Melakukan push up dengan teknik yang salah akan membuatkan aktiviti senaman anda tidak mendapat hasil yang baik dan efektif. Malah ia boleh mengakibatkan kecederaan serius seperti kecederaan oto, ligamen dan patah tulang.
Jadi apakah kesalahan yang sering dilakukan oleh ramai orang ketika melakukan push up?
Jarak tangan terlalu lebar
Ini antara teknik yang salah! Banyak sumber mengatakan jarak kedudukan tangan semasa melakukan push up boleh mempengaruhi kesannya. Jarak tangan yang sempit (narrow grip push up/diamond push up) akan lebih menekankan kontraksi otot tricep dan jarak tangan yang lebar pula lebih menekankan kontraksi otot dada.
Ads
Akan tetapi jika jarak tangan yang terlalu lebar ia akan membahayakan anda karena terasa sangat berat lalu boleh sebabkan kecederaan.
Semasa melakukan push up anda tak perlu membuka siku terlalu lebar. Senaman push up yang baik boleh diamati dari atas maka dan badan anda akan terlihat seperti anak panah. Dengan kata lain siku akan membentuk sudut 30 darjah terhadap tubuh.
Ads
Tidak melakukan secara penuh
Corak gerakan push up yang sebetulnya ialah dilakukan secara penuh atau one full repetition. One full repetition bermula dari bawah pada saat siku menekuk dan dada hampir menyentuh tanah.
Ads
Seterusnya angkat badan anda ke siku lurus. Ramai yang lakukan dengan hanya mengangkat tubuh sehingga siku tidak sampai lurus. Dan bila menurunkan tubuh pun banyak yang tak sampai ke bawah.
Bentuk badan salah
Foto: Anytime Fitness
Ketika melakukan push up tubuh anda harus lurus dan tidak boleh menekuk. Kebanyakan orang melakukan push up dengan badan mereka tidak ikut turun mengikuti kepala mereka sehingga yang terlihat naik turun hanya kepala saja dan terlihat seperti push up lumba-lumba.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
MASKULIN faham tak semua orang mampu mencuri masa untuk pergi ke gym atau bersenam dalam tempoh yang lama.
Mungkin pada peringkat permulaan ketika semangat masih berkobar ia bukanlah satu masalah besar. Namun lama-kelamaan ‘api’ semangat itu semakin kurang bahangnya.
Setiap hari turun awal pagi balik rumah pun sudah hampir malam. Memang tak sempat. Tapi anda sebenarnya boleh curi masa selama 15 minit setiap hari melakukan salah satu 5 senaman yang MASKULIN kongsikan kali ini.
Senaman push up adalah senaman yang sangat popular. Siapa yang tidak tahu push up? Bagi yang tidak tahu, boleh dikatakan pasti anda jarang sekali bersenam dan sekarang berada dalam kondisi kurang cergas! Tidak mengapa, kerana selepas anda mengamalkan push up, pasti akan menjadi lebih berotot, lebih kuat, lebih bergaya dan lebih hebat! Push up mengerjakan seluruh badan dengan penekanan pada otot bahu, dada, dan triceps.
Jika anda berasa lemah dalam bench press, cuba lakukan dip untuk beberapa minggu. Nescaya, kekuatan bench press anda akan meningkat. Bukan itu sahaja, senaman dip adalah senaman yang sangat versatil! Anda boleh lakukan hampir di mana-mana sahaja, di rumah, di pejabat, di taman permainan. Kelebihannya adalah hampir sama dengan bench press.
Lunges adalah gerakan asas manusia dan ia sangat efektif dalam melatih kekuatan serta membina saiz otot kaki! Jika sebelum ini anda jarang lakukan lunges, cuba buat senaman ini pula setiap petang. Apa anda akan dapati adalah pembakaran lemak secara rapid dan otot kaki yang semakin menyerlah! Stamina anda juga akan meningkat. Ini bukan sekadar senaman untuk orang bina badan, ini adalah senaman bagi mereka yang ingin cergas dan sihat dalam hidup mereka.
