Salah satu perkara yang mengagumkan MASKULIN terhadap bintang-bintang Hollywood ialah kemampuan mereka menukar bentuk badan semata-mata ingin menjiwai watak yang diberikan.
Kadangkala mereka terpaksa turunkan badan menjadi kurus kering. Kadangkala perlu naikkan badan untuk karakter lebih gempal. Dan paling sukar mengikuti rejim latihan ekstensif untuk membina badan yang sasa.
Itulah yang pernah dilalui oleh Ben Affleck semasa diberikan tanggungjawab membawakan watak superhero popular, Batman menerusi filem ‘Batman V Superman’ dan ‘Justice League’.
Namun ada satu perkara yang anda perlu tahu. Ben Affleck berjaya membentuk tubuhnya menjadi sasa dan sado dengan bantuan daripada jurulatih kecergasan berpengaruh, Magnus Lydgback. Beliau juga merupakan individu yang bertanggungjawab memperkenalkan Magnus Method, teknik latihan dikhusukan untuk atlet membina rangka badan yang tegap.
BACA: Mahu Abdomen Mantap Bak ‘Avengers’, Ini 6 Makanan ‘Superpower’ Harus Anda Makan
Jelasnya, misi utama membentuk badan Ben Affleck untuk watak Batman difokuskan kepada bahagian badan, kekuatan kai dan keseimbangan bandan. Disebabkan sut kostum Batman yang berat dan perlu dipakai oleh Ben setiap hari, dia telah mencipta satu mekanisme latihan khusus yang diberi nama jolokan, ‘The Batman Workout’.
Jadi bagaimanakah sistem latihan ini dilakukan? Jom ikutinya di bawah.
THE BATMAN WORKOUT
Dumbell Front Squat
4 set dengan 12 reps
Deadlift
4 set dengan 8 reps
Drop sit
4 set dengan 10 reps setiap sisi
Squat to kick
4 set dengan 10 reps setiap sisi
Lateral Hollow Rock
3 set dengan masa 60 saat setiap satu
Selamat mencuba. Mana tahu anda boleh dapatkan badan sepert The Dark Knight!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Larian Tanpa Risiko Sakit Lutut & Kecederaan Serius, Ini Teknik Betul!
Antara musuh utama bagi seorang yang aktif dengan aktiviti larian ialah kecederaan lutut. Namun bagi mereka yang berpengalaman dan tahu teknik larian yang betul pasti dapat mengelak perkara ini berlaku. Tetapi bukan itu sahaja yang anda boleh lakukan untuk elak kecederaan lutut.
Kali ini MASKULIN ingin kongsi beberapa tip dan teknik yang boleh anda amalkan untuk jauhi perkara ini menimpa diri anda.
KENAPA LUTUT SAKIT?
Jika anda terasa sakit di bawah tempurung lutut dan rasa lagi teruk semasa berlari atau menggunakan tangga itu bermakna anda patella anda telah lari dari ligamen.
Atasinya:
- Kurangkan jarak larian
- Selang-selikan dengan aktviti yang tak emlibatkan lutut
- Ambil ubat anti-inflammatory
- Jika sakit berterusan sila jumpa doktor
- Lakukan senaman foam roll
MASALAH BERAT BADAN
Namun tidak dinafikan masalah utama yang menyumbang kepada masalah sakit lutut buat anda yang suka berlari ialah berat badan yang berlebihan. Apabila anda memiliki berat badan yang tinggi, ia akan menyebabkan lutut terpaksa menampung beban yang berat.
Ditambah pula bila anda melakukan aktiviti larian, ia hanya menyebabkan lutut amat mudah terdedah dengan kecederaan dalaman.
Jadi kepada anda yang mempunyai ebrat badan berlebihan pastikan terlebih dahulu bahawa kondisi lutut anda dalam keadaan baik sebelum berlari.
Usah lari dalam jarak yang jauh dan memaksa diri. Berlari pada pace yang sesuai denga anda. Biarlah ia perlahan tapi dalam masa yang sama memberikan keselesaan kepada badan anda.
Sebagai contoh mula berlari dalam tempoh 5 sehingga 10 minit. Apabila sudah selesa dan konsisten tambahkan jarak atau masa larian sehinggalah genap kepada 30 minit.
Jika anda mula selesa apabila mencapai tahap itu bermakna fizikal anda semakin selesa dan boleh berlari pada jarak lebih jauh.
