Orang tak akan faham bagaimana sukarnya untuk seorang lelaki yang kurus untuk menambah berat badannya.
Ya, ia bukan sahaja menjejaskan kesihatan tetapi memberikan impak terhadap imej serta padangan masyarakat. Penulis sendiri dulu pernah berdepan masalah ini. Hingga ada yang menuduh menggunakan dadah.
Tak semua orang memiliki kadar metabolisme yang sama. Bagi orang kurus ia satu perkara yang sangat sukar untuk tambah berat badan. Tapi ada beberapa tip jika diamalkan, InsyaAllah ia akan menjadi. Jom ikuti 5 tip ini dari MASKULIN!
1. Protein, Karbohidrat dan Serat
Protein sangat penting untuk pembinaan otot, pilih makanan tinggi protein tapi rendah lemak antaranya seperti telur, dada ayam, susu rendah lemak,susu soya non-GMO dan sebagainya. Sumber dari karbohidrat sangat penting untuk membekalkan sumber tenaga berpanjangan. Sayur dan buah-buahan adalah sumber serat yang membekalkan vitamin dan mineral untuk badan. Buah-buahan kering seperti kismis, kurma sangat membantu tambah berat badan. Makan di antara selingan waktu makan utama.
2. Jauhi Makanan Berlemak & Bergoreng
Pastikan mengambil makanan yang tinggi kalori dan makan makanan yang dimasak dengan cara yang dikukus, direbus atau dibakar lebih baik daripada digoreng kerana makanan bergoreng mengandungi lebih banyak lemak (dari minyak yang digoreng).
3. Jangan Biar Perut Kosong
Banyak minum air atau jus buah-buahan segar, susu organik atau serbuk protein sekurang-kurangnya 8 gelas sehari. Makan dalam kuantiti yang sedikit secara kerap dan konsisten, ia penting untuk tambah jisim otot dan elak kehilangan tisu-tisu penting. Ini cara terbaik untuk tambah berat badan.
BACA: Anda Berbadan Kurus Harus Waspada Dengan Risiko Simptom & Beberapa Jenis Penyakit
4. Rutin Bersenam
Lakukan senaman sekurang-kurangnya 3-4 kali dalam seminggu selama 10- 15 minit sahaja. Untuk senaman tambah berat badan disarankan lebih kepada latihan kardio untuk meningkatkan otot secara tepat. Aktiviti yang sesuai seperti berenang, joging atau boleh dilakukan di mana saja seperti aktiviti squat, sit up, push up, pull up atau senamrobik.
5. Rehat Mencukupi
Pastikan dapat rehat sekurang-kurangnya 7 ke 8 jam sehari untuk membantu pembentukan otot dan proses pemulihan badan.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Sama Tapi Tak Serupa, Ketahui Cara Pilih Oat Untuk Kurus & Sihat Ikut Saranan Doktor Ini!
Selalunya orang akan pilih oat sebagai makanan untuk kurus. Selain membantu menurunkan berat badan, oat juga dianggap makanan sihat dimakan sepanjang diet.
Namun sejauh mana anda mengenali oat yang dijual di pasaran? Semuanya nampak sama tapi rupanya setiap satu oat itu ada jenis dan kesannya yang berbeza.
Pejuang kesihatan, Doktor Hafiz Sulaiman menerangkan jenis-jenis oat yang perlu anda tahu menerusi entri di Facebooknya. Sebelum anda nak pilih oat sebagai salah satu makanan kesihatan, pastinya anda kenali jenisnya dahulu.
BACA: Sebelum Makan, Check Dulu Jenis Oat Yang Sesuai Untuk Kurus VS Perut Berangin!
OAT BAHAGIAN 1: JENIS-JENIS OAT, SAMA TAPI TAK SERUPA
Dah lama nak buat perkongsian berkenaan perbezaan oats ini. Hari ni saya sempat curi masa pergi Tesco tengok label produk oats untuk kepastian dan rujukan.
Quaker Oats ada beberapa jenis yang popular. Instant, Quick dan flavoured bagi yang diet untuk kurus dan sihat, pemilihan jenis oat yang sesuai mungkin memberi impak yang berbeza dengan ketara.
Saya merasa perlunya membuat perkongsian ini kerana terdapat nasihat kurang tepat beberapa bulan yang lepas si ruangan komen artikel saya. Pengambilan “instant oats” dan “quick oats” dikatakan sama sahaja kesannya kepada kesihatan.
Jika dilihat kandungan Quaker oats, kandungan nutrisi pada label Instant dan Quick Oats adalah sama 100%
Tiada beza langsung.
Adakah kandungan di dalamnya berbeza tapi tak dinyatakan?
