Ramai lelaki obses dengan bentuk badan ‘six-pack’, tapi tak ramai faham bahawa kekuatan sebenar bermula dari teras otot badan.
Otot teras bukan sekadar bahagian perut yang nampak tegang di cermin, tapi keseluruhan struktur yang menyokong tulang belakang, pinggul dan postur tubuh. Ia berfungsi sebagai pusat kawalan setiap pergerakan — dari berdiri, mengangkat berat, hinggalah menendang bola.
Apabila otot teras lemah, tubuh cepat letih, mudah cedera dan sukar mengekalkan keseimbangan. Sebab itu, membina teras otot badan yang kuat bukan sekadar untuk rupa, tapi untuk prestasi fizikal dan kesihatan jangka panjang.
Dengan rutin yang betul, anda boleh rasakan perubahan besar dalam masa sebulan sahaja — bukan hanya pada bentuk perut, tapi juga pada cara anda bergerak, berdiri dan bernafas.
Kenali Komponen Teras Otot Badan
Ramai ingat core hanya sekadar “abs”. Sebenarnya, ia merangkumi keseluruhan otot di sekitar perut, pinggul dan punggung bawah — termasuk rectus abdominis (six-pack), obliques (tepi perut), transverse abdominis (lapisan dalam perut) dan erector spinae (belakang bawah).
Untuk kuatkan semuanya, anda perlukan gabungan latihan stabiliti, kekuatan dan pergerakan fungsional yang menyasarkan teras otot badan secara menyeluruh.
Jenis Rutin Senaman untuk Teras Otot Badan
Berikut lima jenis senaman asas yang wajib dimasukkan dalam pelan empat minggu ini untuk membantu anda kuatkan teras otot badan dengan efektif:
- Plank – Mengaktifkan keseluruhan otot teras dan melatih ketahanan.
- Russian Twist – Fokus pada otot oblique untuk kawalan sisi.
- Leg Raise – Menguatkan lower abs dan meningkatkan kestabilan pelvis.
- Bird Dog – Gabung keseimbangan dan koordinasi antara otot belakang serta abdomen.
- Dead Bug – Melatih kawalan pernafasan dan aktivasi otot dalam tanpa tekanan berlebihan.
Tambahkan juga latihan sokongan seperti mountain climbers, cable rotations, hanging knee raises dan weighted crunches jika anda sudah ada asas kekuatan.
Jadual Senaman 4 Minggu Untuk Teras Otot Badan
Berikut contoh pelan empat minggu untuk bantu anda bina teras otot badan yang kukuh. Setiap sesi boleh dilakukan 3 hingga 4 kali seminggu, dengan satu hari rehat antara latihan.
Minggu 1: Asas dan Ketahanan Core
- Plank – 3 set x 30 saat
- Bird Dog – 3 set x 12 ulangan setiap sisi
- Glute Bridge – 3 set x 15 ulangan
- Side Plank – 2 set x 20 saat setiap sisi
- Mountain Climber – 3 set x 20 kiraan
Fokus: bina kawalan postur dan biasakan diri dengan aktivasi otot core.
Minggu 2: Penambahan Beban dan Variasi
- Weighted Crunch – 3 set x 15 ulangan
- Leg Raise – 3 set x 12 ulangan
- Plank Shoulder Tap – 3 set x 20 kiraan
- Russian Twist (pegang dumbbell ringan) – 3 set x 20 kiraan
- Dead Bug – 2 set x 10 ulangan setiap sisi
Fokus: tambah tekanan ringan dan perbaiki koordinasi otot teras depan dan sisi.
Minggu 3: Kekuatan dan Kestabilan Dinamik
- Hanging Knee Raise – 3 set x 10 ulangan
- Cable Rotation atau Resistance Band Twist – 3 set x 15 ulangan
- Stability Ball Roll-Out – 3 set x 12 ulangan
- Side Plank Reach-Through – 3 set x 10 ulangan setiap sisi
- Superman Hold – 3 set x 30 saat
Fokus: tingkatkan kestabilan dan kekuatan pada pergerakan kompleks.
Minggu 4: Core Atletik dan Definisi
- Plank to Push-Up – 3 set x 10 ulangan
- Reverse Crunch – 3 set x 15 ulangan
- Toe Touch – 3 set x 20 ulangan
- Mountain Climber (kelajuan tinggi) – 3 set x 30 saat
- Weighted Sit-Up – 3 set x 12 ulangan
Fokus: gabungkan semua elemen — kekuatan, ketahanan dan kawalan dinamik.
BACA: 5 Jenis Larian Lelaki Untuk Kecergasan Maksimum dan Mental Kuat
Tip Penting Untuk Hasil Maksimum
- Kawal pernafasan – hembus semasa kontraksi, tarik semasa relaksasi.
- Pastikan bentuk betul – core kuat bukan soal bilangan, tapi teknik.
- Gabung dengan diet sihat – kurangkan gula, tingkatkan protein untuk hasil lebih jelas.
- Tidur cukup – otot teras tak akan terbina tanpa pemulihan.
Kesimpulan
Kekuatan teras otot badan bukan hanya soal estetika, tapi asas kepada setiap pergerakan — dari gym ke kehidupan harian.
Dalam sebulan, dengan disiplin dan teknik yang betul, anda akan nampak perubahan ketara: postur lebih tegap, pergerakan lebih stabil, dan tenaga yang jauh lebih tahan lama. Ingat — strong core, strong body, strong life.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Ini Beberapa Sebab Kenapa Orang Makin ‘Hangin’ Dengan Geng Basikal
Tidak dinafikan sepanjang tahun 2020 ini aktiviti berbasikal cukup popular di kalangan rakyat Malaysia. Tidak kiralah sama ada artis, eksekutif muda mahu pun pelajar aktiviti berbasikal ini semakin hari semakin popular.
Trend ini dapat dilihat dengan jumlah basikal yang dapat kita lihat di atas jalan raya. Apatah lagi di waktu hujung minggu di mana ia dilakukan secara berleluasa. MASKULIN sangat menyokong aktiviti yang menyihatkan ini.
Namun sejak kebelakangan ini, semakin ramai orang menyatakan rasa tidak puas hati atau jengkel dengan beberapa kerat mereka yang berbasikal atas beberapa sebab.
Kerana nila setitik, rosak susu sebelangan. Mungkin itulah yang boleh kita simpulkan tentang sentimen yang berlaku kepada geng berbasikal sekarang. Tidak semua yang membuat onar. Malah ramai yang melakukan aktiviti berbasikal sambil melakuan aktiviti amal.
Beberapa minggu sudah telah tular di mana ada individu bergambar di atas sebatang pkok di sebuah taman popular. Dan dalam beberapa hari ini pula riuh di dalam media sosial apabila ada geng basikal bergambar di lokasi yang tidak sepatutnya.
Kali ini MASKULIN ingin share bebrapa perkara yang mungkin jadi sebab mengapa makin ramai yang jengkel dengan geng basikal.
HALANG LALUAN
Pengguna basikal ada hak untuk berbasikal di atas jalan raya. Yang tidak dibenarkan adalah mungkin di lebuh raya. Walau bagaimanapun ramai pengguna jalan raya lain merasakan ada sesetengah geng basikal suka berbasikal beramai-ramai sehingga menghalang laluan.
TIDAK IKUT UNDANG-UNDANG JALAN RAYA
Sebagai contoh ada yang berbasikal melawan arus di jalan sehala. Walaupun basikal dianggap kecil tapi sedikit sebanyak ada pengguna jalan raya menganggap ia merbahayakan mereka dan orang lain.
TIDAK GUNA PAKAIAN SESUAI
Menunggang basikal terutamanya di waktu malam mempunyai risiko yang tinggi. Apatah lagi jika tidak memakai pakaian yang sesuai. Kepada geng basikal pakailah pakaian yang berwarna cerah atau mempunyai karakter pantulan. Elakkan pakaian gelap yang boleh membuatkan anda sukar dilihat pengguna motokardi jalan raya.
BACA: Berlari vs Berbasikal, Aktiviti Mana Lebih Sesuai Jadi Rutin Senaman
MASALAH PARKING KERETA
Terdapat sesetengah lokasi yang popular di kalangan penggemar aktiviti berbasikal. Untuk ke lokasi yang ingin dituju pastinya mereka menggunakan kereta membawa membawa basikal bersama.
