Push Up Setiap Hari Selama Sebulan, Hasilnya Pasti Mengejutkan Anda!

Larian 10 kilometer (10km) adalah pencapaian yang mengujakan, menandakan tahap kecergasan yang serius. Ramai pelari, terutamanya mereka yang baru berjinak-jinak atau ingin meningkatkan prestasi tanpa mengalami keletihan, sering berfikir: Adakah lari sambil berjalan 10km benar-benar berkesan untuk jarak ini?

Sebagai seorang pakar kecergasan dan pelari maraton, jawapan saya adalah tegas: YA, ia adalah strategi yang sangat baik—bukan hanya untuk penamat, tetapi juga untuk menikmati perjalanan dan meningkatkan potensi jangka panjang anda!

Mari kita teliti mengapa strategi ini—yang dipopularkan oleh jurulatih larian legenda Jeff Galloway—adalah kunci kepada lari sambil berjalan 10km yang lebih sihat, lebih menyeronokkan, dan lebih pantas.

Strategi lari-berjalan melibatkan menukar antara segmen larian dan segmen berjalan mengikut nisbah yang telah ditetapkan (contohnya, 4 minit lari diikuti 1 minit berjalan). Pendekatan ini adalah alat kecergasan yang cemerlang atas beberapa sebab:

Setiap langkah berjalan adalah rehat aktif yang berharga. Apabila anda berjalan, anda menggunakan kumpulan otot yang sedikit berbeza dan pada intensiti yang lebih rendah. Ini membolehkan otot utama larian anda (seperti quadriceps dan hamstrings) mendapat rehat yang singkat tetapi bermakna.

Kesan: Mengurangkan pengumpulan asid laktik, melambatkan permulaan keletihan, dan membantu anda mengekalkan rentak yang lebih konsisten (dan kadangkala lebih pantas!) untuk keseluruhan jarak lari sambil berjalan 10km.

Beban hentaman pada sendi dan tisu penghubung adalah lebih tinggi semasa berlari. Dengan memasukkan berjalan, anda secara efektif mengurangkan jumlah hentaman tinggi yang dialami oleh badan anda sepanjang larian.

Kesan: Kurang tekanan pada lutut, buku lali, dan tulang kering, membolehkan anda pulih dengan lebih cepat antara sesi latihan dan mengurangkan risiko kecederaan overuse yang sering menghantui pelari jarak jauh.

Segmen berjalan memberikan peluang semula jadi untuk memperlahankan pernafasan, menenangkan diri, dan yang paling penting, membolehkan anda mengambil minuman dan gel tenaga dengan lebih efektif.

Kesan: Anda kekal terhidrasi dengan lebih baik, mengelakkan kelesuan haba, dan memastikan badan anda menerima bekalan tenaga yang mencukupi untuk menamatkan lari sambil berjalan 10km dengan kuat.

Larian adalah tentang kegembiraan pergerakan. Strategi lari-berjalan memupuk suasana mental yang positif yang sangat penting untuk mencapai kejayaan dalam sukan ketahanan.

Larian 10km yang tidak putus-putus boleh terasa seperti tembok mental yang besar. Dengan strategi lari sambil berjalan 10km, anda memecahkan jarak kepada segmen-segmen kecil yang mudah diurus.

Kesan: Setiap kali anda mencapai segmen berjalan, anda mendapat rasa pencapaian yang kecil. Ini membina momentum mental yang positif dan menjadikan cabaran keseluruhan terasa kurang menakutkan—menukar “Saya perlu lari 10km” kepada “Saya hanya perlu lari 4 minit lagi.”

BACA: 5 Tip Memilih Compression Tights Agar Kualiti Larian Lebih Maksima

Strategi ini memberi anda kuasa untuk mengawal larian anda, bukan sebaliknya. Apabila anda tahu anda mempunyai rehat yang dirancang, anda cenderung untuk tidak memulakan larian dengan terlalu pantas (kesilapan biasa bagi pelari baharu).

Kesan: Anda belajar untuk mendengar isyarat badan anda dan bukannya memaksa diri. Ini mewujudkan hubungan yang lebih sihat dengan sukan larian, menggalakkan daya tahan, dan memastikan anda sentiasa berasa bertenaga serta gembira pada garisan penamat.

Strategi lari sambil berjalan 10km bukan tanda kelemahan, tetapi satu kaedah bijak untuk meningkatkan prestasi, kesihatan dan keseronokan dalam dunia larian. Dengan pendekatan ini, anda bukan sahaja menamatkan jarak dengan bergaya—anda juga melatih ketahanan fizikal dan mental yang akan membantu dalam setiap langkah seterusnya.

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang

Jangan ingat lelaki berbadan kurus sentiasa sihat dan terhindar daripada sebarang penyakit. Hakikatnya, lelaki berbadan kurus juga tidak terlepas daripada dihidapi penyakit kardiovaskular.

Penyakit jantung dan strok menyumbang kepada satu perempat daripada jumlah kematian di Malaysia, malah semakin ramai golongan muda yang mengalaminya.

Penyakit jantung atau lebih khusus, penyakit kardiovaskular merangkumi penyakit seperti angina, serangan jantung dan strok. Ia berpunca daripada lemak yang terkumpul (atau plak) di dalam arteri dalam jangka masa lama dan proses ini dikenali sebagai aterosklerosis.

Apabila arteri menjadi terlalu sempit, sel darah merah yang kaya dengan oksigen tidak cukup untuk sampai ke jantung dan otot lalu menyebabkan sakit dada yang teramat sangat – kesakitan ini dikenali sebagai angina.

Sebaliknya, jika sebahagian daripada plak pecah, platelet berkumpul di kawasan yang cedera dan membentuk darah beku. Akhirnya, darah beku akan menghalang aliran darah ke jantung dan menyebabkan serangan jantung berlaku. Darah beku yang menghalang aliran darah ke otak pula dipanggil strok.

Risiko kegagalan jantung ialah 34 peratus lebih tinggi bagi individu lebih berat badan dan 104 peratus lebih tinggi bagi mereka yang obes. Mereka yang lebih berat badan atau obes lebih cenderung kepada risiko penyakit kardiovaskular yang lain seperti paras kolesterol dan trigliserida darah yang tinggi, tekanan darah tinggi serta diabetes.

Tekanan darah tinggi meningkatkan beban ke atas jantung dan salur darah. Lama-kelamaan tekanan darah tinggi akan merosakkan dinding arteri. Plak mula terbentuk di kawasan yang rosak, arteri menjadi semakin sempit, tekanan darah semakin meningkat dan apabila plak pecah, darah beku terbentuk serta menghalang aliran darah.

LDL (lipid ketumpatan rendah) atau kolesterol ‘jahat’ ialah sumber utama plak yang menyumbat arteri. HDL (lipid ketumpatan tinggi) sebaliknya membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan faktor risiko berkaitan. Tabiat makan yang tidak sihat, lebih berat badan atau obes dan gaya hidup tidak aktif ialah faktor utama menyumbang kepada paras kolesterol tinggi.

Makan terlalu banyak makanan yang mengandungi kolesterol atau lemak tepu adalah tidak baik. Semua jenis makanan jika diambil berlebihan tidak baik; diet yang sihat untuk jantung (dan tubuh) perlu seimbang dan kaya dengan pelbagai khasiat.

Orang dewasa yang menghidap diabetes mempunyai risiko dua hingga empat kali lebih tinggi terhadap kematian berpunca daripada penyakit jantung berbanding mereka yang tidak mengalami diabetes. Paras glukosa rendah dan paras glukosa sewaktu berpuasa yang terganggu meningkatkan risiko strok dan penyakit kardiovaskular.

Di samping itu, kerintangan insulin berkait rapat dengan obesiti dan orang menghidap diabetes sering menghidap tekanan darah tinggi dan merekodkan paras kolesterol yang tidak sihat. Gabungan faktor risiko terbabit meningkatkan kebarangkalian penyakit kardiovaskular dalam kalangan penghidap diabetes.

Merokok seperti tekanan darah tinggi, juga merosakkan dinding arteri anda yang membawa kepada pembentukan plak. Bahan kimia di dalam setiap batang rokok juga menyebabkan darah menjadi pekat dan membentuk darah beku di dalam arteri serta menjurus kepada penyakit kardiovaskular. Merokok sekotak rokok sehari boleh menggandakan risiko penyakit jantung.

Tabiat makan yang tidak sihat (diet yang tinggi lemak tepu / trans dan kurang serat, pengambilan garam berlebihan) berserta kurang melakukan aktiviti fizikal secara berkala akan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Berazamlah untuk mencapai gaya hidup yang sihat untuk mencegah penyakit kardiovaskular.

Makan semua makanan daripada pelbagai kumpulan di dalam piramid makanan dalam saiz sajian sederhana dan pilih pelbagai jenis makanan daripada setiap kumpulan makanan. Hadkan makanan bergula, berminyak dan bergaram yang boleh memburukkan faktor risiko penyakit kardiovaskular.

Serat membantu mengawal paras kolesterol dan glukosa dalam darah, mengekalkan berat badan sihat dan mengurangkan risiko penyakit kardiovasular contohnya obesiti. Untuk mendapatkan serat, tambah legum, bijirin penuh, buah dan sayur ke dalam diet harian anda. Produk makanan bijirin penuh seperti beras perang, oat dan roti bijirin penuh ialah sumber baik bagi serat.

Makanan terbabit juga mengandungi vitamin dan mineral lain. Oat khususnya, mengandungi serat larut yang likat dikenali sebagai beta-glukan. Ia membantu mengurangkan jumlah kolesterol ketumpatan rendah (LDL) di dalam darah anda.

Aktiviti fizikal terutama senaman aerobik, membantu menguatkan otot jantung, mengurangkan stres, memperbaiki metabolisme dan meningkatkan paras kolesterol HDL. Panduan Diet Malaysia menyarankan 30 minit senaman berintensiti sederhana, lima hingga enam kali setiap minggu diikuti bergiat aktif sepanjang hari dengan membuat pilihan yang lebih aktif contohnya, menggunakan tangga berbanding lif, berjalan pergi dan balik daripada makan tengah hari atau kedai berhampiran berbanding menaiki kereta.

Mengekalkan berat badan yang sihat atau mengurangkan lebih berat badan boleh menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan faktor risikonya (contohnya paras kolesterol dan tekanan darah) dengan ketara. Berazam untuk capai Indeks Jisim Tubuh (IJT) di antara 18.5-24.9. Ukuran lilitan pinggang 90 sentimeter (35 inci) atau lebih bagi lelaki atau 80 sentimeter (32 inci) atau lebih bagi wanita, dikaitkan dengan masalah kesihatan seperti diabetes jenis dua, penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.

Jadualkan pemeriksaan tahunan bagi tekanan darah, paras kolesterol dan glukosa anda. Penyakit kardiovaskular boleh wujud tanpa sebarang simptom atau simptomnya tidak begitu jelas kelihatan. Oleh itu, mengetahui sama ada anda berisiko terhadap penyakit kardiovasular melalui saringan boleh membantu doktor menasihati anda mengenai kaedah rawatan sesuai.

Stres sebenarnya boleh meningkatkan tekanan darah, begitu juga jika tidak cukup tidur. Cuba dapatkan lapan jam tidur yang berkualiti, belajar untuk menenangkan tubuh, minda dan jiwa anda dari semasa ke semasa.

Sesiapa yang merokok satu kotak rokok sehari menggandakan risiko serangan jantung berbanding mereka tidak merokok. Perokok yang berhenti merokok mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dengan serta-merta!

Anda boleh mencegah dan mengawal banyak faktor risiko penyakit kardiovaskular melalui perubahan gaya hidup yang sihat lantas menikmati kehidupan lebih gembira bersama orang disayangi. Perubahan terbabit bukan saja melindungi jantung anda tetapi juga meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang

Buanglah persepsi lelaki perut bunci itu seksi. Ini kerana perut buncit sebenarnya boleh mengundang pelbagai penyakit.

Selain menjadi cepat lelah, lelaki yang berperut buncit juga menjadi kurang produktif dalam pelbagai hal.

Oleh itu, lelaki digalakkan untuk mengubah tabiat demikian agar tak mengah sewaktu naik tangga dan mengelakkan perkara-perkara berikut :

Ia telah dianggarkan bahawa pedih ulu hati menjejaskan ramai rakyat malaysia dan setiap tahun ratusan ringgit dibelanjakan pada ubat-ubatan untuk merawatnya.

Refluks asid adalah satu keadaan yang menyebabkan pedih ulu hati yang merosakkan esofagus.

Ia boleh menyebabkan banyak masalah kesihatan seperti asma, serak kronik, dan dalam kes-kes teruk, menyebabkan kanser esofagus.

Dalam kes ekstrem juga boleh menyebabkan ulser jika tidak dirawat.

Salah satu fungsi utama tidur adalah untuk membantu anda pulih dari hari, jadi anda boleh bangun bertenaga.

Tidur adalah penting untuk mental, fizikal, dan emosi kesejahteraan. Kurang tidur boleh menyebabkan kelesuan, keletihan mental dan fizikal, kesukaran dalam komunikasi, ingatan yang lemah atau kehilangan ingatan.

Kebanyakan orang mengalami kekurangan tidur apabila makan pada lewat malam. Satu hidangan berat diambil pada lewat malam menyebabkan badan terpaksa bekerja keras untuk mencernakan makanan tersebut.

Ini juga akan menyebabkan kepenatan kerana organ organ pencernaan kita tidak mendapat rehat yang secukupnya kerana berkerja sepanjang malam untuk mencernakan makanan makanan tersebut

Makan pada lewat malam menghalang penghapusan toksin yang terhasil semasa proses pencernaan, ini boleh menyebabkan masalah gas dan kekejangan perut.

Apabila anda tidur, sistem penghadaman menjadi lambat dan nutrien dalam makanan tidak dapat diserap sepenuhnya.

Ini mencetuskan penukaran makanan menjadi lemak dan membawa kepada kenaikkan berat badan.

Mereka yang mengadu kembung perut tidak sedar bahawa ia adalah daripada makanan yang tertinggal dari pencernaan yang tidak sempurna.

Tidur selepas makan juga boleh meningkatkan peluang anda mempunyai strok, menurut satu kajian yang dilakukan di Universiti Ioannina Sekolah Perubatan di Greece.

Kajian, yang memberi tumpuan kepada 500 orang yang sihat – 250 yang sebelum ini telah mengalami strok dan 250 yang telah didiagnosis dengan sindrom koronari akut – mendapati bahawa orang-orang yang menunggu terpanjang antara makan dan tidur pada risiko rendah untuk strok.

Menurut kajian Refluks asid boleh menyebabkan apnea tidur, yang dikaitkan dengan strok. Satu lagi teori adalah bahawa proses pencernaan yang memberi kesan pada tekanan darah, tahap gula darah dan kolesterol mungkin boleh menyebabkan strok.

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang