Mesti anda rasa tidak selesa bila masalah perut boroi menyukarkan anda untuk mencari saiz baju atau seluar yang sesuai. Bagi yang miliki perut boroi, tak mustahil anda boleh dapatkan perut six pack.
Jangan jadikan alasan untuk tidak bersenam gara-gara anda tidak sempat ke gym. Inilah masalah untuk anda buang perut boroi yang dah lama menempel di perut anda itu.
Percayalah jika anda melakukan senaman 20 minit ini secara rutin, di samping makan makanan yang sihat pasti perut boroi anda boleh berubah ke six pack.
Fokus utama senaman 20 minit ini adalah untuk meningkatkan keupayaan jantung, mengaktifkan otot kaki, menguatkan otot dada (pectorolis) dan otot perut (abdominal). Jom mulakan dari sekarang!
1. Jumping Lunge
a. Senaman yang mempunyai elemen lompatan perlulah dilakukan di tempat yang lembut untuk mengelakkan sebarang kecederaan pada sendi lutut anda untuk jangka panjang.
b. Mulakan senaman ini dengan posisi lunge biasa iaitu satu kaki di hadapan dan satu kaki di belakang. Kedua-dua kaki anda hendaklah berada pada kedudukan 90 darjah.
c. Mulakan menukar kaki dengan melompat di udara. Satu kaki di hadapan dan satu kaki di belakang. Pastikan chest, torso anda sentiasa tegak dan tegap.
d. Walaupun senaman ini memenatkan, ia sangat baik untuk menguatkan keseluruhan otot kaki, hip flexors dan senaman kardiovaskular apabila anda melakukannya secara laju serta diulang banyak kali.
2. Plyometrics Pushup
a. Pastikan anda melakukannya di permukaan yang kesat seperti karpet atau rumput. Elak daripada melakukan pada permukaan yang licin atau basah kerana ia boleh mengakibatkan kecederaan.
b. Senaman ini sama sahaja seperti push up yang anda biasa lakukan, cuma semasa menolak tubuh badan, anda perlu lakukan dengan pantas sehingga upper body melantun sedikit ke udara.
c. Sekiranya anda melakukannya dengan pantas, ia boleh menguatkan otot (pectoralis) chest serta (deltoid) bahu.
3. Plank Single Hand
a. Planking atau bridging adalah senaman yang baik untuk kekuatan abdominal, tulang belakang (spine bone) dan memberi kekuatan mental apabila anda melakukannya dalam tempoh masa yang lama.
b. Senaman ini sama seperti plank biasa, cuma anda hanya perlu tingkatkan lagi keupayaan atau intensity dengan menggunakan sebelah tangan sahaja.
c. Cuba lakukan selama 30 saat untuk kanan dan kiri. Paling penting, anda perlu memastikan kaki, pinggang dan badan berada dalam keadaan selari atau sebaris.
4. Hip Raise Single Leg
a. Senaman ini bertujuan untuk memberi kekuatan abdominal, tulang belakang dan hamstring.
b. Untuk melakukan senaman ini, ada perlu menaikkan pinggang selari dengan kaki untuk tempoh 30 saat kaki kanan dan menukar 30 saat untuk kaki kiri.
c. Tingkatkan keupayaan anda dengan menambahkan masa kepada 1 minit dan seterusnya.
