Terdapat pelbagai jenis pembahagian senaman (workout split) yang boleh digunakan untuk melatih badan anda dengan berkesan sepanjang minggu. Berikut adalah beberapa contoh pembahagian senaman yang berbeza untuk seminggu.

Pembahagian Badan Penuh (Full Body Split)

Hari 1: Senaman badan penuh
Hari 2: Rehat
Hari 3: Senaman badan penuh
Hari 4: Rehat
Hari 5: Senaman badan penuh
Hari 6: Rehat
Hari 7: Rehat

Dalam pembahagian ini, anda melibatkan keseluruhan badan dalam setiap sesi senaman. Ia sesuai untuk pemula dan mereka yang ingin mencapai kekuatan keseluruhan dan kecergasan umum.

Pembahagian Badan Atas/Badan Bawah (Upper/Lower Split)

Hari 1: Senaman badan atas
Hari 2: Rehat
Hari 3: Senaman badan bawah
Hari 4: Rehat
Hari 5: Senaman badan atas
Hari 6: Rehat
Hari 7: Rehat

Dalam pembahagian ini, anda fokus pada bahagian atas badan pada hari-hari tertentu dan bahagian bawah badan pada hari-hari yang berbeza. Ia membantu dalam pembaikan otot-otot sasaran secara lebih khusus.

Pembahagian Otot Spesifik (Muscle Group Split)

Hari 1: Dada dan trisep
Hari 2: Belakang dan bisep
Hari 3: Kaki
Hari 4: Bahu dan abs
Hari 5: Rehat
Hari 6: Ulang semula dari awal

Dalam pembahagian ini, anda memberi tumpuan kepada satu kumpulan otot tertentu setiap hari. Ia sesuai untuk mereka yang ingin memfokuskan pembinaan otot dalam bahagian tertentu.

Pembahagian Mengikut Matlamat (Goal-Oriented Split)

Hari 1: Kekuatan (berat)
Hari 2: Kecergasan (kardiovaskular)
Hari 3: Pemulihan (senaman ringan atau yoga)
Hari 4: Pembinaan otot (hipertrofi)
Hari 5: Kekuatan (berat)
Hari 6: Kecergasan (kardiovaskular)
Hari 7: Pemulihan (senaman ringan atau yoga)

Dalam pembahagian ini, setiap hari berfokus pada matlamat yang berbeza seperti peningkatan kekuatan, kardiovaskular, atau pemulihan otot. Sesuai untuk mereka yang mempunyai matlamat pelbagai dalam kecergasan.

Sesuaikan pembahagian senaman anda berdasarkan matlamat peribadi, tahap kecergasan, dan jadual harian anda. Ingat, beri masa cukup untuk pemulihan dan amalkan pemakanan yang sihat sebagai sebahagian daripada rutin kesihatan keseluruhan anda.

Selain itu, anda juga boleh menukar pembahagian senaman anda dari semasa ke semasa untuk mencegah kebosanan dan mencapai hasil yang maksimum.

Tahukah anda bahawa nasi mengandungi karbohidrat dan ia merupakan antara punca mengapa tubuh manusia boleh jadi ‘mengembang’.

Namun dengan cara menolaknya perlahan-lahan, seseorang itu boleh mendapatkan tubuh yang ideal semula.

Bukan bermaksud tolak nasi sepenuhnya tetapi kurangkan secara berperingkat atau ambil dalam jumlah yang sangat kecil.

Jika tetap rasa diri itu gagal untuk menolak nasi, MASKULIN pun tak dapat berbuat apa-apa.

Tetapi dalam hal ini ditegaskan, kalau nak kurus, disiplin diri wajib ada dan selain menolak nasi, ini perkara lain yang perlu anda lakukan sama :

1. Lakukan senaman rintangan

Latihan rintangan atau bebanan membantu pembakaran lemak dalam beberapa cara. Latihan bebanan sendiri merupakan cara membakar kalori yang baik. Kajian juga menunjukkan bahawa, tidak seperti senaman aerobik, latihan bebanan meningkatkan pembakaran kalori ketika anda dalam keadaan rehat sehingga 39 jam selepas latihan tersebut tamat. Malah, semakin banyak otot pada badan anda, semakin banyak kalori yang digunakan setiap hari. Dan walaupun sasaran anda hanyalah untuk membakar lemak dan bukannya menambahkan otot, anda tetap perlu lakukan latihan bebanan. Ini akan membantu mengelakkan berat badan yang hilang bukanlah daripada otot sedia ada. Jika otot anda hilang ketika proses membakar lemak (jika tak lakukan senaman bebanan), kadar metabolisma anda akan menurun dan memusnahkan usaha pembakaran lemak anda serta menjadikan anda seorang yang kurus dan berlemak.

2. Lakukan senaman HIIT

HIIT adalah satu senaman di mana ia dilakukan dalam keadaan berkala iaitu latihan intensiti tinggi dengan tempoh rehat yang singkat. Dan hasilnya adalah lebih baik dalam masa yang singkat berbanding senaman kardiovaskular. Antara senaman HIIT yang mudah boleh dilakukan di rumah adalah melompat tali. Caranya adalah lakukan lompatan sepantas yang boleh dalam tempoh 10 hingga 20 saat, diikuti dengan lompatan perlahan untuk tempoh 30 saat.

