Kini, semakin ramai golongan muda juga terdedah kepada risiko serangan jantung tambahan lagi yang aktif bersenam.
Pakar Perubatan Kesihatan Awam, Dr. Mohammad Farhan Rusli, menyatakan bahawa tidur yang tidak berkualiti juga boleh menjadi punca kepada serangan jantung dalam jangka panjang.
Senaman Berat Waktu Malam Boleh Jadi Punca Serangan Jantung : Pakar Perubatan
Serangan Jantung Boleh Berlaku Jika Bersenam Berat Waktu Malam : Pakar Perubatan
“Bagi kebanyakan orang, senaman yang dilakukan dengan betul atau pada masa yang sesuai tidak akan mengakibatkan masalah kesihatan yang serius.
“Penting untuk kita mengetahui isyarat tubuh sendiri dan berunding dengan doktor sebelum memulakan sebarang aktiviti serta senaman yang intensif.
Ads
“Ini termasuk berlatih untuk pertandingan Ironman atau maraton yang panjang dan sebagainya,” katanya.
Pada Ahad lepas, dunia dikejutkan dengan berita duka pemain badminton remaja China, Zhang Zhi Jie, yang disahkan meninggal dunia sekitar jam 11.20 malam akibat serangan jantung ketika beraksi dalam Kejohanan Badminton Remaja Asia (BAJC) 2024 di Yogyakarta, Indonesia.
Pada Ahad lepas, dunia dikejutkan dengan berita duka pemain badminton remaja China, Zhang Zhi Jie, yang disahkan meninggal dunia sekitar jam 11.20 malam akibat serangan jantung
Dr. Mohammad Farhan menjelaskan bahawa senaman berat boleh meningkatkan tekanan fisiologi terhadap tubuh individu.
Ads
Katanya lagi, ia mungkin menyebabkan kadar kortisol atau hormon stres bertambah dan memberi tekanan berlebihan kepada sistem kardiovaskular.
“Apabila mereka melakukan senaman terlalu dekat dengan waktu tidur, ia boleh meningkatkan hormon stres pada tubuh masing-masing.
“Masalah tersembunyi seperti penyakit jantung juga mungkin tidak diketahui, dan boleh menjadi penyebab rebah semasa bermain sukan,” ujarnya.
Dalam pada itu, Dr. Mohammad Farhan menasihati orang ramai untuk menjalani saringan kesihatan yang komprehensif secara berkala untuk mengenal pasti penyakit pada peringkat awal, sekali gus mengelakkan kejadian yang tidak diingini daripada berlaku.
Ramai memberi perhatian kepada apa yang perlu dimakan sebelum bersenam atau bertanding. Ada yang memastikan tubuh mendapat karbohidrat secukupnya, mengambil pisang sebelum berlari atau menikmati pasta pada malam sebelum perlumbaan. Namun, ramai terlupa bahawa tempoh paling penting sebenarnya bermula selepas latihan berakhir iaitu pemulihan.
Menurut pakar pemakanan sukan Herbalife, Dr. Krissy Ladner, sejam pertama selepas bersenam merupakan tempoh kritikal untuk membantu tubuh membaiki kerosakan otot, mengisi semula simpanan tenaga serta bersedia menghadapi sesi latihan seterusnya.
Sebagai Pengarah Prestasi Sukan dan Pendidikan Pemakanan Herbalife yang berpengalaman bekerja bersama pemain bola sepak profesional, beliau memperkenalkan konsep mudah dikenali sebagai 4R, iaitu panduan pemulihan yang boleh diamalkan bukan sahaja oleh atlet elit, malah individu yang aktif bersenam.
Langkah pertama ialah mengisi semula simpanan glikogen dalam otot. Semasa melakukan senaman intensiti tinggi seperti larian, latihan kekuatan atau sukan berpasukan, tubuh menggunakan simpanan karbohidrat sebagai sumber tenaga utama.
Dr. Krissy menjelaskan jika anda terlalu tercungap-cungap sehingga tidak mampu berbual ketika bersenam, besar kemungkinan simpanan karbohidrat telah banyak digunakan dan perlu diganti segera.