Kalau anda kena pilih satu sahaja senaman untuk bahagian belakang anda, saya akan cadangkan anda sentiasa lakukan chin up bagi mempercepatkan pembesaran back anda! Sekejap sahaja anda boleh dapat back yang kembang seperti kepak. Tengok sahaja atlit-atlit bar seluruh dunia yang bertaraf professional. Semuanya mempunyai bentuk back dan biceps yang sangat besar. Apa yang anda perlukan hanyalah satu tempat untuk anda bergayut sahaja!
Burpees bukan calang-calang senaman. Ia mencabar kekuatan seluruh badan, ketahanan otot, ketahanan jantung, dan ketabahan serta kecekalan jiwa nurani hati sanubari anda. Mereka yang ingin membina tahap stamina yang tinggi sambil merendahkan lemak badan, burpees ibarat ubat ajaib dan sangat mujarab.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Melakukan senaman atau latihan sering menjadi topik menarik bagi individu yang aktif bersukan ketika bulan puasa. Bagi mereka yang konsisten menjalani rutin kecergasan, Ramadan sering hadir dengan cabaran tersendiri kerana perubahan waktu makan, corak tidur dan tahap tenaga sepanjang hari boleh memberi kesan kepada prestasi latihan jika tidak diurus dengan baik. Di sinilah Garmin boleh tampil sebagai peranti yang mampu membantu perancangan tersebut.
Namun bagi atlet berpengalaman, Ramadan bukan alasan untuk berhenti bersenam. Sebaliknya ia adalah tempoh untuk menyesuaikan pendekatan latihan supaya badan kekal aktif tanpa memberi tekanan berlebihan.
Garmin berkongsi beberapa panduan daripada atlet dan jurulatih mereka seperti jurulatih freediving Zack Salim, atlet trail Garmin Jalil Nasir, pelumba profesional Hafizh Syahrin serta pelakon yang juga atlet aktif Amar Baharin.
Berdasarkan pengalaman mereka dalam pelbagai disiplin sukan, empat tip ini boleh membantu anda mengekalkan rutin latihan secara lebih bijak sepanjang bulan Ramadan.
Perubahan rutin ketika berpuasa boleh memberi kesan kepada tahap tenaga dan kemampuan badan untuk melakukan latihan. Oleh itu, perancangan jadual latihan sangat penting bagi memastikan badan tidak dipaksa bekerja melebihi kemampuan.
Antara pendekatan yang diamalkan oleh atlet Garmin termasuk:
Contohnya, Jalil Nasir memilih untuk berlatih sekitar dua jam selepas waktu berbuka dengan larian santai pada tahap intensiti rendah untuk membina ketahanan aerobik.
Pelakon dan atlet Amar Baharin pula lebih gemar berbasikal selepas solat tarawih dengan sesi kayuhan sederhana sekitar dua jam.
Selain latihan, faktor rehat memainkan peranan besar dalam memastikan prestasi kekal stabil sepanjang Ramadan. Ketika berpuasa, tubuh bekerja lebih keras untuk menyesuaikan diri dengan perubahan jadual harian.
Zack Salim dan Amar Baharin menekankan kepentingan mendapatkan tidur yang mencukupi sama ada dengan tidur lebih awal atau mengambil rehat singkat pada waktu siang.
Strategi pemulihan yang sering diamalkan atlet termasuk:
Ramai atlet ini turut menggunakan jam pintar Garmin untuk memantau kualiti tidur dan tahap tenaga. Ciri seperti Sleep Score dan Body Battery membantu mereka memahami tahap pemulihan badan sebelum menentukan intensiti latihan seterusnya.
Dalam bulan Ramadan, waktu makan yang terhad menjadikan pemilihan makanan lebih penting bagi memastikan tenaga kekal stabil sepanjang hari.
Bagi Zack Salim dan Amar Baharin, sahur perlu dirancang secara strategik dengan memberi fokus kepada nutrisi yang membantu mengekalkan tenaga.
Cadangan pemakanan yang dikongsi termasuk:
Ketika berbuka pula, Amar biasanya memulakan dengan makanan ringkas seperti kurma dan air sebelum mengambil hidangan utama secara sederhana.
Jalil Nasir dan Hafizh Syahrin turut menekankan kepentingan keseimbangan ketika menikmati makanan Ramadan.
Selain aspek fizikal, cabaran terbesar ketika Ramadan sering datang daripada mentaliti. Konsistensi latihan ketika berpuasa memerlukan disiplin, kesabaran dan keyakinan diri.
Hafizh Syahrin percaya Ramadan bukan masa untuk mengejar rekod baharu tetapi untuk kekal konsisten.
Pendekatan mental yang dikongsi oleh atlet Garmin termasuk:
Menurut Jalil Nasir, setiap latihan walaupun perlahan tetap merupakan satu kemenangan kecil yang membantu mengekalkan momentum kecergasan.
Dengan memahami keperluan badan dan mengekalkan pendekatan yang lebih seimbang, Ramadan sebenarnya boleh menjadi tempoh yang sesuai untuk membina disiplin kecergasan secara lebih bijak.
Garmin turut menawarkan promosi istimewa Raya dengan diskaun sehingga 48 peratus bagi produk terpilih serta paket Raya percuma bagi pengguna.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Ramai pelari tegar percaya — kalau nak laju, kena lakukan lari setiap hari. Tapi benarkah konsep “no days off” ini membawa lebih banyak manfaat daripada mudarat? Dalam dunia fitness, semangat konsisten memang penting, tapi bila tubuh mula “memberontak”, itu petanda anda mungkin terlebih memaksa.
Kebanyakan lelaki aktif sukakan rasa kepuasan selepas berpeluh. Endorphin tinggi, mood pun stabil. Namun, berlari setiap hari tanpa rehat bukan tanda disiplin mutlak — ia sebenarnya boleh jadi langkah menuju kecederaan dan prestasi yang merosot. Larian yang sihat perlukan keseimbangan antara kerja keras dan pemulihan.
Kalau anda antara mereka yang obses dengan mileage harian, ini lima risiko utama lari setiap hari yang perlu anda faham sebelum kaki mula protes.
Antara kesan paling biasa ialah shin splints, runner’s knee, atau Achilles tendonitis. Bila otot dan sendi tidak diberi masa pulih, tekanan mikro terkumpul dan akhirnya mencetuskan kecederaan kronik. Walaupun rasa sakit kecil nampak remeh, lama-kelamaan ia boleh buat anda terpaksa berhenti berbulan.
Ironinya, semakin kerap anda melakukan lari setiap hari tanpa rehat, prestasi anda boleh menurun. Badan yang letih akan memaksa otot bekerja separuh daya. Hasilnya — pace semakin perlahan, stamina merosot dan risiko “burnout” meningkat.
Kajian menunjukkan pelari yang tidak cukup rehat lebih mudah jatuh sakit kerana sistem imun menurun. Tubuh yang sentiasa berada dalam mod tekanan menghasilkan kortisol berlebihan, menjadikan anda mudah diserang demam atau selesema.
Ramai tidak sedar, lari setiap hari tanpa pemulihan boleh mengganggu hormon tidur dan serotonin. Anda mungkin mula rasa cepat marah, sukar fokus atau mengalami insomnia — tanda klasik overtraining syndrome.
Berlari setiap hari melibatkan pergerakan sama berulang kali. Tanpa latihan kekuatan (strength training), otot bahagian atas badan dan core akan ketinggalan. Ini menyebabkan postur tidak seimbang dan meningkatkan risiko kecederaan ketika larian panjang.
Tubuh anda sendiri akan beri isyarat — rasa lenguh melampau, prestasi menurun atau degupan jantung rehat lebih tinggi daripada biasa. Hari rehat bukan tanda malas; ia bahagian penting dalam proses adaptasi. Pelari elit dunia sekalipun ada sekurang-kurangnya satu atau dua hari tanpa larian setiap minggu.
Konsisten itu bagus, tapi bijak itu lebih penting. Lari setiap hari bukan jaminan jadi lebih kuat, malah boleh jadi undangan kepada kecederaan. Tubuh manusia perlu ruang untuk pulih — dan dalam dunia fitness, rehat ialah sebahagian daripada latihan itu sendiri.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
je senang
