10 Gerakan Senaman Buat Badan Sihat & Awet Muda!

Larian denai atau trail running bukan sekadar satu bentuk senaman. Ia kini merupakan pengalaman menyeluruh yang menguji mental, fizikal dan keupayaan membuat keputusan dalam persekitaran semula jadi yang mencabar.

Dalam landskap larian yang semakin berkembang, aktiviti ini kini menjadi pilihan ramai lelaki urban yang mendambakan kelainan daripada rutin di trek atau jalan bertar.

Namun begitu, kejayaan dan keselamatan dalam larian denai sangat bergantung pada satu elemen penting: kasut trail.

Tanpa kasut yang sesuai, risiko tergelincir, kecederaan atau keletihan melampau boleh menjejaskan keseluruhan pengalaman.

Artikel ini akan membimbing anda dalam memilih kasut trail terbaik, berdasarkan jenis laluan, keperluan teknikal serta bajet anda.

1. Fahami Jenis Laluan Trail Anda

Langkah pertama sebelum membuat pilihan kasut ialah memahami jenis denai yang akan anda hadapi:

• Lite Trail – Denai hutan rekreasi atau laluan berturap yang ringan. Laluan jenis ini memerlukan kasut dengan tapak cengkaman sederhana dan struktur ringan.
  • Cadangan model: Nike Pegasus Trail, Asics Fuji Lite.
• Technical Trail – Laluan berbatu, licin, berakar atau curam. Ini menuntut kasut dengan perlindungan jari kaki (toe cap), struktur tapak agresif serta kestabilan yang tinggi.
  • Cadangan model: Salomon Speedcross, La Sportiva Bushido II.

2. Peranan Cengkaman Outsole 

Kekuatan cengkaman adalah kunci utama dalam trail running, terutamanya pada permukaan basah atau berbatu:

• Lug depth (gigi tapak):
  • 2–4mm untuk trail ringan.
  • Lebih daripada 4mm untuk laluan teknikal.
• Jenis getah (rubber compound):
  • Vibram Megagrip terkenal dengan cengkaman mantap atas permukaan licin dan lembap, banyak digunakan dalam model premium seperti Merrell dan Hoka.

3. Perlindungan dan Pengudaraan

Trail running memerlukan kasut yang bukan sahaja selesa, tetapi juga tahan lasak. Ciri-ciri penting termasuk:

• Toe box luas – Memberi ruang kepada jari kaki yang mungkin membengkak selepas jarak jauh.
• Bahan upper tahan lasak dan cepat kering – Mengelakkan kasut menjadi berat dan panas.
• Sistem pengikat tali (lacing system) – Quicklace oleh Salomon contohnya, memberikan penguncian yang pantas dan kemas.

4. Cushioning vs Ground Feel

Setiap pelari mempunyai keutamaan berbeza:

• Cushioning minimal – Memberi rasa semula jadi tanah, tetapi kurang sesuai untuk jarak jauh.
• Cushioning maksima – Contohnya Hoka Speedgoat, memberikan perlindungan dan keselesaan bagi laluan ultra jarak jauh.

5. Drop Kasut: Imbangan Antara Tumit dan Hujung Kaki

• 0–4mm drop – Lebih responsif, untuk pelari berpengalaman.
• 6–10mm drop – Lebih selesa dan senang disesuaikan, sesuai untuk pemula.

6. Kalis Air atau Waterproof

• Model GORE-TEX atau kalis air lain – Ideal untuk persekitaran hujan atau laluan basah, tetapi kurang pengudaraan.
• Model tidak kalis air – Lebih ringan, cepat kering dan sesuai untuk iklim tropika seperti Malaysia.

7. Cadangan Kasut Mengikut Julat Harga

Tip Tambahan Sebelum Anda Membeli

• Berat kasut – Disarankan bawah 300g untuk larian jarak jauh.
• Break-in period – Gunakan dahulu dalam beberapa sesi pendek sebelum digunakan untuk pertandingan.
• Fungsi mengatasi gaya – Pilih berdasarkan prestasi, bukan semata-mata rekaan atau warna.

BACA: 10 Bapa Macho Selebriti Malaysia – Kacak, Berkarisma dan Penuh ‘Ayah Vibes’

Pelaburan Bijak untuk Setiap Langkah

Memilih kasut trail yang betul bukan sekadar tentang gaya — ia adalah pelaburan terhadap keselamatan, prestasi dan keselesaan anda dalam setiap larian.

Dengan pemilihan yang tepat, setiap langkah di denai akan menjadi lebih yakin dan bertenaga. Jadi, sebelum anda menawan denai hutan atau laluan berbatu yang mencabar, pastikan kasut anda benar-benar bersedia untuk tugasan itu.

Trail bukan sekadar tempat untuk berlari. Ia adalah medan untuk menguji kejantanan dan semangat juang. Pilih kasut anda dengan bijak — kerana di denai, hanya yang bersedia akan terus mara.

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Dapatkan cerita, perkongsian dan info menarik. Free jer!

Dengan ini saya bersetuju dengan Terma Penggunaan dan Polisi Privasi

Langgan Sekarang

Pasti anda rimas bila perut buncit. Nak pakai seluar atau baju pun susah sebab sendat sehingga perut buncit anda terkeluar.

Jika anda sedang berusaha mengempiskan perut buncit dan dalam masa yang sama ingin menurunkan berat badan, cuba perhatikan cara anda.

Adakah anda mengggunakan cara yang betul? Bagaimana pula dengan pemakanan anda? Adakah anda masih buat tabiat lama? Jika betul anda nak kempiskan perut buncit, anda kena bersedia mengamal 7 petua ini.

BACA: Ini Workout Triceps Yang Sesuai Untuk Menguatkan Otot Petugas Korban

1. Minum air limau

Kaedah yang memang terbukti untuk kempiskan perut buncit secara semula jadi adalah dengan meminum air limau setiap kali anda bangun pagi dan juga selepas makan. Istilah ‘potong lemak’ selepas makan memang selalu dikaitkan dengan air limau. Ia bertujuan untuk menyahtoksik hati anda kerana hati yang tidak cekap akan menyebabkan lebihan lemak akan terbentuk di bahagian pinggang anda.

Air limau tersebut boleh membantu untuk meningkatkan enzim yang menyahtoksik hati anda supaya ia boleh berfungsi dengan elok. Untuk yang tidak tahu, berpuasa ialah satu kaedah nyahtoksik dan terbukti sebagai salah satu cara kempiskan perut buncit yang sangat berkesan.

2. Minum teh halia

Kebiasaannya halia diambil untuk membuang angin dari badan tetapi sebenarnya ia juga berkesan untuk membantu percernaan semulajadi badan dan merupakan ejen termogenik. Dengan meminum teh halia, ia dapat meningkatkan suhu badan dan seterusnya bertindak untuk membakar lemak dengan lebih efisien, terutamanya di bahagian perut.

Halia juga dikatakan menyekat pengeluaran hormon kortisol yang diperlukan untuk menyelaraskan tenaga di dalam badan. Cara kempiskan perut buncit dengan minum teh halia boleh dibuat di rumah. Modal juga rendah.

3. Makan ikan salmon

Seterusnya anda boleh mengamalkan diet yang mengandungi ikan salmon sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Ikan salmon yang kaya dengan Omega-3 dapat membantu memecahkan lemak dan terbukti dalam mengurangkan penyimpanan lemak di perut buncit anda.

Jika anda tidak makan ikan, anda boleh menggantikannya dengan minyak ikan sebagai ganti Omega-3 tersebut. Perlu diingatkan, ikan salmon sangat mahal. Kalau rasa tidak mampu, beli sahaja ikan yang lain! Dengan kata lain, cara kempiskan perut buncit dengan makan salmon adalah untuk orang yang berkemampuan sahaja.

4. Kurangkan pengambilan gula

Selalu kita dengar, “Mamak, teh tarik kurang manis satu!”. Nampak, semua orang tahu keburukan gula. Bukan sahaja tidak elok, ia jugak boleh sebabkan diabetes. Secara tradisinya, kita sering menambah gula di dalam minuman kita. Jika tidak, kita beli dan minum air berkarbonat yang penuh dengan gula.