Sasaran yang disyorkan ialah mengambil sekitar 30 hingga 60 gram karbohidrat dalam tempoh sejam pertama selepas latihan.
Antara pilihan yang sesuai termasuk nasi bersama protein tanpa lemak, sandwic ayam menggunakan roti bijirin penuh atau smoothie yang mengandungi buah-buahan dan oat.
Selepas tenaga diisi semula, tubuh memerlukan protein untuk membaiki tisu otot yang mengalami kerosakan ketika latihan.
Menurut Dr. Krissy, protein membekalkan asid amino yang diperlukan bagi mempercepatkan proses pemulihan, terutama selepas latihan kekuatan atau senaman berintensiti tinggi.
Beliau mencadangkan nisbah 3:1, iaitu tiga bahagian karbohidrat kepada satu bahagian protein dalam hidangan selepas latihan.
Sebagai contoh, smoothie yang mengandungi buah-buahan, oat, susu dan satu sukatan protein merupakan pilihan yang praktikal untuk atlet mahupun individu aktif.
Secara umum, pengambilan 15 hingga 30 gram protein berkualiti tinggi seperti ayam, ikan, telur atau produk tenusu disyorkan selepas latihan.
Ramai memberi fokus kepada karbohidrat dan protein, tetapi terlupa tentang makanan yang membantu mengurangkan keradangan.
Menurut Dr. Krissy, langkah Reinforce sering diabaikan walaupun memainkan peranan penting dalam pemulihan jangka panjang.
Beliau menggalakkan pengambilan makanan lengkap yang kaya antioksidan dan anti-radang seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, kekacang, ikan serta minyak zaitun.
Dr. Krissy turut menjelaskan bahawa jus ceri masam (tart cherry juice) dan kunyit yang mengandungi kurkumin mempunyai bukti saintifik yang menunjukkan manfaat dalam membantu mengurangkan kesakitan otot serta menyokong proses pemulihan.
Namun beliau menegaskan ia bukan penyelesaian ajaib, sebaliknya sebahagian daripada rutin pemakanan yang menyeluruh.
Pemulihan tidak lengkap tanpa penghidratan semula. Semasa bersenam, tubuh bukan sahaja kehilangan air, malah elektrolit penting seperti natrium, kalium dan magnesium melalui peluh.
Bagi sesi latihan ringan, air kosong biasanya sudah mencukupi.
Namun jika senaman menyebabkan peluh yang banyak, minuman atau makanan yang mengandungi elektrolit diperlukan bagi membantu mengekalkan keseimbangan cecair dalam badan.
Salah satu cara mudah memeriksa tahap hidrasi ialah melalui warna air kencing.
Menurut Dr. Krissy, warna yang ideal ialah kuning pucat seperti limau muda, bukannya kuning gelap.
Walaupun konsep ini dikenali sebagai 4R, Dr. Krissy turut mengingatkan satu lagi elemen yang sama penting, iaitu Rest.
Tidur berkualiti merupakan masa terbaik untuk tubuh membaiki tisu otot serta menghasilkan hormon pertumbuhan yang membantu proses pemulihan.
Malangnya, berdasarkan Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan (NHMS) 2023, kira-kira 38 peratus orang dewasa di Malaysia masih tidak mencapai tempoh tidur minimum tujuh jam sehari.
Rehat yang mencukupi bukan sahaja membantu mengurangkan risiko kecederaan, malah meningkatkan prestasi latihan dari semasa ke semasa.
Menurut Dr. Krissy, konsep 4R tidak terhad kepada atlet profesional.
Sesiapa yang menjalani latihan dengan serius, sama ada di gimnasium, trek larian, gelanggang badminton atau ketika menyertai HYROX, boleh mengamalkan prinsip yang sama.
Apa yang berbeza hanyalah jumlah makanan dan keperluan tenaga mengikut intensiti latihan serta keadaan tubuh masing-masing.
