Suplemen protein adalah antara produk pemakanan yang paling biasa dan paling popular di pasaran hari ini. Tetapi dengan limpahan produk-produk dipasaran anda mungkin keliru tentang jenis yang hendak dibeli, bila menggunakannya dan berapa banyak yang perlu diambil.
Artikel ini juga bertujuan menjelaskan keperluan protein dari sumber haiwan, tumbuhan dan juga sebagai makanan tambahan berdasarkan bukti saintifik semasa. Jika anda memerlukan khidmat nasihat dan konsultasi lanjut, sila berjumpa dengan Dietitian atau professional kesihatan yang bertauliah- bukannya terus mengesyorkan atau menetapkan suplemen tertentu.
Asas Protein
Protein manusia mengandungi 20 asid amino semulajadi yang dibahagikan kepada dua jenis:
1. 9 asid amino penting ‘’essential” yang mesti berasal dari makanan (Kerana tubuh tidak boleh membuatnya)
2. 11 asid amino “non-essential” (dihasilkan oleh badan)
Asid amino membentuk banyak blok-blok dan komponen dalam badan, termasuk protein otot, yang dibuat melalui proses sintesis protein otot (Muscle Protein Synthesis – MPS). Untuk membina atau mengekalkan jisim otot, kita mesti mendapatkan protein dan asid amino yang mencukupi untuk menyokong proses MPS.
Tidak Semua Protein Adalah Sama
Protein dari sumber makanan boleh dikategorikan sebagai “lengkap” atau “tidak lengkap.” Protein lengkap mempunyai semua asid amino penting yang diperlukan untuk MPS, jadi tidak mengapa jika anda mengambil protein jenis ini begitu sahaja. Protein lengkap boleh didapati dari sumber haiwan dan tenusu.
Namun begitu, beberapa protein dari sumber tumbuhan diklasifikasikan sebagai tidak lengkap, bermakna ia kekurangan beberapa asid amino penting dan mesti dilengkapi dengan sumber protein kedua untuk melengkapkan yang hilang. Ia dipanggil “mutual supplementation” (Onoja & Obizoba 2009).
Baiklah, sekarang, anda sudah tahu asas protein dan mengapa ia penting, mari kita beralih fokus kepada suplemen protein.
Whey: ‘Concentrate’ atau ‘Isolate’. Apa perbezaannya?
Suplemen protein berasal protein tenusu, seperti whey dan casein, dan juga protein berasaskan sayuran, seperti soya dan quinoa. Protein whey adalah suplemen yang popular terutama dikalangan atlet bina badan dan juga mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Apa itu Whey?
Susu mempunyai dua protein utama: whey (~ 20%) dan casein (~ 80%). Whey adalah sejenis protein lengkap yang biasanya diklasifikasikan sebagai sama ada Isolate atau Concentrate (Pekat). Whey Protein Concentrate lebih mirip dengan bentuk protein susu asli. Oleh kerana ia mempunyai beberapa laktosa dalam bentuk serbuk, ia boleh menyebabkan masalah gastrik pada mereka yang mempunyai masalah ‘lactose intolerance’
Orang yang mempunyai masalah ‘lactose intolerance’ disarankan untuk mengambil Whey Protein Isolate (WPI) kerana dalam bentuk ini protein telah dipisahkan dari lemak, kolesterol dan laktosa, dan produk akhir adalah protein yang lebih halus dan jernih. Anda mungkin pernah melihat istilah “terhidrolisis” pada label tambahan protein. Ini bermakna protein itu telah dipecah menjadi komponen asid amino. Walaubagaimanapun tiada kajian dilakukan setakat ini untuk menentukan adakah protein whey terhidrolisis adalah lebih berkesan berbanding dari yang tidak dihidrolisis.
