7 Jenis Senaman 10 Minit Terbaik Boleh Anda Lakukan Setiap Pagi

Suplemen protein adalah antara produk pemakanan yang paling biasa dan paling popular di pasaran hari ini. Tetapi dengan limpahan produk-produk dipasaran anda mungkin keliru tentang jenis yang hendak dibeli, bila menggunakannya dan berapa banyak yang perlu diambil.

Artikel ini juga bertujuan menjelaskan keperluan protein dari sumber haiwan, tumbuhan dan juga sebagai makanan tambahan berdasarkan bukti saintifik semasa. Jika anda memerlukan khidmat nasihat dan konsultasi lanjut, sila berjumpa dengan Dietitian atau professional kesihatan yang bertauliah- bukannya terus mengesyorkan atau menetapkan suplemen tertentu.

Protein manusia mengandungi 20 asid amino semulajadi yang dibahagikan kepada dua jenis:

1. 9 asid amino penting ‘’essential” yang mesti berasal dari makanan (Kerana tubuh tidak boleh membuatnya)

2. 11 asid amino “non-essential” (dihasilkan oleh badan)

Asid amino membentuk banyak blok-blok dan komponen dalam badan, termasuk protein otot, yang dibuat melalui proses sintesis protein otot (Muscle Protein Synthesis – MPS). Untuk membina atau mengekalkan jisim otot, kita mesti mendapatkan protein dan asid amino yang mencukupi untuk menyokong proses MPS.

Protein dari sumber makanan boleh dikategorikan sebagai “lengkap” atau “tidak lengkap.” Protein lengkap mempunyai semua asid amino penting yang diperlukan untuk MPS, jadi tidak mengapa jika anda mengambil protein jenis ini begitu sahaja. Protein lengkap boleh didapati dari sumber haiwan dan tenusu.

Namun begitu, beberapa protein dari sumber tumbuhan diklasifikasikan sebagai tidak lengkap, bermakna ia kekurangan beberapa asid amino penting dan mesti dilengkapi dengan sumber protein kedua untuk melengkapkan yang hilang. Ia dipanggil “mutual supplementation” (Onoja & Obizoba 2009).

Baiklah, sekarang, anda sudah tahu asas protein dan mengapa ia penting, mari kita beralih fokus kepada suplemen protein.

Suplemen protein berasal protein tenusu, seperti whey dan casein, dan juga protein berasaskan sayuran, seperti soya dan quinoa. Protein whey adalah suplemen yang popular terutama dikalangan atlet bina badan dan juga mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Susu mempunyai dua protein utama: whey (~ 20%) dan casein (~ 80%). Whey adalah sejenis protein lengkap yang biasanya diklasifikasikan sebagai sama ada Isolate atau Concentrate (Pekat). Whey Protein Concentrate lebih mirip dengan bentuk protein susu asli. Oleh kerana ia mempunyai beberapa laktosa dalam bentuk serbuk, ia boleh menyebabkan masalah gastrik pada mereka yang mempunyai masalah ‘lactose intolerance’

Orang yang mempunyai masalah ‘lactose intolerance’ disarankan untuk mengambil Whey Protein Isolate (WPI) kerana dalam bentuk ini protein telah dipisahkan dari lemak, kolesterol dan laktosa, dan produk akhir adalah protein yang lebih halus dan jernih. Anda mungkin pernah melihat istilah “terhidrolisis” pada label tambahan protein. Ini bermakna protein itu telah dipecah menjadi komponen asid amino. Walaubagaimanapun tiada kajian dilakukan setakat ini untuk menentukan adakah protein whey terhidrolisis adalah lebih berkesan berbanding dari yang tidak dihidrolisis.

Casein dicernakan dengan lebih perlahan daripada protein lain, oleh itu ia sering disyorkan sebagai untuk diambil sebelum waktu tidur atau jika anda dalam keadaan akan berpuasa. Casein meningkatkan kepekatan asid amino leucine didalam darah. Ia dikesan sekitar 40 minit selepas pengambilan dan berlangsung selama 7 jam. Sebaliknya jika protein whey, kadar leucine naik selepas kira-kira 20 minit dan ia hanya bertahan 3-4 jam. Ini menjadikan casein kelihatan seperti suplemen protein yang sesuai untuk seseorang yang hendak berpuasa atau perut kosong dalam jangka waktu yang lama, tetapi Bohe dan rakan-rakan (2001) mencabar idea ini. Penemuan mereka menunjukkan bahawa mempunyai protein yang dicernakan secara perlahan tidak bermanfaat untuk orang yang berpuasa dan berlapar secara berpanjangan (prolonged starvation).

Casein mengandungi laktosa, jadi mereka yang mempunyai ‘lactose intolerance’ tidak sesuai dan perlu dimaklumkan.

Pilihan protein yang popular dikalangan pengamal vegetarian adalah terdiri kacang soya, quinoa, kacang, amaranth dan beras. Tetapi soya, quinoa dan amaranth adalah satu-satunya sumber protein lengkap dari sumber tumbuhan.

Oleh kerana sumber protein lengkap dari tumbuhan amatlah sedikit, para vegetarian perlulah mencampur protein tumbuhan dari pelbagai sumber.

Sebagai contoh, serbuk protein yang menggabungkan protein kacang dan beras akan memenuhi semua keperluan asid amino dan membuat protein tersebut menjadi lengkap. Pertimbangan kedua adalah dengan menilai tahap asid amino protein tersebut serta dos yang betul diperlukan bagi setiap hidangan. Ia selalunya dirujuk kepada pakar pemakanan yang bertauliah.

Leucine sering dipanggil “raja asid amino” kerana ia adalah “enjin” penting yang memacu pertumbuhan otot didalam MPS, manakala 19 asid amino yang lain adalah “bahan bakar”. Badan kita memerlukan minimum sejumlah leucine untuk menghasilkan MPS.

Di sinilah pilihan protein memainkan peranan. Sebagai contoh, pengambilan protein whey biasanya mempunyai kira-kira 10.8% leucine, manakala protein soya adalah lebih rendah berbanding whey, biasanya sekitar 6.2% (Phillips, Tang & Moore 2009). Ia memberi impak besar kepada kuantiti protein yang perlu anda makan.

Sebagai contoh, untuk mendapatkan MPS daripada 30 gram WPI, anda perlu makan 55 g protein soya. Kuantiti minimum yang diperlukan untuk merangsang MPS dikenali sebagai ‘leucine threshold’ (takat leucine), dan ia akan meningkat seiring usia. Memandangkan pengambilan kalori yang adalah agak tinggi untuk tindak balas MPS (protein juga mempunyai kalori ya..) protein berasaskan tumbuhan mungkin bukan pilihan yang optimum bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Juga, pengambilan protein meningkat seiring dengan usia kerana orang yang berumur memerlukan dos leucine yang lebih tinggi.

Salah satu perkara yangs sering menjadi persoalan ialah adakah diet tinggi protein selamat. Kajian menunjukkan bahawa diet protein tinggi tidak menyebabkan kemudaratan kepada orang yang sihat jika diambil pada kadar yang selamat (Layman et al 2015).

Walaubagaimanapun, kajian jangka masa panjang perlu diperbanyakkan untuk melihat risiko, dan hingga kini tiada kadar tetapan yang seragam menetapkan istilah ‘diet yang tinggi protein’. Mereka yang berisiko untuk menghidap penyakit kronik, dan juga pesakit kronik sendiri (terutama penyakit buah pinggang) anda perlu mendapatkan nasihat dari pakar dietetik untuk menentukan gram protein yang selamat.

Faktor seterusnya dan mungkin yang perlu dipertimbangkan ialah berapa gram protein yang perlu diambil setiap hari. Walaupun jumlah ini berbeza mengikut tahap umur dan tahap aktiviti, satu meta-analisis baru-baru ini yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine mengesyorkan dos protein yang disasarkan sehingga 1.6 g sekilogram berat badan setiap hari untuk wanita dan lelaki yang menjalani latihan bebanan – weight training (Morton et al 2017). Ia dua kali ganda kadar protein yang disyorkan semasa (0.8 sekilogram berat badan). Satu lagi penemuan yang menarik oleh Morton dan rakan-rakan adalah bahawa tidak ada perbezaan dalam keperluan protein antara jantina, dan para penyelidik mengakui bahawa lebih banyak penyelidikan perlu dijalankan kepada peminat latihan bebanan wanita.

Bagi waktu pengambilan protein yang optimum, ia memainkan peranan kecil dalam peningkatan otot selepas latihan bebanan. Apa yang dapat disimpukan dari kebanyakan kajian, hanya latihan bebanan sahaja adalah rangsangan yang paling penting dan kuat untuk membangunkan kekuatan dan jisim otot. Oleh itu, untuk meningkatkan jisim dan saiz otot, anda sebenarnya tidak memerlukan supplemen protein tambahan jika anda makan cukup protein dari sumber makanan.. dan juga, latihan bebanan yang optimum serta… disiplin! 

Sumber : rootofscience.com

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang

Ruam menjadi penanda masalah kulit yang kronik seperti jerawat, ekzema, psoriasis atau dermatitis seborrheic. Sebab-sebab lain termasuk ruam kering, cuaca sejuk, cuaca yang amat panas (ruam panas) dan tekanan emosi. Emosi seperti kekecewaan atau rasa malu boleh menyebabkan ruam yang gatal.

Keperluan untuk rawatan perubatan sering bergantung kepada gejala-gejala. Terdapat ruam yang berlaku dengan gejala-gejala lain seperti sesak nafas atau demam, menandakan sejenis tindak balas alahan atau jangkitan yang serius.

Periksa tanda-tanda anda untuk memutuskan jika dan apabila anda perlu berjumpa doktor.

KEBANYAKAN RUAM AKAN HILANG TANPA RAWATAN PERUBATAN. RAWATAN DI RUMAH SELALUNYA BOLEH MELEGAKAN KESAKITAN DAN GATAL-GATAL SEHINGGA RUAM HILANG.

5. Elakkan daripada menggaru. Potong kuku pendek atau memakai sarung tangan kapas pada waktu malam untuk mengelakkan anda menggaru secara tidak sengaja.

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang

Tanya sahaja mana-mana lelaki. Anggota badan manakah yang mereka ingin nampak lebih sasa dan kuat? Mungkin sejak ratusan tahun lamanya anggota badan lengan iaitu bisep dan trisep menjadi salah satu simbol kelelakian sejati.

Maka tak hairanlah pelbagai produk alat bantuan senaman diperkenalkan untuk memantapkan bisep dan trisep!.

Tidak kurang juga dengan bentuk senaman bisep dan trisep yang ada cukup banyak sekali.

Bagi MASKULIN sendiri, kami banyak amalkan worout seperti berikut. And pun boleh cuba!

Bagaimana nak lakukan gerakan ini? Bertenang, gerakan curls ini dapat membentuk otot lengan dengan anda menggunaka barbel atau dumbel. Untuk permulaan, mulakan dengan beban yang ringan.

Pastikan posisi barbel pada kedua sisi tubuh, lalu gerakkan beban ke arah dada. Ketika mengangkatnya sila jangan gerakkan siku. Pastikan juga siku tetap berada di sisi tubuh. Lakukan gerakan ini sebanyak 12 kali. Selain itu, gerakan ini dapat divariasikan dengan curls yang lain. Caranya dengan menekuk siku, lalu menarik beban ke bahagian dada. Ulanginya juga sebanyak 12 kali.

Pilih barbell berat antara 2 atau 3 kilogram. Posisikan badan anda mendepakan ke dua belah tangan dengan beban barbel. Angkat satu kaki ke belakang sambil condongkan tubuh ke depan.

Tahan posisi tubuh sejajar dan lurus dari kepala hingga kaki. Selepas itu buat gerakan seperti burung gerakkan sayap sebanyak antara 10 ke 15 kali.

BACA: Tekan Tubi Teknik Close Grip, Mantapkan Otot Dada & Lengan

Ini senaman paling asas dalam senaman namun mempunyai impak yang sangat baik. Ia bukan hanya mampu membakar kalori, tetapi ia juga menjadi salah satu cara untuk anda membesarkan otot lengan dengan efektif.

Dalam keadaan badan anda berlutut dengan posisi tangan menyentuh lantai sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul. Angkat kaki kiri lurus ke belakang dan gerakkan lengan kanan lurus ke depan. Tahan selama lima saat kemudian lakukan gerakan sama dengan kaki kanan dan lengan kiri. Ulang kira-kira 15 kali.

Mula-mula posisikan badan anda seperti hendak melakukan plank dengan kedua telapak tangan serta jari-jari kaki menyentuh lantai. Kemudian letakkan kedua siku ditekuk untuk menopang tubuh dalam posisi lurus. Naikkan sedikit pinggul dan dan lengan lurus. Ketika menaikkan pinggul cuba pastikan tapak kaki menyentuh lantai. Cuba tahan selama beberapa saat kemudian kembalikan kepada posisi asal seperti plank. Anda boleh ulang gerakan ini sebanyak 10 kali.

Selamat mencuba!

Jangan lupa untuk saksikan pelbagai video workout dan subscribe YouTube MASKULIN!

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang