Senaman plank merupakan antara revolusi senaman terkini yang menjadi cukup popular di kalangan penggemar senaman. Malah ia kini dipraktikkan oleh hampir kesemua pengamal senaman tak mengira peringkat umur dan jantina.
Dengan populariti senaman plank yang bermacam posisi dan gaya timbul persoalan tentang berapa lamakan plank perlu dilakukan untuk setiap sesi. Adakah semakin lama ia dilakukan lebih baik atau sebaliknya.
Menurut seorang profesor yang juga pakar tulang belakang bernama Stuart Gill, beliau berpendapat bahawa jika seseorang melakukan plank dalam tempoh masa yang lama ia tak akan mendatangkan manfaat.
Ads
Jelasnya lagi cara paling efisien untuk mendapatkan hasil maksima semasa melakukan plank ialah dengan melakukannya selama 10 KIRAAN dan diulang sebanyak 3 SET.
PENDAPAT TRAINER
Namun berbeza dengan pendapat dari seorang trainer peribadi, Benji Tiger yang bertugas di pusat senaman popular luar negara Orange Theory mengatakan plank yang terbaik ialah dilakukan selama 30 hingga 60 kiraan. Ia juga perlu dilakukanm dengan menahan selama 20 saat setiap kali nmelakukan plank. Seorang lahir trainer peribadi berpengaruh du New York, Rob Arreaga memiliki pendapat sama dengan Profesor McGill.
Rob menekankan bahawa plank dalam durasi singkat akan memberik impak lebih efektif. Ia juga bertindak sebagai senaman berkesan untuk jangka masa pendek. Paling penting bagaimana anda menjaga postur dan posisi tubuh semasa melakukan plank.
Pengarang buku “The 2 Meal Day”, Max Lowery pula berpendapat cara terbaik melakukan plank adalah dengan memperhatikan posisi punggung. Jelasnya selagi kedudukan dan posisi punggung tidak melengkung, ia boleh memberikan tekanan pada bahagin sendi. Jadi senaman plank yang dilakukan efektif sepenuhnya ke atas otot-otot badan.
Buat anda yang ingin melakukan senaman plank setiap hari, tak perlulah melakukan dalam tempoh yang terlalu dalam untuk setiap set. Setiap plank dilakukan biarlah sesuai dengan tenaga badan dan tidak terlalu membebankan fizikal anda.
Banyak gejala yang berlaku kepada mereka yang mengalami masalah kulit. Hari ini kecoh dengan penyakit yang sedang merebak dalam kalangan orang awam di Malaysia iaitu penyakit HFMD atau penyakit tangan kaki dan mulut. Penyakit ini sebenarnya sering terjadi terhadap kanak-kanak, namun kini ibu bapa dan orang dewasa yang lain juga turut boleh mendapat penyakit ini. Ekoran dari wabak yang masih tidak seratus peratus ditemui jalan penyelesaiannya, ada yang menyatakan elergi antara faktor utama penyakit seperti ini terjadi. Selain daripada kadar pesakit tangan kaki dan mulut ini meningkat, antara penyakit alergi yang bahaya adalah Aquagenic Urtacaria.
Apa itu Aquagenic Urticaria (AU)?
Mana penyakit sahaja sudah unik, tentulah mangsa yang mengalaminya juga dikira unik. Perkataan Aquagenic Urticaria diambil dari Latin Urtica yang bermaksud sejenis ruam kulit yang gatal dan “berbonggol” (bumpy) seperti gigitan serangga contohnya nyamuk. Bila ruam ini berlaku setelah terdedah pada air maka ianya dikatakan AU. Ianya kadang-kadang dipanggil ‘alergi air’.
Aquagenic Urticaria (AU) adalah sejenis penyakit yang seakan alergi yang berlaku apabila kulit terdedah kepada air termasuk peluh. Ada segelintir manusia di luar sana mempunyai kulit yang sangat sensitf dan akan keradangan jika terkena sedikit air pada kulit. Antara jantina yang sering diserang penyakit ini adalah wanita dengan 50 peratus kes di seluruh dunia. Kes AU yang pertama yang dilapurkan adalah pada tahun 1964 dan setakat ini belum ada kes yang dilaporkan di Malaysia.
Apa beza alergi ini dengan alergi yang lain?
Sebenarnya mekanisma AU tidak diketahui dan kalau diikut takrif alergi di mana sistem imun terlibat, ini tak semestinya terjumpa pada AU dalam kes-kes yang dilaporkan. Pastinya pesakit yang mempunyai penyakit ini ragu-ragu dengan jenis kulit bagaimana yang membolehkan alergi jenis ini menjadi peneman setia seseorang, hakikatnya tiada perbezaan kulit pada penghidap AU berbanding penyakit kulit Urticaria yang lebih kerap berlaku, dan boleh berlaku secara spontan pada kulit yang sihat. Jangan ambil mudah dengan penyakit ini meskipun tidak mempunyai rekod berleluasa lagi di Malaysia, penyakit ini adalah kronik dan mungkin tidak hilang sepanjang hayat seseorang pesakit jika tidak mengambil rawatan lanjut.
Adakah ia penyakit keturunan?
Penyakit AU boleh berlaku secara spontan tanpa mempunyai rekod keturunan, namun ada kajian barat juga mengkaitkan dengan genetik dimana ianya boleh menjadi penyakit keturunan.
Apakah simptom bila seseorang itu terkena serangan ini?
Seperti mana-mana jenis Urticaria yang lain, maka kulit akan menunjukkan tanda-tanda seperti gigitan nyamuk bengkak saiz 1-3 mm mengelilingi rongga bulu/rambut badan dan dikelilingi pula ruam merah dalam 1-3 cm. Tanda-tanda ini akan muncul dalam masa 20-30 minit terkena air.
Bagaimana dengan ubat? Ada rawatan ataupun tidak?
Rawatan melibatkan penggunaan ubat Antihistamin yang mungkin memerlukan dos lebih tinggi sehingga empat kali ganda dos untuk jangka masa yang agak panjang, dan jika tiada perubahan semasa, makan ubat-ubat Imunosuppressant (yang menindas sistem imun).
Contoh makanan yang senang untuk mendapat Alergi kulit
Alergi kulit juga boleh menyebabkan simptom gegata tetapi ujian alergi boleh sahkan mekanisma alergi iaitu ujian spesifik IgE. Antara makanan utama yang sering dikaitkan dengan alergi kulit adalah susu lembu, telur putih, kacang soya, gandum, kacang/kekacang dan makanan laut seperti ikan dan udang.
Nasihat Doktor pada mereka yang mempunyai masalah ini.
Nasihat saya, memandangkan ia masalah berkaitan dengan air, minum air akan main peranan kerana boleh dapat masalah di dalam mulut dan tekak nanti seperti ulser dan tercekik. Maka kena elak minuman air biasa dan perlu pastikan minuman jenis mana yang boleh diambil. Jangan risau pada air mandian, kerana penyakit ini akan menyerang tidak kira jenis air. Paling penting, Cepat-cepat berjumpa doktor pakar untuk mengesahkan samada penyakit AU dan mendapat rawatan selanjutnya.
5 Tips untuk menjaga kulit.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Ini adalah perkongsian dari Muhammad Hafizee setelah berjaya menurunkan berat badan dari seberat 130kg menjadi 80kg, dari saiz baju XXXXL kepada M dab dari saiz pinggang 50cm kepada 37cm
Aku gemuk sejak kecil lagi,dari umur 7tahun badanku sudah mula berkembang seiring dengan umur. Ditambah pula ibu bapa aku merupakan pengusaha kedai makanan Thai (kami asal Pattani,Thailand),jadi hidupku makan dan sentiasa makan. Aku sendiri tukang masak,memang makan dan makan.
