Selain mahu membina six pack dan lengan yang berurat, lelaki turut mahu membina dada besar yang seksi serta ‘berketak’.
Jika anda mempunyai masa dan ada keahlian gimnasium ia merupakan satu bonus. Namun buat anda yang mungkin lebih selesa bersenam di rumah, ia juga boleh dilakukan. Tanpa gunakan alat bantuan senaman!
Jadi apa caranya?
Untuk menyelesaikan masalah itu, Maskulin berkongsi beberapa steps workout dan diharapkan ia membantu kaum lelaki kelihatan lebih segak dan macho :
1. Chair Dips
Dalam misi mahu membentuk otot dada, latihan ini perlu dilakukan kerana ia begitu efektif untuk membentuk otot bahu dan tricep.
Ini kerana ketika tubuh anda berkerja, ketiga-tiga otot tersebut dengan sendirinya akan dilatih secara saksama dan pada akhirnya boleh membentuk postur tubuh anda.
Tahap pelaksanaan : Posisikan kedua tangan anda tepat pada kerusi dengan jarak selebar bahu.
Ads
Angkat badan atau tubuh anda dengan memfokuskan kepada otot dada, bahu, dan tricep secara saksama.
Lenturkan tubuh anda kearah belakang. Turunkan tubuh anda dengan perlahan ke bawah tetapi dengan posisi punggung anda kekal lurus. Kembali ke posisi awal lagi
2. Rotation Pushup
Di samping boleh membantu dalam membentuk otot dada, latihan ini juga baik untuk meningkatkan koordinasi dan keseimbangan tubuh anda.
Ads
Tahap pelaksanaan : Ambil posisi push up. Buka tangan kanan anda sampai tubuh mengiring ke kanan. Kembali kepada posisi semula. Ganti dengan tangan kiri.
3. Pull Up
Latihan ini tak hanya membentuk otot dada saja, tetapi pull up juga dapat melatih otot latissimus dorsi atau bahagian punggung ke bawah.
Tahap pelaksanaan : Genggam palang pull up selebar bahu. Gunakan cara pegangan overhand.
Ads
Pastikan tubuh anda bergantung dengan lengan lurus. Tarik tubuh anda ke atas sampai menyentuh palang. Turunkan kembali tubuh anda kepada posisi asal. Ulangi lagi.
4. Plyometric Push Up
Untuk anda yang sudah muak dengan latihan push up biasa, anda juga boleh mencuba latihan ini.
Di samping boleh membentuk otot dada, latihan ini juga boleh melatih otot tricep dalam satu gerakan sekaligus.
Tahap pelaksanaan : Ambil posisi push up. Tekan tubuh anda ke bawah. Angkat tubuh anda ke atas sampai kedua tangan terangkat.
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
Sebelum melakukan latihan tabata dan mendapat manfaat sama kesannya seperti berjoging selama 40 minit, penting untuk anda ketahui.
Latihan Tabata: 4 minit yang NERAKA tetapi Super!
Kali ini, aku ingin menceritakan pula salah satu rejim senaman paling TERBAIK dalam sejarah HIIT, paling tip top, paling singkat (hanya 4 minit dalam satu sesi dan kesan adalah sama seperti berjogging 40 minit), tetapi paling NERAKA! Ya, aku amat bermaksud dengan istilah NERAKA, kerana ternyata ia merupakan 4 minit yang amat menyeksakan yang pernah anda alami. Memperkenalkan kepada anda, Kaedah/Latihan Tabata.
Apa itu Latihan Tabata?
Ia merupakan kaedah senaman (High Intensity Interval Training) yang diolah berdasarkan kajian pada tahun 1996 oleh Dr. Izumi Tabata dan rakan-rakan dari National Institute of Fitness and Sports, Tokyo.
Kaedah/protokol Latihan Tabata seperti:
1. Warm-up (memanaskan badan)
2. Senaman yang ultra-intensif pada 170% daripada VO2 (20 saat)
3. Diikuti dengan rehat yang minimal (10 saat)
4. Ulangi langkah 2 hingga 3 untuk 8 set (Jumlah masa = 4 minit)
5. Warm-down (sejukkan badan)
Huraian mengenai Kaedah/Latihan Tabata
Latihan Tabata adalah sejenis HIIT yang menerapkan nisbah 2:1. Latihan yang berlangsung hanya selama 4 minit ini (240 saat) terbahagi kepada 8 bahagian atau set. Setiap set pula terbahagi kepada 2 fasa, iaitu fasa pecut selama 20 saat (sprint phase) dan fasa rehat selama 10 saat (rest phase). Kitaran ini berterusan sebanyak 8 kali (Jumlah masa = 4 minit).
Untuk 20 saat yang pertama, anda haruslah melakukan sesuatu senaman itu pada intensiti yang paling tinggi (do it all out!). Sekiranya anda ingin menerapkan Latihan Tabata dalam larian, maka dalam tempoh 20 saat itu juga anda perlu berlari pecut sekuat hati seperti Usain Bolt, sebelum diikuti dengan rehat selama 10 saat (boleh berjalan lenggang ‘itik pulang petang‘ sebentar). Apabila jam randik di tangan sudah cukup tempoh 10 saat, anda harus terus berlari pecut lagi untuk 20 saat berikutnya, dan proses ini berulang sebanyak 8 kali. Boleh anda bayangkan?
Menerusi kajian yang telah dilakukan oleh Dr. Tabata, atlet yang menggunakan kaedah ini selama 4 kali seminggu berserta 1 kali kardio konsisten (jogging) didapati mengalami peningkatan kapasiti aerobik* dan anaerobik sama seperti mereka yang pulun berjogging selama 5 kali seminggu. Sedangkan latihan kardio seperti jogging yang biasa mungkin makan masa sekurang-kurangnya 40 minit, tetapi kaedah Tabata hanya memakan masa hanya 4 minit sahaja!
Sangat pendek bukan? Sesuai untuk mereka yang berkerjaya dan terlalu sibuk untuk bersenam. Malah iklan di TV3 pun jauh lebih panjang tempohnya daripada itu. Mana nak dapat senaman yang hanya selama 4 minit, kemudian habis sesi senaman untuk hari tersebut. Mungkin anda tidak percaya, tetapi itulah kelebihan Latihan Tabata.
Dipercayai, kesan daripada melakukan latihan Tabata tidak terhad kepada peningkatan stamina sahaja, tetapi pembakaran kalori (menerusi peningkatan kadar metabolisma) juga adalah hampir sama dengan mereka yang pulun berjogging setiap hari. Selepas ni, jangan terkejutlah jika terdengar Senah turun 5kg dalam masa seminggu. Rahsianya? Tabata 4 minit sehari sahaja!
Memetik ungkapan popular berkenaan Tabata – “With only 4 minutes in every 3 days, you can turn your body into a fat-burning super-engine!“
Tahukah anda?
Kapasiti Aerobik adalah adalah keupayaan tubuh badan seseorang untuk mengambil oksigen. Lebih tinggi kadar kapasiti aerobik, maka lebih jauh dan lebih lama seseorang itu boleh berlari. Bahasa mudahnya, stamina.
Bersediakah anda melakukan Tabata? (AMARAN!)
Mungkin bunyinya seperti mudah, 4 minit itu berapalah sangat, bukan? Maka adalah yang berkira-kira ingin mencuba kaedah Tabata selepas ini.
Tetapi, adakah semua orang boleh melakukan Tabata? Jawapannya, tentulah TIDAK!
Aku sendiri pun rasa macam dah separuh mati buat Tabata ni, pernah cuba sekali, lepas tu taubat nasuha, lebih rela dengan latihan interval yang biasa (nisbah yang lebih mudah untuk diikuti), atau berjogging biasa.
Untuk melakukan Tabata, jantung anda haruslah benar-benar kuat, dan betul-betul fit. Sekiranya kalau berjogging selama 20 minit tanpa henti pun dah semput, maka anda mungkin boleh mula melupakan kaedah Tabata ini, sehingga stamina/jantung anda benar-benar mantap menghampiri keupayaan seorang atlet. Anda juga perlu memastikan yang diri anda benar-benar sihat, dan dapatkan pengesahan daripada doktor atau jurulatih peribadi (jika ada) sebelum melakukan Tabata.
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
Tak salah untuk berdiet malah perkara ini juga boleh meningkatkan kesihatan badan dan buat korang kembali kacak. Tapi yang membimbangkan ialah apabila korang berdiet sesuka hati.
Awas ya! Dalam mencapai usaha untuk kurus ramai tidak tahu kesan diet mungkin merosakkan kesihatan tanpa kita sedari. Jadikan pedoman di bawah ini sebagai peringatan supaya berwaspada ketika berdiet.
Ini perkongsian dari Dr. Hafiz Sulaiman berkenaan perkara ini:
1) MENINGKATKAN STRES DALAMAN.
Kaedah yang menyebabkan badan stres ialah menghadkan makan sampai ada yang limit kalori bawah 1000kcal berminggu-minggu. Contoh diet yang pernah saya cuba amalkan seketika dulu, HCG diet. Diet tu tak salah, badan kita boleh adaptasi dengan kalori rendah (kebanyakan orang). Silapnya ada pengamal tak ikut protokol betul-betul. Badan akan jadi terbeban kerana peningkatan radikal bebas (peroxyl radical). Ini kerana badan kekurangan gula dan mula pecahkan lemak untuk tenaga (ketosis). Stres dalaman (radikal bebas) berpotensi merosakkan organ dalaman.
SOLUSI : Perbanyakkan makanan tinggi antioksida dan antiradang bagi mengurangkan keradangan dan stres dalaman. Jika perlu, ambil suplemen tambahan.
2) MENYEBABKAN KEKURANGAN ZAT.
Diet dengan kalori sangat rendah WAJIB PADAT NUTRISI. Bukan diet dengan biskut dan roti sekeping dua yang sangat rendah nilai nutrisi.
Bila kurang makan, bebanan stres dalaman meningkat dan badan memerlukan lebih banyak nutrien untuk adaptasi dengan stres yang meningkat. Zat seperti protein diperlukan untuk membaiki kerosakan akibat stres yang meningkat. Antioksida luaran melalui pemakanan diperlukan untuk menyokong antioksida badan mengurangkan kerosakan disebabkan radikal bebas yang meningkat. Banyak zat dan mineral penting perlu untuk menyokong detoksifikasi di organ hati terutamanya fasa1.
SOLUSI: Pelbagaikan makanan yang semulajadi. Fokus kepada makanan padat nutrisi. Suplemen dengan multivitamin jika perlu.
.
3) MENYEBABKAN BERAT SUSAH TURUN.
Stres dalaman yang tidak terkawal akibat menghadkan kalori boleh meningkatkan stres dalaman. Hormon stres iaitu kortisol akan meningkat dan badan akan mula menyimpan lemak dan air. Berat badan akan susah turun (plateau).
SOLUSI: Kurangkan stres dalaman. Jika tidak berjaya, kemungkinan kalori perlu dihadkan secara beransur.
.
4) RISIKO KEINGINAN MAKAN MEMUNCAK (CRAVING).
Hormon stres iaitu kortisol juga menyebabkan kita merasa “craving”. Selain daripada itu, hormon yang meningkatkan keinginan makan iaitu GHRELIN juga meningkat ketika stres.
SOLUSI: Kurangkan stres dalaman. Oleh kerana jika penghadan kalori sudah tentu meningkatkan stres dalaman, elakkan stres boleh cegah lain seperti jaga kitaran tidur, stres daripada toksin persekitaran dan stres daripada emosi toksik.
Kesimpulannya jika ingin berdiet terutamanya dengan menghadkan kalori, sebaiknya buat pemeriksaan kesihatan dahulu. Pemeriksaan darah penting terutamanya bagi mereka yang berumur lebih 30 tahun bagi memastikan organ badan sihat dan mampu berfungsi dengan baik ketika berdiet. Kurangkan bebanan toksin dan stres dalaman berlebihan.
Semoga perjalanan ke arah kurus yang lebih sihat menjadi lebih mudah insha Allah 🙂
Menurut portal MyHEALTH dari Kementerian Kesihatan Malaysia, kanser payu dara merupakan kanser utama di kalangan wanita di Malaysia. Malah ia menjadi antara kanser yang paling banyak meragut nyawa di negara kita.
Kanser payu dara adalah yang paling tinggi di Malaysia berbanding lain-lain jenis kanser yang dihidapi oleh wnaita di Malaysia. Malah statistik menunjukkan 1 daripada 19 wanita di negara kita mempunyai risiko berdepan dengan kanser payu dara.
Risikonya terhadap lelaki?
Kalau nak tahu lelaki juga mempunyai risiko untuk mendapat kanser payu dara. Jangan ingat kita sebagai orang lelaki bebas 100% daripada risiko kanser ini. Sebab tu kita perlu ambil tahu tentang kanser ini bukan sahaja untuk wanita tersayang dalam keluarga sendiri tetapu untuk diri sendiri.
Laporan daripada laman sesawang Universiti Sains Malaysia menyatakan bahawa kanser payudara yang menerang golongan lelaki adalah lebih berbahaya kerana sel kanser itu lebih agresif berbanding sel kanser yang menyerang golongan wanita.
Jelas Penyelaras Pusat Sumber Kanser Payudara Hospital Universiti Sains Malaysia (HUSM), Dr. Nik Munirah Nik Mahdi, disebabkan ramai golongan lelaki beranggapan kanser payudara hanya menyerang wanita menyebabkan ramai memandang remeh perkara ini. Walhal mereka juga sebenarnya berisiko diserang penyakit yang sama.
Okay sekarang MASKULIN dah berjaya dapatkan perhatian anda semua? Tapi apa itu sebenarnya kanser payudara yang menyerang lelaki?
Sebenarnya tiada beza antara kanser payudara yang menyerang lelaki berbanding wanita cuma kadar ia merebak dan sifat agresif sel kanser itu sahaja yang membezakannya.
PUNCA
Walaupun tak mempunyai payudara seperti wanita namun lelaki juga mempunya breast tissue. Kalau perbandingan ringkas payudara lelaki mempunyai persamaan dengan wanita sebelum mereka mencapai peringkat akil baligh. Wanita mempunyai breast tissue yang membesar manakala lelaki ia kekal begitu.
Akan tetapi disebabkan lelaki turut mempunyai breast tissue ini maka risiko untuk menghidap kanser juga ada. Masalah utama yang menyebabkan kanser payudara golongan lelaki ini lebih bahaya ialah mereka mendapat tahu dan melakukan pemeriksaan bila ia sudah terlambat. Disebabkan saiz payudara lelaki yang lebih kecil juga menyeba bkan ia lebih sukar untuk dikesan melalui pemeriksaan fizikal.
SIAPA PALING TERDEDAH?
Kes kanser payudara lelaki amat jarang berlaku kepada mereka yang berusia 35 tahun ke bawah. Risiko lelaki mendapat kanser payudara adalah ketika mereka sudah meningkat usia. Kebanyakan kes yang dicatatkan berlaku terhadap lelaki berusia di antara 60 hingga 70 tahun.
PETANDA PERLU DIPERHATIKAN
Setiap orang mempuyai risiko berbeza untuk dihidapi kanser payudara. Terdapat beberapa perkara yang boleh anda periksa seperti;
ada ahli keluarga wanita terdekat menghidap kanser payudara
mempunyai sejarah pendedahan terhadap radiasi di bahagian dada
pernah menggunakan ubat atau hormon membesarkan payudara atau pernah terkena jangkitan di bahagian tersebut
mengambil estrogen
membawa kondisi genetik rare dikenali sebagai Klinefelter’s syndromme
penyakit hati kronik dikenali sebagai cirrhosis
ada penyakit testikel seperti mumps orhitis dan kecederaan testikel
SIMPTOM
Sebenarnya simptom yang dibawa kanser payudara lelaki tak jauh beza dengan wanita. Kebanyakan lelaki yang menghidapnya mempunyai benjolan di bahagian dada. Cuma masalahnya lelaki lebih ego dan kadangkala berada dalam denial yang mereka bebas dari penyakit ini.
DIAGNOSIS & RAWATAN
Teknik yang digunakan untuk mengesan kanser payudara lelaki adalah sama dengan wanita. Ia boleh dilakukan dengan pemeriksaan fizikal, mammografi dan biopsi.
Untuk rawatan pula ial boleh dilakukan dengan pembedahan, radiasi, kimoterapi, biologi terapi dan hormon terapi. Perbezaan paling ketara kanser paytudara lelaki ialah mereka memberi respon lebih baik terhadap terapi hormon. Kira-kira 90% payudara lelaki mempunyai hormon receptor, bermakna ia lebih berkesan untuk lelaki bagi merawat kanser.
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.