Lelaki mana yang tak suka nampak awesome bukan?

Sebenarnya itu bukanlah satu perkara utama perlu anda fokuskan. Apa yang penting ketika pergi ke gym, anda tahu matlamat, objektif serta sasaran peribadi.

Antara peralatan senaman yang selalu digunakan dengan kerap oleh lelaki ialah menggunakan dumbbell. Namun kalau ada dumbbell sampai lengkap setiap berat pun tak guna juga kalau tak pandai guna.

Jangan gundah atau gulana. MASKULIN ada untuk membantu anda melakukan senaman lengkap menggunakan dumbbell.

Kali ini MASKULIN paoasrkan senaman 20 minit bahagian dua iaitu ‘muscular endurance’. Muscular endurance merupakan kebolehan otot atau kumpulan otot untuk melakukan senaman dalam masa yang lama.

Senaman dalam masa yang singkat perlu melibatkan keseluruhan tubuh badan dan otot-otot utama seperti deltoid, quadriceps, hamstring, pectoralis major, latissimus dorsi. Ini kerana menggerakkan otot utama dalam masa yang sama otot kecil juga akan terlibat. Masa rehat di antara set atau senaman perlulah dikurangkan pada 30 saat.

Lakukan senaman ini dengan pengulangan di antara 15 hingga 30 kali. Matlamat atau fokus utama adalah melakukan senaman yang melibatkan keseluruhan tubuh badan dengan meningkatkan tahap intensiti menggunakan beban seperti dumbbell.

BACA: 4 Senaman Upper Body Buat Anda Yang Impikan Lengan Sado Seperti Wolverine

1-Jumping Lunges (Dumbbel)

• Senaman Lunges kali ini hanya menambah bebanan dengan menggunakan dumbbell dan sedikit lompatan.
• Pastikan anda lakukan dengan bebanan dumbbell yang ringan kepada yang berat mengikut kebolehan. Anda tidak boleh melompat sekiranya beban dumbbell terlalu berat dan pergerakan ( range of motion) anda akan terbatas.
• Mulakan dengan satu langkah ke hadapan, dumbbell sentiasa di sisi dan bengkokkan kaki kedudukan 90 darjah kemudian tolak kaki anda ke posisi permulaan dan tukar kaki sebelah.

2- Reverse Woodchop

• Senaman ini menggerakkan otot abdominal, hamstring serta shoulder.
• Mulakan senaman dengan berdiri tegak dengan memegang satu dumbbell dan letak di sisi kaki.
• Pastikan dada anda tegak ke hadapan, bengkokkan sedikit kaki seperti posisi partial squat dan mulakan pergerakan dari sisi silang ke arah atas bahu.

3- Spell Caster

• Fungsi utama senaman ini adalah untuk menggerakkan otot abdominals.
• Berdiri dengan kaki anda dibuka lebih lebar daripada bahu anda.
• Pegang dumbbell dengan meletakkan di sisi kaki kanan dan mulakan pergerakan dengan menarik dumbbell ke hadapan dan ke sisi kaki kiri.
• Pastikan tangan anda tegak dan selari dengan lantai. Gerakkan torso anda dengan menghayun (swing) dari kanan ke kiri.

4- Dumbbell Jumping Squat

• Senaman ini lebih efektif untuk membina otot glutes, hamstrings, calves.
• Pegang dumbbell dan berdiri dalam keadaan tegak dengan dumbbell menghala sisi kaki anda.
• Pastikan kaki anda dibuka selebar bahu dan sentiasa memandang ke hadapan.
• Mulakan pergerakan daripada posisi squat dan melompat ke udara.
• Semasa anda mendarat, lakukan dengan menyerap ‘absorb’ hentakkan untuk mengurangkan kecederaan lutut.

Tidak dinafikan teh hijau memang banyak khasiat. Selain bagus sebagai minuman anti-kanser, teh hijau juga boleh meningkatkan metabolisme sekali gus membantu menurunkan berat badan dan meratakan perut boroi.

Khasiat teh hijau sekiranya digabungkan dengan madu dan halia pula boleh menghilangkan bau badan dan menyingkirkan angin serta toksik. Jadi untuk mendapat manfaat yang sebaiknya, pastikan anda jadikan teh hijau ini sebagai minuman setiap hari.

Untuk anda yang ingin kurus dan ratakan perut buncit, ikuti perkongsian petua Zana Mokhtar menerusi page Masak Apa Hari Ni.. (MAHN) membuat teh hijau menggunakan empat bahan.

Yang penting, harus dilakukan secara konsisten. Selamat mencuba!

BACA: Banyaknya Manfaat Lelaki Minum Teh Hijau. Selain Awet Muda, Boleh Cegah Kanser Prostat!

RESIPI TEH HIJAU UNTUK KURUS DAN KEMPISKAN PERUT MACAM JALAN YANG RATA

Siapa peminat teh kan boleh korang buat cara yang ni k. Tapiii kena konsisten setiap hari la ye.

In shaa Allah dengan cara ni korang akan mudah turun berat badan, buang angin, toksin dan kempiskan perut macam jalan yang rata tu. Lagi satu bagus juga untuk hilangkan bau badan tau.

Meh Kekna syer kan ye. Bahan bahan dia tak ada la susah mana nak sediakan k. Janji cukup bahan. ?

