Bagi yang aktif bersukan mesti pernah alami kaki terseliuh. Selalunya untuk meredakan bengkak dan kesakitan pada kaki terseliuh tersebut, kita akan sapu dengan minyak panas atau gamat dengan harapan bengkak akan surut.
Namun tanpa kita sedar mengurut kaki terseliuh dengan minyak panas rupanya salah kerana ia boleh menyebabkan kecederaan yang semakin teruk.
Sekiranya kaki terseliuh, Doktor Kamarul Ariffin Nor Sadan mengesyorkan beberapa langkah yang perlu anda lakukan segera untuk mengurangkan kesakitan.
Dengan adanya panduan ini, anda dapat melakukan rawatan awal untuk mengelakkan kaki terseliuh semakin teruk.
Semoga perkongsiannya ini akan bermanfaat untuk anda lebih-lebih lagi jika anda kerap melakukan aktiviti bersukan seperti berlari, berjoging atau bersenam.
BACA: Elak Minum Air Kosong Selepas Bersenam & Gantikan Dengan Air Ini Kalau Tak Nak Cramp Kaki!
JANGAN LAKUKAN PERKARA-PERKARA INI SEJURUS KAKI TERSELIUH!
“Doktor, lepas pergi urut, kaki saya semakin bengkak.”
Keseliuhan pergelangan kaki adalah kecederaan yang agak lazim, dan kebanyakan orang akan cuba merawat kondisi ini sendiri. Namun jika salah caranya, kondisi kaki boleh jadi semakin teruk.
Untuk elakkan perkara itu berlaku, JANGAN lakukan perkara-perkara berikut:
1. JANGAN URUT
Elakkan terus mengurut kawasan yang tercedera. Mengurut sejurus sahaja kecederaan berlaku adalah sangat menyakitkan dan boleh menyebabkan bengkak lebih teruk. Urutan hanya dibenarkan selepas 48-72 jam kecederaan berlaku.
2. JANGAN TUAM HABA
Tuaman haba akan menyebabkan salur darah mengembang lantas mempercepatkan dan mempertingkatkan proses keradangan. Tuaman menggunakan haba hanya dibenarkan selepas 48-72 jam kecederaan berlaku.
3. JANGAN SAPU MINYAK PANAS/GAMAT
Jika ada luka di kulit di kawasan kecederaan, jangan sapu minyak panas atau minyak gamat kerana ia boleh menyebabkan iritasi dan jangkitan pada luka. Minyak panas/gamat hanya dibenarkan jika di kawasan terseliuh itu tiada sebarang luka.
4. JANGAN ABAIKAN KESAKITAN
Jika kesakitan dan bengkak yang dialami terlalu kuat, itu tanda-tanda kecederaan yang anda alami agak parah. Jumpalah doktor, terutamanya jika ada kebas-kebas jari, sendi terkehel keluar, kelumpuhan, dan luka(mungkin open fracture).
BACA: Selain Tingkatkan Prestasi Larian, Senaman Kuatkan Kaki Pun Boleh Elak Risiko Cedera!
Berikut pula perkara-perkara yang anda PERLU lakukan sebaik sahaja tercedera:
1. PERLU REHAT
Rehat di sini bermaksud mengurangkan gerakan sendi yang cedera dan tidak menggunakan kaki yang tercedera untuk berjalan. Gunakanlah tongkat ketiak(axillary crutches), tongkat lengan(elbow crutches) atau kerusi roda untuk berambulasi.
2. PERLU TUAM AIS
Sejurus selepas kecederaan lakukan tuaman ais. Tuaman ais selama 20 minit setiap 2-3 jam dapat mengurangkan kesakitan dan mengelakkan bengkak yang teruk. Rejim tuaman ais ini disarankan dibuat sehingga 48-72 selepas kecederaan.
3. PERLU BALUT
Balutan ini untuk beri tekanan dan mengurangkan pergerakan pada sendi yang tercedera. Ini dapat menghalang bengkak besar daripada terjadi. Namun, pastikan tidak balut terlampau ketat sehingga bekalan darah tersekat.
4. PERLU TINGGIKAN
Anggota yang tercedera perlulah diletakkan tinggi. Sewaktu duduk pastikan kaki tercedera sentiasa melunjur. Jangan biar tergantung di bawah. Sewaktu baring atau tidur, kaki cedera itu hendaklah lebih tinggi daripada badan. Boleh alas bantal di bawah kaki.
