Buat seorang beginner dan anda yang mungkin baru berjinak-jinak dengan aktiviti larian, melakukan larian 10 kilometer bukanlah satu jarak yang dekat.
Selain membina stamina, larian pada jarak itu juga memerlukan latihan yang intensif serta teknik yang betul. Jadi mungkin anda tertanya-tanya.
Bagaimanakah anda boleh melatih diri untuk melakukan larian pada jarak tersebut dalam masa singkat? Sebagai contoh dalam masa hanya 4 minggu. Pertama sekali, perkara paling penting untuk anda realisasikan misi ini ialah dengan membina ketahanan dan kekuatan tanpa melakukan latihan yang berlebihan.
Ia satu tugas bak kata orang “easier said than done”.
Jadi amatlah penting untuk anda mempunyai disiplin yang tinggi tak kiralah sama ada anda seorang pelari beginner, intermediate atau advanced. Kali ini MASKULIN ingin kongsi jadual latihan larian yang anda boleh follow untuk capai angka 10 kilometer!
LATIHAN LARIAN SELAMA SEBULAN
Sama ada anda seorang pelari beginner atau veteran, asas utama latihan larian ini ialah mengikuti latihan larian yang meliputi tiga jenis program iaitu:
Long Runs (LR) – larian melebihi 3 kiloneter yang dilakukan untuk membina stamina. Ini merupakan larian pada kelajuan di mana anda boleh bernafas dengan mudah dan selesa.
Easy Runs (ER) – larian di bawah 3 kiloneter bagi melatih diri untuk berlari dalam kondisi selesa dan senang.
Cross Training (CT) & hari rehat – Tempoh di mana anda boleh ambil untuk rehat atau melakukan aktviti lain seperti berbasikal, berenang atau yoga. Ia bergantung kepada diri anda untuk memastikan stamina berada pada paras sama.
Jangan ambil mudah dengan makanan harian anda, mungkin ada makanan yang anda rasakan baik untuk diet dan badan anda sebenarnya tidak bagus untuk kesihatan anda. Pasti anda pelik kan, kenapa anda berdiet namun berat badan anda masih lagi sama, malah kadang-kala berat badan anda makin naik. Ini merupakan list makanan yang anda rasakan baik untuk badan anda, namun jika pengambilan makanan anda berlebihan ini akan memudaratkan anda.
Teh
Anda jangan sangkakan teh biasa boleh membuatkan anda kurus all the time, Teh mengandungi antioksidan seperti epigallocatechin gallate (EGCG), katekin, dan polifenol, yang dapat membantu meningkatkan metabolisme, menghalang pembentukan sel-sel lemak baru, menangkis penyakit, dan meminimumkan kerosakan sel, penuaan, dan risiko strok. Tetapi jangan biarkan fakta ini menipu anda bahawa semua jenama teh mempunyai proses pembikinan yang sama. Serbuk teh itu sendiri mempunyai proses yang akan menyebabkan badan anda tidak mencapai target. Jadi kami nasihatkan agar anda minum teh yang berkualiti, ataupun minum green tea sahaja. Mamak-mamak tak payah!
Tauhu
Makanan ruji orang Cina ini memang sedap dimakan walaupun dalam keadaan mentah. Tauhu selalu dimasak dengan pelbagai cara dan ia membuatkan anda tidak puas makan. Tambahan lagi, hari ini, tahu begedil telah tercipta, dan ramai yang menggemarinya. Tahu bersifat karbo yang kalorinya tidak lari dari nasi. Jadi baik anda makan nasi kan? Tauhu adalah sumber protein, kalsium, dan besi yang kuat. Varieti tauhu tertentu mengandungi magnesium sulfat, koagulan yang ditunjukkan untuk menyebabkan kanser seperti kajian terhadap haiwan makmal. Selain itu, tukang masak restoran biasanya mencelupkan blok soya kacang soya dalam sos decaden atau goreng meningkatkan rasa. Hidangan yang dihasilkan akan menyebabkan anda sakit dan gemuk. Jika anda ingin menikmati tauhu, membuatnya di rumah, sekurang-kurangnya anda tahu apa yang anda letak.
Kopi
Penggemar kopi mesti gelisah bila melihat point yang ini. Sebenarnya kopi mempunyai banyak khasiat, ia dapat membantu seseorang yang sedang berdiet kurang berasa lapar kerana kopi mempunyai kafen yang kuat disamping menaikkan metabolisme anda. Tapi anda kena hati-hati dalam memilih jemana kopi kerana ia boleh menyebabkan anda mendapat penyakit kronik kerana sesetengah pengusaha kopi menggunakan bahan kimia dan pewarna paslu untuk kepekatan warna kopi. Hati-hati gais!
Avokado
Suka sangat makan avokado kan? Katanya ada banyak khasiat dan berserat tinggi. Avokado mempunyai lemak yang baik, mempunyai serat, antioksidan dan hampir 20 vitamin dan mineral yang menyumbang kepada penurunan berat badan dan kesihatan yang lebih baik. Tetapi ia tidaklah boleh diambil secara harian. Pakar pemakanan mempertimbangkan satu hidangan Avokado untuk menjadi kira-kira satu perempat daripada keseluruhan buah (yang mengandungi 81 kalori dan 7 gram lemak). jika anda makan lebih daripada itu, maka anda akan nampak lemak pada perut anda dan anda mula boroi!
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
Keterampilan seseorang lelaki itu mencerminkan daya maskulin yang terpancar dari dalam diri. Lebih berani dan berkeyakinan tatkala berhadapan dengan umum, lelaki harus kelihatan tampan agar dilihat dengan lebih positif. Semua ini harus dicapai supaya setiap lelaki dapat menginjak ke aras yang lebih tinggi dalam pencapaian kehidupan dan perlu melalui beberapa elemen yang mendorong seperti kesihatan, kecergasan, cara berkomunikasi dan penggayaan stail. Semuanya harus diterjemahkan dari dalam diri dan percaya dengan kemampuan diri.
MASKULIN : BAGAIMANA ANDA MULA MENDEKATKAN DIRI DENGAN DUNIA KECERGASAN?
Sedari kecil saya sememangnya telah didedahkan dengan pelbagai aktiviti lasak. Banyak menyertai aktiviti di sekolah sehingga saya mula minat akan elemen kecergasan dalam kehidupan seharian ini. Bermula sebagai hobi pada tahun 2010 sebelum menjadikannya sebagai fokus dan profesional pada tahun 2012 sehingga kini. Setiap minggu melihat perubahan diri ke arah yang lebih baik menjadikan saya terus bermotivasi untuk mengekalkan kecergasan dan bentuk badan agar lebih ideal dan menarik. Bukan semata-mata secara fizikal malah secara dalaman harus dilihat sebagai penting untuk dijaga dan dihargai. Meskipun saya mempunyai pekerjaan tetap dan perniagaan sendiri, saya menjadikan bidang kecergasan ini sebagai kerja separuh masa untuk membantu mereka yang mempunyai impian dan cita-cita. Saya belajar dan membuat beberapa kajian tentang kecergasan dan latihan agar dapat melatih dengan lebih baik.
MASKULIN : SIAPAKAH INSPIRASI ANDA?
Mencipta inspirasi melalui diri sendiri dengan melihat dan menilai kemampuan diri sendiri. Mengenali kemampuan diri adalah sumber inspirasi dan motivasi yang terbaik untuk menginjak keupayaan dan mencipta kejayaan dalam mengejar impian. Jika melihat dari sisi individu yang berjaya, saya meletakkan Dwayne Johnson atau lebih dikenali sebagai ‘The Rock’ sebagai idola kerana kejayaannya. Dia melengkapi ciri-ciri lelaki maskulin apabila seimbang di antara kerjaya, populariti dan kecergasan dalam mengekalkan bentuk badan yang sempurna sehingga kini.
MASKULIN : APA YANG PERLU DITITIKBERATKAN TERLEBIH DAHULU SEBELUM MENDEKATKAN DIRI DALAM DUNIA KECERGASAN?
Di dalam konteks sekarang, setiap individu perlu menanamkan kepercayaan bahawa kita makan adalah untuk sihat. Sedar bahawa apa yang dimakan adalah untuk memenuhi keperluan badan dan bukannya apa yang disukai sahaja. Oleh sebab itu, kecergasan itu bermula daripada dalam dan bagaimana kita menyusun diet serta plan pemakanan setiap hari. Sebenarnya, setiap individu pasti punya masa dalam keadaan tidak bermotivasi untuk melakukan senaman dan diet. Hal ini adalah disebabkan oleh faktor sekeliling yang mendorong untuk merasakan sebegitu. Oleh sebab itu, kita perlu mengetahui keupayaan dan kekuatan kita untuk kembali bermotivasi setiap hari. Kepercayaan terhadap diri sendiri sahajalah jalan untuk mengubah sesuatu.
MASKULIN : DIET ANDA?
Pengamalan diet dan nutrisi seimbang harus diamalkan setiap hari meski terdapat sehari dalam seminggu yang dikategorikan sebagai ‘cheat day’. Mengikuti amalan saya, saya akan bangun tidur setiap pagi dan memastikan saya mengambil satu gelas air kosong untuk mengekalkan transisi dalam badan. Selepas itu, saya akan mengambil madu lebah dan propolis untuk meningkatkan kadar metabolisme dalam badan dan juga bertindak sebagai anti-virus. Pada jam 11 pagi, saya akan memakan dua biji buah epal sama ada hijau atau merah. Ketika makan tengah hari pada jam 1 petang, saya akan mengambil protein seperti dada ayam atau ikan yang direbus bersama air kosong. Saya sentiasa memastikan air yang saya minum adalah air mineral kerana kebaikan mineral semula jadi yang terkandung di dalam air tersebut. Pada jam 4 petang, saya akan mengambil lagi dua biji buah epal bersama dengan teh hijau tanpa gula.
MASKULIN : HARAPAN?
Saya ingin memberi motivasi kepada semua individu yang ingin berubah dan memberi kesedaran tentang kepentingan kecergasan ini. Memenuhi impian setiap individu lain adalah impian saya pada masa akan datang untuk terus kekal di dalam bidang kecergasan ini. Selain itu juga, saya berhasrat untuk mempunyai sebuah gimnasium atau akademi kecergasan sendiri dan melatih mereka sehingga berjaya. Di situ nanti mungkin saya boleh lakukan lebih banyak kajian tentang kesihatan dan teknik serta skil kecergasan yang baru.
GAMBAR : BADLISYAH_BS
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
Makna kebahagian bagi setiap individu adalah sangat subjektif. Ada yang memerlukan wang ringgit dan harta benda untuk membahagiakan mereka dan ada pula yang hanya perlukan pasangan untuk membahagiakan mereka. Tetapi apa yang tidak betul di sini adalah kita memerlukan benda atau individu lain untuk merasakan kebahagiaan.
Kita terlupa bahawa kita sendiri sebenarnya lebih layak untuk membahagiakan diri sendiri. Ini kerana kita tidak mengetahui kuasa yang ada pada diri sendiri. Jika anda tahu caranya, anda tidak perlukan manusia lain mahupun wang yang banyak untuk merasa bahagia.
1. Meluangkan masa dengan diri sendiri
Kadang-kadang disebabkan kekangan masa yang terlalu kuat membuatkan anda tak sempat untuk menikmati hidup yang sepatutnya. Kerana terlalu fikirkan masa depan, anda terlepas masa sekarang yang dilalui dan ia juga sama pentingnya dengan masa hadapan. Apa gunanya jika anda terlepas hidup sekarang untuk masa hadapan, sedangkan anda boleh mendapat kedua-duanya.
