Otot triceps (lower arms) adalah otot yang terletak di bahagian belakang lengan, manakala bahagian hadapan pula dikenali sebagai otot biceps (upper arms).
Kedua-dua otot ini sentiasa menjadi idaman para peminat sukan bina badan serta lelaki kerana ia boleh menaikkan keyakinan seseorang tambah-tambah apabila anda memakai baju tanpa lengan.
Coach Idraki Idrus berkongsikan sebuah video di Instagram tentang variasi senaman lain yang sesuai untuk menaikkan otot di bahagian triceps. Ini kerana ramai orang melakukan senaman yang mana tanpa mereka sedar hanya untuk otot bicep sahaja.
Otot triceps terletak di bawah lengan dan mempunyai tiga bahagian (lateral, medial dan long head). Kebiasaannya, kita buat cable pushdown sahaja untuk melatih triceps kita, jadi bahagian seperti long head of triceps kurang mendapat perhatian berbanding dua bahagian lagi.
Ads
Oleh itu, kita kena lakukan lebih variation supaya ketiga-tiga bahagian triceps ini mendapat muscle stimulation yang secukupnya.
Senaman Dumbell Skull Crusher
Ads
✅ Pastikan siku lock lebih (“correction”) daripada 90 darjah
Bukan mudah nak kurus dan buang lemak. Jika tidak ada keazaman yang tinggi bersama pelan pemakanan yang betul, hasrat nak kurus dan buang lemak tidak akan berjaya.
Jadi bagi anda yang masih lagi tercari-cari pelan pemakanan diet yang sesuai, ini ada panduan yang anda boleh jadikan amalan.
Bagi memudahkan proses diet, Norafiza Mahmud telah berkongsi di Facebooknya jadual diet untuk membuang lemak 10 hingga 15 kg dalam hanya masa dua bulan bersama senaman untuk perut (30 minit pagi dan 30 minit petang) yang boleh anda ikut.
Jom ikut perkongsiannya.
Ini adalah jadual diet pasti kurus untuk 2 bulan dan hilang berat badan 10kg hingga 15kg. Cik oya sertakan sekali senaman ringan untuk perut.
30 minit pagi dan 30 minit malam.
Penggunaan bengkung di perlukan dalam diet aktiviti cik oya. Fungsi bengkung ini akan mengecilkan usus dari luar. Hasilnya, kau orang akan kurang rasa lapar.
3 liter air kosong. Sukatannya mudah. Pastikan urine (air kencing) jernih seperti tiada campuran warna.
Detox setiap hari. Dari pagi sehingga malam. Sehari jika boleh 3 kali pembuangan sisa makanan.
Amalan bertungku mempercepatkan proses pembakaran lemak kau orang. Malah, dalam masa 2minggu sahaja boleh mencecah 5kg penurunan.
Krim panas. Fungsi krim panas ini untuk membakar lemak di bawah lapisan kulit. Jika di sekalikan sewaktu mengamalkan tungku. Hasilnya sangat magic.
30 minit senaman pagi. 30 minit senaman petang atau malam. Hanya di dalam rumah. Ini bukan penghalang.
Kita focus, kita dapat!
Jadual ini boleh dipusing-pusingkan mengikut keselesaan. Masa pengambilan juga boleh disesuaikan dengan masa kau orang.
Kau orang lakukan senaman seperti dalam video yang cik oya rakamkan. Ini adalah senaman untuk menegangkan otot perut. Kau orang akan kurang berasa lapar.
JADUAL DIET BUANG LEMAK 10KG-15KG DALAM MASA 2BULANIni adalah jadual diet pasti kurus untuk 2bulan dan hilang berat…
Selain kurma dan susu, overnight oat juga boleh dijadikan alternatif untuk menu bersahur. Selain mengenyangkan, overnight oat ini juga sesuai diamalkan sebagai detok lemak degil bagi anda yang berdiet.
Tidak dinafikan ramai yang tidak boleh makan overnight oat begitu sahaja. Rasanya yang tawar dan sedikit kelat membuatkan selera anda terbantut. Namun anda jangan bimbang kerana overnight oat boleh diberi tambahan rasa dengan pelbagai buah-buahan segar.
