Berlari separuh maraton bukan sesuatu yang mudah. Dengan jarak 21.1 kilometer (13.1 batu), ia berada di antara perlumbaan 10K yang lebih ringan dan maraton penuh yang lebih mencabar, memerlukan daya tahan serta strategi yang baik.
Ramai lelaki mengambil cabaran ini untuk menguji had mereka, membina ketahanan mental, dan mencapai kejayaan yang memerlukan disiplin selama beberapa bulan.
Namun, untuk melintasi garisan penamat bukan hanya bergantung pada kekuatan fizikal—ia memerlukan persediaan yang bijak. Jika anda bersedia untuk memakai kasut larian dan menakluk jarak ini, berikut adalah cara terbaik untuk berlatih dan mencapai kejayaan.
Bina Pelan Latihan Teratur
Kunci kejayaan dalam separuh maraton adalah konsistensi. Berikan diri anda sekurang-kurangnya 12 minggu untuk berlatih supaya badan dapat menyesuaikan diri dengan peningkatan jarak secara beransur-ansur.
Mengabaikan proses ini atau melangkau sesi latihan penting boleh meningkatkan risiko kecederaan dan keletihan.
Pelan latihan yang kukuh perlu merangkumi:
- Larian Jarak Jauh – Ini penting untuk membina daya tahan. Mulakan dengan jarak yang selesa dan tingkatkan jarak anda setiap minggu sehingga hampir dengan jarak perlumbaan.
- Latihan Intervals – Masukkan sesi kelajuan seperti latihan VO2 max dan larian tempo untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular dan stamina anda.
- Larian Santai – Tidak setiap larian harus menjadi cabaran. Larian santai membantu membina asas aerobik sambil membolehkan otot anda pulih.
Latihan Kekuatan
Hanya berlari tidak mencukupi jika anda mahu berada di tahap terbaik. Latihan kekuatan memainkan peranan penting dalam meningkatkan kecekapan dan mengurangkan risiko kecederaan. Fokus pada:
- Kekuatan Kaki – Squat, lunges, dan calf raises membantu meningkatkan kekuatan dan kestabilan.
- Latihan Teras – Teras yang kuat memastikan postur anda kekal stabil sepanjang larian, mengurangkan keletihan.
- Latihan Bahagian Atas Badan – Walaupun sering diabaikan, bahagian atas badan yang kukuh membantu mengekalkan bentuk badan dan mengelakkan pembaziran tenaga.
Sertakan sekurang-kurangnya dua sesi latihan kekuatan setiap minggu untuk melengkapkan rutin larian anda.
Rancang Strategi Hari Perlumbaan
Kesilapan biasa yang dilakukan oleh pelari baharu adalah memulakan perlumbaan dengan terlalu laju, hanya untuk kehabisan tenaga di pertengahan jalan. Kawalan rentak sangat penting.
- Mulakan dengan kadar yang stabil dan boleh dikekalkan, bukannya memecut pada awal perlumbaan.
- Bahagikan perlumbaan kepada beberapa bahagian—mula dengan tenang, kekalkan rentak yang konsisten, dan tingkatkan kelajuan di kilometer terakhir.
- Beri perhatian kepada tahap tenaga dan penghidratan anda. Jangan tunggu sehingga kehausan untuk minum air; pastikan anda mengambil cecair atau minuman elektrolit secara konsisten sepanjang perlumbaan.
Pemakanan Untuk Prestasi Maksimum
Kejayaan dalam separuh maraton bukan hanya bergantung pada latihan, tetapi juga pemakanan yang betul. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama anda dan perlu diambil secara strategik.
- Semasa Latihan – Utamakan karbohidrat kompleks seperti bijirin penuh, buah-buahan, dan sayur-sayuran untuk mengekalkan tahap tenaga.
- Sebelum Perlumbaan – Makan makanan tinggi karbohidrat pada malam sebelumnya untuk menyimpan glikogen, yang akan digunakan oleh otot sebagai tenaga.
- Semasa Perlumbaan – Anda memerlukan sekitar 60 gram karbohidrat setiap jam, biasanya dalam bentuk gel tenaga atau makanan ringan khusus untuk pelari.
Penghidratan juga sangat penting. Jangan tunggu sehingga kehausan untuk minum air—kekalkan tahap cecair sebelum, semasa, dan selepas larian anda.
Dapatkan Bimbingan Profesional
Jika anda serius untuk mencapai prestasi terbaik, mendapatkan jurulatih atau mengikuti program latihan berstruktur boleh membantu menyempurnakan latihan anda. Jurulatih yang baik akan:
- Merangka pelan latihan khusus berdasarkan tahap kecergasan dan matlamat anda.
- Memberikan maklum balas tentang bentuk larian, kawalan rentak, dan pemulihan.
- Membantu mengelakkan kecederaan melalui latihan yang dirancang dengan bijak.
Walaupun anda tidak mendapatkan bimbingan secara langsung, mengikuti pelan latihan daripada pakar boleh memberikan perbezaan besar dalam persediaan anda untuk hari perlumbaan.
BACA: Larian Epik! Mohd Adzale & Danial Hazeeq Kongsi Kisah di NYC Marathon 2024
Langkah Terakhir
Melintasi garisan penamat dalam separuh maraton adalah pencapaian yang bukan sahaja mencerminkan kekuatan fizikal tetapi juga disiplin, ketahanan, dan komitmen anda.
Dengan latihan yang betul, pemakanan yang seimbang, dan strategi yang baik, pengalaman ini boleh menjadi sesuatu yang sangat memuaskan dan memberi kepuasan diri. Jadi, adakah anda bersedia untuk mencabar diri?
Sarungkan kasut larian anda, turun ke trek, dan mulakan perjalanan anda untuk menakluk separuh maraton!
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk video-video menarik seperti di bawah.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Lulur Wajah Kalau Takut Cepat Tua
Lulur atau scrub wajah adalah penting bagi lelaki, sama seperti wanita. Lulur muka adalah penting untuk menjaga kulit bersih dan masalah kulit. Kesannya anda akan mendapat kulit yang sihat dah kelihatan muda. Jadi kenapa lelaki patut menggunakannya?
Baki membersih
Walaupun mencuci wajah adalah hebat, ia tidak berkesan untuk menggali kotoran yang lebih dalam kulit anda. Kerana formula uniknya, lulur muka benar-benar boleh menggali dan menghilangkan apa-apa kotoran yang tersisa dan boleh merawat kulit anda yang sempurna.
Cukuran yang lebih baik
Lulur muka yang direka untuk lelaki boleh membantu mempersiapkan kulit anda untuk bercukur. Sebaliknya, anda akan mendapat mencukur lebih rapat ke kulit tanpa kesan sampingan yang menjengkelkan seperti yang sering dialami. Rambut yang semakin matang dan pedih luka cukur akan menjadi perkara masa lalu apabila anda mula menggunakan scrub wajah secara berkala.
Bahan melawan jerawat
Pilih lulur wajah dengan Salicylic Acid yang merupakan Beta Hydroxy Acid (BHA) yang berasal dari kulit pokok willow. Adalah dikenalpasti bahawa 0.5% -2% kepekatan asid salisilik membantu dalam membersihkan jerawat ringan dan sederhana dengan berjaya tanpa mengeringkan kulit. Ramuan ini dapat membantu menghilangkan jerawat dengan cepat dan kulit anda tidak akan menjadi nipis.
Ciri-ciri anti-penuaan
Penggunaan kerap lulur muka secara rutin akan membantu anda kelihatan lebih muda dengan mengurangkan sembap di bawah mata dan garis halus kerana sifat pembersihannya yang mendalam. Penggunaannya dua kali seminggu sangat disyorkan.
Manik pengelupasan
Lulur wajah halus mikro mempunyai sesuatu yang membezakannya daripada manik-manik pembersihan lain-lain. Manik-manik ini membantu membersihkan yang dalam, anda tidak akan dapat mencari tempat lain. Rasa yang anda alami ketika manik-manik ini memukul kulit anda, rasa tidak ada yang menyukainya.
Artikel ini merupakan sumbangan daripada Hello Doktor untuk diterbitkan semula oleh MASKULIN atas keizinan
Oleh Farah Aziz
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Pernah Alami Gusi Berdarah Selepas Menggosok Gigi, Doktor Ini Jelaskan Puncanya
Mesti korang pun pernah alami keadaan gigi berdarah selepas menggosok gigi kan, tapi persoalan dia, kenapa gusi tu berdarah dan adakah keadaan itu normal?
Selain masalah gigi sensitif, masalah gusi berdarah juga sering berlaku dalam kalangan rakyat Malaysia tetapi tidak ramai yang mengambil berat tentang perkara ini. Pernah tak setiap kali korang gosok gigi lepas itu berdarah?
Munkin ramai mengganggap ianya perkara biasa namun sebenarnya sangat merbahaya dan terdedah kepada beberapa jenis penyakit gusi. Dr Ib Shah menerusi akaun Twitter miliknya berkongsi info tentang penyakit gusi.
Apa Itu Penyakit Gusi?
Punca Penyakit Gusi
Cara Merawat
Sebaik sahaja menyedari gusi korang mudah berdarah, seeloknya pergilah berjumpa doktor gigi dengan segera untuk mengetahui punca yang sebenar.
Sumber : Dr Ib Shah
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Roti Putih Memang Sedap Dimakan, Namun Mampu Beri 7 Kesan Buruk Ini Pada Kesihatan
Tipu la kalau ada yang cakap tak kenal roti putih kan. Roti putih memang senang dibeli di kedai-kedai berdekatan kita. Pasti korang dengan muka penuh yakin capai roti putih capai roti putih, makan dan rasa kita sudah mendapat khasiat kerana roti tadi tidak diletak jem atau dicicah kopi.
Tapi tahu tak kamu , tabiat memakan roti putih bukanlah baik untuk kesihatan. Jadi mari kita melihat lebih lanjut tentang fakta tentang keburukan amalan roti putih dengan terperinci.
- KADAR SODIUM TINGGI
Roti memiliki kadar sodium yang sangat tinggi. Apabila anda kerap makan roti putih, kadar garam di dalam tubuh akan meningkat dan ia bakal menjejaskan kesihatan anda.
- TIDAK ADA NUTRISI
Roti putih tidak mempunyai nutrisi. Memang ia mengenyangkan perut terutamanya bagi anda yang mahu mengelak nasi tetapi ia tidak memberikan vitamin atau preotein yang diperlukan tubuh.
- MENYUMBANG KEPADA KEGEMUKAN
Seperti yang dikatakan pada awalnya, ramai yang konfiden makan roti putih untuk elak nasi akan membuatkan mereka jadi kurus. Sebenarnya, roti mengandungi kalori yang akan meningkatkan berat badan anda.
- MENGANDUNGI PROTEIN ‘JAHAT’
Gandum pada roti mengandungi protein ‘jahat’ (glutten) yang sangat tinggi. Protein ini boleh menyebabkan perut terasa sakit (Coeliac) selepas makan.
- TINGGI KARBOHIDRAT
Majoriti makanan berasaskan roti memiliki jumlah karbohidrat yang tinggi. Jika kerap makan roti putih, karbohidrat yang ada di dalam tubuh akan menyebabkan gangguan otak yang dapat menurunkan fungsi kognitif.
- MENINGKATKAN KADAR GULA DALAM DARAH
Pati yang terdapat pada roti akan cepat memasuki saluran pencernaan tubuh dan seterusnya memasuki aliran darah dengan menjadi glukosa. Bila ini terjadi, ia akan menyebabkan kadar gula dalam darah dan kadar insulin naik dengan cepat.
- MENGANDUNGI SIRAP JAGUNG FRUKTOSA
Roti mengandungi sirap jagung fruktosa (gula) yang tinggi. jenis gula ini memberi kesan kepada kepada kesihatan anda khususnya mereka yang mengalami gout kerana menurut kajian untuk pesakit gout, antara penyebab kenaikan asid urik dalam darah adalah disebabkan kandungan fruktosa yang tinggi dalam tubuh.
Sumber : www.boldsky.com
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
