Warga metropolitan hari ini ramai yang tidak sihat kerana tiada masa untuk bersenam disebabkan kesibukan kerja.
Tahap sibuknya itu hingga untuk berjoging dalam masa 10 minit pun tiada masa, apatah lagi nak naik tangga.
Sesibuk mana pun kita, senaman harus juga dilakukan untuk menjamin kesihatan badan agar berpanjangan.
Disebabkan itulah Dr. Kamarul Ariffin Nor Sadan tampil dengan alasan kenapa senaman panjat tangga selain joging boleh membantu kesihatan anda.
Jom baca perkongsiannya.
“Jika anda sesak nafas setelah naik tangga 2 tingkat, anda mungkin ada masalah jantung!”
Masalah orang zaman sekarang, tak ada masa nak bersenam dan tempat nak bersenam. Terutamanya yang tinggal di bandar-bandar. Hasilnya ramai yang ada masalah kesihatan.
Jangan risau! Ada satu senaman ringkas yang sesuai untuk orang bandar macam kau orang ni!
Panjat tangga, Selamat Mencuba!
Ads
1. Memanjat tangga diklasifikasikan sebagai senaman berat dan membakar lebih banyak kalori setiap minit berbanding berjoging.
2. Memanjat tangga ada senaman yang sesuai untuk orang bandar sentiasa yang kesuntukan masa serta tempat untuk beriadah/ bersenam.
3. Memanjat tangga tidak memerlukan kemahiran tinggi, kelincahan, atau sebarang latihan spesifik. Ia boleh dilakukan di mana-mana bangunan.
4. Memanjat tangga di tempat kerja tidak kelihatan janggal atau seperti membuang tabiat berbanding dengan berlari-lari anak di tempat kerja.
5. Memanjat tangga lebih menjimatkan masa berbanding menunggu lif, jika sesuatu bangunan itu mempunyai 5 tingkat atau kurang.
Ads
6. Memanjat tangga memerlukan 8-9 kali lebih tenaga berbanding duduk, dan membakar sekitar 7 kali lebih kalori daripada menggunakan lif.
7. Memanjat 20 anak tangga bakar sekitar 3 kalori, bersamaan 0.17 kalori setiap langkah menaiki anak tangga. 1 tingkat mempunyai 17-20 anak tangga.
8. Menuruni 20 anak tangga membakar kalori pada kadar lebih rendah iaitu sekitar 1 kalori, bersamaan 0.05 kalori setiap langkah menuruni anak tangga.
9. Menuruni anak tangga bakar kurang kalori, tetapi menguatkan otot berlainan dengan otot untuk memanjat tangga. Buat keduanya baru seimbang.
10. Memanjat tangga membakar lemak pada kadar selari dengan berat badan anda. Semakin tinggi berat badan, semakin banyak kalori dibakar.
Ads
11. Memanjat tangga dengan melangkau satu anak tangga pada setiap langkah tidak membakar lebih kalori berbanding memanjat setiap anak tangga.
12. Memanjat tangga 7-10 minit sehari menurunkan risiko masalah jantung, osteoporosis, kencing manis, darah tinggi dan obesiti.
13. Untuk faedah kesihatan yang optimum, buat senaman memanjat tangga 30 minit, 3 kali seminggu. Bersamaan 90 minit seminggu.
Memanjat tangga lebih mesra alam sekitar. Ia kurangkan pengeluaran karbon sebanyak 0.3-0.6kg CO2 sehari, melalui penjimatan tenaga operasi lif.
Ha! Dah tak ada alasan, kan? Semoga bermanfaat!
Dr. Kamarul Ariffin Nor Sadan
Sihat Melalui Gaya Hidup
Nota: Jika kalian ada masalah jantung atau sendi, jumpa dulu doktor sebelum nak cuba senaman panjat tangga.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Otot triceps (lower arms) adalah otot yang terletak di bahagian belakang lengan, manakala bahagian hadapan pula dikenali sebagai otot biceps (upper arms).
Kedua-dua otot ini sentiasa menjadi idaman para peminat sukan bina badan serta lelaki kerana ia boleh menaikkan keyakinan seseorang tambah-tambah apabila anda memakai baju tanpa lengan.
Coach Idraki Idrus berkongsikan sebuah video di Instagram tentang variasi senaman lain yang sesuai untuk menaikkan otot di bahagian triceps. Ini kerana ramai orang melakukan senaman yang mana tanpa mereka sedar hanya untuk otot bicep sahaja.
Otot triceps terletak di bawah lengan dan mempunyai tiga bahagian (lateral, medial dan long head). Kebiasaannya, kita buat cable pushdown sahaja untuk melatih triceps kita, jadi bahagian seperti long head of triceps kurang mendapat perhatian berbanding dua bahagian lagi.
Oleh itu, kita kena lakukan lebih variation supaya ketiga-tiga bahagian triceps ini mendapat muscle stimulation yang secukupnya.
✅ Pastikan siku lock lebih (“correction”) daripada 90 darjah
Berbeza betul bulan Ramadan tahun ini. Kerana wabak COVID-19 kita sudah sebulan lebih terpaksa melakukan semua aktiviti di dalam rumah.
Bagi peminat senaman ia bagaikan perkara yang sudah menjadi rutin biasa sejak PKP diperkenalkan pada 18 Mac yang lalu.
Kini kita bakal memasuki fasa keempat PKP yang akan bermula esok dan tamat pada 12 Mei 2020. MASKULIN menjangkakan sepanjang bulan Ramadan ini kita akan terus kekal dalam tempoh PKP.
Walau apapun harapnya ia berakhir dengan segera.
Jadi untuk bulan puasa bolehkah kita bersenam. Ya, masih boleh tetapi lakukanlah dengan kadar yang tidak membebankan diri. Sebab itulah kali ini MASKULIN ingin kongsi beberapa step senaman yang boleh anda lakukan hanya selama 15 minit.
Lagi best jika anda melakukan senaman ini selepas jam 6 petang, sesuai habis senaman lepak sekejap lepas itu boleh terus berbuka puasa.
Berikut merupakan jenis senaman yang anda boleh lakukan untuk15 minit.
Ketika bangun pagi, lakukan plank kira-kira 3 hingga 4 minit. Anda pasti dapat rasa kesannya serta merta.
Jangan buat terlalu banyak. Cukup sekadar untuk lakukan selama 20 kali dalam satu set. Ini akan membangkitkan otot lengan dan dada anda pada waktu pagi.
Regangan ini mampu memberikan sensasi yang cukup baik untuk otot keseluruhan badan anda.
Berdiri dan lakukan squats dengan perlahan-lahan. Tarik nafas dan uang selama beberapa minit.
Senaman yang nampak ringkas ini sebenarnya memberikan impak kepada bahagian perut. Lakukan selama beberapa minit sudah mencukupi.
Selepas itu lakukan own-dog. Aliran darah dari kepala turun ke badan akan dirasai. Memang badan akan jadi lebih segar.
Satu lagi senaman untuk perut. Guna sahaja dinding dalam bilik tidur. Lakukan selama kira-kira 5 minit. Jika terlalu lama, berhenti dan ulang semula.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Jaga-jaga! Anda mungkin alami hipersomnia jika selalu mengantuk di waktu siang walaupun sudah tidur secukupnya di sebelah malam.
Simptom ini menunjukkan anda mengalami hipersomnia di mana anda akan rasa mengantuk yang keterlaluan disebabkan anda tidur berlebihan pada waktu malam.
Simptom gejala hipersomnia ini dikongsikan oleh Intan Jelita Etp menerusi laman Facebooknya.
Kadang-kadang, terfikir juga malam dah tidur cukup dah, tapi siang masih mengantuk lagi. Apa yang tak kena? Jaga-jaga, anda mungkin mempunyai simptom hipersomnia. Apa itu hipersomnia?
Hipersomnia merupakan satu gejala di mana anda akan mengalami mengantuk yang berlebihan. Mengantuk yang berlebihan atau ‘excessive sleepiness’ ini adalah disebabkan anda mempunyai tidur yang berlebihan pada waktu malam atau dalam keadaan lain, mempunyai waktu tidur yang berlebihan pada siang hari.
Berdasarkan World Sleep Foundation, ada tiga jenis hipersomnia iaitu:
Berasa mengantuk secara berulang dan kadang-kadang memerlukan hampir 16-20 jam sehari waktu tidur. Bila bangun tidur selama jam tersebut, masih tidak hilang rasa mengantuk.
Situasi yang sama seperti hipersomnia berulang, cuma keadaan memerlukan tidur dan selalu mengantuk berlaku setiap hari.
Ini berlaku kepada sesiapa yang pernah melalui tragedi seperti kemalangan atau kecederaan kepala. Mereka mungkin memerlukan tidur yang lebih lama tetapi jangan risau, post trauma selalunya akan hilang selepas beberapa minggu.
“Semalam dah tidur 10 jam dah, kenapa hari ni mengantuk macam tak tidur semalaman?”
Pernah merasakan situasi sebegini? Kadang-kadang mengantuk tu macam tak tidur semalaman, padahal dah 10 jam tidur. Bila datang pejabat atau memulakan kerja pada siang hari, mula lah nak mengantuk. Betul ke orang cakap kalau terlebih tidur pun boleh menyebabkan anda mengantuk pada waktu siang? Ya, memang salah satu sebab yang menjadikan anda mudah mengantuk pada waktu siang adalah kerana anda sudah ‘terlajak’ tidur dan mengalami HIPERSOMNIA! Apa itu hipersomnia? Jom kita baca.
Terdapat beberapa sebab yang menjadikan anda selalu mengantuk, antaranya ialah:
Jetlag adalah istilah yang digunakan bagi sesiapa yang baru sahaja pulang dari merantau atau melancong. Jetlag ini akan makin terasa jika anda ‘travel’ ke negara yang berbeza zon waktu dengan negara kita. Perbezaan waktu ini secara langsung akan memberikan kesan kepada jadual tidur kerana anda mungkin tidak terbiasa untuk tidur mengikut waktu di negara tersebut.