Saya tidak rasa begitu. Kandungannya adalah 100% oats tanpa pengawet dan tanpa aditif tambahan. Syarikat makanan ternama seperti Quaker Malaysia tak mungkin ambil langkah sedemikian.
Maka apakah impak pada kesihatan adalah serupa antara kedua jenis oat ini?
Tidak tuan puan. Ini yang dikatakan sama tapi tak serupa.
Lupakan jenama. Saya cerita secara amnya ya. Nanti ramai pula pm saya tanya macam-macam brand okay atau tidak. ?? haru biru saya.
BACA: Idea 26 Resipi Overnight Oats Sesuai Untuk Diet & Kurangkan Kolesterol!
Beza antara instant oats dan quick oats ialah kaedah PEMPROSESANNYA.
Instant oats
Merupakan oat yang paling banyak diproses. Ia sudah sedia masak, dikeringkan, digelek dan dilenyek sangat nipis. Maka teksturnya sangat halus dan berkrim apabila bercampur dengan air panas. Oat jenis segera ini boleh terus dimakan!
Quick oats
Oat instant yang dipotong kurang nipis berbanding instant oat. Maka ia perlu dimasak seminit dua.
Rolled oats
Oat yang sudah digelek namun belum dimasak. Rolled oats juga dipotong lebih tebal. Maka ia perlu dimasak selama lebih kurang 5 minit. Ia juga dipanggil oat “peseng lama” oleh orang teganu ? beginilah caranya oat dimakan oleh orang putih zaman dahulu kala. Potong halus dan gelek..lepas tu masak atas dapur ?
Steel cut
Oat yang paling kurang diproses ialah oat jenis “steel cut”. Oat jenis ini dipotong kasar-kasar daripada bijirin oat yang dipanggil oat groat. Bila dikunyah rasanya kenyal dan kekacangan sedikit perisanya.
Apabila diperhatikan pemprosesannya adalah secara fizikal semata tanpa bahan aditif apatah lagi bahan kimia. Kandungan nutrisi di dalam kesemua jenis oats masih sama walaupun berat semuanya sama.
Namun begitu, perbezaan paling besar yang memberi impak kepada kesihatan ialah
“KADAR PENYERAPANNYA.”
Semakin halus sesuatu oatmeal, semakin cepat penyerapannya ke dalam badan. Walaupun jumlah serat di dalamnya sama.
Steel cuts paling kurang diserap menjadi gula ke dalam darah.
Rolled oats lebih mudah diserap.
Akhirnya quick oats dan instant oats paling senang diserap ke dalam darah sebagai gula.
Makan oats instant (dan quick) dari sudut kadar penyerapan gula adalah lebih dahsyat daripada minum air coke dan Fanta ??? berdesup gula darah naik mencanak!
BACA: Cara Buat Overnight Oat Buah-Buahan Untuk Orang Diet Nak Detoks Lemak Degil!
INDEKS GLISEMIK: http://www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm
Oats instant punyai indeks glisemik yang sangat tinggi. Rujuk indeks glisemik dari Universiti Harvard. Lebih tinggi indeks glisemik, lebih tinggilah penyerapannya ke dalam darah sebagai gula.
Tinggi gula dalam darah bukan sahaja bahaya kepada pesakit kencing manis, tetapi juga meningkatkan KERADANGAN. Sakit sendiri, sakit jantung, kanser, buah pinggang dan banyak sistem dalam badan jadi punah sebab gula darah tinggi.
Gula tinggi dalam darah juga sebenarnya punca kegemukan. Lemak badan tak jadi kembang sebab makan banyak makanan berlemak. Tetapi lemak badan makin berkumpul dengan pengambilan gula berlebihan.
Macam mana nak sukat pengambilan gula berlebihan atau tidak ni. Senang saja tuan-tuan puan puan. Selagi boroi dikandung badan. Selagi itulah maknanya gula/karbohidrat dalam diet kita masih berlebihan.
Ironi sebab orang takut makanan kolesterol dan berlemak sebab takut gemuk. Walhal ia bukan penyebab kegemukan yang saintifik. Tetapi gula tinggi hasil daripada pemakanan tinggi indeks glisemik seperti instant oat inilah yang menyebabkan kita jadi semakin lapar, ketagihan makanan dan mengganggu aktiviti metabolik (hormon, biokimia) badan.
Ingat oat segera, ingat gula. Lupakan saja badan kurus atau sihat kalau masih ambil oats. Serat larut atau tidak, ia tidak akan “meneutralkan” kesan toksik gula berlebihan di dalam darah. Jangan buat kelakar.
Jangan termakan dengan fakta serat tinggi dalam instant oat bagus untuk jantung. Semua itu sudah diukur melalui indeks glisemik ya. Serat larut itu bagus untuk kesihatan jantung, tetapi gula berlebihan lebih bahaya untuk jantung. Pengeluar tak tipu dengan kata kandungan serat kesemua oat itu sama. Namun, pengeluar tak cerita pulak penyerapan gula dalam badan jadi tinggi!
