Tak lengkap lah kalau diet tapi tak bersenam bukan? Dengan lakukan beberapa senaman ia dapat membuang segala lemak lebih pada tubuh. Malah akan menyegarkan anda.
Ini adalah beberapa senaman cara-cara bakar lemak perut dalam seminggu.
#1: Jumping Burpees
Buat posisi tangan di lantai dan luruskan badan seperti ada membuat plank, kemudian turun dan angkat badan lalu lompat kan badan anda, angkat tangan dan temukan tapak tangan ke kiri dan kanan sehingga bunyik tepukan selama 15 kali dengan 3 set workout. Burpees boleh membantu melancarkan perjalanan darah dan jantung akan pump tidak kira masa.
IKLAN
#2: Bicycle Crunches
Baring lurus, angkat kaki dan bengkokkan kaki sehingga 90 darjah. Tangan di belakang kepala dan gerakan siku kiri bertemu dengan lutut kanan manakala kaki kiri pula perlu lurus. Kemudian, tukar posisi dengan temukan siku kanan bertemu dengan lutut kiri dan kaki kanan pula anda luruskan. Harus diingat siku anda perlu selari dengan peha dan anda perlu rasa tekanan diperut bukannya di tengkuk. Lakukan senaman ini 20 kali sebanyak 3 set.
#3: Side plank
IKLAN
Mengiring ke kiri atau kanan tahan dan angkat badan dengan menggunakan kuasa lengan. Luruskan tanggan dan imbang badan dengan baik. Kedudukan ini baik untuk perut, belakang, glutes, core serta obliques anda. Tahan selama 15 sehingga 60 minit lakukan sebanyak 3 kali dan ulangi pada bahagian satu lagi.
#4: Swimming
IKLAN
Lurukan tangan dan meniarap ke lantai, angkat kaki kanan dan tangan kiri serentak selama beberapa saat dan ulangi dengan kaki kiri dan tangan kanan pula.
#5: Russian Twist
Kebelakangkan badan anda dan kaki perlu dibengokkan malah naikkan kaki sedikit ke atas. Pusingkan pinggang dan tangan anda ke kiri dan ke kanan. Untuk dapat tekakan yang lebih berkesan ambil bola dan pengang bola tersebut. Tahan selama 3 saat dan lakukan pergerakan ini sebanyak 12 kali dengan 3 set gerakan.
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
Tidak dinafikan sepanjang bulan Ramadan yang mulia ini ramai di antara kita semua akan mengurangkan sedikit aktiviti senaman dan kecergasan. Ia adalah masa di mana kita perlu lebih bersederhana dalam apa jua aspek dan melebihkan melakukan ibadah kepada-Nya.
Namun ia tidak bermakna anda tidak langsung boleh melakukan senaman. Bahkan melakukan senaman ketika berpuasa mempunyai kelebihannya sendiri dengan syarat ia dilakukan dengan selamat dan baik.
PROS & CONS
Seperti mana yang MASKULIN nyatakan di atas melakukan senaman ketika berpuasa perlu dilakukan dengan perancangan yang baik. Ini kerana badan perlu berdepan dengan cabaran ketika melakukan senaman dalam kondisi sedang menahan lapar dan dahaga.
Terdapat kajian mendapati bahawa ketika seseorang melakukan senaman ketika berpuasa ia sedikit sebanyak boleh menjejaskan biokimia dan metabolisme otot yang dikaitkan dengan kepekaan insulin dan pengurusan paras gula darah yang stabil.
Penyelidikan juga menyokong makan dan bersenam segera sebelum pencernaan atau penyerapan berlaku. Ini amat penting bagi sesiapa yang menghidap diabetes jenis 2 atau sindrom metabolik.
Ada pakar berpendapat peningkatan semasa berpuasa ialah karbohidrat tersimpan anda — dikenali sebagai glikogen — berkemungkinan besar habis, jadi anda akan membakar lebih banyak lemak untuk bahan api senaman anda.
Adakah potensi untuk membakar lebih banyak lemak terdengar seperti satu kejayaan? Sebelum anda mengikuti atau melakukan senaman aliran kardio ketika berpuasa, terdapat beberapa perkara perlu anda ketahui.
Semasa bersenam dalam keadaan berpuasa, ada kemungkinan badan anda akan mula memecahkan otot untuk menggunakan protein sebagai ‘bahan api’ atau tenaga. Selain itu, anda juga mungkin tidak dapat bersenam dengan lebih kuat seperti ketika tidak berpuasa kerana kekurangan tenaga.
Ada empat perkara penting perlu anda tahu jika ingin bersenam ketika berpuasa.
anda mungkin boleh bakar lebih banyak lemak
boleh perlahankan kadar metabolism
prestasi senaman tidak akan sama seperti ketika tidak berpuasa
berpotensi untuk kehilangan muscle mass atau berjaya mengekalkannya bergantung kepada jenis senaman
SENAMAN EFEKTIF KETIKA BERPUASA
Terdapat beberapa perkara penting perlu anda pertimbangkan jika ingin bersenam secara rutin ketika berpuasa. Salah satunya ialah memilih bila waktu terbaik untuk bersenam.
Rata-rata pakar kecergasan dan mereka yang aktif bersenam lebih cenderung melakukan senaman ketika pada waktu petang iaitu kira-kira satu jam atau setengah jam sebelum berpuasa. Tempoh waktu senaman seperti ini adalah sangat efisien terutamanya buat mereka yang sudah sentiasa aktif bersenam.
Manakala buat mereka yang jarang-jarang bersenam atau tahap kecergasannya rendah dinasihatkan untuk bersenam pada waktu malam iaitu ketika beberapa jam selepas berbuka puasa.
Jadi perlu ingat jangan bandingkan diri kita dengan orang lain. Ketahui tahap kecergasan diri dan lakukanlah senaman yang sebaiknya mengikut kemampuan. Dan paling penting jangan paksa diri untuk melakukan senaman hingga anda tercungap-cungap kepenatan.
PILIH SENAMAN SESUAI
Jika anda ingin bersenam juga ketika berpuasa pilihlah jenis senaman yang sesuai. Kebanyakan pakar kecergasan berpendapat memilih senaman yang sesuai bukan saja penting untuk kondisi fizikal tetapi juga kekuatan minda. Sebagai contih elak melakukan senaman berintensiti tinggi atau HIIT.
Sebaliknya lakukan senaman yang lebih santai tapi mampu mengerjakan otot seperti squats, sit up dan push up. Variasikan tiga jenis senaman ini kepada segmentasi rutin yang berbeza. Anda juga boleh lakukan aktiviti larian berjarak dekat seperti 5 kilometer.
AMALKAN PEMAKANAN BAIK
Mengamalkan pemakanan yang baik tidak semestinya ketika berbuka puasa itu anda harus makan dengan banyak dan mengambil segala macam jenis makanan.
Sebagai contoh untuk senaman melibatkan otot seperti angkat berat janganlah lupa untuk mengambil makanan mengandungi protein. Ia sangat penting bagi memberikan tenaga dan menguatkan otot.
Kejayaan sebarang program penurunan berat badan atau senaman bergantung pada sejauh mana ia selamat untuk dikekalkan dari semasa ke semasa. Jika matlamat utama anda adalah untuk mengurangkan lemak badan dan mengekalkan tahap kecergasan ketika berpuasa, anda perlu kekal dalam zon selamat.
Bagi memastikan anda boleh bersenam dengan selama ketika berpuasa berikut 5 perkara penting perlu anda lakukan:
jangan skip makan sahur
minum air mencukupi pada waktu malam dan juga ketika bersahur
minuman tinggi elektrolit yang dapat bantu hidrasi seperti air kelapa
jangan lakukan senaman berintensiti tinggi
selang-selikan senaman dengan aktiviti seperti berjalan atau pilates/yoga
Semoga perkongsian ini dapat membantu anda melakukan ibadah puasa dengan baik walau pun anda bersenam. Jangan lupa subscribe dan follow YouTube, Instagram dan TikTok MASKULIN ya.