Cuba untuk menghabiskan masa untuk diri sendiri dengan merangcang untuk membuat sesuatu yang anda belum pernah lakukan sebelum ini. Sebagai contoh, pergi menonton wayang seorang diri. Dengan melakukan perkara yang anda belum pernah lakukan akan membuatkan anda menemui sesuatu yang baru yang boleh membahagiakan diri anda dan membuatkan hidup anda lebih bererti.
2. Memuji diri sendiri
Jangan malu untuk memuji diri sendiri, tetapi bukanlah di hadapan orang lain. Cuba cara ini, setiap kali bangun pagi, cuba puji diri anda mengenai kelebihan anda, mahupun kekurangan anda. Dengan melakukan perkara ini anda akan menaikkan semangat dan membuatkan hari anda lebih ceria.
Ia juga akan membuatkan diri anda dihargai, walaupun oleh diri sendiri dan sekaligus menyuntik semangat untuk melakukan sesuatu. Ia antara yang paling mudah, tak perlukan wang ringgit. Bila-bila masa pun boleh buat.
3. Manjakan diri dengan berhias
Jika sebelum ini anda sering mengabaikan penampilan anda, anda mungkin perlu melakukan sesuatu terhadapnya. Cuba untuk berpenampilan lebih baik dengan memakai pakaian yang kemas. Jika anda tak ada pakaian yang cantik dan elok, jangan kedekut untuk menggunakan wang anda untuk tujuan ini.
Penampilan anda yang kemas dan segak akan membuatkan anda lebih bersemangan dan menambahkan keyakinan diri. Tak perlu tunggu untuk berhias dan berpenampilan segak hanya jika ada majlis-majlis tertentu. Cuba lakukannya sekali dan anda pasti akan terus melakukan tabiat ini setiap hari.
Dan ia bukan terhad kepada pakaian sahaja, anda juga boleh manjakan diri anda untuk pergi ke salun sekali sekala.
4. Makan di tempat yang anda suka
Ini salah satu cara yang boleh buatkan diri anda bahagia. Apabila perut anda bahagia, anda juga akan bahagia. Sesekali anda perlu memanjakan diri anda dengan membelanjakan wang ada untuk perut anda. Ia tidak perlu terlalu mahal, yang penting ia makanan kesukaan anda. Makan makanan kegemaran anda boleh membuatkan anda gembira dan bahagia.
Jika ia jauh, cuba untuk pergi walaupun sebulan sekali. Percayalah, anda akan diri anda lebih dihargai.
5. Bercuti walaupun dekat
Bagi penulis ini adalah yang paling berkesan. Dengan kesibukan bekerja, apa yang anda sangat perlukan ialah merehatkan minda anda. Bawa diri anda dengan bercuti beberapa hari, dan ia tidak semestinya ke tempat yang jauh dan mahal. Kita sering terlepas peluang untuk membahagiakan diri dengan bercuti kerana dalam fikiran kita bercuti itu memerlukan masa yang panjang dan wang yang banyak. Itu silapnya.
Dengan bercuti di tempat yang dekat dan juga dengan bajet yang rendah, ia akan membuatkan otak anda dapat berehat dengan cukup. Anda akan menyedari bahawa hidup ini lebih bermakna dan mempunyai tujuan lain selain bekerja.
sumber: iluminasi.com
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
Tayar kereta bengkak, jangan pandang remeh, boleh undang bahaya! Pernah tak satu hari masa tengah nak keluar rumah, tiba-tiba nampak tayar kereta ada benjolan pelik kat tepi? Kalau ya, itu tanda tayar kereta anda sudah bengkak dan ini bukan benda kecil yang boleh tunggu.