4 Workout Ini Bantu Lelaki Dapatkan Dada Mantap & Berketak, Tak Guna Banyak Peralatan Gym!

Senaman plank memang banyak kelebihannya. Jika anda kategori orang yang nak kurus tapi malas nak bergerak banyak, senaman plank ini sesuai untuk anda kerana ia boleh dibuat di mana-mana sahaja.

Jadi lepas ini tiada alasan lagi untuk anda tidak bersenam. Sesuai untuk lelaki ataupun perempuan, kini anda boleh amalkan 10 senaman plank ini di mana-mana sahaja untuk misi menurunkan berat badan, bina sixpack dan bakar banyak kalori.

BACA: 8 Manfaat Jika Amalkan Senaman Plank Setiap Hari, Antaranya Boleh Bentuk Sixpack!

Lebarkan kedua-dua tangan selari dengan bahu. Rapatkan tangan dari siku ke lantai. Tahan bebanan badan menggunakan tangan dan hujung kaki selama 1-2 minit.

Masih sama seperti posisi 1, kali ini anda angkatkan kaki kanan melebihi paras kepala sambil kedua-dua tangan menahan bebanan badan. Tahan selama 1-2 minit. Ulangi gerakan ini untuk kaki kiri pula.

Masih dalam posisi 1 cuma kali ini anda perlu mengangkat punggung ke atas. Gerakan plank ini membantu menguatkan belakang, abdomen dan bahu anda.

BACA: Tempoh Senaman Plank, Lama Atau Sekejap Lebih Efisien? Ikuti Pandangan Pakar

Masih dalam posisi 1, cuma kali ini anda tinggikan punggung dan luruskan tangan sambil menekan kedua-dua tangan pada lantai. Tahan selama 1-2 minit.

Kekal posisi anda seperti posisi 4. Kali ini angkat tangan kiri lurus ke hadapan dan kaki kanan lurus ke belakang. Manakala tangan kanan dan kaki kiri dalam kedudukan menekan pada lantai. Lakukan secara berselang-seli. Plank ini bagus untuk bahagian belakang, dada dan teras badan.

Masih dalam kedudukan 4, angkat sebelah kaki dan bawa lutut ke hadapan seolah-olah dalam posisi hendak berlari. Berselang-seli tukar kedudukan kaki. Lakukan untuk 20 gerakan.

Dalam kedudukan 4, kali ini anda lebarkan kedudukan kaki. Angkatkan badan anda ke atas sambil sebelah tangan menekan pada lantai. Tangan sebelah lagi memegang pinggang. Posisi ini bagus untuk menguatkan otot tangan dan bahu. Tukar posisi tangan dan lakukan berulang kali.

Pusingkan sebelah badan sambil menahan bebanan badan menggunakan tangan kanan. Luruskan kedua-dua kaki. Tahan selama 1-2 minit dan ulangi kedudukan sebelah. Anda akan dapat rasakan otot perut anda mula menegang. Ulang sebanyak 3 kali untuk setiap posisi.

Dalam posisi 8, luruskan sebelah tangan ke atas. Tangan sebwlah lagi menekan lantai. Luruskan kedua-dua kaki. Kemudian, palingkan badan dan bawa tangan yang di atas tadi ke bawah dada. Ulangi sebanyak 4 kali untuk setiap posisi.

Dalam posisi 1, bawa badan anda ke posisi sebelah. Tahan bebanan badan menggunakan sebelah tangan, manakala sebelah tangan lagi lurus ke atas. Ulangi posisi yang sama dengan bertukar posisi sebelah lagi. Sebaiknya lakukan sebanyak 12 kali.

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang

Tidur juga memiliki tertib yang khas supaya badan kita tidak mendapat kesakitan daripada tabuat tidur yang tidak betul.

Menurut doktor, ini 7 posisi tidur yang perlu dielakan.

Bukan sahaja untuk bayi, orang dewasa juga dilarang untuk tidur meniarap biarkan ramai yang bersetuju ianya lebih selesa. Ini kerana, ia mampu menyebabkan kerosakan pada tulang belakang, memberi tekanan pada urat leher yang terpusing serta menyekat sistem pernafasan normal.

Jangan terkejut, ada oranng maut hanya kerana tidur meniarap begini. Hati-hati.

Rasanya memang ramai selesa tidur dalam posisi mengundang, Namun begitu, ianya memberi impak buuruk pada tubuh. Ia akan menyebabkan ketegangan pada bahagian sendi sekitar pinggul, lutut dan dagu yang amat rapat ke bahagian dada.

Lebih buruk jika kamu jenis yang kekal pada satu posisi ketika tidur (kaku, tidak bergerak langsung menukar posisi sewaktu tidur).

Mengangkat sebelah kaki atau menyilang kaki perlu dielakan ketika tidur agar tak timbul rasa tidak selesa bahkan ia juga tidak elok untuk keadaan struktur tulang belakang seseorang.

Ini akan menyebabkan hyperflexion bahkan urat leher juga boleh tertarik jika posisi tidur sebegini diamalkan setiap hari.

Kedudukan tulang belakang akan terjejas andai bantal terlalu tinggi atau rendah. Sumber: bloemphysio.co.za
Ini sangat berbahaya kerana kedudukan kepala yang lebih tinggi dari paras tubuh ketika berbaring akan menurunkan kapasiti keupayaan paru-paru, mengurangkan mengaliran oksigen dalam badan dll. Posisi ini juga meningkatkan daya serangan penyakit kardiovaskular terhadap si pelakunya.

Ini adalah posisi tidur yang baik namun ianya memberi efek kesihatan negatif buat individu yang berdengkur sewaktu tidur.

Bagi yang berdengkur, tidur menelentang akan memberi efek graviti -membuatkan bunyi dengkuran lebih kuat apabila saluran pernafasan adalah terlalu lapang.

Posisi Tidur sebegini akan meningkatkan risiko berdengkur serta peningkatan asid dalam perut.

Pakatr tidur juga tidak menggalakkan seseorang untuk mengangkat tangan ke bahagian atas kepala semasa tidur kerana tekanan akan memuncak lalu menyebabkan kesakitan sendi dan tulang setelah terjaga dari lena nanti.

Tak boleh tidur secara mengiring terlalu lama tau…

Bukankan tidur mengiring ke kanan itu adalah sunnah Rasulullah s.a.w? Ya, memang benar. Tetapi ia tidak boleh dibiarkan terlalu lama dan kamu harus tahu menukar posisi antara mengiring ke telentang secara bergilir-gilir.

Tidur mengiring terlalu lama boleh tingkatkan risiko kulit wjaah menjadi cepat berkedut serta menimbulkan rasa sakit pada tulang bahu dan lengan kerana saraf dan aliran darah tidak lancar (terhempap terlalu lama).

Sumber : wanista

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang

Tidur adalah satu proses untuk merehatkan diri. Dengan tidur juga, badan akan mendapat semula tenaga untuk keesokan harinya bagi menjadikan anda kembali segar dan bermotivasi untuk terus bekerja.

Namun begitu, sejak zaman serba canggih menjadi salah satu lifestyle masyarakat hari ini, kesihatan diri seperti diabaikan dan waktu tidur pun berkurangan. Jadi, Maskulin kongsikan 10 perkara yang perlu anda elak daripada melakukannya sebelum masuk tidur :

1. Jangan sesekali bawa gadjet

Teknologi memang merupakan satu lumrah dalam kehidupan kita dan banyak membantu dalam setiap aspek kehidupan. Tapi jika anda ambil keputusan untuk menggunakannya dalam bilik tidur, anda sebenarnya menjejaskan peluang untuk mendapat tidur yang lena. Lebih-lebih lagi sekiranya anda menggunakan alat yang mempunyai skrin seperti komputer riba, tablet atau telefon pintar.

Cahaya biru yang keluar dari komputer, televisyen, tablet atau telefon pintar menghalang pengeluaran hormon melatonin, sejenis hormon yang memberitahu tubuh badan manusia bahawa sudah tiba masanya untuk tidur. Akibatnya, ini akan menyebabkan seseorang individu mengambil masa untuk tidur dan sekiranya berterusan, ia boleh menjejaskan jam dalaman manusia untuk jangka masa panjang.

2. Paksa mata untuk pejam dan tidur

Agak menjengkelkan apabila kita merasa letih selepas mengharungi rutin seharian tetapi sukar untuk kita melelapkan mata. Makin kita cuba melelapkan mata, makin ia sebenarnya menyebabkan kita terjaga. Tindakan cuba memberi fokus untuk tidur tidak akan membantu kita tidur lena. Menurut pakar tidur, Raj Dasgupta, beliau menasihatkan individu yang mengalami masalah ini untuk bangun dari tempat tidur dan melakukan aktiviti-aktiviti yang dapat menenangkan dirinya seperti membaca buku atau mendengar muzik menenangkan. Dasgupta menyatakan, bila mana kita memaksa diri kita untuk tidur, minda kita sebenarnya akan dipaksa bekerja lebih keras dan mudah merasa kecewa.

