Lelaki mana yang tak suka nampak awesome bukan?

Sebenarnya itu bukanlah satu perkara utama perlu anda fokuskan. Apa yang penting ketika pergi ke gym, anda tahu matlamat, objektif serta sasaran peribadi.

Antara peralatan senaman yang selalu digunakan dengan kerap oleh lelaki ialah menggunakan dumbbell. Namun kalau ada dumbbell sampai lengkap setiap berat pun tak guna juga kalau tak pandai guna.

Jangan gundah atau gulana. MASKULIN ada untuk membantu anda melakukan senaman lengkap menggunakan dumbbell.

Kali ini MASKULIN paoasrkan senaman 20 minit bahagian dua iaitu ‘muscular endurance’. Muscular endurance merupakan kebolehan otot atau kumpulan otot untuk melakukan senaman dalam masa yang lama.

Senaman dalam masa yang singkat perlu melibatkan keseluruhan tubuh badan dan otot-otot utama seperti deltoid, quadriceps, hamstring, pectoralis major, latissimus dorsi. Ini kerana menggerakkan otot utama dalam masa yang sama otot kecil juga akan terlibat. Masa rehat di antara set atau senaman perlulah dikurangkan pada 30 saat.

Lakukan senaman ini dengan pengulangan di antara 15 hingga 30 kali. Matlamat atau fokus utama adalah melakukan senaman yang melibatkan keseluruhan tubuh badan dengan meningkatkan tahap intensiti menggunakan beban seperti dumbbell.

BACA: 4 Senaman Upper Body Buat Anda Yang Impikan Lengan Sado Seperti Wolverine

1-Jumping Lunges (Dumbbel)

• Senaman Lunges kali ini hanya menambah bebanan dengan menggunakan dumbbell dan sedikit lompatan.
• Pastikan anda lakukan dengan bebanan dumbbell yang ringan kepada yang berat mengikut kebolehan. Anda tidak boleh melompat sekiranya beban dumbbell terlalu berat dan pergerakan ( range of motion) anda akan terbatas.
• Mulakan dengan satu langkah ke hadapan, dumbbell sentiasa di sisi dan bengkokkan kaki kedudukan 90 darjah kemudian tolak kaki anda ke posisi permulaan dan tukar kaki sebelah.

2- Reverse Woodchop

• Senaman ini menggerakkan otot abdominal, hamstring serta shoulder.
• Mulakan senaman dengan berdiri tegak dengan memegang satu dumbbell dan letak di sisi kaki.
• Pastikan dada anda tegak ke hadapan, bengkokkan sedikit kaki seperti posisi partial squat dan mulakan pergerakan dari sisi silang ke arah atas bahu.

3- Spell Caster

• Fungsi utama senaman ini adalah untuk menggerakkan otot abdominals.
• Berdiri dengan kaki anda dibuka lebih lebar daripada bahu anda.
• Pegang dumbbell dengan meletakkan di sisi kaki kanan dan mulakan pergerakan dengan menarik dumbbell ke hadapan dan ke sisi kaki kiri.
• Pastikan tangan anda tegak dan selari dengan lantai. Gerakkan torso anda dengan menghayun (swing) dari kanan ke kiri.

4- Dumbbell Jumping Squat

• Senaman ini lebih efektif untuk membina otot glutes, hamstrings, calves.
• Pegang dumbbell dan berdiri dalam keadaan tegak dengan dumbbell menghala sisi kaki anda.
• Pastikan kaki anda dibuka selebar bahu dan sentiasa memandang ke hadapan.
• Mulakan pergerakan daripada posisi squat dan melompat ke udara.
• Semasa anda mendarat, lakukan dengan menyerap ‘absorb’ hentakkan untuk mengurangkan kecederaan lutut.

Tak dinafikan gula antara penyebab berat badan seseorang mudah naik. Jika berhasrat untuk menurunkan berat badan, langkah awal yang anda harus ambil adalah cerai talak tiga dengan gula.

Kalau perkara ini antara boleh lakukan, tak mustahil syarat-syarat lain untuk mengurangkan berat badan boleh dicapai dengan jayanya.

Jom hidup sihat dengan hilangkan 10 kilogram selama 10 minggu seperti yang dikongsikan Coach Tengku Asmadi menerusi laman web beliau, mrtengkuasmadi.com.

Semoga anda berjaya mencapai berat badan ideal yang diimpikan.

BACA: Pelan Diet 7 Hari Untuk Yang Nak Kurus. Kalau Konsisten, 2 Bulan Boleh Turun 10-15kg!

13 Tips Turunkan 10kg Dalam Masa 10 Minggu Pasti Boleh

Ramai yang mesej saya tanya madi boleh ke saya nak turunkan berat badan, Jawapan saya pasti boleh. Ini saya kongsikan tips turunkan 10kg dalam masa 10 minggu. Apa yang saya boleh beritahu ini yang anda perlu lakukan dengan kadar segera.

1. Cerai Talak tiga Dengan Gula

Cerai talak tiga takda cina buta dengan gula putih dan juga tepung putih. Ini langkah awal anda kena lakukan. Anda berani?ingat tau takda kes rujuk kembali.

2. Buang Process Food

Pastikan juga buang segala nugget, sosej, dan frozen food dalam rumah anda. Makanan proses ini mempunyai bahan pengawet yang bukan sahaja tidak bagus untuk kesihatan tetapi sangat mempengaruhi berat badan.

3. Elakkan Jajan, Kerepek

Segala jenis jajan macam kerepek pisang, ubi ke atau apa sahaja yang di panggil jajan sila jauhkan diri. Nampak macam makan sikit kan tetapi kita terlupa sikit-sikit lama-lama jadi bukit lemak tu.

BACA: Makan Buah GI Rendah Ikut Waktu Yang Sesuai Masa Diet Kalau Nak Cepat Kurus!

4. Beli Sayuran Segar

Pergi pasar tani borong segala jenis buahan dan sayuran. Tak perlu buah yang pelik-pelik. Saya sendiri bekalan buah biasanya pisang berangan, betik , mangga, jambu bata, nenas. Jangan lupa ulaman macam kacang botol, ulam raja dan lain-lain. Masa inilah nak kenal ulaman ya.

5. Stop Beli Ubat Kurus

Jangan gatal-gatal pergi beli ubat kurus lak ya, mentang-mentang nak turunkan berat segera terus cari cara pintas. Jangan nak tertipu ya dengan janji-janji manis tu. Telan ubat kurus tapi makan ke lautan dalam takdanya menjadi.

6. Masak Sendiri Di Rumah

Mulakan masak di rumah. Bila anda masak sendiri anda boleh kawal apa yang anda masukan dalam masakan. sama ada letak msg , gula ke atau terlebih garam. Makanan sihat ini sangat mudah dan sedap. Masa ini anda boleh jadi chef dah tak bertauliah pun takpa.

BACA: Coach Ini Kongsi 12 Idea Jimat Pilih Makanan Untuk Yang Serius Nak Diet!

7. Install Apps

Install apa-apa sahaja applikasi kat smart phone anda. banyak aplikasi yang dapat mengukur berapa langkah anda setiap hari. tetapkan sehari perlu berjalan 10,000 langkah. Jika anda gunakan iphone yang mahal ada aplikasi ‘health’ dan juga smartphone macam samsung ada juga samsung health yang dapat mengukur banyak mana anda berjalan sehari. Tetapkan sasaran.

8. Buat Jangan Banyak Fikir

Jangan banyak sangat fikir dan buat hidup kita complicated. Fokus dulu pada konsep suku-suku separuh. suku adalah nasi atau karbo, suku protein macam ikan/ayam/telur dan separuh sayuran dan buah-buahan. Jangan gatal-gatal nak fikir diet yang entah apa-apa, kuasai dahulu asasnya. Ini asas pun tak kukuh ada hati nak buat Intermittent fasting. Fokus dik Fokus

9. No Meal Replacement

Jangan nak mengatal pergi subscribe makanan pengganti [ meal replacement], anda kena ingat dalam makanan pengganti tu ada macam-macam bahan yang tak pasti dan gula. nampak macam sihat kan tapi nak ke makan makanan yang datang dari kilang. Saya pilih makanan segar lagi puas hati.

BACA: 8 Kombinasi Makanan Yang Orang Diet Wajib Ambil Kalau Nak Berat Badan Turun Cara Sihat!

10. Jangan Putus Asa

Jangan putus asa dan konsisten serta istiqamah dengan apa anda lakukan.Jangan hiraukan orang yang negatif. aura negatif takkan membantu anda. We are what we think. Be Positive

11. Minum Air Kosong Secukupnya

Air kosong tu sangat penting. Cukupkan minum dalam 2 hingga 3 liter sehari. Untuk pastikan badan anda cukup air, lihat warna air kencing anda , jika jernih itu tandanya badan anda sudah cukup air. Air bagus untuk buang toksin dalam badan dan ini adalah proses semulajadi.

12. Kawal Portion

Kawal portion makanan anda. Sebelum beria nak kira berapa kalori anda makan sehari, dan berapa kalori setiap makanan anda ambil, fokus dulu kepada asasnya iaitu kawal bahagian makanan anda seperti saya beritahu di atas gunakan konsep suku suku separuh. Makan sebelum lapar dan berhenti sebelum kenyang.

13. Amalkan Teh Hijau

Saya jadikan teh hijau sebagai sebahagian dari amalan pemakanan saya. Teh hijau yang berkualiti akan membantu meningkatkan metabolisme badan. Badan dah usia remaja purba ini kan kena adalah minum sesuatu tapi pilih yang semulajadi takda apa-apa campuran bahan-bahan yang pelik.

Cukuplah laa dulu kan , kalau anda buat 13 langkah ini insyaAllah bukan hanya boleh turun 10 kg dalam masa 10 minggu tetapi anda juga dapat rasai perubahan dalam pergerakan dan badan rasa sangat ringan.

Sekian dahulu bebelan

Tengku Asmadi
Abg Blender Yang Suka Makan

Anda dah bertekad untuk dapatkan bentuk badan sado? Dah bersedia untuk membakar lemak dan membentuk otot anda menjadi lebih cun? Artikel kali ini kami nak terangkan langkah demi langkah cara bagaimana latihan bina badan untuk orang yang baru nak bermula.

Jangan harapkan keajaiban berlaku dengan sekelip mata. Jangan harapkan anda boleh dapat bentuk badan yang cantik selepas sehari sahaja buat workout. Latihan bina badan mengambil masa dan anda perlu fokus dan konsisten dalam melakukan latihan bina badan yang betul. Berita baiknya adalah anda boleh dapat bentuk badan yang diidamkan dalam masa 6-12 bulan.

APA YANG PENTING DI SINI IALAH BELAJAR TEKNIK LATIHAN BINA BADAN YANG BETUL KERANA IA BOLEH MEMBAHAYAKAN DAN MENCEDERAKAN DIRI ANDA SEKIRANYA ANDA BUAT LATIHAN BUKAN DENGAN CARA YANG BETUL.

Sebagai orang baru, anda boleh buat latihan dengan lebih kerap berbanding dengan mereka yang dah lama dalam bidang ini. Walaubagaimanapun, untuk orang yang baru, kerosakkan otot akan mengambil masa yang cepat untuk sembuh kerana kesan koyakkan masih baru.

Jangan risau dengan perkataan otot rosak. Ia adalah satu kebaikan untuk seorang ahli bina badan mendapat kerosakkan otot kerana ia akan menggalakkan badan untuk pulih dan seterusnya menyebabkan peningkatan pembentukkan otot untuk workout yang seterusnya. Ini adalah apa yang dinamakan bina badan – satu kitaran yang berterusan one-step-back, two-steps-forward, dan ulang berulang kali untuk minggu seterusnya.

Oleh kerana itu, tempoh rehat dan tidur adalah amat penting kerana semasa inilah badan akan berehat dan memulihkan otot yang rosak (two-steps-forward).

Jadi, selain daripada membuat latihan bina badan untuk setiap otot sekali seminggu, kami mencadangkan anda yang baru nak bermula dalam bina badan untuk menggandakan latihan untuk setiap otot dalam seminggu dan gandakan bermula dari situ.

Anda juga dicadangkan untuk memecahkan latihan bina badan kepada 2 hari: Bahagian Atas Badan (Upper body) kecuali otot perut pada hari pertama, bahagian bawah badan (lower body) beserta otot perut pada hari kedua.

Oleh kerana matlamat kita untuk melatih setiap bahagian otot 2 kali seminggu, anda boleh mulakan hari pertama dan kedua pada hari Isnin dan Selasa sebagai contoh.

Kemudian ulang balik latihan hari pertama dan kedua pada hari Khamis dan Jumaat, hari Rabu dan hari minggu peruntukkan untuk berehat. Mula balik kitaran latihan hari pertama dan kedua pada Isnin minggu berikutnya.

Matlamat kami dalam artikel ini adalah untuk mendedahkan kepada anda yang masih baru dalam bidang bina badan mengenai perkara asas yang perlu anda lakukan, jadi fokus kita adalah kepada senaman asas atau apa yang digelar oleh mat saleh sebagai classic exercises.

Setelah anda dah menguasai latihan yang ringkas ini, anda boleh beralih kepada latihan yang lebih mencabar dan fokuskan kepada latihan yang lebih mencabar otot.

Pada peringkat permulaan ini, adalah lebih penting untuk anda pelajari rentak latihan bina badan dan ambil feel setiap latihan berbanding terus angkat berat yang seberat yang boleh.

Kebanyakkan latihan seperti lat pulls dan kebanyakkan latihan angkat dumbbell, sebenarnya agak susah untuk target otot mana yang perlu anda tumpukan jika anda menggunakan berat yang berlebihan.

Mula dengan yang ringan dulu yang anda boleh angkat sebanyak 10-20 kali terlebih dahulu dan tambah berat selepas anda mendapat rentak.

Catit setiap perkembangan anda dari segi pertambahan berat beban dan pembesaran otot untuk rujukan anda dan untuk merancang corak latihan seterusnya.

sumber: lelakisihat.com