Bayangkan hujung minggu, ramai pelari akan keluar awal pagi untuk buat long run larian jarak jauh yang biasanya lebih daripada 60 minit atau 10KM ke atas.
Long run ni sebenarnya antara latihan paling penting dalam dunia larian sebab ia bantu bina stamina, mental toughness, dan ketahanan otot untuk jarak yang lebih jauh.
Tapi, walaupun nampak simple, ramai pelari (baik beginner atau yang dah lama dalam dunia larian) selalu buat kesilapan kecil yang akhirnya merosakkan momentum larian.
Menerusi satu video TikTok yang dikongsikan oleh @hazim_nyem, ada beberapa perkara penting yang selalu dianggap remeh oleh para pelari sama ada beginner atau yang dah biasa dengan long run.
@hazim_nyem 7 PERKARA KENA ELAK SEBELUM LONG RUN Pelari sepatutnya perlu ambil tahu beberapa perkara sebelum long run untuk elakkan kecederaan, elakkan latihan terlalu pemat dan paling penting pelari dapat maksimakan maanfaaf latihan dengan betul seperti nutrition, hydration, Pakaian gear, persediaan mental, dan route larian. AMBIL TAHU membantu pelari memahami risiko overtraining, “Story best, kita kongsi” Semoga bermanfaat #MalaysiaRunner #tipslari #TipsLongRun #MAFTraining #BaseTraining #Endurance #WeightLoss #KongsiTipsLari #JomSihat #CeritaLari #RunNyem #fyp #fypmalaysia #viral ♬ original sound – Hazim Nyem
Kalau korang nak larian lebih selesa dan tak “tersiksa” sepanjang jalan, 7 benda ni wajib elakkan dulu.
Jangan Abaikan Kecederaan
Kalau korang ada sakit lutut, shin splint, atau kecederaan kecil lain jangan berlagak hero.
Kurangkan jarak larian daripada biasa. Contohnya, kalau korang selalu lari 10KM, turunkan ke 7–8KM.
Ini lebih selamat dan mengelakkan kecederaan jadi makin parah.
Elak Makan Berat Sebelum Lari
Makanan pedas atau hidangan berat 2–3 jam sebelum long run boleh buat perut korang rasa bloated.
Kesannya, perut tak selesa dan momentum larian akan terganggu. Keep it light je sebelum start.
Jangan Terlebih Kafein
Kafein boleh bagi tenaga, tapi kalau berlebihan ia akan buat heart rate korang spike.
Ini boleh ganggu pernafasan dan buat perut rasa tak selesa. Satu cawan kecil dah memadai jangan over.
Jangan Skip Warm Up
Dynamic stretching sebelum long run penting untuk panaskan otot dan pastikan blood flow lebih smooth. Kalau skip, risiko cramp dan otot kejang memang tinggi.
Pakaian Kena Betul
Long run bukan masa untuk eksperimen outfit pelik.
Pakai pakaian yang ringan, cepat kering, dan breathable.
Material yang berat atau melekat peluh akan buat korang cepat panas dan kurang selesa sepanjang larian.
Air Jangan Terlebih, Jangan Terkurang
Hydration itu penting, tapi jangan sampai korang telan air berlebihan.
Perut boleh jadi kembung dan susah nak bergerak. Sebaliknya, kalau tak cukup air, badan mudah dehydrated dan boleh kena cramp. Balance is the key.
BACA LAGI : Bukan Sekadar Minum Kopi Kafe Ini Ajak Pelanggan ‘Reset’ Minda Dengan Brisk Walk
Tidur Jangan Dipandang Remeh
Tidur yang cukup malam sebelum larian adalah kunci utama stamina.
Bila badan cukup rehat, mental pun lebih fokus untuk tempuh long run yang intensif.
Kesimpulannya, long run bukan sekadar pasal mileage atau endurance.
Persediaan sebelum berlari pun memainkan peranan besar untuk pastikan pengalaman tu lebih smooth, less injury, dan lebih enjoyable.
Macam yang dikongsikan, ingat 7 perkara ini setiap kali nak turun padang confirm larian jadi lebih baik.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Setiap Hari Semakin Ramai Lelaki Tidak Subur?
GEMARKAN makan makanan segera dan penggunaan ketuhar gelombang mikro selain berpakaian ketat dipercayai menjadi punca lelaki semakin kurang subur.
Tahap kesuburan lelaki di seluruh dunia termasuk di negara ini didapati semakin menurun berdasarkan jumlah sperma yang dihasilkan semakin berkurangan berbanding dua dekad lalu.
Kualiti benih menurun
Katanya berikutan penurunan jumlah sperma dan kualiti yang dihasilkan lelaki semakin menurun, Organisasi Kesihatan Dunia (WHO) terpaksa menurunkan standard kesuburan seorang lelaki iaitu daripada 200 juta sperma kepada 150 juta saja.
Ini bagi mengelakkan lebih ramai lelaki termasuk dalam kategori kurang subur, sekiranya mengikut ukuran standard sebenar, hampir 90 peratus lelaki di dunia hari ini tidak lagi subur.
“Mengapa lelaki memerlukan lebih banyak sperma sedangkan hanya satu sperma dan satu telur daripada wanita diperlukan untuk menghasilkan embrio. Daripada berjuta sperma, hanya satu mempunyai kehebatan luar biasa boleh sampai dan bersatu dengan telur,”
Faktor tidak subur
* Kurang zat makanan
* Genetik
* Jangkitan
* Kecacatan lahir, tanpa testis
* Hormon tidak seimbang
* Pencemaran
* Amal hidup tidak sihat
Info
*10 hingga 15 peratus insiden ketidaksuburan berlaku bagi setiap pasangan
*50 peratus punca ketidaksuburan adalah disebabkan lelaki
*Bagi setiap pasangan;
-25 peratus disebabkan lelaki
-25 peratus disebabkan wanita
-25 peratus disebabkan kedua-duanya
– 25 peratus tidak diketahui punca
Faktor toksin
*Makanan yang dibalut dengan plastik
*Polisterin
*Makanan yang dipanaskan dengan ketuhar gelombang mikro
*Makanan segera yang tidak sihat
Pakaian
*Pakaian dalam dan luaran yang ketat menyebabkan testis panas dan mengurangkan jumlah sperma.
Cara mencegah masalah ketidaksuburan
*Makanan makanan berkhasiat – vitamin, zat besi, asid folik, zink dan magnesium.
*Berhenti merokok, minum minuman beralkohol dan dadah
*Gunakan baju dan seluar dalam yang longgar
*Hentikan aktiviti seks kasual
Fakta mengenai sperma
*Sperma mengandungi lemak, kalori dan kolesterol.
*Setiap lelaki memiliki 150 juta hingga 200 juta sperma.
*Setiap lelaki menghasilkan sperma sehingga berusia 60 hingga 65 tahun.
*Sperma baru dihasilkan apabila dikeluarkan dari tubuh.
*Sperma mampu bertahan tiga hingga lima hari di dalam tubuh wanita selepas hubungan intim.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Basikal Lipat Trend Kayuhan Terkini Semakin Popular, Ini Kelebihan & Kelemahan Harus Anda Tahu
Trend berbasikal kini bukan lagi rahsia bagi penggemar aktiviti kecergasan dan juga riadah. Dalam tempoh beberapa tahun kebelakangan, aktiviti berbasikal menyaksikan peningkatan populariti yang sangat ketara.
Lihat sahaja apabila tibanya hujung minggu. Pasti kita akan dapat melihat kelibat pengayuh basikal berada di mana-mana di atas jalan seluruh negara. Dan kini kita dapat lihat bermacam jenis basikal menjadi pilihan dan di antara yang paling mendapat tempat di hati peminatnya ialah basikal lipat atau folding bike.
Basikal lipat kini menjadi alternatif yang cukup praktikal terutamanya bagi mereka yang tinggal di kawasan bandar. Selain sangat selesa digunakan ia juga mudah untuk dibawa ke mana-mana sahaja dengan fungsi lipat dibawanya. Hendak dimuatkan di dalam kereta pun sangat mudah. Malah rata-rata basikal lipat juga ringat dan tidaklah terlalu berat.
Buat anda yang mungkin ingin berjinak-jinak dengan basikal lipat ada beberapa perkara perlu anda ketahui. Kali ini MASKULIN ingin kongsikan kelebihan dan kelemahan penggunaan basikal lipat.
KELEBIHAN
SAIZ KECIL & SENANG DISIMPAN – Pertama sekali kelebihannya semestinya pada saiznya yang kecil. Selain boleh dilipat kebanyakannya boleh disimpan di dalam beg khas lalu menyenangkan untuk ia dibawa ke mana saja.
Basikal lipat sangat sesuai bagi anda yang ingin melakukan perjalanan singkat melalui jalan-jalan bandar dan memerlukannya untuk pergi ke tempat kerja mereka atau memuat naiknya ke pengangkutan awam. Dan di rumah ia boleh disimpan di mana-aman sudut kecil dan tidak memakan ruang yang besar.
KENDERAAN MOBIL – Disebabkan saiz yang kecil dan boleh dilipa, basikal jenis ini boleh menjadi teman setia buat anda tinggal di bandar besar. Melakukan perjalanan singkat kurang 10 kilometer bukan menjadi masalah besar buat anda.
Begitu juga untuk ke tempat kerja yang berhampiran dengan tempat tinggal. Ia juga boleh menjimatkan wang anda berbanding menggunakan kereta. Parking pun tak perlu bayar. Hanya kayuh, lipat dan simpan!
LEBIH PRAKTIKAL – Basikal lipat juga jauh lebih mudah dikendalikan daripada basikal konvensional yang lain kerana ia mempunyai berat badan yang lebih ringan dari segi roda dan bingkai. Usah risau tentang kerusi atau tongkat kerana ia boleh diselaraskan tanpa sebarang masalah menyesuaikannya dengan tahap yang diperlukan.
KELEMAHAN
KETAHANAN – Antara faktor yang sering menjadi kerisauan ramai ialah struktur yang terlalu mungkin sedikit lemah. Disebabkan ia mempunyai mempunyai berat yang lebih ringan, maka ada sesetengah jenis basikal lipat menawarkan ketahanan lebih rendah berbanding jenis basikal yang lain.
Namun begitu, perkembangan teknologi terkini menyaksikan basikal lipat telah banyak berubah dan menggunakan material yang lebih tahan lasak dan kukuh di pasaran.
MUATAN RENDAH – Salah satu perkara lagi yang mungkin menjadi kelemhan buat sesetengah orang ialah memampuan untuk membawa muatan lebih banyak.
Sebenarnya ini bukanlah satu masalah pun kerana fungsi basikal lipat bukanlah untuk membawa muatan banyak. Disebabkan itulah kebanyakan basikal lipat tidak menyokong beban berat yang banyak kerana roda dan struktur itu sendiri sangat rapuh.
Semoga perkongsian ini dapat memberikan manfaat buat anda. Selamat berkayuh!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Anda Boleh Dapatkan Back Muscle Cantik Dengan 4 Step Senaman Ini
Antara kawasan otot yang cukup penting untuk membina badan yang tegap dan ‘sado’ ialah otot belakang.
Jika anda amalkan senaman yang salah, mungkin otot bahagian belakang tidak akan terbentuk dengan baik. Lebih teruk jika hanya menumpukan senaman di bahagian yang lain sahaja berkemungkinan anda boleh tercedera kerana berlakunya ketidakseimbangan dalam senaman.
Kestabilan seluruh otot badan juga sebenarnya sedikit sebanyak bergantung kepada otot bahagian belakang badan. Jadi inilah empat jenis senaman yang anda boleh lakukan ketika berada di gym.
LANGKAH 1 : Front Chin Up
- Mula bergayut pada batang bar sambil kaki dalam posisi bengkokkan 45 darjah.
- Seperti biasa , tarik nafas terlebih dahulu sebelum memulakan apa-apa sesi.
- Semasa mengangkat bebanan, harus menghembus nafas dan sebaliknya.
- Ulang 3 set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama, 12 kali ulangan bagi set kedua dan menurun kepada 10 kali ulangan pada set ketiga.
BACA: Bina Otot ‘Sdo’ Dengan Mudah Dengan Siri Senaman Crossfit Mudah!
LANGKAH 2 : Bent Over-Row
- Bongkok 45 darjah, muka memandang hadapan, kedua tangan sedia menggenggam.
- Kemudian tarik nafas dan angkat bebanan sehingga ke paras pusat, posisi kaki masih dalam kondisi 45 darjah. Hembus nafas ketika menurunkan bebanan.
- Lakukan di hadapan cermin. Pastikan posisi kaki kekal sepanjang sesi.
- Ulang tiga set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama ; 12 kali ulangan bagi set kedua ; 10 kali ulangan pada set ketiga.
LANGKAH 3 : Seated Row
- Sebelum menarik kabel, pastikan kedudukan kaki dan pinggang anda selesa.
- Tarik kabel sehingga badan melentik sedikit ke belakang, ketika ini hembus nafas.
- Lepas kabel sehingga badan membongkok sedikit ke hadapan, ketika ini tarik nafas.
- Rasakan kontraksi otot bahagian belakang sepanjang sesi.
- Ulang tiga set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama, 12 kali ulangan bagi set kedua ; 10 kali ulangan pada set ketiga.
LANGKAH 4 : Lat Pulldown (Front)
- Selesakan kedudukan, lentikkan badan terlebih dahulu sambil muka memandang atas.
- Pegang batang di tahap paling maksimum atau paling hujung.
- Kepakkan belakang badan.
- Sama seperti sesi terdahulu, hembus nafas ketika menarik bebanan dan tarik nafas ketika melepaskan bebanan. Rasakan kontraksi di setiap tarikan kabel.
Ulang tiga set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama; 12 kali ulangan bagi set kedua; 10 kali ulangan pada set ketiga.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