Salah satu sebab yang menjadikan anda mudah mengantuk adalah kerana anda bekerja secara ‘shift’ atau ‘rotation’. Bila bekerja secara ‘shift’, jadual waktu tidur anda agak berlainan dari satu masa ke masa yang lain. Kadang-kadang tidur pukul 1 pagi, kadang-kadang kalau waktu kerja bertukar, anda tidur pukul 8 malam. Jadi, perbezaan jadual ini akan menyebabkan tidur anda tidak teratur dan menyebabkan mengantuk.
Mungkin ramai orang yang melakukan perkara ini iaitu dengan melangkau waktu tidur. Biasalah, nak tengok bola, nak tengok ‘movie’ dan ada juga yang berjaga malam untuk menyiapkan kerja. Ini yang menyebabkan anda selalu mengantuk. Bila mengantuk, anda mesti akan tidur pada waktu siang kan? Rutin sebegini akan menganggu waktu tidur pada malam hari kerana anda akan merasa tidak mengantuk.
Terdapat beberapa cara yang boleh digunakan untuk mengelakkan masalah ini.
1. Kurangkan pengambilan air berkafein, merokok dan makanan pedas yang boleh mengganggu jadual tidur anda.
2. Atur jadual waktu tidur dan pastikan anda bangun dan tidur pada waktu yang sama pada setiap hari. Nanti, mudah untuk anda bangun tanpa perlu dikejutkan.
3. Mandi dengan air suam juga boleh dijadikan rutin kerana dapat membantu badan lebih relaks dan tenang.
4. Pastikan suasana di bilik lebih teratur dan nyaman. Hal ini kerana, suasana bilik yang tidak teratur dan tidak bersih juga boleh menyebabkan tidur anda terganggu.
5. Jika gejala hipersomnia ini makin berlarutan, pastikan anda bertemu dengan doktor supaya dapat konsultasi yang terbaik.
Jadi, peringatan untuk anda semua, tidur itu sangatlah penting untuk memastikan kesihatan badan terjamin. Pastikan anda mendapat tidur yang cukup dan teratur, elakkan tidur yang berlebihan dan cukupkan tidur anda yang masih tidak cukup itu. Semoga artikel ini dapat membantu ya!
Selain itu, Dr Zubaidi Hj Ahmad turut berkongsikan kesan tidur secara berlebihan di laman Facebooknya.
Waktu tidur individu yang mengalami hipersomnia biasanya boleh mencecah lebih daripada 12 jam, sedangkan pola waktu tidur yang normal dan anjal untuk orang dewasa adalah dalam lingkungan enam hingga lapan jam sehari.
Terdapat beberapa kajian membuktikan bahawa individu yang tidur lebih lama daripada waktu yang sepatutnya cenderung menghidap penyakit kencing manis. Meskipun diketahui ia adalah penyakit turun-temurun tetapi, dengan mengamalkan tidur secara berlebihan risiko mendapat penyakit ini cukup tinggi.
Sekiranya anda biasa tidur lebih dari lapan jam setiap hari maka risiko untuk menderita sakit jantung adalah tinggi. Berdasarkan beberapa penelitian yang dijalankan, jumlah tidur sembilan hingga 12 jam sehari sangat tidak digalakkan kerana ia melebihi had waktu rehat yang sepatutnya.
Waktu tidur yang lebih dari lapan hingga sembilan jam sehari boleh meninggalkan kesan negatif ke atas tubuh badan. Pola tidur berlebihan boleh melambatkan fungsi sel otak sekali gus mengakibatkan masalah ingatan. Jika tidak ditangani segera, ia mungkin lebih membahayakan hingga mengundang risiko nyanyuk.
Kadar metabolisme dalam badan berjalan sangat perlahan ketika anda sedang tidur. Disebabkan itulah bagi individu yang mengamalkan tidur berlebihan berisiko tinggi untuk mengalami obesiti sehingga 21 peratus berbanding mereka yang mendapatkan tidur secara normal.
Nota dari Utusan Malaysia
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Ketahui fakta sebenar tentang protein bar untuk lelaki aktif — adakah ia benar-benar sihat atau sekadar snek berkalori tinggi? Fahami cara pilih dan guna protein bar dengan bijak supaya badan kekal fit dan bertenaga.
Masalah orang zaman sekarang, tak ada masa nak bersenam dan tempat nak bersenam. Terutamanya yang tinggal di bandar-bandar. Hasilnya ramai yang ada masalah kesihatan.
Panjat tangga, Selamat Mencuba!
7. Memanjat 20 anak tangga bakar sekitar 3 kalori, bersamaan 0.17 kalori setiap langkah menaiki anak tangga. 1 tingkat mempunyai 17-20 anak tangga.
je senang
