Menjaga kesihatan dan kecergasan tubuh badan bukanlah perkara mudah, lebih-lebih lagi bagi mereka yang mempunyai jadual kerja padat seperti pelakon popular, Ikmal Amry.
Namun, Ikmal membuktikan bahawa kesibukan bukanlah alasan untuk mengabaikan gaya hidup sihat.
Dedikasinya dalam mengekalkan kecergasan menjadikannya inspirasi kepada ramai peminat yang ingin menjalani kehidupan lebih sihat.
Ikmal percaya bahawa kesihatan adalah aset penting yang perlu dijaga.
Dengan keseimbangan antara senaman dan pemakanan sihat, dia mampu mengekalkan tubuh badan yang bertenaga walaupun sibuk dengan penggambaran.
Menurutnya, konsistensi dan disiplin adalah kunci utama dalam mencapai tahap kecergasan yang diinginkan.
Bagi Ikmal, masa yang terhad bukan penghalang untuk bersenam.
Ads
Setiap kali shooting, dia memperuntukkan sekitar 15 hingga 20 minit untuk melakukan senaman kardio seperti skipping, push up atau pull up.
Walaupun ringkas, rutin ini mampu meningkatkan stamina dan mengekalkan kecergasan.
“Kalau cuti, saya akan ke gym dan bersenam seperti biasa. Tapi bila shooting, saya manfaatkan masa yang ada walaupun sekejap,” jelas Ikmal.
Disiplin Pemakanan Sihat
Selain bersenam, Ikmal juga menitikberatkan pemakanan. Dia memilih untuk mengurangkan makanan berminyak dan karbohidrat bagi memastikan tubuh kekal sihat dan bertenaga.
Menu pemakanan sihat seperti ayam bakar, salad dan buah-buahan menjadi pilihan utama.
Ads
“Pemakanan sangat penting. Saya lebih suka makan makanan yang kurang berminyak sebab ia bantu jaga berat badan dan kesihatan dalaman,” katanya.
Foto : Instagram Ikmal Amry
Senaman Kegemaran dan Cabaran
Bagi memastikan tubuh kekal fit, Ikmal gemar melakukan deadlift kerana ia membantu meningkatkan testosteron dan kekuatan otot.
Namun, dia mengakui bahawa senaman ini agak mencabar terutama pada bahagian pinggang.
“Saya suka deadlift walaupun pinggang saya tak kuat sangat. Tapi ia bagus untuk boost testosteron,” kongsinya.
Sebaliknya, senaman squat menjadi cabaran besar bagi Ikmal kerana ia lebih tertumpu kepada kekuatan kaki.
Ads
“Kalau kaki korang kuat, korang mesti suka squat. Tapi bagi saya, squat lebih penat berbanding deadlift,” tambahnya.
Lelaki pasti mengimpikan badan sasa serta perut 6 pack seperti ahli sukan yang ada. Tetapi untuk lelaki dapatkan six pack abs yang sempurna memang agak sukar.
Tiada masalah, di sini ada 7 step workout yang boleh anda lakukan untuk dapatkan perut idaman anda serta mampu menguatkan lagi otot abdomen anda dalam tempoh 60 hari.
Bengkokkan kaki sehingga 90 darjah dan pastikan telapak tangan menghadap ke bawah. Lakukan senaman ini seperti anda sedang berkawad, untuk tambahan momentum lompat sedikit dan pastikan ia terkawal.
Lakukan pergerakan badan ke kiri dan kanan secara selama 30 saat. Cuba lakukan pergerakan perlahan mengikuti rentak kiraan anda. Senaman ini sangat bagus untuk bahagian atas abs dan obliques
Angkat kaki 90 darjah dan letakkan kaki anda ke bawah. Pastikan kaki tidak cecah lantai (lebih kurang 6 inci ke lantai) serta tergantung sedikit. Senaman ini bagus untuk menguatkan otot abdomen (Bahagian bawah).
Lakukan seperti aksi menendang. Kaki kiri ke atas dan kaki kiri ke bawah sambil anda baring. Teknik ini juga bagus untuk menguatkan otot dan membakar lemak di bahagian perut. Lakukan senaman ini dalam masa 40 saat.
Pastikan anda di posisi seperti plank dan angkat kaki anda ke kiri dan ke kanan. Pastikan lutut anda bertemu siku. Lakukan pergerakan ini dengan perlahan. Anda akan rasa ia menarik urat serta perut anda. Lakukan dengan kadar perlahan untuk rasakan lebih terbakar.
Untuk kedudukan ini, pastikan anda duduk betul-betul di atas punggung, bahu serta tangan di lantai dan bawa kaki anda ke dada dan lurukan ia kembali. Lakukan beberapa kali selama 30 saat. Jangan putus harapan, terus lakukan senaman ini sehingga habis.
Untuk step yang terakhir, pastikan anda berdiri tegak serta lompat, buka kaki dan tangan seperti bintang. Jangan berhenti, lakukan lompatan ini sebanyak 50 lompatan.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Ramai orang yang melakukan senaman sering tidak memberi tumpuan di bahagian pinggul dan bahagian punggung. Ini mungkin belaku kerana terlalu asyik melakukan senaman angkat berat atau cabaran bebanan bahagian upper body.
Antara cara untuk anda kurangkan lemak di mana-mana bahagian terutamanya di kawasan di punggung adalah anda perlu kurangkan berat badan melalui pemakanan dan lakukan senaman untuk dapatkan bentuk yang diidamkan.
Kali ini MASKULIN ingin mengesyorkan beberapa step senaman untuk anda mantapkan bahagian kaki. paha, betis dan juga punggung agar lebih mantap!
Lakukan skuat atau cankungan sekurang-kurangnya 30 kali dan repeat selama 3 kali.
Hold squat sama seperti squad cuma bezanya anda perlu cangkung dan selarikan tangan dengan bahu dan tahan selama 10saat. Ulang sekurang-kurangnya 3 kali sehari.
Pergerakan ini sama seperti squat cuma anda perlu lebarkan sedikit kaki seperti sumo, dan tangan anda perlu mengikut pergerakan badan. Jika Turun, tangan perlu rapat di dada dan jika anda bangun, anda perlu membukanya atau bagai menolak badan ke atas. Lakukan pergerakan ini sebanyak 20 kali dan ulangi sebanyak 3 kali.
Sama juga seperti squad, cuma bezanya anda perlu menolak badan dengan cara melompat. Lakukan pergerakan ini selama 15 kali serta ulangi pergerakan ini sebanyak 2 kali.
Pastikan peha di hadapan anda berkedudukan 90 darjah dan lutut ke kaki melutu ke tanah. Lakukan selama 25 kali dan ulang pergerakan ini sekurang-kurangnya sebanyak 3 kali. Untuk lebih extreme lakukan dengan perlahan dan selang seli peha kanan dan kiri.
Lakukan pergerakan yang sama seperti Split Lunges cuma bezanya anda perlu melompat dan tukar-tukar peha kiri dan kanan. Lakukan 25 kali dan ulang sebanyak 3 kali.
Bagaikan katak melompat, itu gambaran yang paling mudah untuk anda bayangkan. Lompat dari point A ke B dan ulangi dari B ke A. Lakukan pergerakan ini sebanyak 10 kali dan ulang pergerakan ini sebanyak 2 kali.
Anda juga boleh guna beberapa jenis alat bantuan senaman untuk variasi senaman lebih baik. Selamat mencuba!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Selalunya orang akan pilih oat sebagai makanan untuk kurus. Selain membantu menurunkan berat badan, oat juga dianggap makanan sihat dimakan sepanjang diet.
Namun sejauh mana anda mengenali oat yang dijual di pasaran? Semuanya nampak sama tapi rupanya setiap satu oat itu ada jenis dan kesannya yang berbeza.
Pejuang kesihatan, Doktor Hafiz Sulaiman menerangkan jenis-jenis oat yang perlu anda tahu menerusi entri di Facebooknya. Sebelum anda nak pilih oat sebagai salah satu makanan kesihatan, pastinya anda kenali jenisnya dahulu.
Dah lama nak buat perkongsian berkenaan perbezaan oats ini. Hari ni saya sempat curi masa pergi Tesco tengok label produk oats untuk kepastian dan rujukan.
Quaker Oats ada beberapa jenis yang popular. Instant, Quick dan flavoured bagi yang diet untuk kurus dan sihat, pemilihan jenis oat yang sesuai mungkin memberi impak yang berbeza dengan ketara.
Saya merasa perlunya membuat perkongsian ini kerana terdapat nasihat kurang tepat beberapa bulan yang lepas si ruangan komen artikel saya. Pengambilan “instant oats” dan “quick oats” dikatakan sama sahaja kesannya kepada kesihatan.
Jika dilihat kandungan Quaker oats, kandungan nutrisi pada label Instant dan Quick Oats adalah sama 100%
Tiada beza langsung.
Adakah kandungan di dalamnya berbeza tapi tak dinyatakan?
Saya tidak rasa begitu. Kandungannya adalah 100% oats tanpa pengawet dan tanpa aditif tambahan. Syarikat makanan ternama seperti Quaker Malaysia tak mungkin ambil langkah sedemikian.
Maka apakah impak pada kesihatan adalah serupa antara kedua jenis oat ini?
Tidak tuan puan. Ini yang dikatakan sama tapi tak serupa.
Lupakan jenama. Saya cerita secara amnya ya. Nanti ramai pula pm saya tanya macam-macam brand okay atau tidak. ?? haru biru saya.
Beza antara instant oats dan quick oats ialah kaedah PEMPROSESANNYA.
Merupakan oat yang paling banyak diproses. Ia sudah sedia masak, dikeringkan, digelek dan dilenyek sangat nipis. Maka teksturnya sangat halus dan berkrim apabila bercampur dengan air panas. Oat jenis segera ini boleh terus dimakan!
Oat instant yang dipotong kurang nipis berbanding instant oat. Maka ia perlu dimasak seminit dua.
Oat yang sudah digelek namun belum dimasak. Rolled oats juga dipotong lebih tebal. Maka ia perlu dimasak selama lebih kurang 5 minit. Ia juga dipanggil oat “peseng lama” oleh orang teganu ? beginilah caranya oat dimakan oleh orang putih zaman dahulu kala. Potong halus dan gelek..lepas tu masak atas dapur ?
Oat yang paling kurang diproses ialah oat jenis “steel cut”. Oat jenis ini dipotong kasar-kasar daripada bijirin oat yang dipanggil oat groat. Bila dikunyah rasanya kenyal dan kekacangan sedikit perisanya.
Apabila diperhatikan pemprosesannya adalah secara fizikal semata tanpa bahan aditif apatah lagi bahan kimia. Kandungan nutrisi di dalam kesemua jenis oats masih sama walaupun berat semuanya sama.
Namun begitu, perbezaan paling besar yang memberi impak kepada kesihatan ialah
Semakin halus sesuatu oatmeal, semakin cepat penyerapannya ke dalam badan. Walaupun jumlah serat di dalamnya sama.
Steel cuts paling kurang diserap menjadi gula ke dalam darah.
Rolled oats lebih mudah diserap.
Akhirnya quick oats dan instant oats paling senang diserap ke dalam darah sebagai gula.
Makan oats instant (dan quick) dari sudut kadar penyerapan gula adalah lebih dahsyat daripada minum air coke dan Fanta ??? berdesup gula darah naik mencanak!