Bagi yang ingin membuat overnight oat sebagai menu bersahur anda nanti, apa kata ikuti resipi yang dikongsikan oleh Wan menggunakan buah-buahan segar.
Semoga perkongsian resipi ini dapat membantu anda untuk menurunkan berat badan sepanjang buan puasa ini.
Kalau yang tengah diet untuk loss weight, bila lapar makan OVERNIGHT OAT ni pon sedap giler. Perut kenyang + tak memudaratkan diet. Yang best lagi, boleh membantu detox lemak² yang degil tu. Tambah² kalau buat banyak, ia tahan lama kalau cara betul. Boleh makan bila-bila masa jew. Siyess tak muak & yummy ? Takyah dah pelahap fast food atau makanan berlemak. Ni Sir share sikit cara Sir buat OVERNIGHT OAT (ulang lagi sekali, cara Sir ya).
1. Oat (WAJIB)
2. Air coklat (Soya, susu rendah lemak pon boleh. Sir tak minum susu)
3. Yogurt (Elok untuk diet & susu)
4. Buah-buahan (Ikot selera masing²)
5. Kekacang (Tambah rasa crunchy sikit, baru semangat nak mengunyah)
6. Madu (Untuk memaniskan, jangan tambah gula pulak, jem diet nanti ?)
7. Chia Seed (Elok untuk detox. Beli RM10 boleh pakai lama wei)
1. Pertama sekali, bekas kenalah basuh. Seelok-eloknya guna air panas supaya lebih bersih & OVERNIGHT OAT akan tahan lebih lama. Selain guna bekas macam Sir ni, guna mangkuk bertutup pon boleh yew sayang ?
2. Ini buah-buahan & kekacang yang Sir pilih ikot selera Sir. Pastikan buah-buahan yang besor tu dipotong kecik. Jangan bubuh segedabak besor dalam bekas. Camne nak mengunyah, kang ade yang mati tercekik. Naye Sir yang kena? Yang bestnya bila makan OVERNIGHT OAT ni masa sejuk, buah-buahan ni memang ranggup giler ? Heaven.
Sir pilih:
1. Anggur
2. Epal hijau
3. Kacang tanah panggang
4. Mix dry fruit (banyak jual kat kedai bakeri)
3. Bubuh oat ni separuh jew sayang. Jangan bubuh banyak nanti nak top up dengan bahan lain lagi. Takut bila dah siap, tak habis pulak makan sebab banyak. Kan dah membazir ?
4. Bubuh air coklat ni cukup cukup paras oat sahaja. Jangan lebih. Kalau lebih nanti cair. Kalau tak nak air coklat ni, boleh gantikan dengan soya, air jus buah-buahan atau air susu rendah lemak. Ikut kesesuaian & selera tekak masing2 ?
5. Ini sebagai contoh sukatan air yang sepatotnya. Ingat! Jangan berlebihan. Sukatan cukup sama atau lebih sikit dengan oat sahaja ?
6. Seterusnya masukkan yogurt dalam satu sudu atau satu setengah sudu sahaja. Masokkan lebih boleh tapi jangan pelik, kalau overnight oat awak masyemmm nanti ❗
7. Masukkan buah-buahan ikot suka hati ?
PILIHAN SIR:
1. Anggur
2. Epal hijau
3. Kacang tanah panggang
4. Mix dry fruit (banyak jual kat kedai bakeri)
8. Seterusnya masokkan Chia Seed ni. Chia Seed ni tak perlu banyak yunk. Dalam secubit dua jew. Chia Seed ni memang elok untuk diet & loss weight. Boleh cari kat kedai jamu. Murah jew. RM10 sebotol. Khasiat dia search Google sendiri yek ?
9. Untuk kesegaran buah-buahan & menambah perisa OVERNIGHT OAT ni untuk lagi aummm, tambah madu dalam 10ml gitu ❤️❤️❤️
10. Jangan lupa tutup ramuan ni dan simpan dalam chiller dalam 1 jam. Simpan semalaman pon lagi ohsem. Variasi rasa dia lebih nyaman & crunchy. Oh heaven giler ?