Kerana hakikatnya, wisel penamat bukan pengakhiran kepada latihan. Sebaliknya, di situlah proses pemulihan sebenar bermula dan bagaimana seseorang mampu kembali lebih kuat untuk cabaran seterusnya.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Pernah tak anda alami situasi di mana anda tidur awal, cukup 7 ke 8 jam, tapi bila bangun keesokan paginya badan tetap rasa letih dan tidak bertenaga?
Mata berat, kepala serabut, dan sepanjang hari rasa mengantuk walaupun malam tadi tidur nampak macam cukup.
Ini bukan masalah masa tidur semata-mata, tapi mungkin kerana anda tidak masuk ke dalam fasa deep sleep fasa tidur paling penting untuk pemulihan tubuh dan minda.
Deep sleep atau tidur nyenyak adalah fasa tidur paling dalam dalam kitaran tidur manusia.
Ia berlaku dalam fasa Non-REM (Non-Rapid Eye Movement), di mana otak memperlahankan aktivitinya ke tahap paling minimum.
Dalam keadaan ini, tubuh berada dalam keadaan sangat relaks, degupan jantung perlahan, pernafasan menjadi tenang, dan otot-otot berada dalam keadaan rehat penuh.
Waktu inilah badan mula membaiki tisu, menghasilkan hormon pertumbuhan, dan sistem imun mula bekerja dengan aktif.
Dalam dunia moden yang serba sibuk ini, ramai orang susah nak dapat deep sleep tanpa sedar.
Salah satu punca utama ialah stres yang tak berkesudahan otak kita sukar untuk ‘shutdown’ bila terlalu banyak fikir.
Selain itu, tabiat seperti melihat skrin telefon atau laptop sebelum tidur juga mengganggu penghasilan melatonin, hormon semula jadi yang bantu kita rasa mengantuk.
Tidur yang tidak konsisten, makan lewat malam, serta pengambilan kafein atau minuman berkafein seperti kopi, teh, atau minuman tenaga selepas waktu petang juga boleh mengganggu kualiti tidur dan menghalang tubuh untuk masuk ke fasa tidur nyenyak.
Untuk bantu tubuh capai deep sleep, anda perlu wujudkan suasana tidur yang kondusif.
Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari boleh latih jam biologi badan agar lebih teratur.
Elakkan skrin sejam sebelum tidur, dan gantikan dengan aktiviti santai seperti membaca buku, mandi air suam, atau dengar muzik tenang.
Amalkan juga gaya hidup sihat seperti bersenam secara berkala dan mengurangkan kafein selepas jam 2 petang agar tubuh lebih bersedia untuk tidur malam.
Hakikatnya, tidur yang nyenyak bukan sekadar untuk rasa segar, ia adalah satu keperluan penting untuk kesihatan fizikal, mental dan emosi.
Jadi, jangan abaikan deep sleep. Dalam dunia yang tidak pernah berhenti bergerak, tidur nyenyak adalah ruang istimewa untuk kita berhenti sejenak dan sembuh dari dalam.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Semakin ramai yang pakai windbreaker/ sweatshirt semasa bersenam atau berjoging kononnya boleh turunkan berat dan bakar banyak kalori. Namun betul ke pakai windbreaker/ sweatshirt ini selamat?
Bagi menjawab persoalan ini, seorang Pegawai Farmasi bernama Mohd Dziehan Mustapa telah berkongsi di laman Facebook tentang kebimbangannya melihat semakin ramai yang memakai windbreaker/ sweatshirt lebih-lebih lagi ketika musim panas.
Jom ikuti perkongsian bermanfaatnya ini.
Saya UPLOAD SEMULA penulisan saya tahun lepas berkaitan penggunan windbreaker/ sweatshirt semasa berlari kerana sekarang ini musim panas. Untuk elakkan dehidrasi berlebihan sehingga membawa mudarat serta Mitos di sebalik pemakaian seperti ini ketika berlari, boleh baca penulisan saya ini untuk kefahaman lanjut
Apa yang kita pakai semasa berlari adalah perkara yang penting. Pakaian yang sesuai akan buat kita rasa lebih selesa semasa berlari.
Saya sering berlari petang hari dan melihat beberapa pelari lain di taman rekreasi yang memakai windbreaker/ sweatshirt semasa berlari.
Semua tahu apabila kita berlari degupan jantung kita akan meningkat untuk hantar lebih banyak bekalan darah beroksigen ke otot-otot. Lebih degupan jantung, lebih tenaga diperlukan, lebih kalori akan dibakar.
Apabila seseorang itu memakai windbreaker/ sweatshirt, suhu badan seseorang itu akan meningkat, seterusnya peredaran darah meningkat dan degupan jantung juga akan meningkat.
Peningkatan degupan jantung ini adalah bertujuan untuk menyeimbangkan suhu badan. Hasil daripada peningkatan degupan jantung itu, tubuh akan bakar lebih kalori. Walau bagaimanapun, idea ini tidak semestinya bagus.
Keletihan haba (heat exhaustion) berlaku apabila suhu badan meningkat dan tubuh badan tak mampu seimbangkan ia semula. Keletihan haba juga mungkin boleh berlaku dalam keadaan melakukan beberapa aktiviti fizikal/ senaman secara berlebihan.
Oleh itu memakai windbreaker/ sweatshirt semasa berlari cenderung untuk mendapat keletihan haba atau dalam keadaan lebih serius boleh menyebabkan stroke haba lebih-lebih lagi dalam keadaan cuaca yang panas ketika ini.
Pembakaran jumlah kalori bergantung kepada dua perkara iaitu “intensiti dan tempoh” melakukan aktiviti fizikal. Peningkatan degupan jantung menyebabkan pembakaran kalori lebih cepat.
Peningkatan degupan jantung menunjukkan intensiti sesuatu aktiviti fizikal itu. Walau bagaimanapun, aktiviti fizikal berintensi tinggi sukar untuk dikekalkan dalam tempoh masa yang lama. Dalam erti kata lain adalah; ‘cepat penat’.
Oleh kerana windbreaker/ sweatshirt akan meningkatkan intensiti senaman anda, ia mungkin mengehadkan tempoh senaman (cepat penat), seterusnya ia menafikan manfaat pembakaran kalori secara optimum.
Terdapat satu mitos jika memakai lapisan tambahan pakaian semasa berlari/ bersenam boleh membuat seseorang itu menurunkan berat badannya lebih cepat, kerana berpeluh lebih banyak.
Walaupun memakai windbreaker/ sweatshirt akan membuat seseorang itu berpeluh lebih banyak dan berpeluh lebih banyak ini secara tidak langsung membakar lebih banyak kalori melalui peningkatan kadar degupan jantung, sebenarnya sebahagian besar berat badan yang hilang melalui berpeluh adalah ‘berat air’.
Kehilangan berat badan seperti ini adalah bersifat sementara dan bukan jenis penurunan berat badan yang sihat atau berkekalan.
Maka, jika berlari dengan windbreaker/ sweatshirt dan badan menjadi terlalu panas, dinasihatkan agar buka windbreaker/ sweatshirt tersebut dengan segera agar suhu tubuh kembali stabil semula dan minum air untuk hidrasi tubuh.
Sebaik-baiknya bagi pendapat saya, pakai baju berlari yang sesuai dan tidak perlu tambah dengan lapisan windbreaker/sweatshirt. Terutama pada ketika musim panas sekarang ini.
Mungkin pemakaian windbreaker/ sweatshirt dilihat sesuai jika kita berlari pada ketika awal pagi dan suhu sekitaran yang sejuk.
Namun jika matlamat untuk kurang berat badan melalui peluh berlebihan dengan memakai windbreaker/ sweatshirt; ia adalah satu mitos. Ia agak kurang sesuai dan boleh menyebabkan keletihan haba seterusnya stroke haba.
Jom kita berlari dan pakai pakai pakaian sukan dan kasut yang sesuai. Oh yer, jangan lupa menutup aurat juga ?
Pegawai Farmasi Anda
Mohd Dziehan Mustapa
Medical Mythbusters Malaysia (M3)
Datuk Abdul Latif Romly mengharungi hujan lebat untuk menjuarai lompat jauh T20, sekali gus melengkapkan sasaran lima emas Malaysia di Sukan Komanwel Glasgow 2026.
je senang