Oats instant punyai indeks glisemik yang sangat tinggi. Rujuk indeks glisemik dari Universiti Harvard. Lebih tinggi indeks glisemik, lebih tinggilah penyerapannya ke dalam darah sebagai gula.
Tinggi gula dalam darah bukan sahaja bahaya kepada pesakit kencing manis, tetapi juga meningkatkan KERADANGAN. Sakit sendiri, sakit jantung, kanser, buah pinggang dan banyak sistem dalam badan jadi punah sebab gula darah tinggi.
Gula tinggi dalam darah juga sebenarnya punca kegemukan. Lemak badan tak jadi kembang sebab makan banyak makanan berlemak. Tetapi lemak badan makin berkumpul dengan pengambilan gula berlebihan.
Macam mana nak sukat pengambilan gula berlebihan atau tidak ni. Senang saja tuan-tuan puan puan. Selagi boroi dikandung badan. Selagi itulah maknanya gula/karbohidrat dalam diet kita masih berlebihan.
Ironi sebab orang takut makanan kolesterol dan berlemak sebab takut gemuk. Walhal ia bukan penyebab kegemukan yang saintifik. Tetapi gula tinggi hasil daripada pemakanan tinggi indeks glisemik seperti instant oat inilah yang menyebabkan kita jadi semakin lapar, ketagihan makanan dan mengganggu aktiviti metabolik (hormon, biokimia) badan.
Ingat oat segera, ingat gula. Lupakan saja badan kurus atau sihat kalau masih ambil oats. Serat larut atau tidak, ia tidak akan “meneutralkan” kesan toksik gula berlebihan di dalam darah. Jangan buat kelakar.
Jangan termakan dengan fakta serat tinggi dalam instant oat bagus untuk jantung. Semua itu sudah diukur melalui indeks glisemik ya. Serat larut itu bagus untuk kesihatan jantung, tetapi gula berlebihan lebih bahaya untuk jantung. Pengeluar tak tipu dengan kata kandungan serat kesemua oat itu sama. Namun, pengeluar tak cerita pulak penyerapan gula dalam badan jadi tinggi!
Bukan kata tak boleh makan oats. Makan lah rolled oats. Jika rajin, boleh cari steel cuts. Kalau sanggup boleh makan oat groat ? itu boleh jadi lebih baik. Mungkin tidak hehe. Saya akan ceritakan lagi mengenai oats sebab ramai orang kita sukaa sangat oats ini.
Update: Cadangan pakar diet Tuan Hafiz Rosli yang sangat bernas. Jika nak kurangkan peningkatan gula darah apabila makan oat instant, jangan biarkan kosong. Kurangkan kuantiti dan tambahkan susu atau buah tinggi serat Insha Allah lebih kenyang dan gula lebih cantik. Terima kasih atas cadangan bernas tuan ???
Untuk pengetahuan tuan puan, pengambilan lauk lemak haiwan dan serat dalam sayuran juga mengurangkan penyerapan nasi putih sebagai gula dalam darah ?.
Update: Bagi yang ada masalah angin/GERD/alahan dan alergi/kembung dan dapat reaksi lepas makan oats, rolled oats mungkin beri reaksi lebih teruk. Pulihkan dulu perut. Kaedah pemakanan pemulihan di sini.
Pilihlah yang lebih selamat ya. Dah nenek moyang makan nasik, korang nak makan oats pulak. Nantikan fakta-fakta lebih pedas BAHAGIAN 2 daripada anak murid nenek moyang di sini ? Insha Allah.
Ikhlas,
Hafiz Sulaiman
-Pejuang Kesihatan-
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Ramai tidak sedar mereka melakukan kesalahan ketika menggunakan treadmill. Ketahui 5 kesalahan lazim yang boleh jejaskan prestasi, tingkatkan risiko kecederaan dan pelajari cara membetulkannya untuk hasil senaman lebih berkesan.
je senang
