Masalah sukar tidur malam perlu diatasi pada peringkat awal. Bukan apa, risau kalau melarat ia boleh jadi seperti penyakit insomnia pula.

Tambahan pula berdasarkan trend hari ini, golongan dewasa sememangnya kurang mendapatkan tidur yang berkualiti kerana pelbagai faktor.

Selain stress pada hari bekerja yang membawa ke malam, jadual pemakanan yang tidak teratur juga menjadi antara penyebab yang utama.

Namun begitu anda tidak perlu risau kerana menerusi entri ini, Maskulin ingin berkongsi 5 senaman ringan yang boleh anda lakukan untuk bantu anda tidur nyenyak :

1. Modified Hurdler Stretch

Regangan ini baik untuk mereka yang duduk lama ketika berada pejabat. Regangan ini juga berfungsi untuk melepaskan tekanan pada bahagian otot pinggang serta pinggul. Lakukan seperti gambar di atas, bernafaslah perlahan dan tahan selama 30 saat.

2. Kneeling Hip Flexor Stretch

Regangan ini bagus kepada anda yang banyak menghabiskan masa duduk diatas kerusi. Ini kerana regangan tersebut memberi tumpuan pada bahagian pinggul. Otot pada bahagian tersebut boleh menjadi kejang dan tegang. Mulakan dengan cara berlutut, kemudian bawa satu kaki ke hadapan dan sebelah ke belakang. Pastikan keadaan lutut bersudut 90 darjah (rujuk gambar). Tahan selama 30 saat dan lakukannya dengan bertukar-tukar kaki.

3. Lying Piriformis Stretch

Anda sering sakit belakang dan berasa tidak selesa setiap kali baring? Cuba lakukan regangan yang boleh memperbaiki sudut belakang sekali gus memberi tidur yang nyenyak. Baring lurus dan angkat kaki kanan anda melepasi kaki kiri. Pastikan kaki kanan anda bersudut 90 darjah tahan selama 30 saat. Anda akan rasa sedikit tarikan dari otot pinggul dan pinggang. Ulangi rutin yang sama untuk kaki kiri.

4. Cat/Cow

Regangan mudah ini boleh memulihkan kestabilan teras dan tulang belakang anda. Lakukan kedudukan seperti gambar diatas, tegakkan tangan dan lutut anda. Setiap kali anda mengangkat dan turun bahagian abdomen pastikan menghembus nafas secara perlahan-lahan. Lakukan dengan 20 kali pernafasan.

5. Extended Cone Stretch

Mulakan dengan bukaan kaki yang sesuai dengan saiz pinggang. Angkat tangan anda seperti didalam gambar. Tarik nafas dalam kemudian lenturkan keseluruhan badan ke kiri. Hembus nafas setelah kembali ke rutin yang pertama. Setiap lenturan biarkan anda merasa setiap tegangan otot. Ulangi rutin ini tiga kali secara bergilir-gilir.

Selamat mencuba!

Selama ini anda sudah selesa melakukan larian jarak dekat atau sederhana pada 5km atau 10km. Anda merasakan larian pada jarak ini sudah sebati dan terlalu biasa untuk anda. Inilah sebenarnya masa yang terbaik untuk tingkatkan jarak larian dan cabar diri sendiri untuk larian lebih jauh!

Pertambahan jumlah kilometer bukan pada angka semata. Jadi anda harus ingat ia adalah satu cabaran yang cukup rumit dan mencabar. Namun tidak mustahil untuk anda lakukan!

Walaupun anda sudah lama berlari, melakukan larian pada jarak 21km atau 42km memerlukan persediaan yang rapu. Kali ini MASKULIN ingin kongsi beberapa perkara yang perlu anda lakukan sebelum cuba berlari pada jarak jauh seperti ini.

Anda harus ingat, tanpa persediaan yang baik anda mungkin berdepan kecederaan serius!

JAGA MAKAN

Ambillah makanan sekurang-kurangnya 300 kalori beberapa jam sebelum larian. Untuk beberapa minggu sebelum itu anda boleh cuba beberapa jenis makanan yang boleh memberi tenaga dan bertahan lama. Jika badan anda memerlukan banyak tenaga, makanlah sedikit snek tenaga 30 minit sebelum flag off.

SENTIASA HIDRAT

Mengekalkan kadar hidrasi dalam badan bukan bermula pada awal pagi sebelum larian. Anda sebenarnya boleh mulakan proses hidrasi kira-kira 48 jam sebelum acara bermula. Oleh itu anda juga harus bijak memastikan badan sentiasa terhidrasi sebelum larian. Sebagai contoh anda boleh minum kira-kira 200ml air dua jam sebelum berlari.

PAKAIAN SESUAI

Berlari pada jarak jauh bukanlah sekejap. Badan anda juga akan berpeluh dengan banyak. Dan sepanjang larian juga banyak berlaru pergeseran di antara celah anggota badan dan juga pakaian.

Jangan pakai berlebihan kerana ia boleh tingkatkan dehidrasi. Ingat jangan pakaian stoking, kasut, aksesori dan pakaian baru sebelum larian. Pakailah pakaian yang anda sudah biasa pakai.

PERIKSA LALUAN

Beberapa hari sebelu larian sebaiknya anda periksalah dahulu route larian. Anda perlu tahu bahawa setiap laluan memberikan cabaran berbeza di mana sesetengahnya mempunyai kecuraman berbeza.

Anda juga boleh merancang larian dengan lebih baik bila sudah biasa dengan kondisi laluan.

PANASKAN BADAN

Sebelum flag off, pastikan anda memanaskan badan sekurang-kurangnya 15 minit. Ia diikuti dengan sesi regangan selama 15 minit. Jika anda melakukannya dengan baik badan anda akan lebih bersedia untuk melakukan larian dengan kondisi badan yang sudah alert.

RELAKS & BERNAFAS DENGAN BAIK

Usah terlalu meletakkan tekanan pada diri sendiri. Anda perlu tenang dan kawal degupan jantung agar tidak terlalu berdebar-debar. Perkara terakhir anda ingin lakukan ialah terlalu tergesa-gesa hingga menyebabkan nafas menjadi tercungap-cungap.

JAGA PACING

Kebanyakan orang terutamanya beginner untuk maraton akan berasa sangat teruja. Dan keterujaan itu sebenarnya datang daripada aliran adrenalin yang pantas.

Seperti MASKULIN katakan tadi, apa yang penting ialah melakukan larian yang sesuai dengan pacing sendiri dan tidak terlalu menekan. Letakkan sasaran untuk setiap jarak, sebagai contoh 10 kilometer. Kemudian sambung sasaran seterusnya bagi mengekalkan motivasi diri.

Semoga tip dari MASKULIN kali ini mampu membantu anda mendapatkan larian lebih mantap!

Selain perempuan, lelaki juga perlu tahu waktu subur. Selalunya kita biasa dengar tentang info waktu kesuburan wanita. Tapi tak banyak pula orang mengambil tahu tentang waktu subur lelaki.

Subur bagi kaum lelaki adalah pada kualiti spermanya mengikut keadaan serta waktu sekeliling. Sperma juga dipengaruhi oleh musim dan waktu.

Jumlah sperma akan lebih banyak pada waktu pagi dan juga sewaktu musim sejuk. Ketika keadaan cuaca panas, kuantiti sperma aktif akan berkurang serta tidak berkualiti.

Testis lelaki amat sensitif pada suhu persekitarannya. Pada waktu siang dan ketika cuaca panas, keadaan ini akan menjejaskan kualiti sperma dan boleh mengakibatkan kehidupan sperma menjadi lebih singkat. Oleh itu, lelaki tidak digalakkan mandi wap atau bersauna pada waktu tertentu.

Waktu subur suami dianggarkan pada jam 4.00 pagi sehingga 7.00 pagi dan ini adalah waktu yang sesuai untuk anda yang inginkan zuriat atau “senang lekat”.

Pada waktu ini, jumlah sperma lebih banyak dan sangat berkualiti. Untuk pasangan yang merancang zuriat digalakkan menunggu waktu subur kedua-dua suami isteri.

Untuk pasangan yang “susah lekat”, mereka digalakkan bercuti ke tempat yang menarik untuk ketenangan minda. Suhu sejuk bilik ‘honeymoon’ akan menambahkan lagi kelebihan pada kesuburan anda.

Kualiti sperma juga amat mempengaruhi kesuburan lelaki untuk merancang kehamilan. Nak tahu sama ada sperma anda ada masalah atau tidak?

5 ciri-ciri sperma yang bermasalah:

1. Sperma terlampau pekat
2. Sperma berwarna coklat atau kemerahan (sperma yang sihat berwarna putih awan)
3. Sperma berwarna kuning kehijauan (kemungkinan ada jangkitan kuman)
4. Jumlah sperma yang sedikit (sperma yang sihat akan menghasilkan 200-500 juta sel)
5. Sperma yang berbau busuk

Sperma yang normal akan berbau seperti klorin. Jika sperma anda mengeluarkan bau busuk, kemungkinan adanya jangkitan. Jadi perhatikan dan ambil tahu kualiti sperma anda bermula hari ini.

Do & don’t’s untuk kesuburan lelaki:

• Gunakan seluar yang longgar dan elak seluar yang terlampau ketat.
• Jauhi keadaan yang terdedah kepada bahan kimia atau radiasi.
• Kurangkan aktiviti di luar ketika cuaca panas.
• Elakkan minuman beralkohol.
• Jangan terlampau kerap makan daging merah.
• Pilih makanan yang berkhasiat untuk kesuburan.
• Berhenti merokok dan jauhi dari asap rokok.
• Kurangkan stres terlampau yang boleh menjejaskan hormon anda.
• Dapatkan berat badan yang ideal.
• Jauhi produk yang mengandungi steroid atau dadah terlarang.
• Amalkan makanan tambahan atau suplemen yang selamat untuk kesihatan batin & hormon testosteron.