Salah satu cara kempiskan perut dengan kaedah semulajadi adalah dengan mengurangkan atau tidak mengambil langsung gula. Tujuannya adalah untuk mengekalkan tahap insulin pada tahap yang rendah pada setiap masa untuk meningkatkan penghasilan glucagon iaitu sejenis hormon yang dapat mengempiskan perut.

5. Tidur 6-8 jam sehari

Ramai orang memandang rendah betapa pentingnya tidur yang cukup iaitu 6-8 jam sehari bagi orang dewasa untuk membolehkan sistem dalaman badan kita mendapatkan rehat yang secukupnya bagi menggantikan sel-sel badan yang rosak atau lemah.

Tidur yang cukup juga memastikan sistem saraf, pengeluaran hormon dan metabolisme anda berada di tahap optimum dan anda dapat lakukan kerja seharian dengan lebih bertenaga dan otak anda juga berfungsi dengan cerdas.

6. Tingkatkan metabolisme

Apa kaitan cara kempiskan perut dengan metabolisme? Bagaikan tiada kaitan? Nanti dahulu. Pernah terfikir atau tidak, “Kenapa kawan aku ni makan banyak, tapi tak gemuk gemuk?”.

Jawapannya ialah, dia mempunyai tahap metabolisme yang sangat tinggi. Dalam tidur pun boleh bakar kalori. Seringkali orang yang mempunyai metabolisme yang tinggi adalah seorang yang aktif dan tidak boleh duduk diam.

Kajian juga mendapati bahawa metabolisme yang tinggi secara pasifnya akan membakar lebih banyak kalori berbanding mereka yang mempunyai metabolisme yang rendah. Antara cara untuk meningkatkan metabolisme adalah dengan meningkatkan pengambilan protein dengan mengambil soya, kacang dan daging tanpa lemak.

BACA: ‘Biar Berat Otot, Bukan Lemak’, Coach Ini Kongsi Cara Buang Lemak Dari 82kg Ke 70kg

7. Guna Aplikasi Senaman Di Mobile App

Ini cara kempiskan perut menggunakan teknologi. Mobile app ini percuma sahaja untuk pengguna iOS (iPhone & iPad). Untuk Android juga ada, tapi bukan dari syarikat yang sama. Apa yang bagus dengan aplikasi ini, ia tunjukkan cara paling berkesan untuk mengempiskan perut. Teknologi juga boleh membantu!

Selamat mencuba!

Dapatkan cerita, perkongsian dan info menarik. Free jer!

Dengan ini saya bersetuju dengan Terma Penggunaan dan Polisi Privasi

Langgan Sekarang

Kita selalu keliru antara sakit pinggang atau slip disc. Bila sakit belakang menyerang ramai yang ambil mudah kerana menyangka yang ia hanyalah sakit biasa.

Namun jangan ambil mudah keranan simptom sakit pinggang itu mungkin slip disc. Tanpa kita sangka, kini ramai anak muda yang diserang slip disc kerana kekerapan memandu dalam tempoh yang lama.

Bagi mengetahui lebih lanjut tentang slip disc, Dr Khairul Faizie berkongsi di laman Facebooknya punca ramai anak muda diserang slip disc dan rawatan untuk mengatasinya.

Moga dengan perkongsian ini akan membuka mata anak-anak muda untuk lebih mementingkan kesihatan sekali gus membendung terjadinya slip disc.

BACA: 7 Petanda Penyakit Yang Kita Boleh Kesan Melalui Tapak Tangan

Patient aku selalu komplen sakit pinggang, kerja pun berat kat kilang. Aku tanya ” pernah dengar pasal Slipped Disc?”

Dia jawab ” Masalah tidur (sleep) ke doktor?”

Slipped disc ni makin banyak kita jumpa. Boleh berlaku di mana mana bahagian tulang belakang, tapi paling biasa di kawasan pinggang (lower back).

Utk mudah faham tentang Slipped disc ni, mari belajar simple anatomy. Tulang belakang kita terdiri dari 24 set tulang yg di panggil vertebra. Setiap tulang ni di susun antara satu sama lain secara memanjang, dan membentuk satu laluan utk saraf tunjang lalu di situ (spinal cord). Tulang tulang vertebra ini protect spinal cord kita.

Antara tulang vertebra ke tulang vertebra yg lain, ada struktur yg dipanggil interbertebral disc. Fungsi disc ni macam shock absorber kereta. Ia menyerap hentakan masa kita lari, jalan, lompat. Setiap disc ni tebalnya ~ 1/2 inci.

Tengok gambar anatomy disc yg di sertakan. Ada 2 parts, lapisan luar yg dipanggil Annulus fibrosus yang lebih tahan lasak & fleksibel, Lapisan dalam nya dipanggil Nucleus pulposus. Nucleus pulposus ni macam jel, lembut.

Masalah slipped disc bermula bila bahagian nucleus pulposus tu mula terkeluar, menekan annulus fibrosus. Tekanan ke atas annulus fibrosus ini yg menyebakan simptom SAKIT BELAKANG tu.

Kalau tekanan makin kuat, nanti annulus fibrosus pun akan terkesan sama & membengkak. Bila ini terjadi, spinal cord yg ada di sekitar itu pun akan ditekan/ dihimpit. Himpitan saraf ini yang menyebabkan simptom LENGUH/ KEBAS/ HILANG POWER pada kaki.

BACA: Bukan Semua Sakit Kepala Itu Migraine, Doktor Jelaskan Ciri-Ciri Sebenar Penyakit Ini!

PUNCA:

Punca biasa slipped disc ialah wear & tear, iaitu bila makin meningkat usia, ia akan mengalami kerosakan & mula bengkak/ koyak annulus fibrosus. Ini dipanggil Disc Degeneration. Masa muda, disc itu kaya dengan air. Bila dah tua, water content mula berkurangan, dan ini menjadikan disc kurang fleksibel. Disc yg kurang air (kering) ini pun mula kecut. So jarak antara vertebra bones akan jadi makin rapat dan ini meninggikan risiko slipped disc terjadi.

Walau bagaimanapun, yang usia muda pun ramai kena Slipped disc. Why? Antara puncanya:

1. Trauma/ jatuh/ accident

2. Obesiti – berat badan berlebihan bagi tekanan pada disc

3. Kerja/ aktiviti yang berulang-ulang melibatkan belakang seperti angkat barang/ membongkok

4. Gaya hidup pemalas (sedentary lifestyle) – Senaman regular membantu kurangkan berat badan & kuatkan muscle belakang badan (yg akan support tulang belakang)

5. Selalu memandu terutama long distance. Duduk lama masa driving & kesan gegaran dari body kereta pada spine, boleh beri kesan.

BACA: Ustaz Ini Kongsi Cara Mudah Pesakit Gout Sedut Keluar Asid Urik Guna Buah Nona!

RAWATAN:

Tak semua slipped disc perlu pembedahan, majoriti perlu ambil pain killer bila sakit.

Suntikan steroid di belakang ( epidural steroid) mungkin diperlukan utk melegakan keradangan (inflammation).

Physiotherapy secara berkala perlu utk kuatkan muscle tulang belakang.

Hanya dalam kes kes tertentu kita perlu kan surgery, Ada banyak jenis surgery, so tak perlu nak tahu secara detail… Yang ini kalau perlu dilakukan, pakar bedah ortopedik anda akan explain dengan lanjut.

Rawatan alternatif macam urutan, mungkin berkesan utk legakan kesakitan (temporary), sebab muscle keliling spine yg terlibat akan menegang akibat inflammation process. Urutan TIDAK akan menyembuh slipped disc/ menolak disc yg terkeluar masuk ke tempat asal.

Dapatkan cerita, perkongsian dan info menarik. Free jer!

Dengan ini saya bersetuju dengan Terma Penggunaan dan Polisi Privasi

Langgan Sekarang