Resepi Pre Workout Shake, Buat Sendiri Di Rumah Je!

Bagi seorang lelaki sejati di antara bahagian anggota badan yang sangat penting untuk tampak sasa ialah di bahagian tangan dan lengan. Ini termasuklah di kawasan bisep dan juga trisep.

Lihat sahajalah pelakon-pelakon aksi Hollywood popular yang rata-ratanya memiliki otot lengan yang cukup hebat. Mantap mata memandang namun untuk dapatkan lengan berotot seperti mereka bukanlah satu perkara yang senang. Tapi ia tidak bermakna ia mustahil untuk dilakukan.

Percayakah anda jika MASKULIN mengatakan anda mampu mendapatkan otot lengan yang hebat dalam masa sebulan?

Pertama sekali anda perlu ingat bahawa untuk membina otot lengan yang hebat dalam tempoh tersebut anda perlu pertimbangkan beberapa perkara penting seperti pemakanan, latihan dan juga gaya hidup.

Berikut beberapa tip pemakanan dan gaya hidup boleh membantu anda membina otot lengan yang hebat dalam tempoh hanya satu bulan sahaja.

Pastikan anda mengambil makanan yang kaya dengan protein, karbohidrat kompleks dan lemak yang sihat. Protein sangat penting untuk membina otot, manakala karbohidrat kompleks menyediakan tenaga untuk latihan dan lemak sihat membantu dalam penyembuhan tisu otot.

Latihan beban seperti push-up, pull-up, dan curl bicep sangat penting untuk membina otot lengan. Anda boleh mencuba latihan-latihan ini dengan berulang kali selama seminggu dan meningkatkan berat beban secara berperingkat-peringkat.

Anda perlu melatih otot lengan anda secara konsisten dan mengelakkan daripada mengambil cuti lebih dari dua hari. Ini kerana latihan yang konsisten dapat membantu mempercepatkan pembinaan otot.

Tidur yang mencukupi sangat penting dalam membina otot lengan. Pastikan anda mendapat sekurang-kurangnya 7 hingga 8 jam setiap malam untuk membantu dalam pemulihan otot.

Hindari pengambilan makanan yang tinggi dengan gula dan lemak tidak sihat seperti makanan segera dan minuman ringan. Ini kerana pengambilan makanan ini dapat memperlambatkan proses pembinaan otot.

Lakukan aktiviti harian seperti berjalan kaki atau berlari, kerana aktiviti ini dapat membantu meningkatkan pengeluaran hormon yang mempengaruhi pertumbuhan otot.

Selain itu, anda juga perlu biak mengatur jenis senaman yang sesuai. Jadi apakah bentuk senaman dan juga latihan yang mampu membantu lengan jadi mantap dalam tempoh sebulan?

Berikut merupakan tip senaman dari MASKULIN.

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang barbel dengan telapak tangan menghadap ke atas. Angkat barbel ke bahu anda dengan mengencangkan otot bicep. Lakukan 3 set dengan 10-12 ulangan.

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang barbel dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat barbel di atas kepala dan tekuk siku untuk menurunkannya ke belakang kepala anda. Kemudian kembali ke posisi semula. Lakukan 3 set dengan 10-12 ulangan.

Gantungkan diri anda pada sebuah bar dan angkat badan anda hingga dagu melewati bar. Turunkan kembali badan anda ke posisi semula. Lakukan 3 set dengan 8-10 ulangan.

Dengan mengikuti tips ini dan berlatih dengan konsisten, anda dapat membina otot lengan yang hebat dalam satu bulan. Namun, ingatlah bahawa pembinaan otot adalah proses yang memerlukan kesabaran dan kesungguhan, jadi bersabarlah dan jangan putus asa!

Jangan lupa subscribe YouTube, TikTok dan Facebook MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Selamat mencuba!

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang

Bersenam adalah aktiviti yang harus diamalkan oleh kita semua untuk kekal aktif, cergas dan sihat tubuh badan.

TIPS BERSENAM UNTUK KURUS DAN SIHAT

Okay ni nak kongsikan sedikit tips bersenam untuk kurus, dan juga untuk kesihatan:

1) Pernafasan

Ini teknik pernafasan power yang sangat efektif untuk tingkatkan prestasi dan ketahanan. Dalam posisi duduk, Tarik nafas sedikit dalam dan hembus. Ulang secara berterusan 30-50kali. Anda mungkin akan sedikit mamai, kebas-kebas atau mengantuk. Ianya perkara biasa kerana badan dan otak anda mula tepu dengan oksigen. First timer mungkin juga akan alami keletihan/sakit otot rusuk yang akan hilang selepas sehari dua.

Teknik ini mengoptimakan ruang “dead space” paru-paru serta menyediakan oksigen yang cukup untuk senaman berat yang akan anda lakukan seterusnya. Terima kasih kepada pakcik Wim Hof atas ilmu yang berguna ini.

2) Senaman Untuk Kurus, Sihat dan Awet Muda Ialah “SENAMAN KEKUATAN”

Lupakan senaman aerobic yang lama dan repetition banyak kali. Ia meningkatkan stres badan menyebabkan gangguan kepada keseimbangan badan. Elakkan bersenam melebihi sejam sebaiknya.