Casein: “Protein Malam”
Casein dicernakan dengan lebih perlahan daripada protein lain, oleh itu ia sering disyorkan sebagai untuk diambil sebelum waktu tidur atau jika anda dalam keadaan akan berpuasa. Casein meningkatkan kepekatan asid amino leucine didalam darah. Ia dikesan sekitar 40 minit selepas pengambilan dan berlangsung selama 7 jam. Sebaliknya jika protein whey, kadar leucine naik selepas kira-kira 20 minit dan ia hanya bertahan 3-4 jam. Ini menjadikan casein kelihatan seperti suplemen protein yang sesuai untuk seseorang yang hendak berpuasa atau perut kosong dalam jangka waktu yang lama, tetapi Bohe dan rakan-rakan (2001) mencabar idea ini. Penemuan mereka menunjukkan bahawa mempunyai protein yang dicernakan secara perlahan tidak bermanfaat untuk orang yang berpuasa dan berlapar secara berpanjangan (prolonged starvation).
Casein mengandungi laktosa, jadi mereka yang mempunyai ‘lactose intolerance’ tidak sesuai dan perlu dimaklumkan.
Pilihan Protein bagi Vegetarian
Pilihan protein yang popular dikalangan pengamal vegetarian adalah terdiri kacang soya, quinoa, kacang, amaranth dan beras. Tetapi soya, quinoa dan amaranth adalah satu-satunya sumber protein lengkap dari sumber tumbuhan.
Oleh kerana sumber protein lengkap dari tumbuhan amatlah sedikit, para vegetarian perlulah mencampur protein tumbuhan dari pelbagai sumber.
Sebagai contoh, serbuk protein yang menggabungkan protein kacang dan beras akan memenuhi semua keperluan asid amino dan membuat protein tersebut menjadi lengkap. Pertimbangan kedua adalah dengan menilai tahap asid amino protein tersebut serta dos yang betul diperlukan bagi setiap hidangan. Ia selalunya dirujuk kepada pakar pemakanan yang bertauliah.
Leucine: ‘Raja’ bagi Asid Amino
Leucine sering dipanggil “raja asid amino” kerana ia adalah “enjin” penting yang memacu pertumbuhan otot didalam MPS, manakala 19 asid amino yang lain adalah “bahan bakar”. Badan kita memerlukan minimum sejumlah leucine untuk menghasilkan MPS.
Di sinilah pilihan protein memainkan peranan. Sebagai contoh, pengambilan protein whey biasanya mempunyai kira-kira 10.8% leucine, manakala protein soya adalah lebih rendah berbanding whey, biasanya sekitar 6.2% (Phillips, Tang & Moore 2009). Ia memberi impak besar kepada kuantiti protein yang perlu anda makan.
Sebagai contoh, untuk mendapatkan MPS daripada 30 gram WPI, anda perlu makan 55 g protein soya. Kuantiti minimum yang diperlukan untuk merangsang MPS dikenali sebagai ‘leucine threshold’ (takat leucine), dan ia akan meningkat seiring usia. Memandangkan pengambilan kalori yang adalah agak tinggi untuk tindak balas MPS (protein juga mempunyai kalori ya..) protein berasaskan tumbuhan mungkin bukan pilihan yang optimum bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Juga, pengambilan protein meningkat seiring dengan usia kerana orang yang berumur memerlukan dos leucine yang lebih tinggi.
Garis Panduan Pengambilan Protein
Salah satu perkara yangs sering menjadi persoalan ialah adakah diet tinggi protein selamat. Kajian menunjukkan bahawa diet protein tinggi tidak menyebabkan kemudaratan kepada orang yang sihat jika diambil pada kadar yang selamat (Layman et al 2015).
Walaubagaimanapun, kajian jangka masa panjang perlu diperbanyakkan untuk melihat risiko, dan hingga kini tiada kadar tetapan yang seragam menetapkan istilah ‘diet yang tinggi protein’. Mereka yang berisiko untuk menghidap penyakit kronik, dan juga pesakit kronik sendiri (terutama penyakit buah pinggang) anda perlu mendapatkan nasihat dari pakar dietetik untuk menentukan gram protein yang selamat.
Faktor seterusnya dan mungkin yang perlu dipertimbangkan ialah berapa gram protein yang perlu diambil setiap hari. Walaupun jumlah ini berbeza mengikut tahap umur dan tahap aktiviti, satu meta-analisis baru-baru ini yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine mengesyorkan dos protein yang disasarkan sehingga 1.6 g sekilogram berat badan setiap hari untuk wanita dan lelaki yang menjalani latihan bebanan – weight training (Morton et al 2017). Ia dua kali ganda kadar protein yang disyorkan semasa (0.8 sekilogram berat badan). Satu lagi penemuan yang menarik oleh Morton dan rakan-rakan adalah bahawa tidak ada perbezaan dalam keperluan protein antara jantina, dan para penyelidik mengakui bahawa lebih banyak penyelidikan perlu dijalankan kepada peminat latihan bebanan wanita.
Bagi waktu pengambilan protein yang optimum, ia memainkan peranan kecil dalam peningkatan otot selepas latihan bebanan. Apa yang dapat disimpukan dari kebanyakan kajian, hanya latihan bebanan sahaja adalah rangsangan yang paling penting dan kuat untuk membangunkan kekuatan dan jisim otot. Oleh itu, untuk meningkatkan jisim dan saiz otot, anda sebenarnya tidak memerlukan supplemen protein tambahan jika anda makan cukup protein dari sumber makanan.. dan juga, latihan bebanan yang optimum serta… disiplin!
Sumber : rootofscience.com
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Hadam Dulu Simbol Pada Label Penjagaan Pakaian Ni,Barulah Baju Mahal Tu Tak Mudah Rosak
Mesti korang pernah beli baju mahal-mahal lepas pakai dua tiga kaliterus rosak dan reput? Ini mungkin juga disebabkan penjagaan pakaian yang salah dan kalau anda perasan setiap fabrik telah disertakan dengan care label iaitu tentang cara-cara fabrik tersebut perlu dicuci.
Dan yang paling penting jangan anda campakkan semua ke dalam mesin basuh, langkah pertama adalah dengan melihat care label pada fabrik anda. Care label mempunyai simbol-simbol tertentu yang membolehkan kita menjaga fabric tersebut agar lebih tahan lama dan tidak rosak bermula dari cara mencuci, merendam, seterika, hinggalah pada tahap menyimpannya.
Jom kita kenali setiap simbol-simbol yang terdapat pada “care label’ fabrik anda.
Simbol Asas
Simbol Mencuci
Simbol Mengering
Simbol Menyeterika
Cubalah confirm boleh berjimat tak asyik nak kena beli baju je!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Tak Perlu Malu Jika Tak Pandai, Ini 8 Tip Mudah Mengamalkan Baca Al Quran 1 Ayat 1 Hari
Al Quran ini adalah mukjizat yang terbesar yang Allah turunkan untuk umat manusia. Umat manusia tu siapa? Kita la. Tak lain dan tak bukan. Memang kita la yang kena baca Al Quran ni. Di sini kami kongsikan cara-cara untuk mulakan beramal membaca satu ayat Al Quran sehari, dengan istiqomah. Cuba la dulu, tak cuba tak tahu kan?
1. Baca Quran selepas solat. Mana-mana waktu solat.
Kalau nak baca selepas setiap solat pun lagi baik. Sekurang-kurangnya dalam sehari, dapat la 5 ayat kan? Kalau ada yang rasa solat dia tak penuh, boleh cuba baca pada selepas perkara rutin yang kamu buat. Contohnya perkara rutin yang kamu buat seperti makan. Lepas makan, cuba baca satu ayat je.
2. Letak Al Quran di tempat yang mudah diambil.
Sila letak Al Quran tu betul-betul sebelah tempat kamu solat atau kalau nak baca selepas masak, letak betul-betul tepi meja atas rak pinggan. Biar tempatnya permanently di situ. Kalau boleh, tempat kamu letak Al Quran tu pun biar kamu boleh nampak. Jangan letak atas almari yang tinggi. Nanti bila tak nampak, kamu lupa. Betul ni. Biar selalu nampak Al Quran.
3. Baca ikut turutan.
Kena baca daripada awal Surah Al Fatihah diikuti dengan Al Baqarah, Ali Imran, An Nisa, Al Maidah, Al An’am dan seterusnya. Kena tanda elok-elok guna penanda buku. Ada macam-macam cara nak tanda. Guna pen pun boleh. Asalkan ko sendiri tahu kat mana ko baca.
4. Baca Al Quran Yang Ada Terjemahan
Mula-mula, baca yang Arab satu ayat. Lepas tu, ko baca pulak terjemahan ayat tu. Make sure baca dengan niat nak faham. Baca je. Baca macam biasa. Cuba fahamkan apa maksud ayat yang di baca tu. InsyaAllah, ayat Quran ni, setiap kali kita baca makna terjemahan dia… MasyaAllah, setiap kali tu kita akan rasa terkena-kena je dengan keadaan sekeliling. Cubalah!
5. Bermula Dari Sekarang
Mulakan langkah. Tak perlu tunggu sampai esok lusa sampai ke tahun depan, tak perlu, tak perlu. Mula je terus. Yang bekerja di pejabat lagi la senang. Letak je kat workstation masing-masing satu Al Quran atau terjemahan. Kalau rasa tak sempat sangat nak baca, cukuplah dengan menyentuh Al Quran tu. Mudah-mudahan bila dah sentuh al Quran, terus rasa nak ambil. Bila dah ambil, rasa nak buka, bila dah buka akan rasa nak baca.
6. Tak Perlu Berwudhuk.
Sebab itu lebih mudah jika gunakan terjemahan. Al Quran terjemahan boleh dipegang walaupun tanpa lapik dan tanpa wudhuk. Islam itu mudah.
7. Jangan Pernah Jemu
Jadikan alQuran itu teman kita semasa hidup. Kalau terasa malas nak membacanya, tolong la lawan perasaan malas tu. Good luck sahabat-sahabat semua…
8. Manfaatkan Teknologi
Susah nak baca Al-Quran sebab tertinggal Al-Quran di rumah? Berhenti memberi alasan! Install aplikasi Al-Quran di handphone. Supaya kita boleh baca di mana-mana. Selepas baca, tandakan supaya boleh sambung bacaan di waktu yang seterusnya. Selain itu, kita juga boleh download mp3 bacaan Al-Quran. Jika badan terlampau penat dan tak larat nak membaca, ambillah masa untuk dengarkan alunan bacaan Al-Quran.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
6 Cara Beli Kereta Tanpa Terbeban Yang Ramai Tidak Tahu
Dari segi perancangan kewangan, ada 6 cara bijak yang boleh digunakan untuk memastikan kita membeli kereta dalam keadaan yang terkawal.
Anda boleh pilih mana satu cara yang sesuai dengan anda. Panduan ini adalah untuk memastikan kewangan anda dalam keadaan stabil dan anda tidak tertekan dengan masalah kewangan.
Sebelum menggunakan panduan ini, anda perlu faham satu prinsip bahawa, penasihat kewangan yang paling baik adalah anda sendiri, bukan penjual kereta dan pegawai bank bahagian pinjaman.
BIAR ORANG LAIN BAYAR ANSURAN KERETA
Cara ini adalah cara paling bijak dalam pengurusan kewangan. Anda perlu berfikir bahawa anda tidak perlu untuk membayar liabiliti daripada gaji anda sendiri. Biar orang lain yang bayarkan untuk anda. Jadi bagaimana?
Sebelum membuat hutang kenderaan, anda mesti memiliki aset yang boleh menjana pendapatan. Contoh yang mudah adalah rumah sewa.
Anda membeli sebuah apartmen medium kos berharga RM150,000. Anda membayar ansuran kepada bank RM700 selama 30 tahun. Apartmen anda disewakan kepada penyewa dengan kadar RM1000. Dengan ini, anda ada lebihan tunai positif RM300 setiap bulan. Lebihan tunai inilah yang boleh digunakan untuk membayar ansuran kereta anda. Jadi anda boleh mendapatkan kereta percuma yang dibayar oleh orang lain setiap bulan.
Jika anda mahu kereta yang lebih mahal, anda perlu mendapatkan lebihan tunai positif yang lebih banyak setiap bulan. Jadi, kemahuan anda terbatas setakat kadar itu sahaja. Ia boleh mengelakkan anda memiliki kereta mahal yang tidak perlu. Duit gaji anda boleh disalurkan ke tempat pelaburan lain. Silap-silap anda boleh pakai lebih banyak kereta.
BAYAR SECARA TUNAI
Hidup bebas hutang adalah impian semua orang. Kita boleh mulakan dengan membeli kereta secara tunai. Saya syorkan sekiranya anda mempunyai simpanan tunai, gunakan 30% daripada tunai itu untuk membeli kereta secara tunai.