SUSUN STRATEGI LARIAN
Untuk mengelakkan anda mudah sakit lutut paling penting ialah merancang corak atau strategi larian.
Pertama sekali lakukan warm up kira-kira 10 minit dengan brisk walk untuk meningkatkan kadar denyutan jantung.
Kemudian apabila bermula lakukan larian kira-kira seminit dan selang-selaikan dengan berjalan selama 2 minit.
Ulang langkah di atas sehingga 15 ke 20 minit dan habiskan dengan 5 minit berjalan untuk cool down.
Jika anda ingin mencari kasut larian yang berkualiti pada harga menarik boleh dapatkannya di sini.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Sertai kejohanan futsal MASKULIN Beat Boot Battle yang bakal berlangsung pada 25 Ogos 2024. Hadiah utama RM2,000 dan tempat kedua RM1,500. Terhad untuk 8 pasukan sahaja! Daftar di sini—> https://kliik.je/product-details/106?title=beat-boot-battle—kejohanan-futsal-maskulin
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
5 Kebaikan Guna Tangga Daripada Lif, Buat Otot Kaki Pejal Salah Satu Daripadanya
Ramai yang memilih untuk menaiki eskalator ketika ini untuk naik ke aras lain kerana ia disifatkan lebih praktikal, jimat waktu dan tidak menggunakan tenaga yang banyak. Mana tidaknya, ramai lagi yang tidak tahu kebaikan guna tangga.
Guna tangga juga dikenali sebagai salah satu senaman yang paling mudah kerana ia berada di semua tempat seperti pejabat, rumah, pusat beli belah dan sebagainya.
Oleh itu, MASKULIN berikan sedikit maklumat tentang kebaikan guna tangga.
1. Membakar kalori
Kajian menunjukkan mereka yang naik tangga tubuhnya akan membakar lebih banyak kalori per minit berbanding anda jogging bersungguh-sungguh. Naik tangga juga boleh membakar kalori anda 9 kali lebih tinggi berbanding ada sedang duduk dan 7 kali lebih tinggi berbanding anda menaiki lif atau eskalator.
2. Menurunkan risiko strok
Salah satu manfaat naik tangga adalah boleh menurunkan risiko strok dalam tubuh anda. Caranya, biasakan diri untuk naik tangga 3 hingga 5 kali seminggu.
BACA: 10 Makanan Ini Bantu Anda Untuk Hakis Toksin Dalam Badan, Ia Juga Bantu Buat Kulit Jadi Cerah
3. Menyihatkan jantung
Pelbagai penelitian telah dibuat untuk membuktikan aktiviti naik tangga sememangny bermanfaat untuk kesihatan jantung. Ini kerana ia dapat meningkatkan kesihatan organ jantung dan paru-paru sehingga melancarkan aliran darah yang membawa oksigen ke jantung.
4. Menguatkan otot
Pada saat anda naik tangga, sistem tulang dan otot di seluruh tubuh anda juga akan ikut bergerak aktif. Mulai dari otot kaki, otot lengan sehinggalah otot punggung. Semakin banyak pergerakan tulang dan otot, maka ini akan bermanfaat untuk menurunkan risiko pengeroposan tulang atau osteoporosis.
5. Melawan kemalasan
Memasuki zaman serba praktikal, situasi hari ini membuatkan ramai orang menjadi malas untuk gerak. Oleh sebab itulah mengapa ramai orang dewasa termasuk anak-anak mudah terkena obesiti dan perasaan malas.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
5 Kesalahan Angkat Berat yang Boleh Menyebabkan Kecederaan Serius
Angkat berat adalah asas kepada kecergasan, membina kekuatan tulang, otot, dan meningkatkan metabolisme. Namun, ramai yang tidak sedar bahawa teknik yang salah boleh mendedahkan mereka kepada kecederaan serius. Dalam dunia kecergasan, angkat berat bukan sekadar tentang beban, tetapi tentang teknik yang betul.
Kesilapan kecil yang berulang bukan sahaja menghalang kemajuan anda tetapi juga boleh menyebabkan kecederaan jangka panjang.
1. Ego Lifting: Mengutamakan Beban Daripada Teknik
Kesalahan ini sering berlaku apabila seseorang terlalu fokus kepada berat dan bukan kepada bentuk (form). Bila beban melebihi kapasiti kekuatan sebenar, teknik anda akan terjejas.
Bahaya Kecederaan:
- Teras Tidak Stabil: Beban berlebihan memaksa punggung bawah menanggung tekanan tinggi.
- Kecederaan Diska Tulang Belakang: Terutamanya dalam Squat dan Deadlift apabila punggung membengkok.
- Koyakan Otot/Ligamen: Cuba mengangkat beban yang tidak boleh dikawal.
Penyelesaian: Sentiasa pilih beban yang sesuai dengan kemampuan teknik anda. Tingkatkan berat hanya apabila anda boleh mengekalkan bentuk sempurna sepanjang set.
2. Mengabaikan Pemanasan dan Penyejukan Badan
Ramai terus melompat ke set kerja berat tanpa pemanasan dinamik. Begitu juga selepas latihan, mereka terus keluar tanpa melakukan penyejukan. Ini kesilapan yang boleh membawa padah semasa angkat berat.
Bahaya Kecederaan:
- Otot Tarik: Otot sejuk lebih mudah terkoyak di bawah tekanan tinggi.
- Kecederaan Sendi: Sendi perlu dilincirkan dengan darah dan cecair sinovial sebelum menanggung beban.
- Kelesuan dan Kekakuan: Tiada penyejukan menyebabkan pemulihan perlahan.
Penyelesaian: Luangkan 5–10 minit untuk pemanasan dinamik dan penyejukan statik selepas setiap sesi angkat berat.
3. Teknik Pernafasan dan Bracing Teras yang Salah
Pernafasan dan bracing memainkan peranan penting dalam kestabilan semasa angkat berat. Ramai gagal melakukan bracing yang betul—menguatkan teras seolah-olah bersedia untuk menerima tumbukan.
Bahaya Kecederaan:
- Kehilangan Kestabilan: Tanpa bracing, tekanan beban tertumpu pada tulang belakang.
- Peningkatan Tekanan Darah: Menahan nafas terlalu lama boleh menyebabkan lonjakan tekanan darah.
- Kelemahan Postur: Pernafasan cetek menjejaskan kestabilan teras badan.
Penyelesaian: Tarik nafas dalam ke perut sebelum mengangkat, tahan semasa fasa sukar, dan hembus semasa menurunkan beban.
4. Mengabaikan Julat Pergerakan Penuh (Range of Motion)
Satu lagi kesilapan besar ialah tidak menggunakan julat pergerakan penuh (ROM) semasa melakukan angkat berat. Partial reps hanya menguatkan otot dalam julat tertentu, menjadikan perkembangan tidak seimbang.
Bahaya Kecederaan:
- Kekuatan Tidak Seimbang: Otot menjadi lemah di bahagian yang tidak digunakan sepenuhnya.
- Kehilangan Mobiliti Sendi: Sendi perlu digerakkan melalui julat penuh untuk kesihatan jangka panjang.
- Risiko Impingement: Otot dan tendon tegang akibat pergerakan separuh.
Penyelesaian: Gunakan ROM penuh yang sesuai dengan struktur badan anda. Pastikan setiap ulangan dilakukan dengan kawalan dan teknik yang betul.
5. Tiada Variasi dan Kurang Rehat
Melakukan rutin yang sama setiap minggu atau melatih kumpulan otot tanpa rehat mencukupi menyebabkan overtraining. Ini menjejaskan hasil dan boleh menyebabkan kecederaan kronik.
Bahaya Kecederaan:
- Kecederaan Overuse: Gerakan berulang tanpa variasi membebankan tendon dan sendi.
- Kelesuan Sistem Saraf: Kurang rehat menyebabkan penurunan prestasi dan mood.
- Kemunduran (Plateau): Otot gagal berkembang tanpa tempoh pemulihan.
Penyelesaian: Lakukan latihan silang (cross-training) dan rehat sekurang-kurangnya 48 jam antara kumpulan otot utama. Variasikan program latihan setiap beberapa minggu.
BACA: 5 Tip Memilih Compression Tights Agar Kualiti Larian Lebih Maksima
Kesimpulan: Angkat Berat dengan Bijak, Elak Kecederaan Serius
Angkat berat adalah pelaburan jangka panjang dalam kesihatan dan kekuatan anda. Dengan mengelakkan lima kesalahan utama ini, anda bukan sahaja dapat meningkatkan prestasi tetapi juga melindungi diri daripada kecederaan serius.
Ingat, kekuatan sebenar datang daripada teknik yang betul, bukan ego atau beban semata-mata. Latih dengan bijak, dan nikmati hasilnya seumur hidup.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
