Bagi anda yang tak sempat nak ke gym atas alasan kengkangan masa dan kerja, buat sahaja senaman di rumah.
Jangan jadikan alasan untuk anda tidak bersenam dalam sehari. Anda hanya perlukan 20 minit sehari sahaja untuk anda lakukan senaman mempercepatkan otot jadi mantap.
Ingin 6 senaman mudah yang boleh anda lakukan.
1. JUMPING JACKS
- Berdiri tegak dalam posisi kaki dijarakkan sedikit. Tangan diluruskan dan diletakkan di sisi tubuh.
- Lompat dan pastikan kaki dibuka luas. Kedua-dua belah tangan diangkat ke atas kepala seakan menepuk tangan.
- Ulang semula sebanyak 20 kali.
2. HIGH KNEES RUNNING IN PLACE
- Berdiri tegak dalam keadaan kaki dipijak secara menjengket. Lutut dibengkokkan dan paha diangkat separas pinggang.
- Ulang semula dengan kaki yang berlawanan. Lakukan sebanyak 20 kali.
3. WALL SIT
- Berdiri tegak dalam keadaan bersandar pada dinding
- Turunkan badan sehingga lutut membengkok (seakan duduk di atas kerusi). Kedua belah tangan diletakkan rapat di atas dada.
- Ulang semula sebanyak 20 kali
4. ABDOMINAL CRUNCH
- Baring dalam posisi kepala diangkat sedikit. Lutut diangkat dan dibengkokkan. Tangan diluruskan ke hadapan selari dengan paha.
- Angkat badan ke hadapan setinggi yang mampu dan lutut serta kaki tidak diubah posisi seperti asal.
- Ulang semula sebanyak 15 kali
5. SQUAT
- Berdiri tegak dan posisi tangan dirapatkan di sisi tubuh.
- Rendahkan badan (seakan posisi duduk di atas kerusi)
- Badan dibawa ke hadapan sedikit serta tangan diluruskan ke hadapan.
- Ulang semula sebanyak 10 kali.
6. PUSH-UP ROTATION
- Meniarap dalam posisi tekan tubi.
- Pusingkan badan ke kiri dalam posisi tangan kiri diluruskan sambil menanggung beban tubuh.
- Tangan kanan diluruskan ke atas
- Ulan semula dalam posisi berlawanan. Lakukan sebanyak 5 kali.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Cara Berkesan & Mudah Untuk Orang ‘Keding’ Nak Tambahkan Berat Badan!
Ada sesetengah orang makan banyak tapi badan tetap kurus. Jenuh nak gemukkan badan dan makan macam-macam tapi berat tak juga naik.
Selalunya orang cari petua untuk turunkan berat tapi untuk orang ‘keding’ yang nampak macam tak sihat, pastinya anda mencari cara untuk menggemukkan badan dengan cara mudah dan berkesan.
Sekiranya anda telah mencuba pelbagai cara tetapi masih tidak berjaya, apa kata cuba cara yang dikongsikan Siti Shairah. Mana tahu cara yang diamalkannya ini serasi dengan anda sekali gus membuatkan berat badan anda lebih ideal.
Jom ikuti perkongsiannya.
BACA: Tip Tambahkan Berat Badan Cara Mudah Guna Milo & Banana Milk!
Tips: How to gain weight?
BEFORE START?
Berat: 48.5kg
Tinggi: 165cm
Problem with food: Taksuka susu, kekacang, & cheese. And selera kurang.
My concern: BMI underweight cause I tinggi.
So after make research about food to gain weight, dapatkan nasihat doc & I decide to make timetable, easy tips with target. Doin this just to try & lets see the result!
Target: 58kg max for me (ideal weight is 50-66kg)
Antara makanan yang menaikkan berat adalah yang makanan yang I senarai di atas yang I tak suka? But I need to do somthing, cause I’m underweight! So I start the next day!