Bahan-bahannya:

1. 1 uncang teh hijau ye bukan teh biasa tu tau.

2. 1 inci halia di slice nipis nipis.

3. Madu (ikut suka).

BACA: Kalau Nak Air Teh Hijau Lebih Berkesan, Amalkan Minum 2 Cara Yang Doktor Ini Kongsikan!

Cara dia kan macam gini:

1. Panaskan air dalam periuk kecik dan masukkan uncang dalam periuk tu ye.
2. Biarkan seketika dalam 1 minit lepas tu baru masuk kan halia dalam teh tadi tu ye.

3. Tutup api dan biarkan selama 2 minit. Kacau. Sedia untuk diminum.
4. Boleh tambah sedikit madu kalau suka untuk nak rasa manis manis sedikit kan.
4. Amalkan minum setiap pagi ye. Jangan simpan air teh tu buat stok pulak. Jadi bila buat tu cukup cukup la satu mug sudah k.

BACA: Wanita Kongsi Cara Buat Air Detoks Kempiskan Perut & Buang Angin Guna Teh Hijau

Senang kan nak kurus cara sihat ni. Rajin tak rajin jek.

Nak cantik, nak sihat kena la buat sekarang dan konsisten.

In shaa Allah korang akan dapat result nanti senyum sampai ke telinga tau.

Di persilakan #Syer k. Moga petua ni dapat manfaat kengkawan lain yang nak kurus tu.

Ramai yang menyangka sakit lutut boleh menghalang seseorang daripada bersenam. Tetapi, ada banyak senaman sesuai untuk mereka yang mempunyai sakit lutut. Selain berat badan berlebihan, ada beberapa faktor lain boleh menyebabkan seseorang mengalami sakit lutut, antaranya trauma dari kemalangan dan genetik.

Ada peserta saya yang hilang semangat bila mengalami sakit lutut kerana bagi mereka, mereka tidak boleh bersenam langsung. Dengan pengalaman saya selama hampir 7 tahun di dalam bidang kecergasan, saya cuba untuk memastikan mereka dapat bersenam tanpa menambahkan lagi kecederaan yang di alami.

Untuk mereka yang mengalami sakit lutut, saya sangat tidak menggalakkan sebarang aktiviti yang berimpak tinggi contohnya sebarang pergerakan yang memerlukan mereka untuk melompat atau berlari kerana ia dikhuatiri akan menambahkan bebanan terhadap lutut mereka.

Saya akan memastikan peserta yang mengalami sakit lutut tahu senaman sesuai untuk mereka dan tidak terlalu memaksa diri mereka sehingga mendatangkan lebih kemudaratan. Saya juga menggalakkan peserta untuk berpegang pada konsep ‘listen to your body’ untuk memastikan mereka tidak ‘overtrained’ sehingga mendatangkan stres.

Hal ini kerana dalam usaha untuk menurunkan berat badan, menjaga pemakanan amatlah penting. Mengikut kajian, 70% usaha untuk menurunkan berat badan datangnya daripada pemakanan dan hanya 30% datangnya daripada senaman. Jadi kepada mereka yang mengalami kekangan untuk bersenam kerana pelbagai penyakit, jangan patah semangat kerana anda masih lagi boleh mengawal pemakanan. Sebaik sahaja berat badan sudah turun dan sakit lutut semakin berkurang, anda boleh mulakan aktiviti senaman secara berperingkat.

Kemampuan diri

Bagi mengetahui cara yang sesuai untuk menurunkan berat badan, anda bolehlah merujuk kepada menu Pinggan Sihat yang telah dikeluarkan oleh Kementerian Kesihatan. Berikut ialah kadar pembahagian kelas makanan:

½ drpd pinggan dipenuhi dengan fiber (contohnya: sayur-sayuran hijau)

¼ drpd pinggan dipenuhi dengan sumber protein (contohnya: ayam, ikan & daging)

¼ drpd pinggan dipenuhi dengan sumber karbohidrat (contohnya: nasi, pasta & kentang)

Selain daripada mengikut menu Pinggan Sihat, anda perlulah mengelakkan makanan yang berminyak dan berlemak tinggi.

Pada pendapat saya, antara senaman yang sesuai untuk mereka yang mengalami sakit lutut ialah senaman yang mempunyai kadar impak yang rendah, antaranya:

1. ‘Brisk walk’. ‘Brisk walk’ sesuai untuk mereka yang mengalami sakit lutut. Anda boleh berjalan secara santai di sekitar taman atau tasik berdekatan kawasan perumahan anda. Tingkatkan kadar kelajuan bergantung kepada kemampuan anda.

2. Berenang. Berenang ialah salah satu aktiviti senaman yang sesuai untuk mereka yang mempunyai berat badan berlebihan untuk mengelakkan bebanan berat badan diletakkan di lutut bila bersenam.

3. Berbasikal. Berbasikal juga merupakan salah satu senaman yang rendah impak, mereka yang minat berbasikal boleh menjadikan sukan ini salah satu aktiviti senaman.

Hasrul Nurkholis Hasim (Coach Kholis)

Jurulatih Kercergasan

Instagram: @coachkholis

Facebook: Kholis Hasim

Email: escortgroupworkout@gmail.com