Aktiviti hiking atau mendaki bukit sangat menyeronokkan. Walaupun pada mulanya kita rasa seperti menyeksa diri kerana terpaksa menghadapi laluan sukar menuju ke puncak, namun pemandangan di atas sentiasa cantik hingga kita terlupa kita ibarat bertarung nyawa untuk sampai ke atas.
Untuk pastikan stamina kita sentiasa dalam keadaan baik, anda mestilah membuat persediaan fizikal seperti senaman yang sesuai untuk membiasakan tubuh anda. Elakkan daripada terus mendaki tanpa membut sedikit persediaan kerana dikhuatiri badan anda akan terkejut hingga sakit badan & masuk hospital.
Berikut adalah senarai lengkap yang MASKULIN sediakan di mana ia adalah senaman yang sesuai untuk anda buat supaya badan bersedia untuk hari sebenar ketika mendaki.
BACA: Tip 5 Workout Untuk Dapatkan Otot Paha & Betis Tanpa Dumbell, Selamat Tinggal Betis Keding!
1. Goblet squats
Ambil dumbbell mengikut berat yang anda mampu dan pegang ia di hadapan dada anda. Buka sedikit kaki anda dan turun ke bawah hingga keadaan punggung anda dalam keadaan mencangkung. Guna sedikit tenaga untuk berada dalam posisi awal iaitu berdiri. Ini dikira sebagai 1 rep. Ulang langkah ini mengikut kemampuan dan tambahkan beban pada dumbbell untuk mendapatkan hasil yang lebih memberangsangkan.
2. Step – Ups
Senaman ini paling mudah dilakukan, anda tidak perlu ke gym kerana ia hanya menggunakan objek yang ada di sekeliling rumah. Cari permukaan yang tingginya lebih kurang 10-16 inci. Caranya adalah, naikkan kaki kanan ke atas permukaan dan gunakan kekuatan otot kekuatan kaki untuk menaikkan kaki kiri ke atas permukaan. Selepas itu, gunakan kaki yang sama untuk turun ke bawah dan ulangi langkah tersebut dengan selang selikan antara kaki kanan & kiri.
3. Downhill lunges
Senaman ini sesuai ketika anda menuruni bukit, beza ketika menaik, anda akan berjalan dengan perlahan kerana melawan hukum graviti, namun apabila turun dari puncak, anda akan rasa sedikit laju. Kalau tidak bersedia, pasti lutut anda akan sakit. Jadi, bersedia dengan senaman ini untuk memudahkan proses menurun bukit.
4. Hanging Knee Raises
Sekali pandang nampak macam tiada kena mengena senaman ini dengan aktiviti hiking. Namun, harus diingat senaman ini bertujuan untuk membina kekuatan core atau otot bahagian atas badan. Anda pasti akan membawa backpack, jadi senaman ini membantu menguatkan otot di bahagian belakang serta atas badan. Caranya cari alat senaman pull up Bar, pegang bar tersebut sambil lengan dibuka luas dan guna otot di perut untuk menaikkan lutut hingga menyentuh dada anda. Kawal pergerakan ketika menurun untuk ulangi rep ini mengikut kemampuan anda.
5. Kettlebell dead lift
Ini juga salah satu senaman yang penting untuk aktiviti hiking. Hanya gunakan dumbbell dengan berat sederhana sebagai permulaan. Berdiri tegak kaki menghadap hadapan. Tangan anda memegang dumbbell dan turunkan punggung secara 90 darjah sambil posisi dumbbell dikekalkan kedudukannya. Naik semula ke posisi asal iaitu berdiri tegak untuk lengkapkan satu pusingan. Ulangi langkah yang sama mengikut kemampuan untuk membina stamina anda.
BACA: Untunglah Lelaki Yang Ada ‘Bumper’ Mantap, Mereka Selalu Buat 5 Senaman Ini
6. Guna peralatan stairmaster
Bila segalanya sudah dibuat, tiba masa untuk biasakan lutut anda dengan menggunakan peralatan stairmaster. Jika anda tidak mahu ke gym, gunakan tangga di rumah jika anda tinggal di rumah high rise atau cari tangga di kawasan rekreasi untuk bersenam.
Jadi selamat mencuba, semoga aktiviti hiking anda berjalan dengan lancar selepas berjaya mempersiapkan diri dengan senaman ini.