1. SUSU FULLCREAM
Pagi & malam wajib minum susu at least 1 gelas (sbb tak suka paksa juga). Full cream cause tinggi protein & kibo. Berbeza dengan low fat & yang ada flavour macam choc. I minum brand Dutch Lady.
2. VIT C
Makan vit C 1 capsules / day atau boleh skip selang 2 hari sekali. In 1 week dalam 2/3 biji je. Hari yang skip tu I makan buah je bebanyak. Sedap pon sedap hehe. Tp on the day you take vit C tu, makesure minum 2/3 liter mineral water! Bukan air teh ais mamak ke Starbuck ke ok. Hehe. Vit C is dietary supp, selain daripada untuk skin & etc. Bole bagi selera makan. Membuak rasa, asyik nak makan je. (I need this cause I jenis tank kecik, makan sikit kenyang, selera tak kuat sangat). So perlu vit C untuk membantu selera makan. So now manjang lapar je. Teringin tu teringin ni. Hehe bila dah slera asyik nak kunyah jela.
BACA: 8 Gaya Lelaki Kurus Kena Amalkan Kalau Nak Elak Badan Nampak Sekeping!
3. TIMETABLE MAKAN
Kene makan on time, makesure amik breakfast! Breakfast tu penting. Dan kalau lapar je makan! Kunyah jee bebanyak. Makan sikit tu sikit ni. I mean, bila dah telan nasi. Jap gi kunyah laa bende lain. Kopok2 ke askem ke, coklat je. Haa gituu. Haha.
4. FOOD TAKEN
Amik kekacang, soys (not suggest for women), dairy milk, & cheese. Makan banyak kali, hehe.
5. REFER DOC
Disclaimer: Makesure chuols refer doc juga ya. Kalau dah underweight kadang sebab cacing juga. Cuba refer doc first okay.
You know what?
I’m doin this semalam genap 1 month! So nak share dengan chuols the result. Dan every week memang timbang & guna penimbang yang sama. The result memang unexpected!
RESULT AFTER 1 MONTH?
BEFORE START 48.5kg
1st week 50.2kg
2nd week 51.2kg
3rd week 52.3kg
4th week 54.5kg
Yeayyy!! Walaupon berat naik, I rasa lemak I tersekat di skala 2 iaitu di pipi & bahagian tidak sepatutnya? Tapi, I’m happy with the result!
Alhamdulillah syukur I’m not underweight anymore! Yes! Goodluck chuols!
Semoga berguna?
#SheeraShareTheTips
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Punca Sakit Lutut Ketika Atau Selepas Berlari & Cara Atasinya
Anda seorang yang sangat suka berlari. Selain ia sejenis senaman yang menyihatkan dan mudah, larian tidak memerlukan anda menggunakan bajet yang tinggi.
Lagipun larian dapat membebaskan minda dan membuatkan emosi anda lebih stabil. Tapi apa yang berlaku bila mula sakit lutut ketika atau selepas melakukan larian?
Pastinya ia satu situasi yang cukup mengecewakan. Stamina masih ada tapi kondisi lutut tidak membenarkan anda untuk terus melakukan aktiviti larian. Dan bila anda mula rasa kecewa semangat dan motivasi itu secara automatik akan jadi makin menurun.
Disebabkan sakit lutut jugalah ramai yang terkandas separuh jalan apabila mula ingin bergiat aktif dalam aktiviti larian.
KENAPA LUTUT SAKIT?
Jika anda terasa sakit di bawah tempurung lutut dan rasa lagi teruk semasa berlari atau menggunakan tangga itu bermakna anda patella anda telah lari dari ligamen.
Atasinya:
- Kurangkan jarak larian
- Selang-selikan dengan aktviti yang tak emlibatkan lutut
- Ambil ubat anti-inflammatory
- Jika sakit berterusan sila jumpa doktor
- Lakukan senaman foam roll
MASALAH BERAT BADAN
Namun tidak dinafikan masalah utama yang menyumbang kepada masalah sakit lutut buat anda yang suka berlari ialah berat badan yang berlebihan. Apabila anda memiliki berat badan yang tinggi, ia akan menyebabkan lutut terpaksa menampung beban yang berat.