Anda seharusnya menumpukan pada senaman intensiti tinggi dalam jangka waktu yang pendek. Kaedah interval HIIT seperti TABATA juga bagus namun saya nasihatkan, yang baru mula boleh cuba kaedah PACE yang lebih mudah dahulu.

Saya biasanya gabungkan senaman kekuatan buat secara interval. Buat 20 ulangan dan rehat 20 saat. Jangan rehat lama-lama, anda akan hilang kelebihan senaman interval dengan rehat yang panjang.

Antara yang saya suka senaman kekuatan+ interval ini kerana lemak bukan sahaja dibakar ketika bersenam tapi juga selepas bersenam malah ketika anda tidur!

Antara kelebihan lain senaman jenis kekuatan:

• Mencegah dan Memulihkan Kekuatan otot: Apabila tua, otot mengecut dan menjadi lemah dan menggigil disebabkan SARKOPENIA. Senaman kekuatan menjana bateri sel (mitokondria) dan stem sel otot yang meningkatkan isipadu dan kekuatan otot. Gigil akan kurang dan badan menjadi lebih stabil.

• Menguatkan Tulang : Tendon di bahagian sendi akan memberi beban kepada tulang maka ketumpatannya akan meningkat. Senaman kekuatan juga terbukti mencegah kerapuhan tulang (osteoporosis).

• Stabilkan GULA DARAH: otot yang besar meningkatkan pengambilan gula dalam darah ke dalam sel. Ya, pesakit kencing manis akan mendapati paras gula menjadi lebih cantik.

• Meningkatkan Tenaga Badan : Seperti yang saya sebutkan, tenaga badan akan meningkat kerana senaman jenis kekuatan menjana bateri sel dengan pesatnya. Di samping itu, metabolism badan dan juga hormone kejantanan(testosterone) anda juga akan meningkat sama.

• Kesihatan Otak: Seperti juga senaman aerobik, senaman kekuatan meningkatkan fokus dan kecerdasan minda. Mengikut kajian, senaman kekuatan juga mencegah penyakit seperti dementia dan kenyanyukan (Alzheimer).

3) Fokus Bahagian Senaman

Jika anda bersenam untuk kecantikan (aesthetic),fokus pada otot-otot kecil seperti otot abdomen(perut), biceps dan triceps. Senaman otot perut juga membantu menguatkan otot “core” selain senaman otot belakang, punggung yang meningkat stability badan.

Namun perlu anda ingat, senaman otot kecil tidak akan menampakkan hasil aesthetic sekiranya peratusan lemak badan anda tinggi. Otot six pack anda akan tenggelam di sebalik lautan lemak yang tebal.

Saya lebih suka buat senaman otot besar dengan senaman seperti push up (pumping) dan juga squat ( free squat atau guna pemberat). Lagi besar otot lagi cepat kurus.. Bagi kaum wanita tak perlu risau otot membesar macam seladang. Hormon testosterone wanita tak cukup tinggi untuk besarkan otot.

4) Waktu Bersenam

Saya suka waktu pagi sebelum sarapan. Ataupun waktu sebelum berbuka puasa.

Ini adalah waktu kurang gula dan badan akan bakar lemak dengan pesatnya.
-Perhatian jika anda tidak ketoadaptif (otak mampu menggunakan lemak sebagai tenaga), elakkan senaman berat ketika gula kurang-

Jangan amalkan jika sakit kepala atau ringan kepala, anda mungkin pitam.

Bahkan jika anda jatuh sakit yang teruk, elakkan senaman waktu ini. Berikan rehat yang secukupnya kepada badan anda. Stress kerana sakit akan sebabkan badan anda menyimpan lemak dan air menerusi peningkatan hormone stress(kortisol).

Anda tidak mahu tambahkan stress lagi menerusi bersenam pada waktu sakit.

5) Pemakanan untuk kurus

Ini saya selalu cerita dalam artikel-artikel lama saya. Kali ni spesifik pemakanan waktu bersenam (macronutrient timing).

Jangan makan sejurus selepas bersenam berat kerana darah akan mengalir banyak ke bahagian otot untuk membekalkan oksigen yang sangat banyak diperlukan selepas bersenam. Kurang pengaliran darah ke sistem pencernaan akan mengakibatkan ketidakhadaman dan mengganggu sistem pencernaan.

Lepas bersenam saya biasa ambil protein senang serap seperti protein whey. Selepas sejam dua makan real food. Waktu paling bagus makan karbohidrat juga ialah selepas sejam dua bersenam. Sekurangnya nasi yang anda makan itu boleh lah digunakan sebagai bahan bakar, bukannya disimpan sebagai lemak.

Dulu-dulu zaman jahilliyah, saya guna protein CASEIN waktu berpuasa atau sebelum tidur. Casein ini bila bercampur dengan asid perut jadi macam ketulan susu dalam perut, susah dicerna dan diserap. Kononnya, slow releasing protein ni baguslah, bekalan protein yang berterusan tak diserap cepat.

