Bagi anda yang tak sempat nak ke gym atas alasan kengkangan masa dan kerja, buat sahaja senaman di rumah.
Jangan jadikan alasan untuk anda tidak bersenam dalam sehari. Anda hanya perlukan 20 minit sehari sahaja untuk anda lakukan senaman mempercepatkan otot jadi mantap.
Ingin 6 senaman mudah yang boleh anda lakukan.
Ads
1. JUMPING JACKS
Berdiri tegak dalam posisi kaki dijarakkan sedikit. Tangan diluruskan dan diletakkan di sisi tubuh.
Lompat dan pastikan kaki dibuka luas. Kedua-dua belah tangan diangkat ke atas kepala seakan menepuk tangan.
Ulang semula sebanyak 20 kali.
2. HIGH KNEES RUNNING IN PLACE
Ads
Berdiri tegak dalam keadaan kaki dipijak secara menjengket. Lutut dibengkokkan dan paha diangkat separas pinggang.
Ulang semula dengan kaki yang berlawanan. Lakukan sebanyak 20 kali.
3. WALL SIT
Berdiri tegak dalam keadaan bersandar pada dinding
Turunkan badan sehingga lutut membengkok (seakan duduk di atas kerusi). Kedua belah tangan diletakkan rapat di atas dada.
Ulang semula sebanyak 20 kali
4. ABDOMINAL CRUNCH
Ads
Baring dalam posisi kepala diangkat sedikit. Lutut diangkat dan dibengkokkan. Tangan diluruskan ke hadapan selari dengan paha.
Angkat badan ke hadapan setinggi yang mampu dan lutut serta kaki tidak diubah posisi seperti asal.
Ulang semula sebanyak 15 kali
5. SQUAT
Berdiri tegak dan posisi tangan dirapatkan di sisi tubuh.
Rendahkan badan (seakan posisi duduk di atas kerusi)
Badan dibawa ke hadapan sedikit serta tangan diluruskan ke hadapan.
Ulang semula sebanyak 10 kali.
6. PUSH-UP ROTATION
Meniarap dalam posisi tekan tubi.
Pusingkan badan ke kiri dalam posisi tangan kiri diluruskan sambil menanggung beban tubuh.
Tangan kanan diluruskan ke atas
Ulan semula dalam posisi berlawanan. Lakukan sebanyak 5 kali.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Metabolisme pada hari ini berfungsi sebagai keberkesanan anda untuk mendapatkan tenaga berlebihan untuk membakar lemak dengan lebih banyak. Cara ini diguna pakai untuk anda yang sedang dalam proses menurunkan berat badan.
Saiz, jantina, genetik, dan umur kita semua memainkan peranan dalam kadar metabolik kita, tetapi ada cara untuk kita mengawalnya. Berikut adalah 6 cara yang terbukti secara saintifik untuk meningkatkan metabolisme.
Badan akan cepat bosan jika anda melakukan rutin senaman yang sama setiap hari. Jika minggu ini anda hanya jogging 2 km, tingkatkan jumlah perjalanan jogging anda ke 3 km pada minggu berikutnya. Ini dapat membantu meningkatkan metabolisme anda dan boleh membakar kalori dengan lebih banyak.
Untuk meningkatkan metabolisme dengan lebih cepat, pastikan anda mengambil protein secukupnya. Protein boleh meningkatkan 15 ke 30 peratus metabolisme anda. Dari segi diet, pengambilan protein secukupnya dapat mengawal nafsu makan anda. Jadi, anda tak akan mudah rasa lapar. Perlu ingat! Jangan ambil protein secara berlebihan kerana ia boleh merosakkan buah pinggang dan hempedu anda.
