Setiap makanan mempunyai kalori yang diperlukan oleh badan. Namun untuk memastikan badan tak naik, penting untuk anda mengambil makanan mengenyangkan dengan kalori rendah.

Tapi jika anda meminimumkan jumlah pengambilan kalori, ia boleh mengundang masalah perut kerap lapar. Sudahnya hasrat untuk menurunkan berat badan tergendala dan akhirnya anda mula mengambil makanan berat.

Namun, anda tidak perlu khuatir kerana ada beberapa jenis makanan yang dapat menimbulkan rasa kenyang lebih lama, sekali gus membantu dalam proses penurunan berat badan.

Ini antara makanan mengenyangkan yang seharusnya anda amalkan.

1. Telur

Telur adalah salah satu makanan kalori rendah yang penting untuk badan dan mempunyai banyak nutrisi penting yang lain. Kajian menunjukkan, sarapan dengan sebiji telur dapat mengelakkan rasa lapar dan menimbulkan rasa kenyang yang lebih lama. Sebiji telur mengandungi 72 kalori dan sejumlah nutrisi lain yang diperlukan oleh tubuh badan. Department of Agriculture Nutrient Data Laboratory menyatakan bahawa putih telur mengandungi protein yang kurang daripada kuning telur. Malah sebiji putih telur mengandungi 3,6 gram protein dan 2,7 gram pada kuning telur.

IKLAN

2. Sup


Kajian dari Pennsylvania State University menyatakan individu yang menghabiskan semangkuk sup ayam boleh dikatakan menikmati 100 kalori lebih rendah dalam makan siangnya berbanding mereka yang menikmati menu-menu lain. Namun begitu, sup yang dicadangkan adalah sup berkuah yang rendah kalori. Kandungan air, rasa hangat kuah sup dan sayuran penuh serat dapat mengurangi keinginan untuk makan secara berlebihan.

3. Avokado

Buah avokado yang berwarna hijau kaya dengan serat dan lemak yang baik untuk jantung. Ditambah pula makanan yang mengandungi lemak dan serat tinggi memerlukan waktu yang agak lama dicernakan dalam tubuh sekali gus mampu membuatkan anda rasa kenyang lebih lama tanpa harus mengambil makanan yang banyak kalori. Kajian menunjukkan asid oleic acid yang terkandung dalam avokado boleh ‘mengarahkan’ otak untuk memberitahu bahawa perut anda sudah kenyang dan tidak perlu makan lagi dalam waktu yang terdekat. Tapi perlu diperhatikan, buah avokado ini mempunyai jumlah kalori yang sangat tinggi. Oleh itu, hadkan pengambilannya iaitu setengah potong untuk setiap hari.

IKLAN

4. Oat

Kandungan beta-glukan pada oat akan meningkatkan rasa kenyang yang lebih lama sehingga mencegah anda untuk makan secara berlebihan. Setengah cawan atau sekitar 40 gram oat kering mengandungi 148 kalori yang dilengkapi dengan 5,5 gram protein dan 3,8 gram serat. Satu kajian yang dilakukan terhadap 48 orang dewasa menemukan bahawa pengambilan bijirin oat dapat membuatkan perut kenyang sekali gus menahan rasa lapar. Kajian Journal of Nutrition melaporkan bahawa pengambilan sarapan pagi yang mengandungi karbohidrat yang dilepaskan secara perlahan-lahan seperti oat dan bijiran bran, tiga jam sebelum bersenam akan membantu membakar kalori dengan lebih banyak.

5. Greek yogurt tanpa lemak

Greek yogurt adalah sumber protein terbaik yang boleh mengelak rasa lapar dan membantu proses penurunan berat badan. Sebanyak 150 gram yogurt mengandungi 130 kalori dan 11 gram protein. Satu kajian yang dilakukan terhadap 20 perempuan menunjukkan bahawa pengambilan yogurt yang tinggi protein dapat menahan nafsu makan jika dibandingkan anda mengambil makanan yang tinggi lemak seperti coklat atau keropok.

6. Kacang

Kacang, secara umumnya adalah sumber lemak yang sihat terutamanya walnut kerana ia mengandungi asid lemak omega-3 yang bermanfaat untuk otak. Menurut satu kajian, mengunyah kacang lebih daripada 40 kali membuktikan bahawa ini akan meningkatkan rasa kenyang dan bertahan lebih lama.

IKLAN

7. Epal

Kunyah sebuah epal yang segar sekitar setengah jam sebelum makan kerana serat dan air yang terkandung dalam epal akan ‘memenuhkan’ dan mengenyangkan perut anda sehingga pengambilan makanan ketika sarapan sedikit.

8. Tembikai

Selain tinggi kandungan air yang dapat membuatkan anda tetap terhidrasi, tembikai juga makanan berkalori rendah. Satu cawan tembikai sebanyak 152 gram mengandungi 46 kalori dan sejumlah mikronutrisi esensial lainnya yang diperlukan tubuh badan.

9. Popcorn

Kandungan serat yang tinggi membuatkan popcorn menjadi salah satu makanan rendah kalori yang juga mengenyangkan. Dalam 8 gram popcorn mengandungi 31 kalori yang boleh memenuhkan lima peratus keperluan serat harian dalam tubuh anda. Serat pada popcorn tidak hanya melambatkan proses pencernaan, tetapi ia juga boleh menstabilkan kadar gula darah untuk mencegah rasa lapar. Jika dibandingkan dengan makanan yang lain, popcorn disebut-sebut sebagai makanan yang lebih efektif untuk memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Satu kajian menemukan bahawa orang yang mengambil 100 kalori pada popcorn akan kenyang lebih lama daripada mereka yang mengambil 150 kalori pada kerepek kentang.

10. Ikan

Ikan kaya dengan sumber protein dan lemak yang sihat. Dalam 85 gram ikan kod mengandungi 15 gram protein dan kurang daripada 70 kalori. Protein dalam ikan juga lebih efektif dalam membantu mengurangkan rasa lapar. Perkara ini ditunjukkan dalam satu kajian yang membandingkan rasa kenyang dari ikan, daging lembu dan ayam.