Badan aku makin besar dan terus membesar dengan jayanya.Ketika umur 12tahun,aku adalah antara budak yang paling gemuk disekolah.Tapi aku ini pencinta sukan.Walaupun aku gemuk,aku aktif bersukan seperti bola sepak,ragbi sentuh(pernah mewakili sekolah ketika tahun 4),tarik tali,lontar peluru,lempar cakera,badminton,bola tampar dan aku pernah mewakili sekolah untuk sukan ping pong.Tapi itu tidak membuatkan aku kurus,cumanya aku gemuk yang aktif.
Kemudian berat badan aku paling teruk naik ketika aku berumur 20tahun. Sebabnya pada umur 20,aku sudah tidak bersukan.Aku berhenti 100% dari bersukan dan badanku naik secara mendadak tanpa henti.Satu persatu baju dan seluar tidak boleh di pakai.Sehinggakan selama 3tahun aku memakai baju yang sama.Kerja,jalan-jalan,dan lain-lain hanya dengan satu baju itu sahaja.Sehinggakan orang perli,” kau ni dah tiada baju lainkah untuk dipakai”.Aku malu,kena hina macam ni.
Hidup aku penuh dengan cacian dan penghinaan sejak aku berumur 7 tahun sampai aku nak diet pun aku masih dikutuk,diperli dan dihina. Sejujurnya aku sangat terasa dan perasaan tidak yakin semakin menebal dari semasa ke semasa seiring dengan peningkatan umur.
Sejujurnya aku masih ingat satu persatu muka yang sering mengejek aku ketika disekolah rendah,sekolah menengah, kolej mahupun pondok. Sekarang kebanyakan orang yang sering mengejek aku gemuk itu dia sendiri yang mesej aku dan tanya tip untuk kurus sebab badannya dan naik(aku tidak suka kata orang gemuk, tapi aku guna badan naik atau besar sebab aku tahu perasaan seseorang apabila dikatakan GEMUK. Tapi aku tolong sebab aku bukan pendendam. Sebab aku berpegang kepada kata-kata ini.
KEJAYAAN ADALAH DENDAM YANG TERINDAH
Cuma nak cakapnya disini. Karma itu ada, jadi jangan kau hina orang gemuk sebab orang gemuk ini hatinya halus dan sensitif.
HANYA ORANG GEMUK FAHAM ORANG GEMUK
Antara penghinaan yang paling membuatkan aku malu ialah aku dipanggil naik kepentas dan kemudian aku di isytiharkan kepada orang ramai “Inilah budak paling gemuk disekolah”.Dihadapan pelajar-pelajar dan ibu bapa,kerana masa tu hari kecemerlangan sekolah.Ya Alloh,hanya Alloh sahaja tahu perasaan aku masa itu,aku sungguh malu diperlakukan begitu.Hadirin yang hadir gelak tanpa memikirkan perasaan aku masa itu.Aku hanya tersenyum kelat.Hati aku remuk dan aku tak tahan.Ikutkan hati,aku nak tumbuk dan terajang sampai patah riuk orang tu.Tapi ikutkan hati,mati.Lepas aku turun aku pergi menyendiri dan tenangkan fikiran seorang diri.
Sejujurnya,aku masih ingat kejadian itu walaupun sudah 7tahun berlalu,mana mungkin akanku lupa hari yang paling memalukan dalam hidupku.
BILA AKU MULA TERFIKIR UNTUK BERUBAH?
Aku mula terfikir untuk berubah ketika aku melihat saudara Arif Sukri menayangkan kisah kejayaan beliau di Facebook. Aku terfikir,dia mampu takkan aku tak mampu.Tarikh aku mula nak berubah ialah 26 jun 2015 dan
aku start mula diet pada 27 jun 2015.Aku ni jenis keras pada misi apapun.Ini sifat aku dari zama sekolah lagi.Andai aku ada misi.Aku akan selesaikan misi aku dengan sempurna.In shaa Alloh.