3. Makan lebih banyak lemak

Agak pelik kan jika anda perlu makan lebih banyak lemak sedangkan anda ingin buang lemak? Namun ia adalah benar. Makan lemak baik dengan secukupnya dapat membantu kehilangan lemak, membina otot dan pulih lebih cepat. Lemak sihat juga mempunyai pelbagai manfaat kesihatan termasuklah baik untuk hati anda. Jadi, makanan apa yang mengandungi lemak baik? Lemak baik adalah lemak tak tepu, terutamanya omega-3 yang terkandung dalam ikan seperti salmon dan kekacang, serta lemak monotaktepu seperti mentega kacang, minyak zaitun, kuning telur dan minyak ikan.

Dalam usaha untuk mengekalkan berat badan yang ideal dan meningkatkan tahap kesihatan, membakar kalori dengan efisien melalui senaman adalah kunci utama. Dengan rutin senaman yang tepat, bukan sahaja anda dapat membakar kalori dengan lebih berkesan, tetapi juga menambah tenaga dan meningkatkan kecergasan keseluruhan. Berikut adalah rutin senaman yang direka untuk membantu anda mencapai matlamat ini.

1. Kardio Berintensiti Tinggi (HIIT)

Kardio berintensiti tinggi atau High-Intensity Interval Training (HIIT) merupakan kaedah senaman yang sangat efektif dalam membakar kalori dalam masa yang singkat.

HIIT melibatkan gabungan senaman berintensiti tinggi dalam tempoh singkat yang diselangi dengan rehat atau senaman intensiti rendah.

Contohnya, lari pecut selama 30 saat, diikuti dengan berjalan kaki selama 1 minit, dan ulangi sebanyak 8-10 kali. Dengan HIIT, kadar metabolisme anda akan meningkat, yang mana akan membakar lebih banyak kalori walaupun selepas senaman.

2. Angkat Berat

Walaupun angkat berat mungkin lebih dikenali untuk membina otot, ia juga sangat efisien dalam membakar kalori.

Latihan angkat berat atau resistance training merangsang pertumbuhan otot yang secara tidak langsung meningkatkan kadar metabolisme badan.

Lebih banyak otot yang anda bina, lebih banyak kalori yang akan terbakar, walaupun ketika anda sedang berehat. Rutin yang disyorkan termasuk squats, deadlifts, bench press, dan rows. Cuba lakukan 3 set dengan 8-12 ulangan untuk setiap senaman, dengan rehat sekitar 60 saat di antara set.

3. Senaman Kekuatan dengan Berat Badan

Senaman menggunakan berat badan seperti push-up, pull-up, planking, dan lunges juga sangat efektif untuk membakar kalori.

Selain daripada membina kekuatan dan meningkatkan daya tahan, senaman ini tidak memerlukan peralatan khusus dan boleh dilakukan di mana-mana sahaja.

Satu rutin yang baik adalah melakukan 3 set push-up, 3 set pull-up, dan 3 set lunges dengan 15-20 ulangan setiap set. Tambahkan senaman planking selama 1-2 minit untuk menguatkan otot teras.

4. Senaman Kardio Berterusan

Selain HIIT, senaman kardio berterusan seperti berlari, berbasikal, atau berenang juga merupakan cara yang baik untuk membakar kalori.

Kuncinya adalah konsistensi dan tempoh masa senaman. Sebagai contoh, berlari pada kelajuan sederhana selama 30-45 minit boleh membantu membakar sekitar 300-400 kalori.

Aktiviti seperti berbasikal selama sejam atau berenang selama 45 minit juga dapat memberikan hasil yang hampir sama.

5. Cross-Training

Untuk mengelakkan kebosanan dan memastikan pelbagai kumpulan otot bekerja, cuba gabungkan pelbagai jenis senaman dalam satu rutin.

Cross-training adalah gabungan antara kardio, angkat berat, dan senaman fleksibiliti. Contohnya, mulakan dengan 20 minit berlari, diikuti dengan 20 minit angkat berat, dan akhiri dengan 10 minit yoga atau stretching.

Pendekatan ini bukan sahaja meningkatkan pembakaran kalori tetapi juga membantu dalam memperbaiki keseimbangan dan mobiliti badan.

BACA: Kenali Pickleball, Sukan Gabungkan Elemen Badminton, Tenis & Ping Pong

6. Konsistensi dan Pemakanan Betul

Akhir sekali, kejayaan dalam membakar kalori dengan efisien tidak hanya bergantung kepada rutin senaman, tetapi juga kepada konsistensi dan pemakanan yang betul.

Pastikan anda bersenam sekurang-kurangnya 4-5 kali seminggu dan gabungkan dengan diet seimbang yang tinggi dalam protein, serat, dan lemak sihat.

Selain itu, amalkan minum air yang mencukupi sebelum, semasa dan selepas senaman.

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.