Sama ada anda dari generasi X, generasi millennials atau generasi Z, MASKULIN cukup yakin anda semua pasti kenal dengan sosok seorang lelaki bernama Jackie Chan.
Tidak dapat dinafikan lagi Jackie Chan merupakan pelakon aksi, komedi, pengarah dan juga pelagak aksi ngeri paling popular di Asia dan di dunia secara amnya. Deretan filem-filem aksinya telah dijadikan sebagai bahan kajian serta ikutan pengarah dan pelakon zaman sekarang.
Saksikanlah sahaja filem-filem awalnya pada era 80-an dan 90-an dahulu. Setiap babak aksi dilakonkan sendiri dengan penuh dedikasi. Dengan dedikasi itulah juga menyaksikan Jackie Chan mengalami lebih 40 kecederaan patah tulang di seluruh badannya.
Selain patah hidung, jari dan kaki, Jackie Chan juga pernah berdepan maut apabila mengalami kecederaan keretakan tempurung kepala. Sepanjang kariernya, Jackie Chan telah melibatkan diri dalam lebih 200 buah filem.
Disebabkan itulah sejak dari usia mudanya, Jackie Chan memang mengambil berat terhadap kecergasan dirinya dengan melakukan senaman dan diet yang baik.
Ikuti rahsia senaman dan diet Jackie Chan di bawah!
SENAMAN
WARM UP
Setiap kali sebelum bersenam dia pasti akan melakukan aktiviti memanaskan badan. Jackie Chan memulakan harinya dengan melakukan larian di antara 4 hingga 5 kilometer.
Ini bagi meningkatkan peredaran darah ke seluruh badannya dan memanaskannya untuk bahagian yang lebih ketat daripada rutin senamannya. Peningkatan kapasiti kardiovaskularnya membantu membina kekuatan dan stamina. Beberapa tahun yang lalu, ketika dia dalam fasa pemulihan kecederaan buku lalu, dia akan memendekkan larian paginya.
Jika kebiasaannya selama 45 minit, dia hanya akan berlari selama 15 hingga 20 minit. Ini faktor penting kerana Jackie Chan tidak memaksa badannya dan membiarkan untuk pulih sepenuhnya.
ANGKAT BERAT
Bagi membina kekuatan otot senaman angkat berat juga memainkan peranan penting kepada Jackie Chan. Apabila tahap kardionya sudah berada pada tahap sesuai dia akan terus ke gym bagi melakukan senaman angkat berat.
Senaman angkat berat seperti decline push-ups, knuckle push-ups, bench presses, pull downs, seated rows, cable overhead presses dijadikan sebagai permulaan rutinnya.
Kemdudian dia akan berehat sekejap dan meneruskan senaman seperti barbell squats, dumbbell lunges, leg curls, bicep curls, cable tricep pushdowns and a thai pad workout.
Untuk setiap rutin dia akan melakukan di antara enpat hingga lima set dengan ulangan 20 ke 30 kali. Dia melatih tubuhnya secara keseluruhan kerana percaya bahawa dalam kehidupan sebenar, kita tidak pernah menggunakan otot kita secara berasingan. Itulah sebabnya latihan teras sangat penting adalah dalam senamannya!
LATIHAN SENI BELA DIRI
Kehabatan Jackie Chan dalam seni mempertahankan diri memang tidak dapat dipertikaikan lagi. Ia merupakan disiplin yang sangat penting sepanjang karier lakonan sejak dari usia muda.
Ketika membesar Jackie Chan banyak aktif melakukan aktiviti seperti taekwondo, shaolin kung-fu, hapkido dan juga gimnastik.
Splits, backbends, thumb press-ups, fingertip press-ups, one legged squats, knee deep squats dan tinju merupakan beberapa jenis latihan yang dia lakukan setiap hari. Walaupun bahagian bekas rutin kecergasannya memfokuskan pada kekuatan dan daya tahan, ini membantunya meningkatkan fleksibiliti.
DIET
Percayakah anda Jackie Chan merupakan seseorang yang tidak terlalu cerewet dalam pemakanan? Sejak dulu dia tidak percaya seseorang itu harus menghukum diri dari mengelak untuk makan sebarang jenis makanan.
Namun apa yang penting baginya ialah jumlah atau kuantiti yang diambil perlulah dengan tanggungjawab. Setiap kali makan dia akan pastikan makanannya tinggi dengan protein yang mampu membantu membesarkan ototnya.
Pada masa yang sama dia mengurangkan pengambilan karbohidrat, sodium dan serat. Buah-buahan dan sayur-sayuran juga menjadi menu wajib dalam diet hariannya.
Selain itu, Jackie Chan juga mengelak mengambil makanan segera. Jika makan sekali pun dia pastikan jumlahnya sedikit.
Semoga rutin Jackie Chan ini boleh menjadi inspirasi untuk anda dapatkan fizikal mantap seperti dirinya! Jangan lupa subscribe YouTube MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Mantapkan Otot Paha & Kaki Dengan Beberapa Step Senaman Berimpak Tinggi Ini
Tidak dinafikan masih ramai lagi yang seakan tidak menendahkan senaman dan menguatkan otot di bahagian paha, kaki dan juga betis. Selain itu bahagian punggung juga sering diabaikan kerana mungkin anda terlalu asyik melakukan senaman angkat berat atau cabaran bebadanan bahagian upper body.