Jadi aku terus tinggalkan air batu(aku pencinta air batu),aku terus tinggalkan air manis(aku memang gila dengan air manis,aku mampu habiskan 10gelas air milo ais yang sememangnya manis setiap hari,dan ianya hari-hari aku buat),makanan berlemak seperti burger dan lain-lain 100% aku tinggal.Aku terus berubah kepada makanan diet seimbang.Aku terus belajar dan cari ilmu-ilmu diet seimbang.Aku terus buat tanpa alasan dan aku sentiasa mesej Arif Sukri untuk bertanyakan cara diet yang dia buat.Alhamdulillah dia tidak sombong dan terus melayan aku.Terima kasih Arif Sukri.
APAKAH CARANYA?
cara untuk kurus adalah dengan makan 6kali sehari.Tapi bagaimana?
Makan dalam keadaan portion yang sikit tapi kerap untuk naikkan metabolisma badan.
Halusi benda ni dengan baik.
1.SARAPAN
Untuk kurus kita wajib ambil sarapan.Sekali lagi saya ulang,WAJIB AMBIL.Sarapan jangan dilewatkan.Paling lambat biar sebelum sejam selepas kita bangun tidur sebab Metabolisma kita akan turun bila lambat bersarapan.
Waktu Sarapan
(6pagi hingga 9pagi)
Sarapan pagi ambil yang tidak berminyak dan biar cukup keperluan untuk badan seperti Karbohidrat kompleks ,protein dan serat.
Karbohidrat ambil karbohidrat kompleks seperti Rolled oat(cari organic rolled oat terbaik,jangan instant oat ya) .Roti gandum penuh.contoh terbaik canadian bread.Jangan bantai makan Nasi lemak.Aku cepuk jap lagi.
Protein pula ambil susu low fat,yang saya guna omega plus low fat dulu.Tapi sekarang saya beralih ke Skim low fat jenama sunlac sebab protein tinggi dan kalori rendah berbanding omega plus.Skim sunlac, 30gram tepung tu ada 10gram protein dan kalori dia 109kalori.
2.SNEK PAGI.
Waktu snek
(9pagi hingga 11pagi)
Sarapan dan snek pagi untuk bantu kita dari makan terlampau banyak ketika Makan tengah hari.
snek anda boleh makan buah,biskut jacob hi fibre cicah dengan kopi 0 tanpa gula,atau green tea tanpa gula.
Atau beli kacang gajus atau badam yang mentah kemudian grill pada suhu 180darjah pada masa 10minit.Jangan beli yang dah siap sebabnya tak sihat dan ada hidden kalori.
Kuantiti kacang gajus yang saya makan ketika snek ialah 24gram bersamaan 137kcal.Jangan kau ingat snek kau makan potato chip.Tu pedih namanya.
3.MAKAN TENGAH HARI
Waktunya
(12tengah hari hingga 4petang)
Masa ni kita kena ambil yang cukup untuk badan kita.Kena ada karbohidrat,protein dan serat.
Ingat Karbohidrat ambil kurang segenggam untuk turun berat badan dan segenggam untuk kekalkan berat badan.Yang ini Cikgu Kevin Zahri ajar.
Boleh kenyang ke?
Boleh dengan cara baca doa dahulu,kemudian makan dengan tenang .kunyah sampai lumat baru telan.Guna peraturan 20minit.Otak akan hantar isyarat yang menunjukkan kita kenyang adalah dalam masa 20minit.
Ikut sunnah Nabi Muhammad صلى اللّٰه عليه وسلم kita.berhenti sebelum kenyang.Jangan gelojoh.Nak tahu kita ni gelojoh ke atau tidak.Kita boleh habiskan makanan kurang dari 20minit.
Protein boleh ambil dari ayam,tetapi ayam ambil bahagian dada sahaja dan buang kulit.Sebab bahagian dada tinggi protein dan rendah kalori.
Manakala sayur ambil sayur hijau.Makan la banyak manapun sebab sayur hijau terbaik.Kalau tak biasa makan sayur minima 5gram sayur tetap kena ada dalam makanan kita.Elak sayur bergoreng.Terbaik ulam ulaman.Saya punya Kegemaran ialah Daun salad,kacang botol,pucuk ubi,brokoli,kangkung,timun dan petai.
Ingat,Nak kurus WAJIB MAKAN SAYUR.
4.SNEK PETANG
Waktunya
(4petang hingga 6petang)
Sama macam snek pagi.
5.MAKAN MALAM
Waktunya:~
(6ptg hingga 8mlm)
Sama macam makan tengah hari.
6.SUPPER
Waktunya:~
(10malam hingga 11malam)
Masa ni minum susu terbaik sebelum tidur.
Kata Cikgu kevin Zahri,orang yang minum susu lebih cepat kurus berbanding orang tidak minum susu.Lagi satu,susu itu sunnah Rasulullah صلى الله عليه وسلم.
Cara untuk elak buncit dan untuk penghadaman yang bagus.
Minum air segelas sebelum makan Selepas makan 30minit kemudian.
Kalau cara Tok Guru pondok,yang di ajar ialah selepas makan minum 3teguk sahaja(sikit sahaja).2Jam kemudian baru boleh minum banyak.Cuba kau amalkan.Aku sudah amalkan sebab aku yakin dengan apa yang Ulama cakap dalam apa perkara kerana Ulama itu Warosatul Anbiya” (Pewaris bagi Para Nabi).
Terbaik lagi 15Minit sebelum makan Tengah hari atau malam,dengan memakan buah dulu.
Mankala selepas makan pula,jangan makan buah pula.
Nasihat saya,buat dengan ilmu.Tak tahu tanya dan jangan bodoh sombong.In shaa Alloh.
ADA MASUK PROGRAM TAK?
Aku menyertai program JOM KURUS 1 MALAYSIA oleh Cikgu Kevin Zahri bahagian Shah Alam2 dibawah Coach Syukri Al-syukri dan coach Aain Nadra.Mereka berdua yang banyak menolong saya.Saya masuk dua sesi JK1M yakni JK1M sesi 5&6.
Bayaran untuk program tersebut ialah RM300.Akan ada orang cakap,”mahalnya”.Jawapan aku senang.Nanti masuk hospital sebab sakit kau ingat murah bayaran hospital.RM300 kau dapat ilmu yang bermanfaat seumur hidup.In shaa Alloh wa BiizniLLAH.Kau akan dapat kawan yang ramai,yang sama misi dan mereka akan saling bantu membantu.Kita akan lebih bersemangat.
PERNAH PLATEAU TAK?
Jangan takut pada plateau kerana plateau itu badan nak sesuaikan dengan berat kita yang terbaru.Bayangkan kalau kita tiada plateau pada sesi penurunan berat badan,mungkin tinggal tulang kita dibuatnya.
Itu sebab,apa-apa yang Alloh cipta pasti ada kebaikannya. Jangan pernah sangsi dengan Allah.
Aku plateau pada berat 113kg selama 3minggu.Apa yang aku buat ialah ubah cara makan dan cara senaman.
Makan pula aku cuba kurangkan sikit kalori tapi masih atas 1200kcal dan senaman pula aku beralih kepada FREELETICS BODYWEIGHT WORKOUT,boleh bayangkan tak budak gemuk 113kg tengah buat Freeletics.
Alhamdulillah berat aku turun,dan aku teruskan perjuangan untuk capai target aku.
SENAMAN APA YANG DIAMALKAN?
Aku berhenti bersukan selama 5tahun,mustahil untuk aku nak bersukan secara drastik seperti dulu.Jadi aku mulakan dengan berjalan kaki di stadium setiap pagi. Berjalan sahaja dalam 5pusingan.
Kemudian aku mula berjogging secara perlahan-lahan. Bila penat aku berhenti. Dari berat 130kg ke 113kg aku selalu senaman dengan berjalan dan senaman yang di ajarkan oleh coach ketika di jk1m.Kemudian pada berat 113kg aku mulai kenal freeletics bodyweight workout.Aku amalkan freeletics dari berat 113kg hingga 80kg yakni sekarang.Antara kawan freeletics yang bantu aku ialah Coach Sham,Freeletics Shah Alam, dan Freeletics Klang Adan Ikhlas dan Zulhilmi Zahari(Ni paling ganas dera aku,ingat lagi Rutin DIONE.1jam 15minit aku habiskan.Nak muntah semua ada,hahahahaha).Apapun terima kasih guys.
Sekarang senaman yang selalu aku buat ialah aku follow MadBarz app(street workout) dan Freeletics bodyweight dan kadang-kadang aku buat Tabata.Running aku buat seminggu sekali sahaja untuk endurance aku.Aku lebih fokus kepada strength kerana LEBIH BANYAK OTOT DIBINA LEBIH KUAT ENJIN PEMBAKARAN LEMAK.
SIAPAKAH YANG SENTIASA SOKONG PERJUANGAN AKU?
Orang yang paling banyak sokong aku ialah UMMI aku.UMMI aku paling banyak sokong.Dia yang selalu belikan barang diet untuk aku.Aku berjaya sebab ada Ibu yang sentiasa menyokong aku.Alhamdulillah.
Beliau tidak tunjukkan sokongan dengan kata-kata tapi beliau tujukkan sokongan dengan perbuatan dan itu lebih bermakna kepada aku.
DOA?
Ya,kita perlu berdoa kepada Allah untuk ditetapkan hati kerana kita ini INSAN(LUPA) dan Hati(QOLBUN,berubah).Berdoalah pada Alloh supaya ditetapkan hati untuk terus berjuang sehingga tercapai apa yang dihajatkan.Jangan pernah skip doa dan sentiasalah berdoa supaya urusan kita sentiasa dipermudahkan.
Terkahir sekali,aku sampaikan nasihat ini untuk diri sendiri dan kepada sahabat-sahabat.
APABILA KAU KURUS,JAGALAH AURAT.SUPAYA KEBERKATAN MENGALIR BERSAMA.IN SHAA ALLOH.
MUHAMMAD HAFIZEE a.k.a JISULONG
العقل السليم في الجسم السليم
Pelawak Abam Bocey semakin bersemangat meneruskan program diet untuk turunkan berat badan yang kini berjaya mencecah 170 kilogram.Memang bagus usaha yang dilakukan oleh Abam ni, Yelah obesiti ini lubuk kepada pelbagai penyakit dan masalah Kesihatan.
“Ikut kontrak selama 3 bulan, saya lakukan diet untuk turunkan badan secara dalam talian. Ada jurulatih yang akan pantau saya menerusi mesej di group WhatsApp,”
Tambahnya, ada 40 orang dalam kumpulan aplikasi WhatsApp itu termasuk Abam yang berkomunikasi menerusi mesej.
“Apa yang saya makan setiap hari akan dihantar ke dalam kumpulan itu dan mereka akan menilai sama ada makanan itu okey, tidak, menepati citarasa atau kalori yang diperlukan setiap hari.
“Mengikut teori diet mereka, 80 peratus merujuk aspek pemakanan manakala senaman sebanyak 20 peratus,” katanya
Selain itu Abam juga turut pergi ke gimnasium dan bermain badminton untuk aktivti senaman dalam usaha untuk kurus ini.
“Sasaran saya selepas 3 bulan adalah lebih kurang 150 kilogram tapi sasaran sebenar saya sehingga hujung tahun untuk turunkan 80 kilogram, kalau dapat lebih bawah lagi bagus,” katanya.
Achey dan Fad juga memberi sokongan padanya untuk turunkan berat badan.
“Pada mulanya, mereka ketawakan saya sebab dah lebih 10 kali saya cerita pada mereka nak turunkan berat badan sehingga pada satu malam mereka ‘order’ seafood tapi saya tak makan. Mereka kemudian faham dan bagi sokongan moral pada saya,” katanya.
Sumber : Astro Gempak
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Memilih jam tangan larian bukan sekadar soal jenama atau rupa. GPS, bateri, data latihan dan keselesaan memainkan peranan penting untuk membantu anda menjadi pelari yang lebih baik.
je senang