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
Gaya hidup yang sibuk pada masa kini menjadikan ramai orang sukar mencari masa yang sesuai untuk menyelitkan aktiviti senaman dalam rutin harian mereka. Namun tahukah anda yang tiada masa yang tidak sesuai untuk bersenam? Anda boleh saja bersenam di awal pagi, petang, bahkan malam. Namun perlu diingat yang bersenam di waktu-waktu ini mempunyai manfaat yang berbeza.
Senaman pagi memberi manfaat kepada kecerdasan minda kerana ia membantu meningkatkan kejelasan mental dan fokus, serta mempersiapkan minda untuk aktiviti sepanjang hari. Selain itu, ia juga boleh membantu meningkatkan peredaran darah dan memberi kesegaran kepada tubuh selepas tidur. Bersenam di awal pagi turut membantu anda menjadualkan aktiviti secara konsisten kerana ia dilakukan sebelum gangguan harian muncul.
Melakukan senaman di waktu petang boleh membantu mengatasi keletihan dan memberi peningkatan tenaga yang diperlukan untuk menjalankan tugas.Senaman pada waktu ini boleh membantu meningkatkan suhu badan dan prestasi atletik, menjadikannya sesuai untuk latihan yang lebih intensif. Selain itu, ia turur membantu membakar kalori yang telah diambil ketika makan tengah hari.
Senaman di waktu malam boleh membantu anda tidur lebih nyenyak, terutamanya jika anda melakukan senaman santai seperti yoga atau jalan kaki. Selain itu, senaman malam dapat membantu melepaskan ketegangan dan stres yang terkumpul sepanjang hari. Bagi sesetengah individu, mereka mungkin merasakan bahawa mereka mempunyai lebih banyak tenaga di waktu malam, menjadikannya sesuai untuk latihan jasmani yang lebih sukar.
Bagaimanapun, manfaat senaman pada waktu tertentu juga bergantung kepada jadual harian dan keutamaan individu. Yang paling penting adalah konsistensi dalam menjalankan senaman untuk mendapatkan faedah kesihatan yang optimum.
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
Tak perlu suplemen mahal, hanya makan telur pun anda sudah boleh membentuk otot dengan cepat.
Jadi untung sekiranya anda kerap makan telur sebagai hidangan utama kerana ia boleh boleh dijadikan alternatif mudah untuk mempercepatkan lagi pembentukan otot. Tubuh yang menerima nutrisi secara optimum akan membantu proses penubuhan otot.
Telur merupakan salah satu hidangan yang lengkap bagi mereka yang mahu berdiet secara sihat. Para atlet bina badan juga makan telur sebagai sumber protein kerana ia amat penting dalam proses membentuk dan membina otot dengan cepat. Tanpa protein, otot tidak akan membentuk.
Telur mengandungi 6 gram protein yang berkualiti tinggi dan 90 kalori. Ia juga kaya dengan sumber vitamin yang lain iaitu A, E, K, B12, asid folik dan riboflavin.
Selain protein, lemak juga merupakan faktor utama dalam pembentukan otot kerana telur juga mengandungi tahap lemak yang tinggi dan secara tidak langsung meningkatkan tahap testosterone.
Untuk mendapatkan otot juga, seseorang perlu berusaha dengan lebih dalam bersenam sama ada di gimnasium mahupun di luar.
Badan yang keletihan pula akan merosakkan tisu otot akibat daripada senaman yang berlebihan. Untuk membaiki kerosakan tisu tersebut, tubuh memerlukan kandungan protein yang tinggi dan asid amino selepas senaman. Oleh itu, pengambilan telur terbukti dapat memulikan tisu dan mempercepatkan kadar pertumbuhan otot.
INFO:
Cara penyediaan telur akan mempengaruhi kadar nutrisi bergantung kepada bahan yang digunakan, contohnya minyak.
Sebuah lakonan yang baik mempunyai kuasa untuk menyentuh jiwa dan hati penonton, demikian perkara yang disedar oleh Zahiril Adzim tatkala menonton lakonan Allahyarham Sudirman Haji Arshad suatu ketika dahulu.