Ditambah pula bila anda melakukan aktiviti larian, ia hanya menyebabkan lutut amat mudah terdedah dengan kecederaan dalaman.
Jadi kepada anda yang mempunyai ebrat badan berlebihan pastikan terlebih dahulu bahawa kondisi lutut anda dalam keadaan baik sebelum berlari.
Usah lari dalam jarak yang jauh dan memaksa diri. Berlari pada pace yang sesuai denga anda. Biarlah ia perlahan tapi dalam masa yang sama memberikan keselesaan kepada badan anda.
Sebagai contoh mula berlari dalam tempoh 5 sehingga 10 minit. Apabila sudah selesa dan konsisten tambahkan jarak atau masa larian sehinggalah genap kepada 30 minit.
Jika anda mula selesa apabila mencapai tahap itu bermakna fizikal anda semakin selesa dan boleh berlari pada jarak lebih jauh.
SUSUN STRATEGI LARIAN
Untuk mengelakkan anda mudah sakit lutut paling penting ialah merancang corak atau strategi larian.
Pertama sekali lakukan warm up kira-kira 10 minit dengan brisk walk untuk meningkatkan kadar denyutan jantung.
Kemudian apabila bermula lakukan larian kira-kira seminit dan selang-selaikan dengan berjalan selama 2 minit.
Ulang langkah di atas sehingga 15 ke 20 minit dan habiskan dengan 5 minit berjalan untuk cool down.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Sakit Pergelangan Tangan? Ini 6 Tip Yang Boleh Anda Gunakan Buat Sementara!
Sakit pada bahagian pergelangan tangan dikenali sebagai DeQuervain’s Tenosynovitis. Masalah ini bukan sahaja terjadi kepada ibu hamil malah mereka yang sering menaip!
Ya, menaip papan kekunci sememangnya memerlukan pergerakan jari yang pantas selain memaksa pergelangan tangan untuk bergerak secara berulang-ulang.
Selain itu, faktor kecederaan atau mendukung bayi misalnya dalam tempoh yang lama turut membolehkan pergelangan tangan kita sakit secara perlahan-lahan.
Apa yang nak dibuat?
1. Pakai brace atau sekurang-kurangnya wrist support
Alat sokongan ini dapat mengurangkan pergerakan tangan anda sekali gus membantu saraf pada bahagian tangan untuk berehat.
2. Ubat tahan sakit dan anti keradangan
Ada kalanya anda mungkin sudah benar-benar tidak tahan dan rasa sakit itu sangat menyucuk! Boleh pergi ke klinik berhampiran untuk mendapatkan khidmat nasihat.
3. Hand exercise
Goyangkan tangan anda secara perlahan-lahan. Tujuannya adalah untuk memastikan darah dapat mengalir dengan sempurna pada bahagian tangan yang sakit.
4. Ice pack pada tempat yang sakit
Dengan meletakkan ice pack pada bahagian yang sakit, anda akan merasa lega buat seketika dan boleh mulakan kerja seperti biasa selepas itu namun, jangan lasak-lasak.
5. Suntikan ubat anti keradangan pada tempat yang sakit
Anda boleh berjumpa pakar untuk mendapatkan suntikan ubat anti keradangan bagi mengurangkan derita yang anda alami.
6. Pembedahan
Jika terlampau sakit sehingga timbul gelembung otot pada bahagian yang sakit, segera ke hospital bagi mendapatkan temu janji. Berkemungkinan terdapat ketulan yang perlu dibuang dengan segera.
Walau bagaimanapun, sakit ini boleh berulang pada masa akan datang. Semoga bermanfaat!
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