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Apakah jenis bentuk senaman yang paling optimal boleh dilakukan untuk mengekalkan bentuk badan dan kecergasan?
Sebenarnya ada sangat banyak jenis senaman dan teknik. Namun antara yang paling senang untuk dilakukan ialah plank.
Senaman ini sangat sesuai kerana ia tak memerluakan anda melakukan terlalu banyak gerakan. Cuma memerlukan ketahanan diri sahaja. Berikut merupakan 5 jenis senaman plank yang anda boleh lakukan sepanjang bulan puasa.
Ini pula teknik plank yang dikenali sebagau rolling plank. Untuk lakukannya adan perlu baring telentang dengan kedua lengan terlipat di depan dada untuk menampung berat badan dan kaki tegak menapak lantai.
Paatikan perut tetap sama dan posisi kepala agar lurus sejajar dengan tulang belakang. Pindahkan berat badan anda di lengan kiri dan dorong lengan kanan ke arah belakang atas.
Kini posisi kamu seharusnya menjadi plank secara mengiring. Segera kembali ke posisi awal dan ulang langkah kedua untuk sisi sebaliknya. Selesaikan satu kali sesi gerakan plank ini dengan 10 ke 12 putaran, dengan bergantian sisi.
Berlutut di lantai dengan kedua tangan menekuk tepat sejajar di bawah bahu. Kemudian angkat lutut hingga anda menampung seluruh berat badan hanya pada bahaguan jari-jari kaki dan siku yang menekuk. Tahan tubuh anda dalam garis lurus dari atas kepala ke tumit.
Angkat kaki kanan dengan lutut diregangkan sampai kaki setinggi pinggul. Di saat yang kedudukan sejajar, hulurkan tangan kiri secara lurus ke dapan di atas bahu.
Tahan posisi ini beberapa detik. Kembali ke posisi awal. Ulangi untuk sisi sebaliknya — angkat kaki kiri, ulurkan tangan kanan. Lakukan sebanyak 8 ke 10 kali dengan sisi berbeza.
Mulakan plank ini dengan lengan terentang lurus sejajar di bawah bahu, tulang belakang dan kepala juga lurus sejajar. Stabilkan badan dan otot perut, lompatkan kaki kanan ke sisi luar tubuh sambil menjaga pinggul dan bahu tak beralih di tempatnya.
Cepat-cepat kembalikan kaki kanan ke posisi awal sambil melompatkan kaki kiri ke sisi luar tubuh. Teruskan dengan kaki yang sebelah lagi. Teknik plank ini juga dipercayai mampu menghilangkan lemak di perut.
Gerakan ini dikenli sebagai plank out dan ia boleh menjadi ‘senjata’ untuk mengecilkan perut boroi anda. Caranya mudah sahaja, berdiri dengan kaki selebar pinggul. Bongkokkan badan hingga kedua tapak tangan menyentuh lantai.
Tanpa menggerakkan kaki dorong kedua-dua belah tangan ke depan menggunakan bantuan otot perut. Terus ulurkan kedua tangan ke depan hingga terentang menjadi posisi plank memanjang. Selepas itu seret tangan ke belakang menuju ke jari kaki hingga kembali ke posisi awal, sambil menjaga otot perut tetap kencang. Anda boleh ulang di antara 8 ke 10 kali untuk satu sesi.
Berlutut di lantai dengan kedua tangan menekuk tepat sejajar di bawah bahu. Angkat lutut sampai anda dengan menopang seluruh berat badan hanya di jari-jari kaki dan siku yang menekuk. Tahan badan anda dalam garis lurus dari atas kepala ke tumit.
Kemudian perlahan-lahan angkat lengan kanan dan hulurkan ke depan. Pastikan juga posisi punggung tetap mendatar. Sila bertahan selama beberapa saat dan kembali ke posisi awal. Ulangi untuk sisi sebelah lagi. Anda boleh ulang 8 ke 10 kali dengan bergantian sisi.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
je senang
