Wujud kepercayaan dengan melakukan senaman lebih kerap, akan membantu anda untuk menurunkan berat badan dengan lebih baik. Pemikiran ini dibuktikan salah oleh Dr. Michael Mosley, seorang doktor yang mengasaskan kaedah ‘5:2 Diet.’
Menurut Dr. Mosley, memang benar bersenam boleh menghilangkan dan membakar kalori, tetapi hakikatnya jumlah kalori yang dibakar lebih rendah berbanding apa yang kita rasakan berlaku.
“Sebenarnya tubuh kita sentiasa membakar kalori. Ketika kita duduk pun, kita turut membakar kalori,” kata Dr. Mosley.
Jadi jangan bimbang! Jika anda kategori orang yang malas bersenam, 12 cara paling mudah ini boleh bantu anda untuk hilangkan kalori.
BACA: Selain Berkesan Bakar Lemak & Buang Kalori, Ini 8 Lagi Kelebihan Senaman Lompat Bintang!
1. Letakkan kenderaan jauh
Letak kenderaan anda di tempat letak kereta agak jauh agar anda boleh memaksa diri anda untuk banyak berjalan. Berjalanlah di mana sahaja dan pada bila masa yang anda sukai. Dengan berjalan kaki selama 20 minit bersamaan dengan 2000 langkah, anda telah berjaya membakar 100 kalori.
2. Makan sikit-sikit tapi kerap
Jika anda makan sedikit tetapi lebih kerap, badan anda akan sentiasa mencernakan makanan, sekali gus menjadi lebih aktif untuk membakar kalori. Makan dengan cara ini lebih menyihatkan jika dibandingkan anda makan banyak satu atau dua kali dalam sehari.
BACA: Betul Ke Berlari Pakai Windbreaker Boleh Turunkan Berat & Bakar Banyak Kalori?
3. Naik tangga
Setiap larian tangga boleh membakar sebanyak 5 kalori. Walaupun hanya 5 kalori, lebih baik daripada tiada langsung. Oleh itu mulai dari sekarang. Latih diri anda untuk naik dan turun tangga sama ada di pejabat atau di rumah berserta dengan sedikit senaman selama 30 minit. Dengan aktiviti ini, anda telah dapat membakar sebanyak 100 kalori.
4. Makan makanan pedas
Makan makanan pedas seperti cili juga boleh menghilangkan kalori. Cili mengandung capsaicin yang akan memanaskan badan, mempercepat metabolisme dan membantu tubuh membakar kalori dengan lebih cepat.
BACA: 4 Step Senaman Plyometrik Ini Boleh Tingkatkan Metabolisme & Bakar Kalori Mudah!
5. Lakukan sexercise
Aktiviti ini merupakan senaman yang baik kerana ia dapat membakar banyak kalori. Seberapa banyak kalori yang terbakar selama melakukan hubungan kelamin bergantung pada berat badan, durasi dan seberapa banyak gerakan yang dilakukan.
Sebagai contoh, jika seseorang mempunyai berat 70 kg, berhubungan selama 15 minit, ia akan membakar sekitar 72 kalori. Jika orang tersebut berhubungan kelamin selama 5 minit, maka dia akan membakar sebanyak 24 kalori. Jika dia berhubungan selama 45 minit, maka kalori yang terbakar adalah 216 kalori.
Tidak hanya hubungan kelamin, pemanasan (foreplay) juga membakar kalori meskipun dalam jumlah yang lebih sedikit. Orang yang sama seperti di atas akan membakar sebanyak 25 kalori jika melakukan pemanasan selama 15 minit. Ia akan membakar 216 kalori jika melakukan 45 minit pemanasan.
6. Ketawa
Membakar kalori dengan ketawa mungkin kedengaran tidak masuk akal, tapi ketawa mampu meningkatkan denyut jantung dan mempercepat metabolisme yang mempengaruhi berat badan seseorang.
BACA: Doktor Ini Kongsi Risiko Hadkan Kalori Tanpa Panduan, Jangan Rosakkan Kesihatan Gara-gara Nak Kurus!
7. Minum kopi dan suplemen metabolisme
Kafein merangsang sistem saraf di dalam badan dan membantu untuk memecahkan lemak-lemak kepada bentuk yang paling ringkas. Ia juga membantu dalam pengeluaran hormon adrenaline. Suatu kajian mengatakan purata kadar metabolisme mereka yang meminum kopi berkafein adalah 16% lebih tinggi berbanding mereka yang meminum kopi tanpa kafein.
8. Melompat
Melakukan senaman melompat atau skipping selama 15 minit dalam sehari mampu membakar lebih 100 kalori.
BACA: 12 Aktiviti Yang Mudah Membakar Kalori, Salah Satunya Tengok Cerita Seram!
9. Buat kerja-kerja di rumah
Cuci rumah, membasuh baju dan lain-lain kerja rumah adalah salah satu cara bersenam juga. Habiskan masa selama 45 minit dengan mencuci, menyidai dan menggosok pakaian anda dan anda boleh membakar 100 kalori.
10. Berdiri
Jika anda berdiri selama 20 minit selang beberapa jam, ia dapat membakar 100 kalori dalam badan. Anda boleh lakukan aktiviti ini sama ada di pejabat (berdiri semasa menjawab panggilan telefon, bercakap dengan rakan sekerja atau ketika melakukan pembentangan kertas kerja). Tidak pun anda lakukan aktiviti ini di rumah.
BACA: 6 Cara Efektif Tingkatkan Metabolisme Badan Agar Senang Nak Bakar Kalori!
11. Tidur
Anda boleh membakar 100 kalori semasa tidur jika anda menambah dua hingga 5 pound berat otot anda. Bagaimana? Tambahkan pengambilan protein anda dan bersenam di gim.
12. Bermain pool/snooker
Bermain pool dan snooker selama 40 minit dapat membakar 100 kalori. Bayangkan kalau bermain selama berjam-jam? Mesti banyak kalori yang sudah terbakar.
BACA: Selain Bina Sixpack, 10 Senaman Plank Ini Juga Efektif Untuk Bakar Banyak Kalori!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Anda Mampu Dapat Masa Larian 10K Terpantas Dalam Tempoh Sebulan
Tanyalah sesiapa sahaja yang aktif berlari, 10 kilometer atau 10K merupakan jarak ideal yang cukup mencabar. Bagi ‘seasonal’ runner pula inilah jarak untuk mereka berlatih mendapatkan larian yang baik sambil membina stamina diri.
Larian 10K ini cukup unik kerana ia berada di tengah-tengah antara larian 5K dan juga half marathon iaitu 21K. Jadi ia dianggap oleh pelari baru sebagai cabaran yang boleh diambil dan bagi pelari berpengalaman pula sebagai larian rekreasi.
Ada yang melakukan larian 10K sebagai sasaran peribadi dan ada juga yang melakukan lariannya untuk membina kepantasan, kekuatan dan juga ketahanan.
Tapi apakah tip terbaik untuk berlari 10K agar anda dapat catatan masa yang baik dan berkualiti? Ikuti beberapa tip dari MASKULIN di bawah!
FIRST BERGINNER: MULAKAN PERTAMBAHAN JARAK DENGAN PERLAHAN
Anda sudah beberapa kali melakukan larian 5K dengan baik dan merasakan sudah tiba masa untuk ke jarak seterusnya, 10K. Ingat anda menggandakan jarak larian dan pastinya tidak mudah. Nasihat MASKULIN, usahlah terus berlari pada jarak 10K. Tapi tambahlah jarak beberapa kilometer untuk setiap sesi.
PELARI BERPENGALAMAN: BAIKI KADAR PECUTAN
Bagi anda larian 10K adalah perkara yang rutin. Sekarang sudah tiba masanya untuk cabar diri ke jarak lebih jauh seperti half dan full marathon. Lakukan larian dengan kadar pecutan berkala dan latih ketahanan diri untuk dapatkan pacing yang sekata.
Bahagikan beberapa larian dalam tiga atau empat minggu untuk dapatkan prestasi dan kenalipotensi sendiri. Jika lakukannya dengan rutin yang baik, hasilkan mampu mengejutkan anda.
PELBAGAIKAN WORK OUT
Melakukan larian 10K menuntut fizikal yang kuat, tahan lasak, pantas dan ada kemampuan melakukan pecutan finishing. Itulah yang dikatakan oleh jaguh Olimpik, Galen Rupp yang juga memegang rekod 10K Amerika Syarikat.
Bagi mendapatkan fizikal yang mampu menyediakan diri anda perlu melakukan senaman dan membina kepantasan. Lakukan larian sebanyak 3 kali pada jarak 2K dengan sasaran mendapatkan pace terbaik. Ia juga boleh dilakukan kira-kira seminggu sebelum anda sertai larian kompetitif.
SENTIASA MULAKAN DENGAN SENAMAN
Badan dan mental anda perlu bersedia untuk harungi larian 10K. Untuk itu lakukan senaman pemanas badan dengan baik. Lakukan larian kecil atau jogging sejauh 1K dan lakukan senaman sebanyak 5 reps untuk skips, high knees dan bum kicks.
JARAK PENDEK
Bagi melatih stamina diri untuk larian pecutan, anda boleh lakukan larian jarak dekat. Contoh, lakukan larian pecutan 200 hingga 400 meter secara berselang seli. Ulang sebanyak beberapa kali untuk sesuaikan kadar pernafasan yang baik. Apabila anda sudah kuasai, percayalah anda boleh memecut dengan steady pada jarak lebih jauh.
SENAMAN KEKUATAN DALAMAN
Seperti MASKULIN katakan, kemampuan mendapatkana catatan masa terbaik untuk larian 10K bukan bergantung kepada fizikal sehaja. Kekuatan mental sangat penting. Jadi anda boleh melakukan jenis senaman yang lebih bersifat spiritual seperti yoga dan pilates.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Kaki Cramp Semasa Larian, 5 Punca Utama & Cara Elak Kekejangan Dalam Larian 10km dan 21km
Larian jarak jauh seperti 10 kilometer (10km) dan Half Marathon (21km) adalah ujian sebenar ketahanan fizikal serta mental. Namun, tiada yang lebih mengecewakan daripada apabila kaki tiba-tiba cramp semasa larian dan seluruh rentak terganggu. Kekejangan otot bukan sekadar nasib malang — ia petanda jelas bahawa ada sesuatu yang kurang betul dalam persediaan tubuh anda.
Dalam artikel ini, kami kongsikan 5 punca utama kenapa kaki cramp semasa larian berlaku dan cara terbaik untuk mengelakkannya supaya anda dapat menamatkan 10km atau 21km dengan prestasi terbaik.
1. Dehidrasi dan Ketidakseimbangan Elektrolit
Ini adalah punca paling klasik dan kerap diabaikan. Larian jarak 10km ke atas menyebabkan kehilangan banyak cecair melalui peluh, terutamanya di bawah cuaca panas.
Masalah On Point: Apabila berpeluh, anda bukan sahaja kehilangan air tetapi juga elektrolit penting seperti natrium, kalium, dan magnesium. Ketidakseimbangan elektrolit mengganggu penghantaran isyarat elektrik antara otak dan otot, menyebabkan kekejangan secara tiba-tiba.
Penyelesaian: Pastikan anda mengambil minuman isotonik atau serbuk elektrolit sebelum dan semasa larian. Jangan hanya minum air kosong kerana ia tidak menggantikan elektrolit yang hilang sepenuhnya.
2. Kurang Persediaan Jarak (Under Training)
Otot hanya mampu melakukan apa yang telah anda latih. Jika larian terpanjang anda hanyalah 5km tetapi anda cuba menamatkan 15km atau 21km, risiko kaki cramp semasa larian meningkat dengan ketara.
Masalah On Point: Larian jarak jauh menuntut kekuatan otot hamstring dan calves. Tanpa latihan jarak jauh secara progresif, otot mudah letih dan rentan kepada kekejangan.
Penyelesaian: Pastikan anda mempunyai jadual latihan progresif. Tambah jarak setiap minggu sehingga mencapai jarak hampir sama dengan sasaran perlumbaan anda.
3. Pace Terlalu Laju Pada Permulaan
Ramai pelari bermula dengan pace terlalu laju akibat dorongan adrenalin. Ini antara punca paling biasa cramp semasa larian jarak jauh.
Masalah On Point: Bermula terlalu cepat mempercepat pengumpulan asid laktik dan keletihan otot pramatang. Otot yang keletihan lebih mudah kejang.
Penyelesaian: Mulakan dengan pace yang lebih perlahan (Easy Run) dan tingkatkan secara berperingkat selepas kilometer kedua. Kekalkan disiplin pace sepanjang perlumbaan.
4. Gagal Pengambilan Nutrien Sebelum Larian
Tenaga utama badan semasa larian jarak jauh datang daripada glikogen, iaitu karbohidrat tersimpan dalam otot dan hati. Jika anda gagal mengisi semula glikogen ini, anda akan kehabisan tenaga separuh jalan.
Masalah On Point: Kekurangan karbohidrat menyebabkan otot kehilangan sumber tenaga dan mudah cramp semasa larian.
Penyelesaian: Lakukan ‘carbo loading’ 24–48 jam sebelum acara dengan mengambil karbohidrat kompleks seperti nasi, pasta atau roti gandum. Ambil juga makanan ringan seperti pisang atau energy gel 30–60 minit sebelum mula berlari.
5. Kurang Regangan dan Penggunaan Otot Berlebihan
Masalah biomekanikal juga boleh menjadi punca kaki cramp semasa larian. Otot yang ketat seperti calves dan hamstring mempunyai aliran darah yang kurang baik dan cepat letih.
Masalah On Point: Teknik larian yang tidak efisien boleh menyebabkan otot tertentu digunakan secara berlebihan (overuse), lalu menyebabkan kekejangan.
Penyelesaian: Lakukan regangan dinamik sebelum larian dan regangan statik selepas larian. Sertakan latihan kekuatan untuk menstabilkan otot sokongan supaya ia lebih tahan terhadap tekanan.
BACA: Rahsia Senaman Tabata, Bakar Lemak 4 Minit Seperti Berjoging 40 Minit!
Kesimpulan
Kekejangan kaki semasa larian bukanlah musuh tanpa sebab. Ia isyarat bahawa badan anda telah mencapai hadnya tanpa persediaan mencukupi. Dengan memahami lima punca utama ini dan melaksanakan langkah pencegahan yang betul, anda boleh mengurangkan risiko cramp semasa larian serta meningkatkan prestasi keseluruhan.
Rancang pengambilan air dan elektrolit, kawal pace anda, dan jangan abaikan latihan jarak jauh serta regangan. Jadikan setiap langkah lebih yakin dan bebas cramp!
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Gabungan Aktiviti Larian & Mendaki, Ini 7 Kelebihan Trail Running!
Dalam tempoh lockdown yang berlaku beberapa tahun lalu aktiviti larian telah menjadi satu trend kecergasan yang menjadi lebih popular. Pada ketika itu larian hanya mampu dilakukan di kawasan setempat dan hanya terhad dalam tempoh masa tertentu sahaja.
Dan kini selepas segalanya kembali normal aktiviti lain yang lebih bersifat penerokaan alam sekitar turut mendapat tempat di kalangan penggemar kecergasan. Bayangkan anda melakukan aktiviti larian dan mendaki dalam masa yang sama.
Itulah aktiviti yang kian popular dinamakan sebagai trail running atau larian jejak. Tetapi apa yang berlaku apabila mendaki dan berlari digabungkan?
Secara ringkasnya kedua-dua aktiviti adalah baik untuk anda. Dari langkah pertama keluar ke denai terdekat anda, anda akan mendapati larian adalah binatang yang sama sekali berbeza untuk kedua-dua mendaki dan larian biasa. Segala-galanya daripada persekitaran terdekat, kepada halangan, dan perasaan di bawah kaki tidak akan seperti larian santai anda di jalanan.
MENCABAR MINDA
Berbeza melakukan larian di atas trek atau jalan yang ‘predictable’, trail running memberikan cabaran buat minda dengan laluan yang asing dan tidak terjanga. Jadi otak akan berfungsi dengan pantas bagi mencari laluan yang paling efisien dan selamat.
MENGUATKAN KECERGASAN TINGGI
Berbeza dengan larian biasa, trail running memberikan aspek kecergasan yang lebih mantap. Sebagai contoh melakukan larian di kawasan berbukit memberikan kekuatan luar biasa kepada bahagian kaki, paha dan juga teras badan secara amnya.
BAIK UNTUK KESIHATAN MENTAL
Melakukan larian mendaki di kawasan terbuka yang indah dengan anugerah alam memberikan satu perasaan yang cukup magikal. Jadi tidak hairanlah mengapa trail running mampu memberikan ketenangan sekali gus baik untuk kesihatan mental.
KESEIMBANGAN BADAN
Berlari di celah denai yang berbukit atau berbatu memberikan cabaran yang cukup tinggi. Disebabkan itulah ia lebih mencabar berbanding larian biasa di atas trek atau jalan raya. Namun secara tidak langsung melatih badan menjadi lebih seimbang!
PENGEMBARAAN MINI
Jika anda melakukan trail running di kawasan yang belum pernah dijejaki sebelum ini, MASKULIN yakin ia memberikan satu pengalaman pengembaraan yang unik. Meneroka laluan yang asing mampu membuatkan diri terasa lebih tercabar dan dalam masa yang sama seronok dengan pengalaman baru.
TIDAK MUDAH BOSAN
Faktor alam sekitar dan lakukan tidak terjangka akan membuatkan trail running yang anda lakukan tidak bosan. Berbeza melakukan larian di atas trek, jalan atau lebih teruk lagi di atas treadmill.
HARGAI ALAM SEKITAR
Tanyalah mana-mana penggemar trail running rata-rata daripada mereka pastinya sangat menghargai alam sekitar. Udara yang nyaman serta keindahan flora dan fauna menjadikan trail running lebih bererti.
Semoga perkongsian ini memberikan manfaat dan membibitkan rasa minat terhadap trail running. Jangan lupa subscribe YouTube MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
