Untuk memiliki fizikal yang padu dan berotot, mengukuhkan otot dada patut jadi tumpuan utama anda. Namun, bukan semua orang bersedia atau berkemampuan untuk melabur wang besar demi keahlian gim.
Jangan bimbang! Maskulin ingin kongsikan 5 gerakan senaman penting yang wajib anda masukkan dalam rutin jika serius mahu membesarkan otot dada anda.
1) Push-Up
Senaman push-up adalah tunjang utama yang berkesan untuk menguatkan otot dada anda. Untuk melaksanakannya, turunkan badan anda secara terkawal dan kemudian tolak naik kembali ke posisi asal seperti biasa.
Tip penting, jika anda meletakkan kedudukan tangan sedikit lebih lebar daripada bahu, ia boleh membantu mengurangkan tekanan yang berlebihan pada bahagian pergelangan tangan dan lengan, membolehkan anda fokus lebih pada otot dada.
2) Chest Fly
Untuk senaman ini, anda perlukan sebotol air bersaiz 1.5 liter atau 5.5 liter.
Mulakan dengan berbaring pada permukaan rata. Pegang botol air dengan tangan yang lurus di hadapan dada, pastikan botol itu dipegang dalam keadaan stabil.
Kemudian, secara perlahan bawa tangan ke sisi kiri dan kemudian kembali ke tengah badan. Ulangi gerakan ini sebanyak 15 kali. Senaman ini akan secara efektif mengaktifkan dan membentuk otot dada bahagian atas anda.
Ads
3) Decline Push Up
Gunakan kerusi atau bangku yang stabil di rumah anda untuk senaman ini. Letakkan kaki anda di atas kerusi, manakala tapak tangan kekal di lantai (dalam posisi push-up).
Dari posisi ini, turunkan badan anda secara perlahan ke bawah sehingga dada hampir menyentuh lantai, tahan seketika, kemudian tolak badan anda ke atas semula ke posisi permulaan. Senaman ini akan memberikan penekanan yang lebih baik pada otot dada bahagian atas.
4) Reverse Grip Push Up
Untuk senaman Dips yang power ini, sediakan dua kerusi yang benar-benar kukuh. Letakkan setiap tapak tangan anda di atas kerusi, pastikan cengkaman anda stabil dan selamat. Kaki anda boleh kekal di lantai, sama ada lutut sedikit bengkok atau diluruskan mengikut keselesaan anda.
Dari posisi permulaan ini, turunkan badan anda secara terkawal di antara kerusi. Rasakan regangan maksimum pada otot dada anda.
Ads
Kemudian, gunakan kekuatan padu dari otot dada dan trisep anda untuk menolak badan kembali ke atas sehingga lengan anda lurus.
Lakukan 20 ulangan penuh, dengan setiap gerakan dikawal. Anda pasti akan rasakan bahagian atas dada anda “terbakar”, menandakan ia sedang bekerja keras untuk menguatkan dan membentuk kawasan tersebut secara efisien!
Senaman ini sangat efektif untuk menumpukan pada bahagian upper chest dan dada dalam (inner chest) anda. Untuk melakukannya, genggam erat sebotol air bersaiz 1.5 liter atau 5.5 liter (ikut kesesuaian kekuatan anda).
Ads
Dengan kedua-dua tangan memegang botol di hadapan dada, gerakkan botol ke atas dan ke bawah dalam gerakan separa bulatan, seolah-olah anda sedang “memeluk” sesuatu.
Sepanjang pergerakan ini, pastikan anda merasakan kontraksi pada otot dada atas dan dalam anda. Otot anda seharusnya terasa tertarik dan bekerja keras semasa anda melakukan gerakan ini. Lakukan senaman ini untuk 10 ulangan yang terkawal.
Semoga beberapa tip senaman di atas dapat membantu anda mendapatkan otot ‘upper body’ terutamanya di bahagian dada dan abdomen dengan lebih mantap!
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Skuad muda bola tampar lelaki negara mengharapkan tuah di laman sendiri untuk menamatkan penantian 16 tahun tanpa pingat di Sukan Sea 29 yang bakal berlangsung di Kuala Lumpur, Ogos nanti.