Itulah rawatan yang JANGAN dan rawatan yang PERLU dilakukan sejurus selepas terseliuh pergelangan kaki, agar cepat sembuh.
Setelah bengkak dan kesakitan surut, anda perlu lakukan senaman untuk kuatkan semula sendi yang tercedera. Boleh belajar senamannya di pusat fisioterapi.
Jika rawatan di rumah tidak mengurangkan bengkak dan kesakitan, itu tandanya anda kena berjumpa doktor. Khuatir ada ligamen yang terputus atau keretakan tulang. Jika tidak sempurna, kecederaan ini boleh akibatkan kesakitan kronik.
Semoga bermanfaat!
Dr Kamarul Ariffin Nor Sadan
Biro Rehabilitasi Medtweetmy
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Teknik Senaman Otot Perut Buat Anda Yang Malas Work Out
Tak dapat dinafikan antara bahagian badan yang sering menjadi sasaran buat anda yang aktif bersenam ialah di bahagian abdomen.
Bagi lelaki inilah bahagian yang dianggap agak kritikal apatah lagi jika semakin bertambah usia perut pun turut meningkat saiz diameternya.
Terdapat pelbagai jenis senaman yang melibatkan abdomen. Namun apakah senaman yang paling baik dan memberikan kesan berimpak tinggi terhadap abdomen?
Satu kajian yang dilakukan oleh San Diego University Biocmechanic Lab mengkaji keputusan EMG beberapa jenis senaman. Dan hasilnya mereka mendapat terdapat 5 senaman yang paling berkesan.
PLANK
Senaman plank mampu memberi stimulasi yang lebih tinggi di bahagian abdomen berbanding senaman lain. Ia juga melibatkan otot belakang badan.
BYCYCLE CRUNCH
Dalam kajian mereka senaman ini memberikan impak kedua paling tinggi dalam aspek menguatkan otot serta membakar lemak di perut. Ia juga memberikan stimulasi aktiviti lebih tinggi berbanding teknik crunch biasa.
SIDE PLANK
Teknik ini bukan sahaja memberikan regangan bentuk badan yang baik. Malah ia juga merangsang serta memperbaiki glutes, quads, hamstring dan juga menguatkan bahagian peha dan atas badan.
VERTICAL LEG CRUNCH
Tahukah anda dengan melakukan senaman vertical leg crunch mampu merangsang 116 peratus lebih aktiviti di bahagian abdomen berbanding melakukan crucnh biasa!
REVERSE CRUNCH
Senaman ini memberikan penekanan dan impak yang baik di bahagian bawah abdomen serta memberikan regangan otot sangat baik kepada badan.
Selamat mencuba!
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Senaman Untuk Dapatkan Kaki Yang Lebih Power
SENAMAN KUATKAN KAKI
Senaman ini terbukti dapat meningkatkan prestasi larian dan mengurangkan risiko kecederaan kaki. Masa yang paling sesuai untuk melakukan senaman ini adalah selepas melakukan larian jarak dekat kerana ia penting untuk memanaskan otot.
CLOCK MOBILIZER
–Berdiri tegak menggunakan kaki kiri dalam posisi di pertengahan jam. Kaki kanan diletakkan di posisi jam satu.
-Pusingkan pinggang serta bawa kaki kanan dari arah jam 1 ke arah jam 7 dan tahan dalam masa 10 saat. Tangan kanan juga dibawa seiring dengan pergerakan kaki kanan.
Tempoh/ulangan: Lima kali bagi setiap kaki.
SINGLE-LEG SQUAT
-Imbangkan badan menggunakan kaki kiri dan kaki kanan diangkat rata ke belakang.
-Rendahkan badan sebaik mungkin dan pastikan lutut kaki kanan tidak melepasi kaki kiri.
-Berhenti seketika di posisi paling rendah dan tolak badan ke atas menggunakan tumit kaki kiri.
Tempoh/ulangan: 10 kali bagi setiap kaki.
CURTSY LUNGE
-Berdiri tegak dan kaki kanan diletakkan di belakang kaki kiri dalam keadaan selari. Tangan diletakkan rapat ke dada.
-Rendahkan badan sebaik mungkin dan kaki kanan ditolak ke kiri.
-Tolak badan ke atas menggunakan bahagian hadapan tapak kaki.
Tempoh/ulangan: 30 saat bagi setiap kaki.
