentak yang konsisten, dan tingkatkan kelajuan di kilometer terakhir.
- Beri perhatian kepada tahap tenaga dan penghidratan anda. Jangan tunggu sehingga kehausan untuk minum air; pastikan anda mengambil cecair atau minuman elektrolit secara konsisten sepanjang perlumbaan.
Pemakanan Untuk Prestasi Maksimum
Kejayaan dalam separuh maraton bukan hanya bergantung pada latihan, tetapi juga pemakanan yang betul. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama anda dan perlu diambil secara strategik.
- Semasa Latihan – Utamakan karbohidrat kompleks seperti bijirin penuh, buah-buahan, dan sayur-sayuran untuk mengekalkan tahap tenaga.
- Sebelum Perlumbaan – Makan makanan tinggi karbohidrat pada malam sebelumnya untuk menyimpan glikogen, yang akan digunakan oleh otot sebagai tenaga.
- Semasa Perlumbaan – Anda memerlukan sekitar 60 gram karbohidrat setiap jam, biasanya dalam bentuk gel tenaga atau makanan ringan khusus untuk pelari.
Penghidratan juga sangat penting. Jangan tunggu sehingga kehausan untuk minum air—kekalkan tahap cecair sebelum, semasa, dan selepas larian anda.
Dapatkan Bimbingan Profesional
Jika anda serius untuk mencapai prestasi terbaik, mendapatkan jurulatih atau mengikuti program latihan berstruktur boleh membantu menyempurnakan latihan anda. Jurulatih yang baik akan:
- Merangka pelan latihan khusus berdasarkan tahap kecergasan dan matlamat anda.
- Memberikan maklum balas tentang bentuk larian, kawalan rentak, dan pemulihan.
- Membantu mengelakkan kecederaan melalui latihan yang dirancang dengan bijak.
Walaupun anda tidak mendapatkan bimbingan secara langsung, mengikuti pelan latihan daripada pakar boleh memberikan perbezaan besar dalam persediaan anda untuk hari perlumbaan.
BACA: Larian Epik! Mohd Adzale & Danial Hazeeq Kongsi Kisah di NYC Marathon 2024
Langkah Terakhir
Melintasi garisan penamat dalam separuh maraton adalah pencapaian yang bukan sahaja mencerminkan kekuatan fizikal tetapi juga disiplin, ketahanan, dan komitmen anda.
Dengan latihan yang betul, pemakanan yang seimbang, dan strategi yang baik, pengalaman ini boleh menjadi sesuatu yang sangat memuaskan dan memberi kepuasan diri. Jadi, adakah anda bersedia untuk mencabar diri?
Sarungkan kasut larian anda, turun ke trek, dan mulakan perjalanan anda untuk menakluk separuh maraton!
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk video-video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
4 Senaman Untuk Lenyapkan Lemak Degil Di Perut. Tak Perlu Ke Gym, Buat Di Rumah Je!
Anda nak lenyapkan lemak degil di perut tapi malas ke gym? Jangan bimbang, ada senaman mudah yang anda boleh buat untuk lenyapkan lemak degil hanya di rumah.
Lakukan gerakan ini secara rutin untuk menampakkan hasil. Sambil bersantai di rumah, lakukan gerakan ini kerana anda tidak memerlukan sebarang alatan.
Gunakan meja dan kerusi di rumah anda sebagai sokongan untuk anda melakukan senaman ini. Yang pasti lebih selesa dan memudahkan apabila melakukannya di rumah sendiri.
Ini merupakan 4 senamannya. Semoga senaman ini dapat membantu anda melenyapkan lemak degil di perut dengan cara mudah dan menyihatkan.
Selamat mencuba!
BACA: Kikis Lemak Degil & Dapatkan Badan Fit Hanya 15 Minit Sehari Dengan 7 Senaman Ini!
1. Triceps Dip
Manfaatkan kerusi di rumah anda untuk menampung berat tubuh. Posisikan tubuh anda berlawanan dengan kerusi, kemudian lekukkan siku untuk menurunkan tubuh. Setelah itu, posisikan tangan untuk menahan pada kerusi. Lakukan gerakan naik turun tubuh sebanyak 20 kali.
2. Incline Press-up
Jika tidak memiliki papan seperti dalam gambar, anda boleh manfaatkan tangga di rumah sebangai alatan dalam gerakan ini. Aturkan posisi tubuh anda seakan-akan gerakan push-up, manakala hujung jari kaki dijengketkan. Lakukan gerakan naik turun sebanyak 20 kali.
BACA: 5 Senaman Tekan Tubi Ini Rahsia Lelaki Nampak Segak Bila Miliki Dada Bidang!
3. Bicycles Crunch
Gerakan ini mungkin biasa anda temui dalam setiap senaman. Caranya, angkat kedua-dua kaki seperti anda sedang mengayuh basikal, kemudian pusingkan tubuh sehingga siku kanan bertemu dengan lutut kiri. Lakukan secara berganti selama 40 saat.
4. Lateral Lunge
Posisikan kedua-dua hujung kaki ke depan. Dorong kaki kanan kembali ke posisi tegak dan ulang. Lakukan rutin gerakan ini setiap sesi selama 10 kali.
BACA: Senaman Mudah Guna Sofa Agar Perut Pejal & Berotot, Hanya 15 Minit Sehari!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Tip Lakukan Push Up Dengan Sempurna Agar Anda Dapat Hasil Maksima
Jika anda seorang yang gemar bersenam pastinya anda tahu bahawa senaman push up merupakan antara teknik yang paling berkesan untuk membina ketahanan diri, stamina dan membesarkan otot.
Disebabkan itulah juga push up menjadi amalan kepada semua pasukan-pasukan keselamatan beruniform di seluruh dunia.
Jika anda melakukan push up untuk membina dada yang bidang mungkin anda rasa senaman klasik ini tak dapat melawan keberkesanan senaman bench press.
Tapi anda sebenarnya silap.
Menurut saintis yang melaporkan menerusi Journal of Strength and Conditioning Reserach, senaman push up dan bench press memberikan hasil yang lebih kurang sama terhadap aktiviti otot lalu meningkatkan kekuatan yang hampir sama.
Dan seperti senaman yang lain push up juga akan memberikan hasil yang betul-betul berkesan jika anda melakukannya dengan betul.
Kali ini MASKULIN ingin kongsikan bagaimana untuk melakukan push up dengan selamat dan efektif.
SASARAN UTAMA: Dada, tangan dan teras perut.
Melakukan Push Up Dengan Kedudukan Sempurna
- Pastikan kedudukan kaki dan tangan berada dalam keadaan lurus. Bermul dari badan terus ke bahagian kepada hingga kaki. Pastikan tangan anda betul-betul selari dengan bahu. Tegapkan baodan dalam posisi ini.
- Dengan meletakkan siku ke bahagian luar badan dan kepala ke bawah, rendahkan bahagian torso sehingga dada anda berada beberapa inci dari lantai.
- Berhenti buat seketika kemudian angkat badan kembali ke posisi asal secepat mungkin.
BACA: Tip Lakukan 300 Push Up Sehari Dalam Masa Sebulan, Tak Mustahil & Boleh Dicapai!
Cara push up senang
Letakkan kotak atau bangku kecil atau permukaan lebih tinggi kemudian letakkan tangan anda di situ. Semakin tinggi sudut badan anda berbanding lantai ia menjadi semakin senang
Cara push up mencabar
Cuba lakukan ‘dead stop push up’ dengan merendahkan dada rapat ke bahagian lantai. Kemudian angkat tangan anda sedikit ke atas dan bertahan. Teknik ini lebih mencabar dan menuntut kekuatan lengan yang lebih besar.
Opsyen lain: Lakukan single-leg push up dengan sebelah kaki diangkat atau decline push up dengan kedua belah kaki diletakkan di atas kerusi atau permukaan lebih tinggi.
Tip bonus
Tolak bahagian belakang badan anda ke atas setiap kali anda mula kembali ke posisi asal. Dengan melakukan teknik ini anda telah meningkatkan kekuatan otot serratus anterior. Mengapa ini penting?
Ini kerana otot tersebut biasanya lemah dan boleh menyebabkan shoulder impingement atau dikenali sebagai weightlifter’s shoulder. Otot serratus anterior yang kuat bukan sahaja membantu anda dapat postur badan yang etul tetapi turut memberi reaksi balas terhadap posisi humpback yang dialami ramai orang ketika berada di pejabat.
Semoga perkongsian ini mampu membantu anda melakukan push up dengan lebih baik dan sempurna! Anda juga boleh rujuk tutorial video di bawah yang dikongsi oleh Calisthenicmovement.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
8 Makanan Untuk Kurangkan Tekanan Darah Tinggi
Penyakit 3 serangkai akan hadir tanpa diminta dan tak kira usia. Sejauh mana anda menjaga makanan anda pun, ia terap akan hadir. Sakit jantung, darah tinggi dan kencing manis, biasanya akan menyinggah hidup seseorang dalam usia 50an keatas. Namun, jika anda ke klinik atau hospital, pasti mereka akan memberi ubat agar kawalan dapat dibuat. Tentunya ketika ini anda akan meraung kesedihan kerana tidak tahu mengawal pemakanan dan kesihatan anda apabila menerima ubat yang jarang anda makan.
Bahan alami yang segar dari tanah sebenarnya mampu merawat sakit anda. Meskipun ia tidak boleh memulihkan anda seratus peratus, namun ia dapat mengurangkan kesakitan anda, dan membuatkan anda rasa hidup ini lebih bermakna! Ini antara bahan-bahan yang boleh anda makan, untuk mengelakkan daripada mendapat darah tinggi yang kurang memuaskan.
Akar Beet (Beetroot)
Buah beet mungkin sukar untuk dilihat di mama-mana pasar raya utama, namun jika anda terjumpa, jangan lupa untuk membelinya. Ia merupakan makanan yang kaya dengan nitrate, dimana sebatian kandungannya mampu merehatkan alteri anda. Jika anda menjadikan Beetroot sebagai jus, ia boleh mengurangkan tekanan darah tinggi anda 4010mm dalam masa beberapa jam selepas pengambilan.
Bawang putih
Secara jangka panjang, bawang putih boleh mengurangkan kadar kesakitan pada badan termasuk tekanan darah tinggi anda. Ia merupakan makanan harian yang kaya dengan Allicin yang aktif mampu untuk membuatkan badan anda terpelihara daripada sakit yang melampau. Jadi, nikmatilah bawang putih dengan penih nikmat.
Minyak ikan
Minyak ikan bagus untuk proses pemulihan tekanan darah tinggi anda. Ini kerana minyak ikan mempunyai omega-6, omega-3 yang bukan saja membantu anda untuk mengelakkan dari tekanan darah tinggi, malah boleh mengawal diet anda.
Kopi Hijau
Maskulin pernah mengeluarkan khasiat kopi hijau yang mengandungi Chlorogenic acid yang dipercayai mampu untuk mengurangkan tekanan darah tinggi ketara selepas 12 minggu pengambilan.
Baca juga: Apa Kelebihan Kopi Hijau Ini Sampai Boleh Turunkan Berat Badan Secara Drastik?
Kale
Kale mempunyai nutrisi pemakanan yang unik, kaya dengan magnesium, potassium dan vitamin C. Kajian itu menunjukkan bahawa kedua-dua kalium dan vitamin C meningkatkan penurunan tekanan darah magnesium dalam badan anda.
Kacang Gajus dan Badam
Tahap magnesium rendah sangat berkait rapat dengan tekanan darah tinggi. Menggantikan kekurangan magnesium dapat membantu dalam mencegah tekanan darah tinggi yang sangat ketara. Kacang dan badam mempunyai magnesium yang sangat tinggi!
Green Tea
Carechin dalam teh hijau telah menunjukkan peningkatan diameter arteri sehingga 40%. Ini meningkatkan aliran darah dan mengurangkan tekanan darah!
Minyak Zaitun
Pengambilan minyak zaitun yang kerap dikaitkan dengan manfaat kardiovaskular selama bertahun-tahun. Kajian kecil menunjukkan minyak zaitun tambahan boleh mengurangkan tekanan darah dengan ketara berbanding minyak bunga matahari.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