Masalah timbul apabila terlalu ramai orang yang berkumpul di satu tempat dengan ruang parkir kereta yang sangat terhad. Oleh itu ada yang mengambil jalan mudah meletakkan kenderaan di bahu jalan. Ia boleh menghalang laluan dan menyebabkan kesesakan yang tidak sepatutnya berlaku.
LANGGAR LAMPUR MERAH
Sebenarnya bukan sahaja mereka yang menggunakan motosikal lebih ramai yang suka langgar lampu merah di negara kita. Namun mungkin disebabkan basikal itu lebih perlahan ramai yang anggap ia lebih bahaya. Patuhlah undang-undang jalan raya seperti pengguna kenderaan yang lain.
Apa yang MASKULIN boleh simpulkan, sebenarnya hanya segelintir sahaja yang buat onar apabila melakukan aktiviti berbasikal. Apabila ia menjadi popular maka wujudlah orang yang hanya ikut trend semata dan hanya ingin berkongsidi laman media sosia.
Buat geng basikal sejati dan ‘true’, teruskan aktviti anda yang bukan sahaja menyihatkan tapi boleh memberikan seribu satu kepuasan fizikal dan mental.
Jangan kupa untuk ikuti YouTube MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Buang Rasa Segan & Takut Untuk Mula Berlari, Kalau Bukan Sekarang Bila Lagi
MASKULIN percaya ramai di antara anda yang belum aktif bergiat dalam aktiviti larian sebenarnya berminat cuma mungkin ada alasan masing-masing kenapa belum memulakannya.
Antara alasan yang sering MASKULIN dengar ialah malu dan segan. Ini terutamanya di kalangan anda yang mungkin ada sedikit masalah berat badan berlebihan. Jadi bagaimana untuk anda menyiapkan fizikal dan mental bila sudah bersedia untuk melakukan larian terutama di kawasan terbuka.
Berlari sebenarnya bukanlah bermaksud anda terus mula memecut sebaik sahaja bermula. Mulakaan aktviti dengan berjalan kaki, kemudian lajukan sedikit larian. Anda boleh rujuk beberapa tip MASKULIN sebelum ini terutamanya untuk menyiapkan diri berlari sejauh 10 kiloneter.
Buat anda yang mungkin rasa segan dan malu untuk berlari, ikuti beberapa tip mudah dari MASKULIN di bawah.
Utamakan keselamatan
Sebelum memulakan aktiviti larian pastikan anda tahu akan tahap kesihatan semasa. Jika ragu-ragu jumpalah doktoer terlebih dahulu untuk dapatkan nasihat. Anda juga harus pastikan anda bebas dari sebarang risiko kesihatan sebelum mula berlari.
Kasut yang baik
Jangan disebabkan memakai kasut yang salah anda menderita di kemudian hari. Dapatkan kasut larian sesuai dengan bentuk kaki anda. Jika boleh belilah di kedai yang membenarkan anda mencubanya di atas treadmill.
Jangan ada rasa malu
Anda perlu ingat sebagai orang baru yang ingin mula berlari jangan bandingkan diri dengan orang lain yang sudah lama berlari. Anda tak payah berangan nak lari hingga 20km pada minggu pertama anda mula berlari. Mulakan dari bawah degan berlari selama 5 minit dan diikuti dengan berjalan selama 5 minit untuk tempoh 30 minit. Selepas dua minggu, kurangkan kadar berjalan dan tingkatkan masa berlari dengan perlahan.
Usah gopoh
Mulakan larian anda dengan perlahan dan pacing kelajuan dengan berkala. Ini bagi mengelakkan anda mengalami kecederaa. Jangan pula anda terus memecut tak tentu hala. Go slow and steady!
Beranikan diri masuk acara larian
Bila sudah sedikit selesa dengan alrian anda boleh mula cabar diri dengan menyertai acara larian. Ini bagi memebrikan motivasi kepada diri anda dan tetapkan sasaran peribadi. Gunakan aplikasi larian yang mencatatkan prestasi anda dari semasa ke semasa. Jika boleh dapatkan teman berlari agar latihan tidak membosankan.
Buat senaman
Selain aktif berlari anda tak seharusnya tinggalkan senaman asas. Ia bagi menguatkan otot-otot anda. Lakukan senaman kekuatan kira-kira dua kali seminggu. Adna juga boleh lakukan aktiviti lain seperti berbasikal, memanjat tangga, atau latihan eliptikal sekali atau dua dalam seminggu.
Makan untuk lari
Untuk menjadis eorang pelari yang aktif anda harus ada tenaga mencukupi. Dan untuk mendapat tenaga anda harus menjaga pemakanan. Ambil makanan yang boleh memberikan tenaga pantas sebelum memulakan larian. Seleps melakukan larian juga anda perlu makan untuk mengembalikan tenaga yang hilang terutamanya selepas 30 minit berlari.
Minum cukup air
Anda perlu sentiasa amalkan perkara ini, minum air sebelum dan selepas berlari. Andai kata anda berlari lebih sejam dan banyak berpeluh digalakkan anda mengambil minuman isotonik untuk mengembalikan garam yang hilang semasa berlari.
Jangan mudah putus asa
Dalam melakukan aktiviti fizikal pasti akan ada cabaran tersendiri. Anda akan ada rasa sakit selepas berlari terutama di bahagian kaki, perut dan peha. Rehatkan diri sehari dua dan mulakan latihan semula. Cabar diri anda dan tingkatkan kadar senaman secara berperingkat.
Sentiasa gembira
Jika anda mula rasa bosan berlari bersendirian carilah teman berlari. Selain itu anda juga boleh sertai kelab larian bagi mengoptimumkan kualiti larian serta buat aktiviti itu lebih happening! Apa yangh penting anda sentiasa enjoy berlari!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Bersihkan Organ Dalaman Guna Lemon, Doktor Ini Kongsi Cara Betul Ekstrak Nutrisinya!
Tanpa kita sedari, makanan yang kita makan setiap hari mengandungi pelbagai bahan yang tidak diperlukan badan. Ia hanya penyedap di lidah sahaja. Namun ia boleh dineutralkan menggunakan air perahan lemon.
Doktor Zubaidi tunjukkan beberapa cara untuk ekstrak kandungan nutriennya untuk kita minum. Ia boleh dijadikan sebagai bahan untuk meneutralkan toksik serta lemak yang tidak diperlukan badan.
Ikuti perkongsiannya melalui laman Facebook untuk kebaikan orang ramai.
BACA: Ketahui 7 Bahan Dari Dapur Yang Bantu Anda Sembuh Demam & Selsema Tanpa Guna Ubat
AMALKAN JUS LEMON
Perahan lemon yang dicampurkan dengan gula perang atau madu ke dalam air suam dapat memberikan banyak manfaat kepada badan anda dalam banyak cara, termasuk membantu untuk menurunkan berat badan, meningkatkan penghadaman dan membekalkan vitamin C.
Caranya:
Perahkan jus lemon sebanyak satu sudu besar, tambahkan setengah sudu gula perang atau madu dan dibancuh dalam segelas air suam. Sebagai pilihan boleh menambah secubit serbuk kayu manis atau secubit halia.
Ini akan meningkatkan keupayaan tubuh untuk menyerap nutrien. Penyerapan nutrien yang lemah boleh menyebabkan kita berasa lapar, walaupun sebenarnya kita baru saja makan. Air lemon dapat membersihkan sistem penghadaman, membaiki fungsi buah pinggang dan organ hati daripada bahan buangan dan toksin.
Kedua-dua kombinasi lemon dan air dapat mengurangkan kandungan lemak yang baru dimakan. Oleh itu sangat baik setelah selesai memakan makanan yang banyak lemak.
Jus lemon menyediakan jumlah Vitamin C yang tinggi. Satu biji limau memberikan 30.7 mg vitamin C, berbanding dengan jumlah harian yang disyorkan ialah 75 mg bagi wanita dan 90 mg untuk lelaki oleh USDA.
Mereka yang mengambil lebih banyak vitamin C mempunyai sistem pencernaan yang lebih cekap kerana ia meningkatkan keasidan dalam sistem pencernaan. Vitamin C dalam jus lemon juga meningkatkan sistem tahan, membantu mencegah penyakit jantung koronari, dan mengurangkan risiko anda untuk strok dan gout. Ia juga adalah antioksidan yang boleh membantu mengurangkan risiko mendapat penyakit kanser.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