Sebelum anda memanaskan badan, mulakan dengan pemanasan lidah. Makanan pedas seperti sambal, cili padi, boleh menaikkan metabolisme anda. Jadi, kalau setiap pagi anda nak makan nasi lemak pun di benarkan, dengan syarat, lebihkan sambal dan telur yang bertindak sebagai protein. Kalau anda bukan sejenis makan pedas, anda boleh lebihkan rempah-ratus seperti Halia, Kulit Kayu ,Manis, kunyit, Buah Pala dalam masakan anda.
Sarapan pagi merupakan makanan yang paling penting dalam jadual harian makanan anda. Apabila anda bangun pagi, anda akan bangun dengan metabolisme anda sekali. Kajian menunjukkan apabila seseorang menjangkau waktu sarapan pagi, ia boleh mengakibatkan masalah obesiti. Ini akan menjadikan metabolisme anda menurun. Tak perlu ‘breakfast like a King’ pun, anda boleh makan sebiji Epal atau oat sebelum anda ke pejabat.
Anda pasti tahu diet memerlukan anda makan 6 kali sehari, namun kuantiti tidaklah diambil secara berlebihan. Snek membantu anda agar anda tidak berasa lapar diantara makan utama. Pilih snek anda secara bijak. Bekalkan buah-buahan seperti oren ataupun yogurt di dalam bag anda. Kacang-kacang juga merupakan snek yang mudah dibawa serta mempunyai serat yang boleh menaikkan metabolisme anda.
Teh dari negara jepun ini sangat bagus. Ia bertindak bukan sahaja untuk menaikkan metabolisme anda, malah dia akan mempercepatkan proses perlawasan anda disamping boleh mengelakkan anda dari penyakit-penyakit kronik. Anda tak perlu energy drink yang advance tu, green tea ini sudah memadai. Tambahan pula green tea ni murah. Satu uncang boleh buat 2-3 cawan.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Tidak dinafikan kebanyakan senaman yang kita lakukan lebih banyak tertumpu kepada bahagian seperti abdomen, dada, tangan dan juga paha. Namun ada satu bahagian yang mungkin ramai di antara anda sendiri sering kali melupakannya iaitu calves atau otot betis.
Sebenarnya otot betis termasuk di dalam bahagian rutin senaman untuk lower body. Akan tetapi ia sering tidak diberikan perhatian serius mungkin kerana lebi ramai mahukan otot pada bahagian lain lebih menyerlah.
Tahulah anda memiliki otot betis yang mantap secara tidak langsung membantu kekuatan postur badan anda dan memudahkan untuk melakukan senaman seperti angkat berat.
Tetapi terdapat salah tanggapan tentang cara melatih otot betis anda. Sedozen set jongkong tidak akan memberi anda rangsangan yang anda cari pada hari kaki jika anda tidak memberikan perhatian yang tertumpu pada betis anda.
Begitu juga, anda tidak akan membuat banyak kemajuan melakukan pusingan tidak berkesudahan kenaikan berat badan anak lembu; seperti kumpulan otot lain, anda tidak akan pergi jauh tanpa mencabar diri anda dengan beban.
Buku lali terdiri daripada dua sendi, sendi talocrural dan sendi subtalar. Sendi talocrural ialah sendi buku lali atas anda, memacu kedua-dua lenturan dan lanjutan kaki anda.
Sendi subtalar membolehkan anda beralih pada pangkal kaki anda ke arah tengah atau luar. Kedua-dua sendi bukan sahaja memerlukan kekuatan pada otot sekeliling, tetapi juga pergerakan.
Otot betis mempunyai tiga bahagian utama dengan otot terbesar dan paling luar ialah gastrocnemius. Bercakap tentang saiz otot betis, cuba bayangkan otot bersaiz besbol.
Terdapat dua kepala pada otot, kepala sisi yang terletak di bahagian luar kaki bawah dan kepala medial yang terletak di bahagian dalam kaki. Kedua-dua kepala boleh bekerja bersama-sama. Gastrocnemius mengawasi penunjuk jari kaki anda.
Berikut 5 jenis senaman yang boleh anda lakukan untuk mantapkan otot betis!
3 sets di antara 12 hingga 20 reps
Latihan ini biasa dilakukan oleh atlet terutamanya yang ada masalah mobiliti betis. Perkara yang bagus tentang senaman ini ke dalam rutin latihan anda ialah anda akan dapat pada masa-masa untuk mendedahkan beberapa ketidakseimbangan yang mungkin anda tidak sedari sebelum ini.
Untuk kaki tunggal, fokus pada julat penuh gerakan sepanjang keseluruhan latihan-ini tidak memerlukan penipuan. Pilih berat badan yang lebih ringan untuk membantu mengekalkan julat pergerakan yang lebih luas, anda akan cepat berasa rendah diri dengan kesukaran latihan ini. Cuba tahan dua saat di bahagian atas dan bawah pergerakan.
4 sets di antara 30 saat ON/30 saat OFF
Anda mungkin tidak pernah menyangka bahawa aktiviti jump rope atau lompat tali berkait rapat dengan kekuatan kardio, membakar lemak dan membantu membina tenaga pliometrik pada bahagian bawah badan.
Ia merupakan senaman yang ideal yang boleh anda lakukan pada bila-bila masa—sebagai pemanasan atau penyudah, atau malah sebagai senaman kardio yang berdiri sendiri. Beberapa set lompat tali boleh membantu anda membina anak lembu yang boleh diterima secara estetik.
3 sets di antara 8 hingga 15 reps
Membina otot betis yang baik boleh dilakukan dengan senaman ini. Anda boleh menambah beban yang serius pada latihan betis kita.
Kenaikan betis duduk adalah unik daripada kebanyakan latihan betis kerana ia merupakan salah satu daripada beberapa latihan di mana anda berlatih dari posisi bengkok-yang akan membantu menyasarkan otot soleus lebih daripada gerakan lain.
3 sets di antara 10 hingga 15 reps
Dengan menggunakan bar keselamatan sambil memegang rak mencangkung untuk mendapatkan sokongan. Dengan senaman ini anda bukan sahaja dapat membawa otot melalui rangkaian penuh gerakan, ia membolehkan anda bergerak dengan berat dan keras. Tetapi di sini, jangan keterlaluan berat demi mengorbankan julat pergerakan.
Duduk dengan kaki anda lurus di hadapan gunakan getah rintangan pada kaki. Manakala hujungnya digenggam dengan tangan sekuat mungkin.
Bengkok pada buku lali untuk menekan jalur rintangan, jeda dan lenturkan betis anda, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Itu 1 rep dan lakukan hingga 10 ke 25 reps bergantung kepada stamina anda.
Semoga senaman ini mampu memberikan anda otot betis yang lebih sihat, pejal dan mantap!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Dalam kesibukan menjalankan tugas sebagai Menteri Belia dan Sukan, Syed Saddiq Syed Abdul Rahman, 25 figura yang berintelek tinggi dan menjadi sumber inspirasi kepada seluruh rakyat Malaysia terutamanya generasi millenial tidak lupa untuk menjaga kesihatan dan kekal cergas.
Kesibukan tidak menghalang saya untuk kekal bertenaga dan bersemangat. Jika banyak berfikir tetapi tidak bersenam kita akan kurang bertenaga dan lesu. Jadi untuk kekal bertenaga wajib bagi saya untuk bersenam setiap hari walaupun sekejap.
“Saya juga meminta pegawai saya setiap hari mencari satu masa selama sejam bagi saya melakukan aktiviti di gimnasium dan larian sejauh 5 kilometer,” katanya ketika berkongsi petua bagi menjaga tahap kecergasannya.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
adidas Originals x BAPE Football Collective menyatukan bola sepak dan streetwear global menerusi koleksi epik 2026 yang diinspirasikan era 90-an Jepun serta detik bersejarah Johor Bahru.
je senang