Secara praktikalnya, jika anda mempunyai simpanan tunai sebanyak RM30 ribu, anda boleh gunakan RM10 ribu untuk membeli kereta secara tunai.
Kereta yang boleh dibeli secara tunai dengan harga di bawah RM20 ribu semestinya bukan kereta yang mengagumkan. Tapi ingat, anda perlukan kereta untuk pengangkutan, bukan untuk mengagumkan orang lain. Dan anda membelinya dengan tunai dan anda tiada hutang!
Jika kaedah ini dipraktikkan, anda akan menjadi lebih berdisiplin pada masa akan datang. Anda akan liat membuat hutang yang tidak baik.
BAYAR ANSURAN KERETA TIDAK LEBIH 15% DARIPADA GAJI BULANAN
Kaedah ini mungkin sesuai sekiranya anda tidak mempunyai simpanan yang banyak untuk membeli kereta. Anda hanya mampu membayar ansuran pinjaman kereta sahaja.
Tidak mengapa jika anda tidak mempunyai simpanan yang banyak. Dengan kaedah ini, anda mengira kadar maksimum bayaran kereta anda setiap bulan, iaitu 15%.
Contoh, jika gaji anda RM3000 sebulan, bayaran maksimum ansuran kereta ialah RM450. Dan pembiayaan yang anda patut ambil adalah bawah 7 tahun. Jadi, ansuran RM450 dengan pembiayaan 7 tahun.
Seterusnya anda baru keluar dan cari kereta berdasarkan bajet anda itu. Ingat, bukan cari kereta dahulu kemudian baru kira. Kira dahulu dan baru keluar mencari kereta apa yang sesuai dengan kemampuan anda.
HARGA KERETA TIDAK LEBIH GAJI SETAHUN
Kaedah seterusnya untuk memiliki kenderaan di sekitar kemampuan kita adalah dengan menggunakan petanda aras harga kereta. Harga kereta tidak boleh lebih daripada gaji setahun.
Jika anda bergaji bulanan RM3000, gaji tahunan anda ialah RM36,000. Jadi kereta yang boleh anda beli mesti berharga kurang daripada RM 36,000.
Jika ini dijadikan petanda aras, anda boleh berdisiplin dan tidak akan terikat dengan gaya hidup mewah dan melampaui pendapatan anda.
IKUT RULE 20/5/10
Kaedah ini adalah kaedah yang senang untuk diingat. Ia mungkin mempunyai persamaan dengan kaedah sebelum ini tetapi ada sedikit keunikan.
20/5/10.
20 adalah bayar 20% pendahuluan (downpayment) kereta. Dengan membayar pendahuluan tinggi, anda dapat merendahkan jumlah hutang anda.
5 ialah pembiayaan 5 tahun maksimum. Dengan merendahkan masa pembiayaan, anda akan membayar kadar faedah/keuntungan bank lebih rendah.
10 ialah 10% daripada gaji bulanan. Dengan merendahkan bayaran bulanan, anda boleh mengoptimumkan gaji anda untuk perkara yang lebih penting seperti membeli aset untuk pelaburan.
BELI 2 KERETA SEKALI GUS
Kaedah ini sebenarnya ada persamaan dengan kaedah pertama. Ingat, jika anda beli sebuah kereta, anda rugi. Jika anda beli dua buah kereta, anda untung. Bagaimana?
Beli dua buah kereta sekali gus. Satu anda guna, satu lagi anda sewakan. Kita ambil contoh Perodua Myvi. Bayaran ansuran bulanan setiap kereta adalah sekitar RM500. Kereta kita yang kedua boleh dijadikan kereta sewa. Harga pasaran sewa kereta Myvi sekitar RM150 sehari.
Anda perlu sewa selama lebih 7 hari sahaja sebulan untuk membayar ansuran kereta itu. Jika lebih daripada itu, anda mendapat untung dan pendapatan bulanan lebihan!
Jika anda rasa kaedah ini susah, saya ada jawapan untuk anda. Bukan senang mahu senang dan hidup bebas hutang adalah lebih senang!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
