Mungkin bagi anda yang masih berusia sekitar 20-an jarang berdepan dengan masalah sakit lutut selepas melakukan larian.

Namun jangan sangka ia tidak boleh berlaku kepada anda!

Pelbagai faktor sama ada dari segi tahap kesihatan, kasut dan juga permukaan kawasan larian boleh menjadi musuh utama anda sebagai seorang pelari aktif.

Lebih mengerikan ketika berlari tiba-tiba lutut mengeluarkan bunyi ‘pop’ dan disusuli dengan kesakitan yang amat.

Mengapa kondisi atau masalah seperti ini boleh berlaku? Ikuti beberapa cara dan rawatan yang boleh anda lakukan.

Punca & Faktor Kecederaan

Overuse Atau Overloading

Perkara ini berlaku apabila lutut terdedah kepada keadaan yang menyebabkan ia digunakan lebih daripada kemampuannya sama ada terlalu laju ketika turun bukit, overstriding, atau berlari atas permukaan yang tidak rata dalam jangka masa yang lama.

Biomekanikal

Individu yang mempunyai flat foot dan high arch adalah mereka yang berisiko untuk sakit lutut.

Ini kerana tanpa sokongan arch yang betul, ia akan menyebab satu tindakan biomekanikal yang mendedahkan lutut untuk lebih terdedah untuk menerima impak ketika berlari.

Kelemahan Fungsi Otot

Bahagian lutut disokong oleh beberapa otot dan ligament, kelemahan otot-otot ini mengurangkan kestabilan lutut.

Antara yang dikenal pasti adalah seperti kelemahan otot quadriceps, iliotibial band dan otot hamstring yang ketat mahupun otot tulang pinggul yang lemah.

Rawatan

1. Kebanyakan sakit lutut boleh dirawat secara konservatif. Ketika sakit, larian perlu dikurangkan atau berubah kepada sukan yang kurang impak seperti eliptical, basikal, berenang.

2. Senaman yang menguatkan otot-otot yang menyokong sendi lutut (knee strengthening exercise) juga boleh membantu mengurangkan kesakitan.

3. Ada beberapa bukti kajian mengatakan knee brace dan tapping boleh membantu, namun kajian terperinci masih diperlukan.

4. Sekiranya sakit berterusan, berjumpalah dengan doktor untuk pemeriksaan seterusnya.

Pencegahan

1. Tingkatkan jarak larian beransur-ansur.

2. Sekiranya melakukan larian di permukaan yang tidak rata seperti larian denai, kawal kelajuaan, sekiranya tidak biasa dengan kelajuan tersebut, tingkatkan kelajuaan perlahan-lahan.

3. Jika ingin berlari lebih laju, naikkan cadence atau jumlah langkah dan elakkan melangkah lebih jauh atau overstriding.

4. Pakai kasut yang selesa dan sesuai dengan keadaan kaki anda.

5. Sekiranya anda tidak biasa turun bukit dengan laju, kawal kelajuan dari awal sebelum mula turun dan rancang langkah anda.

6. Melakukan senaman-senaman knee strengthening exercise yang menguatkan lagi otot-otot yang menyokong sendi lutut

Kalau kita lihat video pelari denai elit, kita boleh betapa lihat stabilnya setiap langkah mereka apabila setiap kali kaki mereka mendarat. Ini hasil otot-otot yang menyokong mereka itu kuat dan menjadikan sendi itu stabil.

Jadi kita kena sedar diri dan sedar kemampuan. Janganlah lari membuta tuli. Keseronokan larian masih boleh dikecapi dan kecederaan itu boleh dielakkan.

Semoga perkongsian ini boleh memberikan manfaat buat anda dan dapat melakukan larian dengan lebih lancar.

Sumber: Medical Mythbusters Malaysia

Penularan wabak COVID-19 pada ketika ini dilihat seperti masih tiada penghujungnya. Jumlah kes di negara kita dan di seluruh dunia masih mencatatkan angka yang cukup tinggi. Lalu pelbagai usaha bina pelbagai seperti menjalankan aktiviti senaman di gimnasium menjadi cukup berisiko.

Disebabkan situasi semasa lebih ramai lebih selesa melakukan activiti senaman harian mereka di rumah. Namun sejauh mana sangatkah ia boleh memberikan pengalaman dan variasi rutin senaman berbanding melakukannya di gym.

Tapi bagaimana jika anda ada pilihan untuk membina sendiri mini gym di rumah. Tapi bagaimanakah caranya?

Ikuti tip membina mini gym di rumah dengan beberapa langkah seperti MASKULIN kongsikan di bawah.

LANGKAH 1: PILIH RUANG SESUAI

Ini perkara paling penting. Anda perlu memilih ruang sesuai untuk membina mini gym yang boleh memberikan privasi. Jika ada bilik yang tidak digunakan di dalam rumah, itulah lokasi terbaik. Atau anda boleh gunakan sedikit ruang di dalam bilik tidur, stor atau garaj.

LANGKAH 2: PENGUDARAAN BAIK

Lokasi yang anda pilih mestilah mempunya laluan udara yang baik. Amat penting untuk udara mengalir masuk dengan baik. Selain itu sebainya anda memilik bilik yang ada jumlah cahaya matahari yang sesuai. Melakukan senaman di dalam bilik yang ada pengudaraan yang baik membantu rutin senaman lebih lancar. Ia juga dapat meningkatkan kadar oksigen dalam badan.

LANGKAH 3: PEMBELIAN PERALATAN

Satu perkara yang perlu ingat – anda membina mini gym bukannya sebuah gym berskala besar. Jadi belilah perlatan senaman yang sesuai dan tidak terlalu mahal. Tidak perlu membeli set treadmill yang mahal. Anda boleh gantikan dengan tali rope jump, yoga mat, dumbbell, foam roller dan juga medicine ball. Dapatkan juga perlalatan yang sesuai dengan jenis senaman yang anda ingin lakukan.

LANGKAH 4: JIMAT BELANJA

Membina mini gym di rumah tidak memerlukan anda membeli peralatan mahal. Di pasaran online terdapat banyak tawaran perlatan senaman terpakai yang cukup murah. Jika anda pandai cari, boleh dapatkan basikal senaman juga dengan harga jauh lebih murah daripada yang baru.

LANGKAH 5: DAPATKAN CERMIN

Mungkin bagi setengah orang menganggap cemrin tidak penting. Tapi pernahkah anda tertanya mengapa di gimnasium pasti terdapat banyak cermin? Ia sebenarnya bertindak sebagai pencetus semangat buat anda melakukan senaman dengan baik. Cermin juga boleh memberikan bayangan tentang perubahan yang anda lalui dari semasa ke semasa apabila melakukan senaman.

Tidak sukar sebenarnya membina mini gym sendiri di rumah. Apa yang penting anda ada kesungguhan dan sedikit bajet. Selamat mencuba!

Jangan lupa untuk subscribe YouTube MASKULIN untuk video workout menarik seperti di bawah.

Macam mana anda decide, ubat batuk apa yang sesuai untuk anda dan anak anda? Ubat batuk kebanyakannya boleh di beli di farmasi  atau kedai ubat tanpa prescription ( over the counter , OTC medicine ). Sebab ia kategori OTC, maka ada yg salah beli sebab salah info / tiada ilmu.

Kita bahagikan kepada 2 bahagian utama dulu :

1) Kanak kanak bawah 2 tahun
2) Kanak kanak > 2 tahun hingga dewasa.

Untuk kanak- kanak bawah dua tahun, senang sahaja formula ubat batuknya : TIADA UBAT BATUK UNTUK KANAK KANAK < 2 TAHUN. Jadi kalau baby batuk tak payah ubat la? Ya. Boleh biarkan sahaja? Jawapannya pantau batuknya, dan bawa jumpa doktor kalau batuk berlarutan / batuk dan ada simptom lain spt demam/ batuk ada bunyi luar biasa seperti wheezing. Ubat ubat yang perlu di beri kalau baby < 2 tahun batuk berkahak /wheezing aku tak sentuh dalam post ini.

Untuk kanak-kanak > 2 tahun ,hingga orang dewasa, bagaimana kita tentukan ubat batuk apa yg sesuai? Banyak kali aku jumpa kes pesakit yg batuk berkahak, tapi ambil ubat batuk untuk ‘ dry cough’. Banyak kali juga jumpa pesakit diabetes telan berbotol botol ubat batuk yg tinggi gulanya.

So, secara mudah, untuk kanak kanak > 2 & dewasa, kita ada 4 kelas ubat batuk:

1.EXPECTORANT
2. ANTITUSSIVE
3. HERBAL BASED
4. ANTIHISTAMINE

EXPECTORANT
=============
Ubat batuk expectorant ni fungsinya utk mencairkan kahak / memudahkan kahak di keluarkan. Kita gunakan ubat batuk expectorant kalau batuk berkahak ( productive cough)

Ada beberapa kelas pula Expectorant ini, tapi utk orang awam, tak perlu anda tahu, nanti pening kepala pula. Cukuplah kalau anda tahu nama-nama expectorant yang biasa digunakan dalam ubat batuk ( Baca label ubat, cari nama bahan aktif nya) :

* Bromhexine
* Guaifenesin
* Carbocysteine
* Sodium Citrate
* Potassium Iodide
* Ambroxol
* Ammonium Chloride

So, kalau pada botol / kotak ada nama salah satu bahan aktif ni, maka ianya ubat batuk Expectorant. Dan ada ubat batuk yang memang brand namanya pun diletakkan perkataan ” expectorant” untuk pengguna mudah faham. Contohnya Syrup Bena Expectorant.

Ubat batuk expectorant ada dalam bentuk cecair ( syrup), dan juga pil.
Antara contoh jenama ubat batuk jenis expectorant yg biasa di Malaysia antara nya:

– Syrup Rhinatiol
– Syrup Mucoprom
– Tablet Mucinex

ANTITUSSIVE
============
Ubat batuk antitussive dikenali juga sebagai ‘cough suppressant ‘
Ia di gunakan untuk batuk kering / batuk tanpa kahak ( dry cough / non productive cough). Ia akan mengurangkan reflex batuk kita.
So ubat batuk antitussive amat berguna utk batuk kering yg mengganggu terutamanya waktu malam.

PERINGATAN: – Jangan guna ubat batuk jenis Antitussive kalau batuk berkahak. Sebab ia akan block cough reflex, maka kita akan kurang batuk, sedangkan dalam kes batuk berkahak, kita perlu kan batuk itu utk mengeluarkan kahak. Kahak yg terkumpul makin banyak, meninggi kan risiko bakteria membiak, dan boleh akibatkan jangkitan lebih serius seperti Pneumonia.

Ada beberapa kelas pula Antitussive ni, dan seperti biasa, anda orang awam tak perlu pening kepala nak tahu. Cukup lah kalau tahu nama nama antitussive yg ada dalam pasaran ( Baca label untuk bahan aktif ubat) :

* Dextromethorphan, DM atau DXM
* Pholcodine
* Codeine
* Noscapine

Yang paling banyak dalam market ialah ubat batuk antitussive jenis Dextromethorphan. Tidak percaya, cuba baca label.

Antitussive pun ada dalam bentuk cecair ( syrup ) dan juga pil.

Antara contoh brand antitussive yg biasa di Malaysia:

– Syrup Sedilix DM
– Syrup Tussidex Forte
– Syrup Cough-En.
– Tablet Copastin

HERBAL BASED
==============
Ubat batuk herba pun banyak dalam market. Yang paling famous antaranya Syrup Prospan. Ubat ubat batuk herba ni gunakan herba /daun sebagai active ingredients nya.

Bagaimana ubat batuk herba ini bertindak? Wallahualam. Itu kena tanya pakar herba. Ubat batuk Cap Kelapa Laut Afrika pun dalam kategori ini. Dan ubat batuk Cap Ibu & Anak. Ubat ubat ini dah di gunakan ber enerasi lamanya.

Bagusnya ubat batuk herba ni ialah ia tak mengantuk. Dan dianggap selamat untuk digunakan oleh wanita mengandung. Secara peribadi, saya prefer guna untuk kanak kanak > 2 tahun yang batuk biasa ( uncomplicated / non productive cough).  Kebanyakan ubat batuk herba yg aku tahu, low sugar /tiada gula, so sesuai utk patient diabetes.

ANTIHISTAMINE
=============

Ubat batuk pun ada guna bahan antihistamine sebagai bahan aktif utk redakan batuk.

Ubat antihistamine 1st Generation didapati berupaya mengurangkan batuk / ada kesan ala antitussive. Bagaimana ia berkesan macam tu? saintis pun tak faham.

Contoh antihistamine 1st Generation yg biasa di gunakan dalam ubat batuk ialah Diphenhydramine. Diphenhydramine ini mengantuk. ( Semua ubat anti histamine 1st Gen adalah mengantuk).
Promethazine sebagai antihistamine pun ada di gunakan sebagai ubat batuk.

Contoh ubat batuk yg guna antihistamine, antaranya:

– Syrup Benadryl

Ada juga kombinasi 2 / 3 kelas ubat batuk dalam satu botol / satu pil.
Contohnya:

– Sy Sedilix DM ialah kombinasi antitussive ( Dextromehorphan ) + antihistamine ( Promethazine) + Pseudoephedrine

* apa itu Pseduoephedrine? Ianya ialah bahan stimulant yang di gunakan sebagai Decongestant. Apa maksud Decongestant? Decongestant ialah ubat yg digunakan utk melegakan hidung yg tersumbat. So ubat batuk Sy Sedilix DM ini boleh di gunakan utk batuk kering + clear kan hidung tersumbat.

– Sy Mucoprom ialah kombinasi antihistamine ( Promethazine) + expectorant ( Carbocysteine)

– Tablet Cofdex ialah ubat batuk pil yg guna kombinasi antihistamine ( Chlorpheniramine) + antitussive ( Dextromethorphan)

Penggunaan ubat batuk kombinasi ni perlu berhati hati, supaya tidak over dose secara tak sengaja. Maksud nya begini :

Kita selsema + batuk kering. Kita makan ubat batuk Sy Sedilix DM dan ubat selsema. Di dalam ubat Sy Sedilix DM tu dah tersedia ubat selsema jenis antihistamine. Kita tambah lagi ubat selseam pil jenis antihistamine. So kalau pil selsema tu antihistamine 1st Gen, maka bayangkan betapa laloknya kita makan double antihistamine. Faham kan?

NOTA PENTING UTK PERHATIAN:
==========================

Ada beberapa point penting yg kita perlu cakna /beritahu doktor bila kita nak guna ubat batuk.

1) Jangan guna ubat batuk jenis Antitussive untuk batuk berkahak.
Ini sudah aku explained di atas.

2) Kalau ada Diabetes, jangan guna ubat batuk yang tinggi gula. Cari preparation yg tiada gula. Contohnya guna Sy Mucoprom yg sugar- free. Ataupun guna Syrup Prospan.

3) Ubat batuk antitussive & expectorant tak boleh digunakan SERENTAK. Namun ia boleh di gunakan dalam waktu yg berbeza, contohnya pagi /siang guna ubat batuk expectorant, dan waktu malam bila less kahak dan payah nak tidur terganggu oleh dry cough, kita guna ubat batuk antitussive.

4) Kalau guna ubat batuk yg ada Decongestant, kena hati hati bagi yang ada penyakit darah tinggi / penyakit jantung, dan mereka yang ada penyakit Hyperthyroid. Ini kerana ubat Decongestant ialah stimulant, dan ia boleh menaikkan tekanan darah & kadar degupan jantung. Decongestant juga mampu menaikkan paras gula, makan yg ada Diabetes use with caution.

5) Kadangkala, kita tak perlukan langsung ubat batuk. Sebab nya, kita batuk bukan sebab ada keradangan pada sistem pernafasan/ tekak. Tapi kita batuk atas sebab lain ( selalunya batuk kering /dry cough).

Contoh nya bagi pesakit Darah Tinggi yg ambil ubat jenis ACE Inhibitor ( eg Enalapril / Perindopril / Lisinopril). Ubat darah tinggi jenis ACE Inhibitor memang boleh bagi side effect dry cough. So kalau anda baru di beri ubat darah tinggi, dan developed batuk kering yg teruk > 2minggu,beritahu doktor anda…mana tau ada dapat ubat jenis ACE Inhibitor.

Contoh lain, pesakit GERD ( reflux disease) akan kerap batuk kering. Ini kerana asid tertolak masuk ke lower esophagus dan beri keradangan pada esofagus— kesannya, kita batuk.