SINGLE-LEG HIP HINGE
-Imbangkan badan menggunakan kaki kiri dan angkat kaki kanan ke belakang dan pastikan ia selari dengan tubuh.
-Rendahkan badan sebaik mungkin sambil mengimbangi badan.
-Tolak semula badan ke atas dan ulang dengan kaki kanan.
Tempoh/ulangan: 30 saat bagi setiap kaki.
HOP-UP
-Berdiri menggunakan kaki kiri dan kaki kanan, kedua-dua tangan diangkat ke belakang. Badan juga perlu direndahkan sedikit.
-Lompat ke hadapan menggunakan kaki kiri dan imbangi badan.
Tempoh/ulangan: 10 kali bagi setiap kaki.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Teknik Senaman Guna Dumbell, Buat 20 Minit Sehari Pasti Dapat Lengan Macam Hulk!
Antara peralatan senaman yang selalu digunakan dengan kerao oleh ramai orang ialah dengan menggunakan dumbell. Namun kalau ada dumbell sampai lengkap setiap berat pun tak guna juga kalau tak pandai guna.
Jangan gundah atau gulana. MASKULIN ada untuk membantu anda melakukan senaman lengkap menggunakan dumbell.
Kali ini MASKULIN paoasrkan senaman 20 minit bahagian dua iaitu ‘muscular endurance’. Muscular endurance merupakan kebolehan otot atau kumpulan otot untuk melakukan senaman dalam masa yang lama.
Senaman dalam masa yang singkat perlu melibatkan keseluruhan tubuh badan dan otot-otot utama seperti deltoid, quadriceps, hamstring, pectoralis major, latissimus dorsi. Ini kerana menggerakkan otot utama dalam masa yang sama otot kecil juga akan terlibat. Masa rehat di antara set atau senaman perlulah dikurangkan pada 30 saat.
Lakukan senaman ini dengan pengulangan di antara 15 hingga 30 kali. Matlamat atau fokus utama adalah melakukan senaman yang melibatkan keseluruhan tubuh badan dengan meningkatkan tahap intensiti menggunakan beban seperti dumbbell.
BACA: 4 Tip Senaman Bagaimana Nak ‘Bina’ Otot Lengan Berketul Bak Superhero, Thor!
1-Jumping Lunges (Dumbbel)
- Senaman Lunges kali ini hanya menambah bebanan dengan menggunakan dumbbell dan sedikit lompatan.
- Pastikan anda lakukan dengan bebanan dumbbell yang ringan kepada yang berat mengikut kebolehan. Anda tidak boleh melompat sekiranya beban dumbbell terlalu berat dan pergerakan ( range of motion) anda akan terbatas.
- Mulakan dengan satu langkah ke hadapan, dumbbell sentiasa di sisi dan bengkokkan kaki kedudukan 90 darjah kemudian tolak kaki anda ke posisi permulaan dan tukar kaki sebelah.
2-Reverse Woodchop
- Senaman ini menggerakkan otot abdominal, hamstring serta shoulder.
- Mulakan senaman dengan berdiri tegak dengan memegang satu dumbbell dan letak di sisi kaki.
- Pastikan dada anda tegak ke hadapan, bengkokkan sedikit kaki seperti posisi partial squat dan mulakan pergerakan dari sisi silang ke arah atas bahu.
3-Spell Caster
- Fungsi utama senaman ini adalah untuk menggerakkan otot abdominals.
- Berdiri dengan kaki anda dibuka lebih lebar daripada bahu anda.
- Pegang dumbbell dengan meletakkan di sisi kaki kanan dan mulakan pergerakan dengan menarik dumbbell ke hadapan dan ke sisi kaki kiri.
- Pastikan tangan anda tegak dan selari dengan lantai. Gerakkan torso anda dengan menghayun (swing) dari kanan ke kiri.
4-Dumbbell Jumping Squat
- Senaman ini lebih efektif untuk membina otot glutes, hamstrings, calves.
- Pegang dumbbell dan berdiri dalam keadaan tegak dengan dumbbell menghala sisi kaki anda.
- Pastikan kaki anda dibuka selebar bahu dan sentiasa memandang ke hadapan.
- Mulakan pergerakan daripada posisi squat dan melompat ke udara.
- Semasa anda mendarat, lakukan dengan menyerap ‘absorb’ hentakkan untuk mengurangkan kecederaan lutut.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