Tidak meletakkan sasaran warna pingat anak didik Tay Yue Siong kini dilihat memiliki potensi cerah meraih pingat berdasarkan kualiti dimiliki barisan pemainnya berbanding dua tahun lalu di Singapura.
Sudah pasti tanggungjawab utama skuad Yeu Siong adalah untuk mencipta sejarah baharu di hadapan penyokong sendiri kali ini.
Ujar Yue Siong, barisan kali ini lebih berkualiti jika dibandingkan dengan pasukan kendaliannya dalam Sukan Sea Singapura dua tahun lalu, jadi sasaran mahu memastikan pingat bukan sekadar angan-angan kosong.
“Masih berbaki tempoh dua bulan untuk membuat persiapan sebelum menjelang Sukan Sea, kali ini pasukan kebanyakan dibarisi pemain baharu dan hanya tinggal empat pemain yang beraksi di Singapura dua tahun lalu.
“Dengan barisan pemain muda yang memberikan komitmen sepenuhnya, saya percaya misi meraih pingat tanpa mengira warna mampu dicapai,” katanya dalam sidang media program Kita Juara , baru-baru ini yang turut disertai kapten pasukan Sim Jian Qin dan Khairol Shazrime Shamsaimon.
Jian Qin (kiri) dan Khairol Shazrime tekad membuktikan kemampuan meraih pungutan pingat di laman sendiri pada temasya Sukan Sea 29.
Kali terakhir pasukan negara memenangi pingat adalah pada Sukan Sea 2001 di Kuala Lumpur dengan merangkul pingat perak setelah tewas kepada Thailand dalam aksi final.
Skuad negara akan mengharungi Kejohanan Pra Sukan Sea membabitkan sembilan pasukan kelab dan negara Asia Tenggara bermula pada 19 Julai dan mahu menjadikannya sebagai platform untuk menghadapi kejohanan sebenar pada Ogos nanti.
Selepas Kejohanan Pra Sukan SEA, pasukan kebangsaan akan ke Taiwan selama dua minggu sebelum memuktamadkan senarai akhir 12 pemain yang bakal menggalas tanggungjawab untuk merealisasikan sasaran pingat.
Mengulas cabaran yang bakal dihadapi, Yeu Siong menjelaskan pasukan Thailand merupakan pilihan untuk meraih pingat emas selepas muncul juara tiga kali berturut-turut dalam temasya tersebut.
Setakat ini senarai 15 pemain dikemukakan kepada Majlis Olimpik Malaysia (MOM) tetapi hanya 12 akan membawa cabaran. Senarai akhir akan dimaklumkan selepas balik dari Taiwan nanti. Secara keseluruhan saya berpuas hari dengan 15 pemain sedia ada,” ujarnya.
Pada Sukan Sea 2015 di Singapura skuad bola tampar lelaki negara meraih tempat ketujuh daripada lapan negara yang mengambil bahagian.
Jika anda pesakit gastrik tapi nak berdiet, tentu anda akan risau jika anda alami pedih perut bila makan sikit.
Walaupun prinsip nak berdiet masih lagi sama iaitu mengambil makanan teratur, mengurangkan lemak dan membuat rutin senaman, namun masih ada bezanya berdiet pesakit gastrik dengan berdiet orang sihat.
Dietitian dari Pusat Perubatan Universiti Malaya, Mohd Khairul Azuan ada kongsikan tip diet untuk pesakit gastritis (gastrik) menjaga kesihatan perut. Jom ikuti perkongsiannya.
Gastritis adalah keadaan di mana berlaku inflamasi pada bahagian dinding perut. Ia boleh berlaku secara tiba-tiba atau ada juga yang kronik, maksudnya kerap berlaku dalam jangka masa panjang.
Jaguh badminton para negara, Cheah Liek Hou sekali lagi membanggakan Malaysia dan membuktikan dirinya di landasan tepat bagi mempertahankan pingat emas di Sukan Paralimpik Paris 2024.
Beraksi cemerlang dengan merangkul gelaran dunia buat kali kelapan di Kejohanan Badminton Para di Pattaya.
MASKULIN rangkulkan fakta menarik jaguh badminton ini.
Memang hebat jaguh badminton kita ni, moga terus banggakan nama Malaysia di mata dunia!
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
je senang