3. Cari pasal sehingga bergaduh

Ini biasa kita dengar dalam kalangan agamawan atau pakar motivasi berkenaan perkara ini. Mereka selalunya menasihatkan kita agar tidak bergaduh sebelum tidur, tidak menyimpan dendam dan berusaha memaafkan diri sendiri dan orang lain. Perkara ini juga membuatkan seorang individu mendapat gelaran ahli syurga oleh Rasulullah s.a.w dalam satu hadis. Nasihat ini sebenarnya ada benarnya kerana bila minda kita dibelenggu dengan konflik sama ada dengan orang tersayang atau orang lain, ia sebenarnya menaikkan beberapa tahap kortisol dan hormon stres yang menggugat kenyenyakan tidur kita. Menurut Rosenberg, ia boleh membawa kepada insomnia. Malah, sekiranya kita tidur dalam keadaan kita masih lagi berkonflik, ia sebenarnya menyukarkan kita tidur kerana peristiwa tersebut akan terus bermain dalam kepala dan membebankan lagi minda kita yang cuba berehat. Justeru, sekiranya ada perbincangan penting, ingatkan pada diri sendiri, jangan adakan diskusi sebelum tidur!

4. Bersenam

Bagi yang suka bersenam, semua tahu akan faedahnya. Daripada menyuntik semangat motivasi bila bangun pagi hingga mengelak kemurungan, senaman merupakan satu aktiviti yang bagus. Tapi jika anda fikir ia juga baik untuk tidur anda, salah! Mengapa? Menurut pakar, bagi yang suka bersenam pada lewat petang atau sebelum tidur, ia sebenarnya menaikkan suhu badan anda terutama bila anda melakukan senaman kardiovaskular dan menyebabkan badan menjadi aktif. Akibatnya, ini menyukarkan anda untuk mendapat tidur lena yang dimahukan. Tetapi jika ada yang masih berkeras nak bersenam sebelum tidur, apa kata anda ubah rejim senaman kepada yoga atau aktiviti regangan. Menurut pakar, aktiviti-aktiviti sebegini membantu anda tenang dan berehat sebaiknya.

5. Minum air dengan banyak

Kita akui kepentingan hidrasi dalam kehidupan terutama dari aspek kesihatan. Tetapi pakar tidak menggalakkan anda minum air sebelum tidur terutama dalam kuantiti yang banyak. Jika anda nak meneruskan, silakan tetapi jangan marah jika badan anda bangun pada waktu tengah malam semata-mata untuk membuang air kecil atau besar. Menurut Michael Grandner, seorang pengajar psikiatri di Universiti Pennsylvania, anda boleh kekal hidrat dengan minum air sepanjang hari dan pergi ke tandas walaupun tiada tanda ‘panggilan alam’ pada tubuh anda.

6. Minum minuman yang berkafein

Bagi sesetengah orang, kita ada ritual tersendiri termasuk minuman sebelum tidur. Bagi sesetengah, ada yang menggemari minuman berkafein seperti teh dan kopi sebagai minuman terakhir sebelum masuk tidur. Nasihat pakar, hentikan tabiat sebegini. Menurut Grandner, secawan kopi mengandungi 80-120 miligram kafein dan boleh kekal dalam tubuh manusia selama 12 jam. Teh juga seharusnya dielakkan kerana ini juga merupakan salah satu sumber utama kafein. Dan jika anda tetap meneruskan tabiat ini, anda sebenarnya merosakkan peluang mendapat tidur nyenyak.

7. Menikmati hidangan coklat

Siapa tak suka coklat tetapi tahukah anda, coklat juga turut mengandungi kafein. Lebih-lebih lagi sekiranya coklat tersebut ialah coklat gelap yang mengandungi kandungan koko yang tinggi. Menurut Grandner, makanan sebegini nampak tak mengganggu tidur individu tetapi bagi individu yang sensitif dengan kafein, ia sudah cukup untuk membuatkannya aktif dan menyukarkannya mendapat tidur lena. Selain mengandungi kafein, coklat turut mengandungi theobromin, sejenis bahan yang boleh meningkatkan kadar degupan jantung dan menyebabkan individu tidak mengantuk

8. Makan makanan pedas atau berlemak

Siapa tak suka makanan pedas atau berlemak? Makanan sebegini bisa membuatkan orang kekenyangan atau makan seperti raja. Tetapi tahukah anda, makanan ini juga berpotensi membuatkan perut anda tidak selesa. Dan sekiranya anda tidur pada waktu malam, ini pengacau berpotensi yang memaksa anda bangun pada tengah malam dan pergi ke tandas. Menurut Grandner, makan malam yang ideal ialah dua jam sebelum tidur atau lewat petang. Ini sebenarnya memberi peluang kepada perut untuk mencerna makanan pada waktu tersebut. Bagi yang gemar makan sebelum tidur, pilih makanan yang membantu anda tidur seperti segelas susu. Jika anda tidak berhati-hati tentang soal ini, anda bukan saja berhadapan isu sukar tidur lena tetapi juga isu berat badan berlebihan!

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang