Pertama sekali selamat menyambut bulan penuh keberkatan bulan Ramadan dan selamat menjalani ibadah puasa.

Bulan yang cukup dinanti-nantikan oleh ramai umat Islam di seluruh dunia. Inilah tempoh di mana kita lebih mendekatkan diri dengan aktiviti kerohaniah dengan lebih kerap.

Dan inilah tempoh untuk kita ‘perlahankan’ sedikit segala perkara yang mungkin tidak berapa mendatangkan faedah atau yang cenderung kepada lagha.

Tapi dalam masa itu tidak salah juga untuk kita terus menjaga kecergasan diri. Cuma mungkin bentuk senaman atau cara melakukannya perlu diubah sedikit mengikut kesesuaian dalam kita sedang berpuasa.

Berikut MASKULIN kongsikan 5 jenis senaman mudah untuk anda kekal sihat tapi dalam masa yang sama cukup mesra untuk ‘timbulkan’ six pack jika dilakukan secara berjadual sepanjang Ramadan ini.

JACKNIFE SIT-UP

Latihan yang satu ini merupakan bahagian latihan dari sit up. namun jangan salah melakukan latihan ini cukup sulit, terutama bagi seseorang yang memiliki badan gemuk. Latihan ini sangat efektif untuk membentuk otot perut, kerana melibatkan hampir semua bahagian otot di sekitar perut ( atas, tengah, bawah)

• Ambil posisi berbaring
• Angkat kaki dan tangan secara bersamaan hingga menyentuh lutut
• Turunkan kembali ke posisi berbaring dan lakukan kembali gerakan ulangan ini
• Lakukan latihan ini sekitar 15 kali per 4 set atau boleh disesuaikan dengan kemampuan

PLANK

Latihan ini tidak memerlukan banyak pergerakan dan tidak terlalu perlukan banyak tenaga dibanding latihan yang lainnya, hanya perlu menahan berat badan dan memfokuskan pada otot perut.

• Ambil posisi seperti push-up
• Gunakan kedua siku tangan untuk bertumpu pada lantai
• Luruskan punggung
• Rasakan kontraksi pada bahagian otot perut dan fokuskan kepada otot tubuh dari beban tubuh
• Tahan sehingga beberapa minit

VERTICAL LEG CRUNCH

Jika anda masih baru dalam dunia kecergasan dan belum biasa melakukan latihan yang berat maka disarankan untuk lakukan latihan ringan ini saja terlebih dahulu.

Namun ia tidaklah terlalu ringan juga, kerana memerlukan tenaga anda untuk melakukannya. Namun setidaknya cara ini tergolong santai untuk dilakukan kerana tidak melakukan banyak pergerakan tapi lebih kepada menahan beban tubuh.

• Ambil posisi berbaring
• Pegang belakang kepala dengan kedua tangan
• Angkat kedua kaki ke atas lalu tahan beberapa saat.
• Turunkan kembali dan lakukan latihan ini semampu otot

Menarik: Dapatkan Tubuh Captain America Follow 20 Steps Yang Chris Evans Buat Ini!

SIT UP

Manfaat dari melakukan latihan ini cukup efektif dalam membentuk otot perut menjadi sixpack. Terlebih lagi di saat melakukannya di tambah dengan beban tambahan.

BICYCLE MANEUVER

Sambil tidur pun boleh membentuk otot perut. Hanya dengan mengangkat kedua kaki sambil berbaring dan mengayunkannya seperti sedang melakukan mengayun basikal.

Namun, jangan remehkan latihan ini, kerana dapat membantu pembentukan otot, terutama untuk melatih otot perut bahagian bawah.

Semoga dengan melakukan teknik senaman di atas dapat membantu anda terus mengekalkan kecergasan dan juga bentuk badan. Selamat mencuba!

Jangan lupa subscribe YouTube dan Facebook MASKULIN untuk seleksi video yang menarik seperti di bawah.

Anda pasti pernah dengar kes tentang bagaimana seorang lelaki yang masih muda dan mempunyai fizikal normal meinggal dunia kerana terkena serangan jantung.

Atau bagaimana seorang yang dilihat sihat tiba-tiba didapati menghidapi penyakit kencing manis kronik.

Ya, perkara-perkara begitu memang pernah terjadi dan boleh berlaku kepada sesiapa sahaja. Jadi bagaimanakah kita boleh elak daripada ia berlaku?

Untuk mengelak beberapa simptom dan penyakit memang banyak caranya namun salah satu langkah awal ialah melakukan pemeriksaan kesihatan secara berkala.

Sebagai lelaki terdapat 5 jenis pemeriksaan kesihatan yang WAJIB anda lakukan dari semasa ke semasa.

TEKANAN DARAH

Jangan fikir usia muda anda boleh bebas sepenuhnya dari masalah darah tinggi. Situasi sekeliling boleh menjadi punca tekanan darah meningkat atau dia juga boleh turun tanpa disedari. Jika tekanan darah korang bermasalah risau pula penyakit lain yang singgah. Serangan angin ahmar, pitam, serangan jantung atau kerosakan salur darah antara penyakit berangkai yang perlu boleh anda elak.

MATA

Menurut tinjauan di Amerika Syarikat, kira-kira 45 juta rakyatynya mengalami masalah mata akibat proses penuaan. Daripada jumlah itu hanya satu pertiga menjalani pemeriksaan mata secara berkala. Pemeriksaan mata boleh dilakukan pada usia 18 tahun dengan kekerapan satu hingga tiga tahun sekali. Jadi tak salah jika anda buat pemeriksaan mata. Iangat pemeriksaan ini bukan hanya memeriksa anda rabun atau tidak tetapi mengesan penyakit mata yang merbahaya juga.

BACA: Tahukah Anda Dengan 40 Tekan Tubi Sehari Mampu Jauhi Risiko Penyakit Jantung!

KENCING MANIS

Antara musuh utama lelaki ialah diabetes atau kencing manis. Ini kerana ia boleh menjejaskan secara langsung kualiti hidup lelaki seperti turunnya nafsu seks atau mati pucuk. Bagi anda yang mempunyai masalah berat badan atau lahir dari keluarga penghidap kencing manis, ujian ini perlu dilakukan dengan lebih awal.

KADAR KOLESTROL

Sebaiknya mulakan pemeriksaan kadar kolestrol seawal umur 20 tahun. Dan setiap antara dua hingga lima tahun untuk pemeriksaan berkala, bergantung kepada paras normal. Kolesterol terbahagi kepada dua iaitu High Density Lipoprotein (HDL) dan Low Density Lipoprotein (LDL). HDL merupakan kolesterol baik yang membantu mengesan risiko serangan jantung dan strok, manakala kolesterol LDL adalah kolesterol jahat yang menyumbang kepada sakit jantung.

ALAT SULIT

Ya, MASKULIN akui ini merupakan antara subjek taboo bagi ramai lelaki. Ini kerana ia boleh mencabar ego anda sebagau lelaki. Tapi tahukah anda bahawa kanser prostat merupakan antara pembunuh utama lelaki? 90 peratus pesakit kanser ini boleh disembuhkan sekiranya dapat dikesan daripada awal. Pemeriksaan ini boleh dilakukan sendiri di rumah dengan mengesan sebarang benjolan, kawasan yang menjadi keras atau pembesaran alat sulit. Jika ada tanda-tanda macam tu, cepat-cepat jumpa doktor!

Membentuk sixpack memang salah satu yang paling susah dan memerlukan usaha yang kuat. Namun ia tidak bermaksud kamu tidak mungkin capai impian berbdan sado kan?
Kadang-kadang kesilapan yang kecil menyebabkan nak badan 6 pack tetapi akhirnya berjaya dapat perut yang ‘maju ke depan.’ Makan sudah jaga tapi tak berjaya juga. Di mana silapnya? Jom Kami Share cara dapatkan badan 6 pack yang sebenarnya berpunca daripada apa yang anda makan!

Peraturan Asas Tentang Makanan
1. Makan seperti Raja pada waktu pagi, makan seperti Putera waktu tengahari dan makan seperti pengemis pada waktu petang.
2. Ambil enam hidangan kecil setiap hari untuk menjaga paras gula dan minum air secukupnya (3 liter sehari)
3. Jangan tahan lapar lebih tiga jam kerana ini mengakibatkan badan anda menekan kapasiti untuk membakar kalori.
4. Jangan ambil makanan ringan selepas jam 11 malam.

Apa yang Patut di Makan?

Buah-buahan dan sayuran adalah wajib setiap hari. Untuk sarapan, ambil makanan tinggi karbohidrat seperti bubur, telur separuh masak atau telur masak hancur yang korang makan bersama roti gandum yang dibakar. Kalau teringin makanan ringan sekalipun ambil buah-buahan kering dan kekacang. Untuk sayuran, ambil bayam, brokoli, kobis dan kacang hijau.
Nak cepat dapat badan 6 pack kenalah ‘dibalance’ gaya pemakanan anda dengan aktiviti bersenam atau workout. Asyik makan benda berkhasiat tetapi badan terlentang atas sofa depan televisyen-hasilnya memang tak kemana. Sejam sebelum dan selepas buat senaman, ambil minuman berprotein.
Kalau nak makan daging, pilih daging kurang lemak. Dua hingga tiga cawan teh hijau juga baik diminum seharian kerana ia mampu membuang toksik dan mengelakkan perut buncit. Dalam masa yang sama, korang kena pastikan lemak dapat disingkirkan dari badan jadi jangan lupa ambil buah-buahan seperti oren, limau gedang dan lemon.

Makanan Mesti Elak!
Jangan guna banyak sos berperisa dalam makanan anda. Majoriti sos-sos berperisa ada banyak perisa tambahan yang tinggi kandungan garamnya. Daripada sos, baik guna minyak zaiton, minyak bijan, jus lemon atau sos soya kurang masin. Elakkan juga snek ringan seperti keropok, cokelat dan jem kerana ia akan buat anda ketagih dan menikmatinya dalam kuantiti yang banyak. Minuman 3 dalam 1 juga harus dielakkan dan pada waktu petang jangan ambil karbohidrat.

Contoh rutin Pemakanan Untuk bantu Dapat 6 Pack

7 pagi: Bubur oatmil beserta pisang, kismis dan teh hijau.
10 pagi: Dua biji telur separuh masak dilapisi daging salai di atas roti gandum
12 tengahari: Minuman protein yang diambil sebelum bersenam
2 petang: Minuman protein sekali lagi selepas bersenam, diikuti dengan makan daging dada ayam bersama bayam, tomato ceri dan kentang manis.
5 petang: Bar protein dan pisang
8 malam: Stik tuna gril bersama brokoli, lobak merah dan kale. ‘Tutup’ dengan pencucui mulut seperti betik dan jus limau.