Dan yang PALING PENTING, sila fahami bahawa batuk tu bukan lah penyakit. Ianya simptom atau respon tubuh badan kita. Secara umum nya, kalau batuk baru sehari dua, takde komplikasi seperti sesak nafas / demam tinggi, biar kan batuk itu dulu. Tak perlu ambil ubat pun. Jangan terlalu gemar guna ubat batuk & expect badan kita kena sihat je sepanjang masa….bagi masa utk badan berehat & biar sistem imun badan kita bekerja….Banyak kan minum air kosong.

Batuk ialah defense mechanism badan kita bila masuk nya virus/ bakteria atau habuk/ bahan kimia menerusi hidung – tekak. Bila benda asing masuk, dinding saluran hidung – tekak – paru2 akan keluarkan lendir / mucus utk perangkap benda2 asing ni….itu yg jadi kahak. So batuk / batuk berkahak itu bagus sebenarnya.

3 MITOS TERHEBAT TENTANG PIL PERANCANG:
========================================

MAKAN PIL PERANCANG MEMBUATKAN WANITA GEMUK

Jawapannya : TIDAK.

Pil perancang mula di pasarkan dah lebih 50 tahun..1961. Pil perancang zaman awal-awal dulu, kandungan hormon oestrogennya tinggi. Hormon ini yg menyebabkan pengumpulan air ( water retention) dan naik selera makan. Jadi wanita sebelum tahun 2000 mungkin akan alami sedikit kenaikan berat badan lepas ambil pil perancang, itu pun kerana tidak mengawal makan. Kalau naik selera, tapi berjaya kawal makan, tidak akan gemuk. Water retention tu selalunya di kawasan buah dada, pinggul, pun bukanlah terlalu banyak. Namun sejak lebih 15 tahun yg terkini, pil perancang dah kurang sangat kesan hormon oestrogen tu, maksudnya less water retention dan tidak naikkan nafsu makan.

So, kenapa berat badan naik?
Logiknya, selalunya lepas bersalin memabg berat badan nak kembali ke berat sebelum pregnant ambil masa. Kegagalan nak bersenam secara regular + gagal jaga makan yg menyebabkan badan macam di pam. Jadi please stop mengkambing hitam kan pil perancang.

MAKAN LAMA SANGAT PIL PERANCANG NANTI JADI MANDUL

Jawapannya :  TIDAK

Pil perancang tiada kesan kumulatif. Makn nya, kalau ambil 5 tahun VS 1 tahun, lepas berhenti makan pil ni, sama aja tahap kesuburan anda.
Ada juga dakyah yg kata kalau belum kahwin / remaja makan pil perancang akan mandul. Ini auta. Tiada asas, remaja perempuan yg makan pil perancang atas saranan doktor adalah utk rawatan lain (bukan merancang).

MAKAN PIL PERACANG LAMA SANGAT NANTI JADI KANSER
Jawapannya : TIDAK

Kajian demi kajian telah dijalankan, menunjukkan kesan baik ( benefit) makan pil perancang jauh melebihi risiko tak makan dalam mengurang kan risiko kanser ovari, rahim dan colorectal. Maknanya, pengambilan pil perancang mengurangkan risiko kanser kanser ini.
Namun YA, ada sedikit risiko kanser buah dada.

Tu sebab, secara peribadi, ini pandangan aku sahaja kalau dah rasa cukup bilangan anak, dan risau terbabas pregnant, tak perlu la nak makan pil perancang sampai berbelas tahun. Pil perancang ni tetap ubat yg ada hormon. Fahamkan konsep ini. So, nak merancang macam mana? Suruh suami anda pakai kondom, atau anda jalani prosedur ikat saluran Fallopio. (Ikat saluran peranakan). Sebab tujuan pil perancang ni ialah untuk kita ‘ spacing’ kan jarak anak, bukan utk elakkan terus dari dapat anak.

Makan lah pil perancang, jangan bergantung 100% pada ” teknik merancang sendiri”. Sebab merancang sendiri, selalunya gagal, terbabas. Jumpa doktor anda, berbincang dengan doktor tentang method merancang yang sesuai untuk anda…yg menggunakan hormon ni selain pil, ada juga dalam bentuk suntikan setiap 3 bulan, ada dalam bentuk implan yg boleh tahan 3- 5 tahun. Yang mana sesuai / kurang side effect, berbeza bagi setiap individu.

SUMBER : Khairul Faizie Mohammad Kamar