Bukan kata tak boleh makan oats. Makan lah rolled oats. Jika rajin, boleh cari steel cuts. Kalau sanggup boleh makan oat groat ? itu boleh jadi lebih baik. Mungkin tidak hehe. Saya akan ceritakan lagi mengenai oats sebab ramai orang kita sukaa sangat oats ini.
Update: Cadangan pakar diet Tuan Hafiz Rosli yang sangat bernas. Jika nak kurangkan peningkatan gula darah apabila makan oat instant, jangan biarkan kosong. Kurangkan kuantiti dan tambahkan susu atau buah tinggi serat Insha Allah lebih kenyang dan gula lebih cantik. Terima kasih atas cadangan bernas tuan ???
Untuk pengetahuan tuan puan, pengambilan lauk lemak haiwan dan serat dalam sayuran juga mengurangkan penyerapan nasi putih sebagai gula dalam darah ?.
Update: Bagi yang ada masalah angin/GERD/alahan dan alergi/kembung dan dapat reaksi lepas makan oats, rolled oats mungkin beri reaksi lebih teruk. Pulihkan dulu perut. Kaedah pemakanan pemulihan di sini.
Pilihlah yang lebih selamat ya. Dah nenek moyang makan nasik, korang nak makan oats pulak. Nantikan fakta-fakta lebih pedas BAHAGIAN 2 daripada anak murid nenek moyang di sini ? Insha Allah.
Ikhlas,
Hafiz Sulaiman
-Pejuang Kesihatan-
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Tip Dapatkan Six-Pack Dalam Masa Dua Bulan, Sukar Tapi Tak Mustahil
Bila bercakap tentang kecergasan lelaki, impian utama ramai pastinya untuk memiliki perut six-pack yang menonjol.
Kenapa? Sebab ia bukan sekadar nampak hebat, tetapi juga melambangkan komitmen luar biasa terhadap senaman, nutrisi, dan gaya hidup yang sihat. Six-pack ini adalah bukti jelas disiplin dan usaha gigih.
Sebenarnya, six-pack itu merujuk kepada otot rectus abdominis — otot perut utama yang membahagi kepada enam segmen atau “packs” yang ketara.
Otot ini memanjang dari tulang dada hingga ke pelvis. Apabila ia dilatih dengan baik dan lapisan lemak perut nipis, struktur otot ini akan terserlah, membentuk definisi six-pack yang diidamkan.
Kali ini MASKULIN ingin lontarkan cabaran kepada anda yang mungkin belum ada six-pack. Tahukah anda kalau kena dengan caranya anda boleh dapatkan six-pack dalam masa dua bulan?
Ikuti bagaimana anda boleh merealisasikan hasrat tersebut di bawah!
STRATEGI NUTRISI TEPAT
Kunci untuk menyingkap definisi otot perut idaman anda, terutamanya six-pack, adalah dengan mengurangkan lapisan lemak badan yang menyelubunginya.
Salah satu pendekatan paling berkesan untuk mencapai sasaran ini adalah melalui pengurusan defisit kalori – iaitu, mengambil kalori lebih sedikit daripada yang dibakar oleh tubuh anda.
Makanan Berkhasiat: Fokus pada pemakanan yang kaya dengan protein, serat, dan lemak sihat. Contohnya ayam tanpa kulit, ikan, telur, sayur-sayuran hijau, dan kacang-kacangan.
Kurangkan Gula dan Makanan Berlemak: Elakkan makanan dan minuman manis serta makanan cepat saji.
SENAMAN KARDIOVASKULAR
Lakukan senaman kardio seperti berlari, berenang, atau berbasikal selama 30-45 minit, 3-5 kali seminggu. Ini akan membantu membakar lemak dengan lebih cepat.
LATIHAN OTOT PERUT
Nak dapatkan six-pack mestilah kena lakukan senaman pada bahagian perut bukan? Ini beberapa jenis senaman yang sangat efisien dalam membantu anda mendapatkan otot perut yang padu.
Sit-ups dan Crunches: Ini adalah latihan asas untuk otot perut bagian atas.
Leg Raises: Bagus untuk otot perut bagian bawah.
Plank: Menguatkan keseluruhan otot core anda.
Russian Twists: Bagus untuk otot sisi perut.
REHAT MENCUKUPI
Pastikan anda mendapatkan tidur yang cukup setiap malam (sekurang-kurangnya 7-8 jam) kerana pemulihan adalah penting untuk pertumbuhan otot.
DISIPLIN & KONSISTEN
Kejayaan dalam mendapatkan otot perut ‘sixpack’ memerlukan komitmen dan konsistensi. Pastikan anda mengikuti rutin senaman dan pemakanan dengan konsisten.
PENGHIDRATAN
Minum air yang cukup setiap hari. Penghidratan yang baik dapat membantu proses pembakaran lemak dan pemulihan otot.
ELAK ROKOK & ALKOHOL
Minuman beralkohol boleh menambahkan kalori berlebihan dan mengganggu proses pembakaran lemak. Manakala rokok pula sedia maklum hanya mendatangkan seribu satu keburukan kepada kecergasan dan kesihatan.
RUJUK TRAINER
Jika anda masih baru baru dalam bidang kecergasan, pertimbangkan untuk mendapatkan nasihat dari pakar kecergasan atau jurulatih peribadi.
BACA: Kolaborasi Google dan Gentle Monster Dalam Evolusi Gaya & Teknologi
Ingatlah, setiap individu berbeza dan apa yang berfungsi untuk seseorang mungkin tidak berfungsi untuk orang lain. Oleh itu, penting untuk mendengar badan anda dan membuat penyesuaian yang diperlukan.
Semoga perkongsian MASKULIN kali ini mampu membantu anda mendapatkan six-pack yang diingini dalam tempoh dua bulan!
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Di Rumah Pun Anda Boleh Kuatkan Otot Lengan Dengan Senaman Dumbbell, Ini Caranya!
Setiap lelaki pasti mengidamkan otot lengan yang padu dan kuat. Selain untuk kepuasan diri sendiri, lengan yang padu ini juga memberi penampilan lelaki sasa dan maskulin.
Tidak semestinya anda perlu ke gym untuk mendapatkan otot lengan yang padu dan kuat sebegini.
Ini kerana dengan memiliki peralatan seperti dumbbell, senaman menguatkan otot lengan ini masih boleh anda lakukan di rumah.
Malah ia juga boleh dilakukan pada bila-bila masa dalam suasana yang lebih selesa di rumah tanpa sebarang gangguan.
Pasangkan muzik kegemaran anda dan pakai pakaian yang bersesuaian untuk bersenam, anda sudah bersedia untuk mendapatkan otot lengan yang diinginkan.
Ini antara empat teknik senaman dumbbell yang boleh anda ikuti. Lakukan secara konsisten untuk mendapatkan hasil yang memuaskan.
Selamat mencuba!
1. HAMMER CURL
Teknik hammer curl berfungsi untuk melatih otot di antara bicep dan tricep. Otot lain yang terlibat dalam senaman ini juga ialah otot di bahagian forearm.
Cara senaman:
– Boleh dilakukan secara berdiri atau duduk.
– Pegang dumbbell dalam posisi menegak.
– Luruskan tangan ke bawah, seiring dengan kaki dan angkat dumbbell sambil tetapkan lengan bahagian atas dan siku agar kekal lurus.
– Lakukan sebanyak 10-15 rep, buat 2-3 set, rehat 60-90 saat setiap set (kemudian boleh tambah 4-5 set).
2. BICEPS CONCENTRATION CURL
Teknik concentration curl berfungsi di bahagian otot utama biceps untuk jadi lebih besar.
Cara senaman:
– Berada dalam posisi duduk.
– Letak sebelah siku di atas paha sambil memegang dumbbell.
– Angkat dumbbel sambil siku di paha dan mulakan gerakan dari bawah sehingga dumbbell berada lebih tinggi daripada paha.
– Untuk beginner: Lakukan sebanyak 10-15 rep, buat 2-3 set, rehat 60-90 saat setiap set (kemudian boleh tambah 4-5 set).
3. DUMBBELL RENEGADE ROW
Teknik senaman dumbbell renegade adalah variasi senaman untuk membesarkan biceps, selain memberi impak yang lebih kuat kepada otot biceps, back dan core.
Cara senaman:
– Ambil posisi seperti keadaan push up tetapi dengan memegang dumbbell di kedua belah tangan.
– Mulakan gerakan dengan mengangkat dumbbell sehingga siku berada pada posisi selari dengan badan.
– Untuk beginner: Lakukan sebanyak 10-15 rep, buat 2-3 set, rehat 60-90 saat setiap set (kemudian boleh tambah 4-5 set).
4. STANDING BICEPS CURL
Cara senaman:
– Boleh dilakukan secara berdiri atau duduk.
– Pegang dumbbell pada posisi tapak tangan menghadap ke hadapan.
– Mulakan gerakan dengan posisi tangan lurus dan gerakkan tangan sehingga ke paras dada.
– Untuk beginner: Lakukan sebanyak 10-15 rep, buat 2-3 set, rehat 60-90 saat setiap set (kemudian boleh tambah 4-5 set)
Follow Instagram MASKULIN
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