Amaran: Protein casein antara makanan paling utama menyebabkan KEROSAKAN USUS selain gluten. Anda berisiko mendapat masalah ketidakhadaman, “angin”, masalah sendi, penyakit alergi,autoimmune dan macam-macam lagi. Selamat tinggal casein.

Semoga tips ini sedikit sebanyak akan membantu anda mencapai matlamat tubuh badan yang sihat.

Artikel ini diambil dan diolah dari Keluarga.

***

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

BACA: Pernah Terfikir Dapat Anak Autism Akibat Dosa Lampau, Kata-Kata Isteri Tenangkan Hati Dr Say

Sumber : Hafiz Sulaiman

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang

Tak dapat dinafikan antara senaman yang sangat popular buat penggemar gym atau aktviti sukan yang lain ialah sit up.

Menurut definisi, sit up ialah sejenis senaman ketahanan yang dilakukan untuk menguatkan bahagian otot perut atau abdomen. Ia lebih kurang sama dengan senaman crunch, cuma bezanya sit up mempunyai gerakan yang lebih bervariasi dan menggunakan lebih banyak otot.

Namun ramai yang tak tahu bahawa kelebihan sit up bukan hanya untuk menguatkan otot perut. Tetapi ia juga memberikan banyak kelebihan kepada sesiapa yang rajin mengamalkan senaman ini.

Berikut merupakan kelebihan sit up yang mungkin selama ini anda tak tahu.

Anda sering jatuh? Semua orang pasti pernah jatuh, namun jika selalu terjatuh pada usia dewasa itu bermakna anda ada masalah keseimbangan badan. Ia boleh diatasi dengan melakukan sit up secara rutin. Senaman ini akan membuat gerakan otot pada bahagian pinggul menjadi lebih kuat. Sit up juga akan membuat otot pada bahagian kaki, perut dan lengan menjadi lebih stabil dan seimbang.

Sistem metabolisme dalam tubuh diperlukan untuk memproses pelbagai jenis zat ke dalam tubuh termasuk makanan. Sistem metabolisme melibatkan berbagai jenis hormon termasuk hormon pertumbuhan. Jika sistem metabolisme tidak berjalan lancar maka ada sisa-sisa metabolisme yang berkumpul pada beberapa organ. Melakukan sit up boleh menjadi sebagai salah satu solusi masalah ini.

Setiap hari manusia memerlukan makanan sebagai sumber tenaga. Makanan yang masuk ke dalam tubuh akan dicerna organ pencernaan bermula dari kerongkonan hinggalah usus. Bagian pencernaan yang paling mudah berdepan bermasalah adalah usus. Semua sisa makanan yang berkumpul pada usus dapat menyebabkan radang atau kanser. Hal ini sering terjadi karena kekurangn serat pada manfaat sayur-sayuran.

BACA: Wow! Ini 7 Perkara Hebat Berlaku Bila Anda Buat Plank Setiap Hari

Memiliki postur tubuh yang sempurna adalah keinginan semua orang, namun memiliki postur yang terlihat menarik dan sempurna memang tidak harus dilakukan dengan cara yang mahal. Kita bisa melakukan latihan sit up rutin selama 10 hingga 20 kali setelah bangun tidur. Sit up akan membangun semua otot tubuh bekerja dengan baik sehingga tubuh menjadi lebih stabil, seimbang dan bisa mendapatkan postur tubuh yang baik.

Peredaran darah dalam tubuh menjadi salah satu proses inti kehidupan. Darah menjadi media untuk memasok ketersediaan oksigen ke seluruh tubuh. Salah satu cara agar darah bisa bekerja secara maksimum adalah jumlah kandungan oksigen yang harus tersedia dalam jumlah tertentu. Jika manusia kekurangan oksigen dalam darah maka sistem metabolisme tidak akan berlangsung dengan baik.

Sit up biasanya dilakukan hanya sebagai latihan ringan untuk memperkuat otot pada bagian perut, namun jika melakukan sit up secara rutin maka gerakan otot perut akan membakar lemak pada anggota tubuh yang terhubung. Lemak pada bagian perut, pinggang dan dada bisa diatasi dengan melakukan sit up.

Memiliki bentuk pinggul yang indah akan menjadi hal paling menyenangkan bagi wanita. Untuk mendapatkan bentuk pinggul indah dan tidak terlihat berlemak dapat dilakukan dengan sit up. Sit up akan menjaga semua otot yang bekerja pada bagian perut, pinggul dan kaki menjadi lebih stabil.

Otot dada yang kuat dan sehat akan terlihat dari bentuk dada yang sesuai dengan postur tubuh. Bagi wanita memiliki otot dada yang kuat akan menjadi hal yang sangat menyenangkan. Ketika melakukan sit up maka ada gaya tarik yang sangat besar antara bagian perut saat bangun dan perut saat posisi tidur. Kekuatan  otot lengan yang berusaha untuk membuat otot perut bekerja maksimum akan mendukung pembentukan dada secara alami seperti manfaat push up.

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang