Ramai lelaki obses dengan bentuk badan ‘six-pack’, tapi tak ramai faham bahawa kekuatan sebenar bermula dari teras otot badan.
Otot teras bukan sekadar bahagian perut yang nampak tegang di cermin, tapi keseluruhan struktur yang menyokong tulang belakang, pinggul dan postur tubuh. Ia berfungsi sebagai pusat kawalan setiap pergerakan — dari berdiri, mengangkat berat, hinggalah menendang bola.
Apabila otot teras lemah, tubuh cepat letih, mudah cedera dan sukar mengekalkan keseimbangan. Sebab itu, membina teras otot badan yang kuat bukan sekadar untuk rupa, tapi untuk prestasi fizikal dan kesihatan jangka panjang.
Dengan rutin yang betul, anda boleh rasakan perubahan besar dalam masa sebulan sahaja — bukan hanya pada bentuk perut, tapi juga pada cara anda bergerak, berdiri dan bernafas.
Kenali Komponen Teras Otot Badan
Ramai ingat core hanya sekadar “abs”. Sebenarnya, ia merangkumi keseluruhan otot di sekitar perut, pinggul dan punggung bawah — termasuk rectus abdominis (six-pack), obliques (tepi perut), transverse abdominis (lapisan dalam perut) dan erector spinae (belakang bawah).
Untuk kuatkan semuanya, anda perlukan gabungan latihan stabiliti, kekuatan dan pergerakan fungsional yang menyasarkan teras otot badan secara menyeluruh.
Jenis Rutin Senaman untuk Teras Otot Badan
Berikut lima jenis senaman asas yang wajib dimasukkan dalam pelan empat minggu ini untuk membantu anda kuatkan teras otot badan dengan efektif:
- Plank – Mengaktifkan keseluruhan otot teras dan melatih ketahanan.
- Russian Twist – Fokus pada otot oblique untuk kawalan sisi.
- Leg Raise – Menguatkan lower abs dan meningkatkan kestabilan pelvis.
- Bird Dog – Gabung keseimbangan dan koordinasi antara otot belakang serta abdomen.
- Dead Bug – Melatih kawalan pernafasan dan aktivasi otot dalam tanpa tekanan berlebihan.
Tambahkan juga latihan sokongan seperti mountain climbers, cable rotations, hanging knee raises dan weighted crunches jika anda sudah ada asas kekuatan.
Jadual Senaman 4 Minggu Untuk Teras Otot Badan
Berikut contoh pelan empat minggu untuk bantu anda bina teras otot badan yang kukuh. Setiap sesi boleh dilakukan 3 hingga 4 kali seminggu, dengan satu hari rehat antara latihan.
Minggu 1: Asas dan Ketahanan Core
- Plank – 3 set x 30 saat
- Bird Dog – 3 set x 12 ulangan setiap sisi
- Glute Bridge – 3 set x 15 ulangan
- Side Plank – 2 set x 20 saat setiap sisi
- Mountain Climber – 3 set x 20 kiraan
Fokus: bina kawalan postur dan biasakan diri dengan aktivasi otot core.
Minggu 2: Penambahan Beban dan Variasi
- Weighted Crunch – 3 set x 15 ulangan
- Leg Raise – 3 set x 12 ulangan
- Plank Shoulder Tap – 3 set x 20 kiraan
- Russian Twist (pegang dumbbell ringan) – 3 set x 20 kiraan
- Dead Bug – 2 set x 10 ulangan setiap sisi
Fokus: tambah tekanan ringan dan perbaiki koordinasi otot teras depan dan sisi.
Minggu 3: Kekuatan dan Kestabilan Dinamik
- Hanging Knee Raise – 3 set x 10 ulangan
- Cable Rotation atau Resistance Band Twist – 3 set x 15 ulangan
- Stability Ball Roll-Out – 3 set x 12 ulangan
- Side Plank Reach-Through – 3 set x 10 ulangan setiap sisi
- Superman Hold – 3 set x 30 saat
Fokus: tingkatkan kestabilan dan kekuatan pada pergerakan kompleks.
Minggu 4: Core Atletik dan Definisi
- Plank to Push-Up – 3 set x 10 ulangan
- Reverse Crunch – 3 set x 15 ulangan
- Toe Touch – 3 set x 20 ulangan
- Mountain Climber (kelajuan tinggi) – 3 set x 30 saat
- Weighted Sit-Up – 3 set x 12 ulangan
Fokus: gabungkan semua elemen — kekuatan, ketahanan dan kawalan dinamik.
BACA: 5 Jenis Larian Lelaki Untuk Kecergasan Maksimum dan Mental Kuat
Tip Penting Untuk Hasil Maksimum
- Kawal pernafasan – hembus semasa kontraksi, tarik semasa relaksasi.
- Pastikan bentuk betul – core kuat bukan soal bilangan, tapi teknik.
- Gabung dengan diet sihat – kurangkan gula, tingkatkan protein untuk hasil lebih jelas.
- Tidur cukup – otot teras tak akan terbina tanpa pemulihan.
Kesimpulan
Kekuatan teras otot badan bukan hanya soal estetika, tapi asas kepada setiap pergerakan — dari gym ke kehidupan harian.
Dalam sebulan, dengan disiplin dan teknik yang betul, anda akan nampak perubahan ketara: postur lebih tegap, pergerakan lebih stabil, dan tenaga yang jauh lebih tahan lama. Ingat — strong core, strong body, strong life.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
5 Diet Untuk Kesuburan Lelaki, Otot Mantap Dan Tidak Mati Pucuk
Anda tahu bahawa diet yang sihat adalah penting untuk kesihatan, tetapi anda rasa anda sudah mendapatkan nutrien yang mencukupi daripada makanan harian anda? Mati pucuk, pemulihan otot selepas senaman, kemurungan, kemerosotan kognitif, kemandulan, dan banyak lagi – Mari kita lihat makanan yang boleh membantu meningkatkan kesihatan lelaki.
Tiram
Tiram mengandungi lebih banyak zink dalam setiap hidangan berbanding mana-mana makanan yang lain. Seperti yang kita tahu, zink adalah mikronutrien penting untuk kesihatan prostat: Tahap zink yang rendah terkait dengan masalah kesuburan dan prostat. Badan kita tidak mempunyai kuantiti zink yang mencukupi. Jadi adalah penting untuk mencukupkannya dalam setiap hidangan atau melalui suplemen. Jumlah disyorkan setiap hari bagi lelaki adalah lebih kurang 11 mg.
Salmon liar
Kekurangan Vitamin D boleh menyebabkan mati pucuk (ED). Jadi pegambilan vitamin D yang mencukupi boleh membantu mengurangkan risiko ED dengan mengurangkan kerosakan pembuluh darah yang dicetuskan oleh keradangan, menurut kajian yang diterbitkan pada tahun 2012.
Biasanya lelaki yang mengalami disfungsi erektil mempunyai peluang yang lebih besar mendapat keradangan endothelial berbanding orang lain, dan ia dipercayai bahawa mengurangkan keradangan ini boleh meningkatkan aliran darah. Sekeping kecil salmon liar mengandungi sehingga 112 peratus vitamin D daripada keperluan harian yang disyorkan.
Kacang walnut
Kacang walnut adalah antara sumber terbaik asid lemak omega-3, antioksida, dan phytochemicals, yang sangat baik untuk kesihatan otak. Super-nutrien ini telah terbukti berkesan dalam mencegah kemurungan dan mengekalkan fungsi kognitif. Walnut juga terbukti mampu melawan tekanan oksidatif dan keradangan yang berlaku disebabkan penuaan, menurut kajian yang diterbitkan pada tahun 2014 dalam The Journal of Nutrition. Satu perempat cawan walnut mengandungi 2.7 gram lemak omega-3. Dan ini sudah melebihi jumlah harian yang disyorkan.
Susu coklat
Susu coklat boleh menjadi minuman segar yang berharga oleh banyak atlet sukan lasak, menurut penyelidik Central Washington University di Ellensburg, Washington, yang diterbitkan pada tahun 2012.
Susu coklat rendah lemak mengandungi nisbah karbohidrat:protein sebanyak 4:1, iaitu setanding dengan pelbagai minuman sukan komersial. Ia juga membekalkan cecair dan sodium yang disyorkan untuk membantu dalam pemulihan selepas senaman. Kajian ini menasihatkan pengambilan susu coklat langsung selepas senaman dan dua jam kemudian.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran kaya dengan serat dan mengandungi phytonutrien yang boleh membantu melindungi jantung anda, melawan keletihan, dan memberikan anda perasaan yang menyenagkan. Walaupun lelaki memerlukan lebih banyak campuran ini berbanding wanita, Mereka dinasihatkan supaya mengambil 2 cawan buah-buahan dan 2.5 hingga 3 cawan sayur-sayuran setiap hari.
Penuhkan separuh pinggan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam setiap hidangan. Isi bahagian yang berbaki dengan bijirin dan protein berkualiti tinggi, seperti kacang, sesuaikan kuantiti ikan dan ayam. Kadangkala ambil daging merah dan tenusu.
Tumpukan pada kepada warna, kepelbagaian, dan kesegaran. Semakin lama diet anda akan menjadi lebih baik dan lazat serta sihat. Mulakan dnegan langkah kecil. Sebagai contoh tambah salad sekali sehari. Memandangkan ia adalah tabiat yang baik, anda boleh terus menambah kuantitinya lebih banyak.
Anda tidak perlu untuk menjadi sempurna dan anda tidak perlu meninggalkan makanan kegemaran anda untuk jadi sihat. Kehidupan yang sihat dan bertenaga adalah perjalanan jangka panjang, bukan hanya semalaman. Jangan berhenti berusaha.
SUMBER :https://hellodoktor.com/
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Perkara Boleh Sebabkan Senaman Jadi Sia-Sia!
Bersenam bagai bak rak tapi hasilnya langsung tak nampak? Apa perkara boleh sebabkan hal ini berlaku?
Anda pula garu kepala sebab penat dapat tapi hasil tak seberapa. Rupanya bukan salah orang tapi salah diri sendiri.
Terdapat beberapa tabiat dan jenis pemakanan yang patut anda kawal dan kurangkan jika ingin hasil senaman lebih mantap.
Berikut MASKULIN kongsikan beberapa amalan pemakanan yang perlu anda berikan perhatian dengan teliti!
TERLALU BANYAK GULA
Makanan yang diproses dan makanan manis seperti kek coklat dan aiskrim mengandungi banyak gula yang memberikan sejumlah besar kalori tanpa khasiat makanan atau serat.
Kehadiran gula juga menggantikan makanan yang berkhasiat dan menyingkirkan beberapa vitamin dan galian dari tubuh.
Memakan gula yang berlebihan bermakna anda menanggung risiko kerosakan gigi, kegemukan dan masalah-masalah lain yang dikaitkan dengannya seperti kencing manis, serangan jantung dan sebagainya.
TERLALU BANYAK LEMAK & KOLESTEROL
Makanan seperti daging, telur dan hasil tenusu seperti mentega dan keju merupakan sumber protein, vitamin dan galian yang baik tetapi ia juga mengandungi banyak lemak dan kolesterol.
Lemak boleh menyebabkan kegemukan, mendorong serangan jantung dan meningkatkan risiko serangan kanser sementara kolesterol menjadi punca utama sakit jantung. Makanan berproses dan snek seperti kentang goreng dan kerepek juga mengandungi banyak lemak dan kolesterol begitu juga dengan makanan jualan penjaja.
