Anda kini berdepan dengan masalah berat badan atau alami perut yang sedikit boroi. Kini anda sedar, anda perlu lakukan sesuatu.

Dan anda juga komited untuk melakukan yang terbaik demi menurunkan berat badan sekurang-kurangnya lima kilogram dalam tempoh sebulan.

Ini contoh diet yang memerlukan disiplin cukup tinggi boleh anda cuba lakukan. Tapi sebelum anda melakukannya adalah lebih baik anda mengetahui kondisi dan keupayaan fizikal sendiri.

Rujuklah pakar pemakanan dan doktor jika anda berasa was-was.

MAKANAN PERLU ELAK DALAM MASA SEBULAN

1.) Elak ambil nasi, mi, mihun, laksa, laksang, spageti, fettucini, vermicelli, kuew tiau dan yang sejenis dengannya.

2.) Kurangkan makan roti atau seangkatan dengannya seperti roti berserat, roti bun, roti boy, roti canai, roti jala, roti bakar dan roti pastri.

3.) Elakkan gula – gula pasir, gula melaka, gula merah, madu, gula-gula dan apa-apa yang bergula tinggi.

4.) Untukt tempoh dua minggu pertama, ada elakkan dulu daripada memakan buah.

5.) Minuman manis seperti jus buah-buahan, air berkarbonat dan kopi perlu dikurangkan  dengan segera.

6.) Elakkan makan snek seperti jajan, biskut manis, nachos, bertih jagung dan sebarang jenis jeruk manis.

7.) Untuk dua minggu pertama juga adan perlu elak makan segala bentuk kacang.

8.) Elakkan makanan yang diproses seperti kentang goreng, bebola ikan dan bebola sotong.

9.) Elakkan makanan bertepung seperti kek, biskut dan pelbagai jenis kuih-muih.

JAUHI MAKANAN INI!

• Minuman bergula seperti jus buah-buahan, air bergas, minuman berkafein seperti kopi, cappuchino, moccha, milo, barli, horlick dan banyak lagi.
• Sayuran berkarbohidrat tinggi seperti kentang, segala jenis ubi, lobak.
• Buah-buahan, tak kira apa-apa jenis terutama sekali pisang (23.7 gram karbohidrat sebiji).
• Semua jenis roti, tak kira putih atau berfiber, berinti atau tidak.
• Produk tenusu seperti susu, yoghurt, dadih, tak kira rendah lemak atau tidak.
• Kek, biskut dan semua produk bergandum.
• Makanan ringan seperti gula-gula, potato crisps, chocolate, pop-corn, aiskrim.
• Kekacang, sama ada peanuts, pistachio dan sebagainya.
• Mihun, mi biasa, pasta, spageti, macaroni.
• Pizza, nachos, tortilla chips, doughnuts dan any other Fast Food.
• Gula – gula putih, merah, gula melaka, pemanis artifisial dan madu.
• Nasi putih, pulut, nasi beras perang. Setengah pinggan nasi putih ada 22 gram karbohidrat!

BACA: 5 Jenis Teh Yang Bagus Untuk Anda Minum!

ANDA BOLEH MAKAN

• Ayam – panggang, steam, bakar, sup, satay, digoreng tanpa tepung.
• Semua ikan – sama macam ayam, boleh grill, steam, goreng tanpa tepung. Tak kira ikan salmon, pari, tenggiri, terubok, ikan bilis.
• Semua daging – rusa, lembu, kambing – buat steak, satay grill, sup ekor, daging bakar, disalai… asalkan halal.
• Udang – bakar, tomyam, goreng dengan cili boh. Elakkan sotong kerana karbohidrat tinggi.
• Sayur, terutamanya sayur hijau. Kurangkan lobak merah, elakkan kentang. Lagi hijau, lagi bagus, macam sawi, bayam, salad, timun.
• Keju jenis cheddar, mozarella, parmesan. Limit kepada 2-3 keping sehari.
• Air kosong, air mineral -minum 3 liter atau lebih sehari untuk elakkan sembelit dan melawaskan pembuangan toksin.
• Burger? Buang roti bun atas dan bawah, makan daging burger dengan sayur dan mayonis kat dalam je…
• Pizza? Makan topping sahaja.
• Makan supplement dan vitamin seperti spirullina dan multi-vitamins untuk menambahkan lagi tenaga dan kuatkan daya ketahanan badan.

Dan apa yang penting anda jangan berlapar dan tinggal makan sarapan pagi, makan tengah hari dam makan malam. Untuk makan malam sebaiknya makanlah sebelum jam 7 petang.

Ingat anda harus penuh disiplin selama sebulan dan ikuti segala apa yang boleh dan tak boleh dimakan. Akhir sekali anda juga perlu sentiasa pastikan badan cukup air dan rehat yang secukunya.

Buat anda yang mengikuti dunia bola sepak dengan penuh semangat, nama Rio Ngumoha kini sedang naik mencanak dalam radar peminat Liverpool dan tak keterlaluan kalau kami katakan, inilah ‘permata baharu’ yang sedang digilap menjadi senjata masa depan The Reds.

Dalam aksi pramusim yang berlangsung di Anfield awal pagi Isnin, Rio Ngumoha cuma perlukan dua minit saja untuk mencatat nama sebagai penjaring, walaupun baru pertama kali menjejak padang keramat itu. Bukan gol biasa tapi satu rembatan melengkung dari luar kotak penalti hasil larian solo dari tengah padang, cukup untuk buat penyokong ternganga dan lawan terkedu.

16 Tahun, Tapi Jiwa Seorang Juara

Apa yang menjadikan Rio lebih luar biasa bukan sekadar jaringan awal itu. Tiga minit kemudian, dia cipta pula satu assist cantik untuk Darwin Nunez menjaringkan gol kedua Liverpool. Itu bukan kerja mudah, apatah lagi untuk pemain remaja yang baru muncul di pentas profesional. Tapi Rio buat seolah-olah dia sudah bermain selama bertahun-tahun di bawah sorakan 50,000 penyokong.

Sebelum ini, dia turut mencipta jaringan solo menentang Yokohama Marinos dalam siri jelajah Asia satu lagi bukti yang menunjukkan bahawa ini bukan sekadar ‘one-hit wonder’. Rio Ngumoha tampil konsisten dan mencuri perhatian dalam setiap aksi pramusim.

Pengurus baharu Liverpool, Arne Slot, turut memberi pujian terbuka:

“Kalau anda baru berusia 16 tahun dan mampu beri impak seperti Rio, dia memang layak dapat pujian.”

Letakkan Rio Dalam Skuad Utama!

Reaksi penyokong juga tidak tertangguh. Media sosial dibanjiri komen yang mahu Rio diberi peluang lebih besar dalam skuad utama musim ini, terutamanya dalam aksi piala domestik. Ramai percaya dia mempunyai kematangan luar biasa dan boleh memberi nilai tambah segera.

Namun ada juga yang menyeru agar bakat besar ini diurus dengan bijak, supaya tidak dibebani tekanan terlalu awal kerana pemain muda yang terlalu cepat ‘dibakar’ juga berisiko pudar.

BACA LAGI : Eminem Sambut 16 Tahun Tanpa ‘Ketagihan’, Anak & Senaman Kekuatan Utama!

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Tak dapat dinafikan, ramai lelaki teringin miliki dada berotot yang sasa, tapi kekangan masa atau bajet sering jadi halangan untuk ke gim.

Jangan risau! Anda masih boleh bina otot dada idaman tanpa perlu berbelanja besar. Kuncinya terletak pada konsistensi dan teknik yang betul, memanfaatkan berat badan sendiri atau alatan ringkas yang ada di rumah.

Maskulin bawakan 5 senaman penting yang boleh anda lakukan di rumah untuk mengembangkan otot dada anda dengan berkesan.

Senaman-senaman ini tidak memerlukan peralatan yang mahal, dan boleh dilakukan pada bila-bila masa mengikut jadual anda.

Dengan dedikasi, anda pasti akan lihat perubahan pada saiz dan definisi otot dada anda. Jadi, bersedia untuk membina dada idaman anda dari keselesaan rumah sendiri!

1) Push Up

Push-up adalah senaman klasik yang sangat berkesan untuk membina kekuatan otot dada. Untuk melakukannya, mulakan dalam posisi plank dengan tangan selari dengan bahu.

Kemudian, turunkan badan anda sehingga dada hampir menyentuh lantai, diikuti dengan menolak kembali ke posisi permulaan.

Jika anda mendapati ia agak sukar pada mulanya, anda boleh melebarkan sedikit kedudukan tangan anda.

Ini akan membantu mengurangkan tekanan pada pergelangan tangan dan lengan anda, sekaligus membolehkan anda memberi tumpuan lebih kepada otot dada. Pastikan pergerakan anda terkawal untuk hasil yang optimum!

2) Chest Fly

Untuk senaman ini, anda perlukan botol air berisi 1.5 liter atau 5.5 liter sebagai beban. Mulakan dengan berbaring telentang di atas lantai atau bangku.

Pegang satu botol air di setiap tangan dengan tangan diluruskan ke atas, memastikan botol dipegang stabil dan tidak bergoyang.

Kemudian, rentangkan tangan anda perlahan-lahan ke sisi seolah-olah anda sedang mendepakan sayap, sehingga tangan anda selari dengan bahu.

Pastikan siku anda sedikit bengkok. Dari posisi ini, tarik kembali tangan anda ke tengah badan secara terkawal, fokus pada pengecutan otot dada bahagian atas anda. Ulangi pergerakan ini sebanyak 15 kali. Senaman ini sangat baik untuk membentuk dan menguatkan otot dada bahagian atas anda.

3) Decline Push Up

Senaman ini adalah variasi push-up yang lebih mencabar dan berkesan untuk mensasarkan otot dada bahagian atas anda.

Untuk melakukannya, cari kerusi atau bangku yang stabil di rumah. Letakkan kaki anda di atas kerusi atau bangku tersebut, manakala tapak tangan anda kekal di lantai, sedikit lebih lebar daripada bahu anda.

Pastikan badan anda membentuk satu garisan lurus dari kepala hingga tumit, sama seperti posisi plank. Kemudian, turunkan badan anda perlahan-lahan sehingga dada anda hampir menyentuh lantai.

Kekalkan posisi ini seketika untuk merasakan regangan pada otot dada. Selepas itu, tolak kembali badan anda ke atas sehingga lengan anda lurus sepenuhnya. Ulangi gerakan ini untuk beberapa ulangan. Senaman ini akan memberikan tekanan lebih pada otot dada atas anda, membantu pembentukan dan kekuatan di kawasan tersebut.

4) Reverse Grip Push Up

Senaman 4: Dips (Menggunakan Dua Kerusi)

Senaman ini memanfaatkan dua kerusi untuk memberikan regangan dan tekanan yang lebih mendalam pada otot dada, terutamanya bahagian bawah dan sisi. Untuk melakukannya, letakkan dua kerusi yang stabil di sisi anda.

Letakkan tapak tangan anda di atas kerusi tersebut, pegang dengan kemas. Kaki anda kekal di atas lantai dengan lutut sedikit bengkok atau lurus, bergantung pada kesukaran yang anda inginkan.

Pastikan badan anda dalam posisi menegak atau sedikit condong ke hadapan. Tekan badan anda ke bawah secara terkawal sehingga bahu anda berada di bawah siku.

Anda akan rasa regangan yang kuat pada dada dan bahu. Kemudian, tolak kembali badan anda ke atas sehingga lengan anda hampir lurus, fokus pada pengecutan otot dada anda. Lakukan senaman ini sebanyak 20 kali.

Dengan setiap ulangan, anda akan mula merasakan sensasi “terbakar” pada bahagian atas dada anda, yang menandakan otot-otot di kawasan tersebut sedang bekerja keras dan akan menjadi lebih kuat.

BACA: Cara Guna Kad Kredit Lelaki Dengan Bijak Agar Tak Berubah Jadi Perangkap Hutang

5) Underhand Front Raise

Senaman terakhir ini sangat sesuai untuk mensasarkan bahagian dada atas (upper chest) dan dada dalam (inner chest) anda.

Untuk melakukannya, genggam satu botol air berisi 1.5 liter atau 5.5 liter di setiap tangan. Berdiri tegak atau duduk di bangku, dengan botol dipegang pada paras bahu, tapak tangan menghadap ke hadapan.

Dari posisi ini, gerakkan botol air ke atas secara terkawal sehingga lengan anda lurus sepenuhnya di atas kepala.

Fokus untuk merasakan otot dada atas dan dada dalam anda bekerja keras sepanjang pergerakan ini.

Apabila mencapai puncak, perlahan-lahan turunkan kembali botol ke posisi permulaan, pastikan anda merasakan otot anda tertarik dan meregang. Lakukan senaman ini untuk 10 kali ulangan.

Konsisten dengan senaman ini akan membantu membentuk dan menguatkan bahagian dada yang sukar dicapai ini.

Semoga beberapa tip senaman di atas dapat membantu anda mendapatkan otot ‘upper body’ terutamanya di bahagian dada dan abdomen dengan lebih mantap!

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.