Antara cara untuk anda kurangkan lemak di mana-mana bahagian terutamanya di kawasan dipunggung adalah anda perlu kurangkan berat badan melalui pemakanan dan lakukan senaman untuk dapatkan bentuk yang diidamkan.
Kali ini MASKULIN ingin mengesyorkan beberapa step senaman untuk anda mantapkan bahagian kaki. paha, betis dan juga punggung agar lebih mantap!
Squat
Lakukan skuat atau cankungan sekurang-kurangnya 30 kali dan repeat selama 3 kali.
Hold Squat
Hold squat sama seperti squad cuma bezanya anda perlu cangkung dan selarikan tangan dengan bahu dan tahan selama 10saat. Ulang sekurang-kurangnya 3 kali sehari.
Sumo Squat
Pergerakan ini sama seperti squat cuma anda perlu lebarkan sedikit kaki seperti sumo, dan tangan anda perlu mengikut pergerakan badan. Jika Turun, tangan perlu rapat di dada dan jika anda bangun, anda perlu membukanya atau bagai menolak badan ke atas. Lakukan pergerakan ini sebanyak 20 kali dan ulangi sebanyak 3 kali.
Jump Squat
Sama juga seperti squad, cuma bezanya anda perlu menolak badan dengan cara melompat. Lakukan pergerakan ini selama 15 kali serta ulangi pergerakan ini sebanyak 2 kali.
Split Lunges
Pastikan peha di hadapan anda berkedudukan 90 darjah dan lutut ke kaki melutu ke tanah. Lakukan selama 25 kali dan ulang pergerakan ini sekurang-kurangnya sebanyak 3 kali. Untuk lebih extreme lakukan dengan perlahan dan selang seli peha kanan dan kiri.
Jump Lunges
Lakukan pergerakan yang sama seperti Split Lunges cuma bezanya anda perlu melompat dan tukar-tukar peha kiri dan kanan. Lakukan 25 kali dan ulang sebanyak 3 kali.
Frog Jump
Bagaikan katak melompat, itu gambaran yang paling mudah untuk anda bayangkan. Lompat dari point A ke B dan ulangi dari B ke A. Lakukan pergerakan ini sebanyak 10 kali dan ulang pergerakan ini sebanyak 2 kali.
Anda juga boleh guna beberapa jenis alat bantuan senaman untuk variasi senaman lebih baik. Selamat mencuba!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Melakukan Senaman Shrugs Dengan Guna Dumbbell Atau Kettlebell
Bagi anda yang ingin medapatkan badan yang tegap, salah satu bahagian yang penting ialah bahu. Tapi apakah senaman yang terbaik untuk membina otot bahu?
Di antara senaman yangs ering dilakukan oleh ramai penggiat aktiviti kecergasan ialah ‘shrugs’.
Secara asasnya senaman shrugs merupakan sejenis bentuk latihan tambahan dalam rutin senaman anda untuk membina otot badan lebih kuat di bahagian bahu.
Senaman ini boleh dilakukan dengan menggunakan sama ada kettlebell atau dumbbell. Tapi adakah anda melakukan senaman shrugs dengan betul selama ini?
Sebelum mula bersenam adalah amat penting anda memberikan tumpuan kepada gerakan yang betul semasa melakukan shrugs. Dengan kedudukan postur serta tangan yang betul anda akan mendapat hasil lebih berimpak.
Terdapat beberapa cara bagaimana anda boleh melakukannya:
LEHER DI KEDUDUKAN NEUTRAL
Pertama sekali semasa melakukan shrugs pastikan anda melihat ke bawah. Secara teorinya anda akan melakukan pusingan yang lebih lengkap pada kedudukan ini. Namun harus hati-hati agar tidak jatuh ke depan.
Melihat ke bawah boleh membuatkan servikal tulang belakang berada pada kedudukan baik untuk melakukan shrugs.
TANGAN YANG LURUS
Pastikan juga tangan anda yang memegang bebanan berada betul-betul lurus ke bawah. Jika anda perhatikan ramai orang silap dengan membengkokkan lengan mereka.
Ini boleh menyebabkan momentum dan penggunaan tenaga lebih tinggi ke hadapan.
RAPATKAN TANGAN
Jika anda perhatikan ada rakan-rakan melakukan shrugs dengan mengangkat tangan ke depan – jangan tiru dan lakukannya!
Pastikan tangan anda rapat ke badan dengan tangan menggenggam bebanan lurus ke bawah. Postur badan harus sentiasa baik dengan bahu ke belakang dan ketatkan bahagian perut.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Melakukan Pull-up Dengan Betul & Hasil Dapat Diperolehi Dalam Masa Tiga Bulan
Pull-up merupakan salah satu bentuk senaman tubuh badan yang paling berkesan untuk membina kekuatan otot bahagian atas badan. Ini terutamanya pada bahagian belakang, bahu, dan juga lengan.
Namun, bagi kebanyakan orang, ia juga merupakan senaman yang mencabar. Sekiranya dilakukan dengan betul dan konsisten, pull-up dapat memberikan perubahan ketara pada tubuh dalam masa tiga bulan.
Mengapa Pullup Penting?
Senaman pull-up melibatkan banyak pergerakan otot secara serentak. Ia senaman kompaun yang menyasarkan otot latissimus dorsi (bahagian belakang yang lebar), biceps, trapezius, serta otot teras.
Bukan sahaja ia meningkatkan kekuatan otot, tetapi ia juga membantu meningkatkan daya tahan tubuh, postur yang lebih baik, serta keseimbangan badan.
Cara Melakukan Pullup Dengan Betul
Bagi mendapatkan hasil yang maksimum, teknik yang betul sangat penting. Berikut adalah panduan langkah demi langkah untuk melakukan pullup dengan betul:
1. Persediaan
- Berdiri di bawah palang pullup dengan tangan terbuka selebar bahu.
- Pegang palang menggunakan overhand grip (tangan menghadap ke hadapan).
- Pastikan kaki tergantung dan badan dalam keadaan lurus.
2. Pergerakan Naik
- Tarik nafas dalam-dalam, dan mula menarik diri ke atas menggunakan otot belakang, bukan hanya tangan.
- Fokus untuk merapatkan bilah bahu ke arah satu sama lain semasa anda menarik diri.
- Tarik diri sehingga dagu anda melepasi palang. Pastikan anda tidak mengayun badan atau menggunakan momentum.
3. Pergerakan Turun
- Turunkan badan secara perlahan-lahan sambil melepaskan nafas.
- Pastikan anda mengawal pergerakan turun dan jangan jatuh secara tiba-tiba. Lengan perlu memanjang sepenuhnya pada posisi akhir.
4. Ulangi
- Ulangi pergerakan ini sebanyak yang anda mampu dengan bentuk yang sempurna. Untuk pemula, 2-3 set dengan 3-5 repetisi adalah permulaan yang baik.
Tips Untuk Pemula
Jika anda sukar untuk melakukan pullup, terdapat beberapa cara untuk memudahkan senaman ini sambil membina kekuatan:
- Latihan Gantung Aktif: Gantung pada palang selama mungkin untuk membina kekuatan genggaman tangan dan otot belakang.
- Latihan Tarikan Bantuan: Gunakan tali elastik atau mesin untuk membantu mengurangkan beban badan semasa menarik diri.
- Negatif Pullup: Lakukan hanya bahagian turun pergerakan. Lompatan untuk mencapai palang dan perlahan-lahan turunkan diri.
- Latihan Otot Teras: Menguatkan otot teras akan membantu anda menstabilkan tubuh semasa melakukan pullup.
Jadual Latihan Selama 3 Bulan
Untuk melihat hasil yang ketara dalam masa tiga bulan, konsistensi adalah kunci. Berikut adalah jadual asas yang boleh diikuti oleh pemula:
Bulan Pertama:
- Fokus Pada Teknik: Pastikan bentuk anda betul. Lakukan latihan tarikan bantuan atau negatif pullup 3 kali seminggu.
- Gantung Aktif: Lakukan gantung aktif selama 20-30 saat setiap hari.
- Latihan Tambahan: Masukkan latihan otot belakang seperti bent-over rows dan latihan teras seperti plank.
Bulan Kedua:
- Tambah Volume: Mula lakukan pullup penuh (jika mampu) 3 kali seminggu, cuba untuk mencapai 3 set dengan 5-6 repetisi setiap set.
- Latihan Gabungan: Sertakan latihan kekuatan lain seperti deadlift dan shoulder press untuk menambah daya kekuatan keseluruhan badan.
Bulan Ketiga:
- Tingkatkan Repetisi: Cuba mencapai 8-10 repetisi per set. Tingkatkan intensiti dengan memperlahankan pergerakan atau menambah beban pada tali pinggang jika diperlukan.
- Latihan Cross-Training: Lakukan latihan kardio ringan untuk membantu dengan daya tahan badan dan mempercepatkan pembakaran lemak untuk hasil visual yang lebih ketara.
Hasil Dalam Masa 3 Bulan
Dengan mengikuti panduan di atas, anda boleh mengharapkan untuk melihat peningkatan dalam kekuatan otot, terutama pada otot belakang, bahu, dan lengan.
Melakukan pull-up dalam masa tiga bulan, tubuh anda akan lebih kencang, postur akan lebih baik, dan kekuatan badan bahagian atas akan bertambah.
BACA: Cabaran Larian 10km, Ini Jadual Latihan Dalam Masa Empat Minggu!
Selain itu, pullup juga membantu meningkatkan keyakinan diri kerana ia merupakan salah satu tanda kemampuan fizikal yang tinggi.
Buat dengan konsisten, anda boleh merasakan perubahan bukan sahaja pada fizikal tetapi juga dari segi mental. Apabila berjaya capai sasaran ia akan memberikan motivasi yang cukup luar biasa.
Selamat mencuba!
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