BACA: Tak Perlu Pelakon Aksi, Bintang K-Drama Ini Hebat Dalam Seni Pertahan Diri
TERLALU BANYAK GARAM
Makanan segera, makanan dalam tin, daging yang diawet dan makanan ringan bergaram seperti kentang goreng, mengandungi terlalu banyak garam.
Memakan terlalu banyak garam boleh menyebabkan tekanan darah tinggi yang akhirnya boleh membawa kepada serangan jantung atau strok. Sesetengah orang mungkin menghadapi masalah terlalu banyak air di bawah kulit (edema).
TERLALU SEDIKIT SERAT
Tanpa pengambilan serat, makanan mengambil masa antara 70 – 80 jam untuk melalui saluran penghadaman.
Mengurangkan masa yang diambil makanan untuk melalui saluran itu dapat melindungi daripada serangan kanser usus besar dan rektum dengan mencairkan bahan beracun yang terdapat di dalam usus besar dan mempercepatkan pengeluarannya dari tubuh.
Semoga bermanfaat!
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Mandi Malam Penyebab Paru-Paru Berair, Fakta Atau Auta
Sejak dari kecil mungkin kita telah dilarang oleh orang-orang tua untuk mengelak dari mandi pada waktu malam.
Dan pastinya anda pernah dengar bahawa mereka mengatakan dengan mandi malam akan menyebabkan penyakit paru-paru berair. Sesuai dengan peredaran zaman muncul pula cerita mengatakan jika mandi malam, liang roma akan terbuka dan ini akan menyebabkan air masuk ke dalam badan ketika mandi.
Ramai yang percaya air yang berlebihan ini akan terkumpul di dalam paru-paru dan akhirnya menyebabkan paru-paru berair
Di sini kami ingin memberi tahu beberapa perkara tentang paru-paru berair:
Penggunaan istilah paru-paru berair sebagai istilah perubatan adalah tidak spesifik dan boleh mendatangkan kekeliruan. Kerana ia boleh membawa maksud kepada dua perkara iaitu samada Pleural effusion ataupun Pulmonary Edema dan kedua-dua penyaki ini adalah berbeza.
Pleural effusion
Perlu diketahui bahawa paru-paru dilindungi oleh dua lapisan pleural. Fungsi pleura ini untuk melindungi paru-paru malah mewujudkan ruang diantara pleura bahagian dalam dan luar. Ruang tersebut mempunyai sedikit cecair dan ia akan membenarkan pergerakan paru-paru untuk membesar dan mengecil.
Pulmonary edema
Di dalam paru-paru terdapatnya alveolar yang berfungsi sebagai tempat pertukaran oksigen. Ia seperti poket-poket kecil.
Jika air terkumpul disini, nama penyakit tersebut adalah Pulmonary edema. Penyebab kepada penyakit ini adalah lemah jantung, serangan sakit jantung, kegagalan buah pinggang dan juga hati.
Benarkah mandi malam penyebab paru-paru berair?
Kita berbalik kepada mandi malam. Anda harus faham bahawa lapisan kulit merupakan lapisan yang tidak telap pada air dan liang roma tidak akan terbuka pada waktu malam. Oleh sebab itu, mandi waktu malam tidak akan menyebabkan air masuk ke dalam tubuh dan berkumpul di paru-paru.
Malah penyebab-penyebab penyakit-penyakit di atas langsung tiada kaitan dengan mandi malam.
Kalaulah mandi pun berbahaya pada waktu malam, kita pun sepatutnya perlu melarang minum air kerana air lagi senang diserap oleh saluran pencernaan kita.
Kesimpulan:
Paru-paru berair bukanlah disebabkan mandi pada waktu malam. Ianya disebabkan penyakit-penyakit di atas.
Oleh itu, jika anda balik ke rumah dalam keadaan yang tidak selesa sebab berpeluh dan anda berkeinginan untuk mandi, dipersilakan. Tiada masalah
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
