Untuk memiliki fizikal yang padu dan berotot, mengukuhkan otot dada patut jadi tumpuan utama anda. Namun, bukan semua orang bersedia atau berkemampuan untuk melabur wang besar demi keahlian gim.
Jangan bimbang! Maskulin ingin kongsikan 5 gerakan senaman penting yang wajib anda masukkan dalam rutin jika serius mahu membesarkan otot dada anda.
1) Push-Up
Senaman push-up adalah tunjang utama yang berkesan untuk menguatkan otot dada anda. Untuk melaksanakannya, turunkan badan anda secara terkawal dan kemudian tolak naik kembali ke posisi asal seperti biasa.
Tip penting, jika anda meletakkan kedudukan tangan sedikit lebih lebar daripada bahu, ia boleh membantu mengurangkan tekanan yang berlebihan pada bahagian pergelangan tangan dan lengan, membolehkan anda fokus lebih pada otot dada.
2) Chest Fly
Untuk senaman ini, anda perlukan sebotol air bersaiz 1.5 liter atau 5.5 liter.
Mulakan dengan berbaring pada permukaan rata. Pegang botol air dengan tangan yang lurus di hadapan dada, pastikan botol itu dipegang dalam keadaan stabil.
Kemudian, secara perlahan bawa tangan ke sisi kiri dan kemudian kembali ke tengah badan. Ulangi gerakan ini sebanyak 15 kali. Senaman ini akan secara efektif mengaktifkan dan membentuk otot dada bahagian atas anda.
3) Decline Push Up
Gunakan kerusi atau bangku yang stabil di rumah anda untuk senaman ini. Letakkan kaki anda di atas kerusi, manakala tapak tangan kekal di lantai (dalam posisi push-up).
Dari posisi ini, turunkan badan anda secara perlahan ke bawah sehingga dada hampir menyentuh lantai, tahan seketika, kemudian tolak badan anda ke atas semula ke posisi permulaan. Senaman ini akan memberikan penekanan yang lebih baik pada otot dada bahagian atas.
4) Reverse Grip Push Up
Untuk senaman Dips yang power ini, sediakan dua kerusi yang benar-benar kukuh. Letakkan setiap tapak tangan anda di atas kerusi, pastikan cengkaman anda stabil dan selamat. Kaki anda boleh kekal di lantai, sama ada lutut sedikit bengkok atau diluruskan mengikut keselesaan anda.
Dari posisi permulaan ini, turunkan badan anda secara terkawal di antara kerusi. Rasakan regangan maksimum pada otot dada anda.
Kemudian, gunakan kekuatan padu dari otot dada dan trisep anda untuk menolak badan kembali ke atas sehingga lengan anda lurus.
Lakukan 20 ulangan penuh, dengan setiap gerakan dikawal. Anda pasti akan rasakan bahagian atas dada anda “terbakar”, menandakan ia sedang bekerja keras untuk menguatkan dan membentuk kawasan tersebut secara efisien!
BACA: Kisah Cikgu Abdullah, Guru Cemerlang OKU Tanpa Sebelah Tangan Berjiwa Besar
5) Underhand Front Raise
Senaman ini sangat efektif untuk menumpukan pada bahagian upper chest dan dada dalam (inner chest) anda. Untuk melakukannya, genggam erat sebotol air bersaiz 1.5 liter atau 5.5 liter (ikut kesesuaian kekuatan anda).
Dengan kedua-dua tangan memegang botol di hadapan dada, gerakkan botol ke atas dan ke bawah dalam gerakan separa bulatan, seolah-olah anda sedang “memeluk” sesuatu.
Sepanjang pergerakan ini, pastikan anda merasakan kontraksi pada otot dada atas dan dalam anda. Otot anda seharusnya terasa tertarik dan bekerja keras semasa anda melakukan gerakan ini. Lakukan senaman ini untuk 10 ulangan yang terkawal.
Semoga beberapa tip senaman di atas dapat membantu anda mendapatkan otot ‘upper body’ terutamanya di bahagian dada dan abdomen dengan lebih mantap!
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Bakar Lemak, Bukan Otot! Rahsia Kecilkan Lengan Hanya Dengan Dumbbell 1kg!
Ramai lelaki inginkan lengan yang kemas, tidak menggeleber dan lebih berotot. Namun, tidak semua tahu cara terbaik untuk mencapainya.
Salah satu alat paling asas namun efektif adalah dumbbell. Persoalannya, berapa berat dumbbell yang sesuai untuk mereka yang ingin mengecilkan lengan dan bukan membesarkannya?
Kenapa Pilih Berat 1kg atau 2kg?
Jika matlamat utama anda adalah untuk menurunkan saiz lengan atau membuang lemak di kawasan tersebut, bukan untuk membina otot besar, maka dumbbell ringan antara 1kg hingga 2kg sudah mencukupi. Ini kerana:
- Fokus pada pembakaran lemak: Dumbbell ringan membolehkan anda melakukan senaman dengan lebih banyak ulangan (reps) dan lebih lama, yang membantu meningkatkan kadar pembakaran kalori.
- Mengelakkan otot terlalu besar: Berat yang ringan membantu anda menegangkan otot tanpa menyebabkan pertumbuhan otot yang besar.
- Sesuai untuk senaman toning: Ia sesuai digunakan untuk senaman seperti arm circles, tricep kickbacks, dan bicep curls dengan banyak ulangan.
Teknik dan Konsistensi Lebih Penting dari Berat
Berat dumbbell hanyalah alat bantu. Kejayaan untuk mendapatkan lengan yang lebih kecil dan kemas banyak bergantung kepada:
- Konsistensi latihan: Lakukan rutin senaman lengan sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu.
- Pengulangan tinggi: Sasarkan 15-20 ulangan bagi setiap set dan lakukan 3-4 set untuk setiap pergerakan.
- Rehat yang cukup: Berikan otot masa untuk pulih dan membina semula.
Padankan dengan Pemakanan Sihat
Senaman sahaja tidak mencukupi. Untuk melihat perubahan pada lengan, anda juga perlu mengamalkan pemakanan yang sihat dan seimbang:
- Kurangkan makanan tinggi gula dan lemak tepu.
- Lebihkan protein seperti ayam, ikan, telur dan kekacang untuk sokong pertumbuhan otot.
- Minum air secukupnya dan elakkan minuman manis.
Jangan Lupa Latihan Kardio
Latihan kardio seperti berlari, berenang atau berbasikal perlu dimasukkan dalam rutin mingguan. Ia membantu membakar kalori secara keseluruhan dan menyokong proses mengecilkan lengan.
BACA: David Beckham Kecewa & Beri Teguran Tegur Kepada Pemain Muda Manchester United
Tak perlu angkat berat yang besar untuk kecilkan lengan. Dengan dumbbell seberat 1kg atau 2kg, rutin senaman konsisten, pemakanan sihat dan sedikit latihan kardio, anda mampu mendapatkan bentuk lengan yang diidamkan. Ingat, yang penting bukan seberat mana beban anda, tapi sejauh mana anda berdisiplin dengan rutin anda!
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Berjalan Kaki 15 Ribu Langkah Setiap Hari Punca Lelaki Ini Hilang 127Kg
Kadang-kala, berat badan akan buatkan diri kita hilang keyakinan diri. Namun kita haruslah berani untuk mengubah penampilannya daripada seorang yang memiliki berat badan berlebihan kepada seorang jejaka yang sangat segak. Hal ini berlaku kepada Gwilym Pugh, yang berasal dari London ini berjaya membuatkan ramai orang kagum dengan perubahan imejnya yang kini bergelar seorang model terkenal.
Punca Berat Badan Naik
Berat badan Gwilym mula bertambah apabila dia memulakan perniagaan insurans nyawa dan hanya bekerja daripada rumah pada usianya 21 tahun. Perniagaan yang dijalankannya tidak memerlukan dia untuk melakukan pergerakan yang banyak, dan akhirnya menyebabkan berat badannya bertambah tanpa disedari. Bekerja hampir 12 jam sehari menyebabkan Gwilym tidak mempunyai masa untuk bersukan atau bersenam. Walaupun perniagaannya berjalan dengan lancar namun masalah berat badan yang melanda membuatkan dia hilang keyakinan diri.
Menyedari hakikat tersebut, dia tekad untuk berubah dan melakukan sesuatu untuk mendapatkan berat badan yang ideal.
“Perniagaan saya berjalan lancar tapi saya juga mempunyai berat badan yang berlebihan. Bekerja 12 jam sehari membuatkan saya tidak sempat untuk bersenam. Saya juga tekad untuk mulai menjaga kesihatan diri,” ujar Gwilym seperti yang dipetik dari The Mirror.
Mula Jaga Pemakanan & Bersenam
Gwilym mula dengan pengambilan makanan yang rendah kalori. Malah dia juga tekad untuk berhenti dari meneruskan perniagaan dari rumah yang dilakukannya.
“Itu adalah perkara terbaik untuk kesihatan saya kerana saya berhenti duduk selama 9 hingga 10 jam sehari. Selepas itu, saya banyakkkan berjalan kaki sekurang-kurangnya 15 ribu langkah setiap hari,” terang Gwilym.
Hasilnya, dia berjaya mengurangkan sehingga 127 kilogram dari berat asalnya. Wow!
Gwilym juga kini bergelar seorang model popular. Wajahnya juga menghiasi halaman majalan GQ dan Hunger. Lebih membanggakan lagi apabila dia terpilih menjadi ikon di samping David Beckham.
Seiring dengan penurunan berat badannya, dia juga turut terpilih menjadi wajah untuk koleksi Nathan Palmer pada tahun 2015 dan diundang menjadi model bagi ACMK, London. Dia juga sudah menjayakan banyak iklan-iklan besar seperti Vans, Bud Light dan Diesel.
Dia juga telah dipilih menjadi duta produk kecantikan untuk lelaki milik Becham iaitu House 99.
Wah, menarik bukan? Malah rahsia Gwilym berjaya menurunkan berat badannya hanyalah banyakkan berjalan kaki serta mengambil makanan rendah kalori.
Jadi dah tahu rahsia ni cepat la berubah kepada kehidupan yang lebih sihat dan cergas.
Sumber : DAMNRIPPED
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Kalau Mulut Suka Mengunyah, Apa Kata Cuba Snek Ni
Tentu anda sudah tahu bagaimana untuk menikmati hidangan apabila sedang berdiet kan? Makan 6 kali sehari sukar untuk anda kerana kebanyakan anda tidak tahu makanan apa yang bersesuaian dengan tubuh anda, dan makanan sihat apa yang harus anda makan lagi selain daripada salad dan protein seperti ikan dan ayam. Tentunya makan antara makan utama lebih menyedihkan apabila anda tidak dibenarkan makan makanan yang mempunyai kalori lebih daripada 100kal. Hari-hari nak telan buah-buahan atau kacang-kacangan sememangnya muak. Kadang-kadang rasa nak muntah. Ini antara makanan yang boleh anda jadikan snek siang, petang atau malan jika badan anda berasa lapar dan untuk cukupkan meal plan anda setiap hari.
Avocado Cracker
Apa yang ada perlukan adalah biskut crackers yang ber fiber, Avocado, Tomato, garam, dan papper. Jika anda ingin makan sesuatu yang berbeza, anda kenalah sedikit rajin. Makan ini diantara makan sarapan dan makan tengah hari. Barulah perut rasa sedikit terisi.
Hummus & Veggies
Anda pasti pernah dengan Hummus kan? Makanan arab ini sebenarnya adalah campuran kacang kuda yang telah dikisar dan diletakkan minyak zaitun. Sememangnya sos ini baik untuk mereka yang sedang menjaga badan. Tidak mempunyai banyak kalori, kami sarankan anda cicah Hummus tadi dengan sayur-sayuran yang mempunyai karbo sihat iaitu lobak merah dan timun. Sedap pun sedap, kenyang pun kenyang. Makan ini pada waktu minum petang anda dengan bilas air masak. Tak adalah kalori anda mendadak naik.
Kacang-kacangan
Bukan senang untuk asuh perut anda menerima makanan sihat jika anda seorang yang rajin makan makanan berminyak dan tidak sihat. Kacang-kacangan sebenarnya bagus untuk anda kerana ia mengandungi serat yang baik untuk tambahkan metabolisme anda. Campurkan keluarga kacang ini seperti gajus, pistachio, badam, buah kering, buah pala untuk anda nikmati saat-saat anda ingin mengunyah.
Saderi dan Kawan-kawan
Apa yang boleh dibuat dengan saderi dan kawan-kawan ni? Siapa kawan-kawannya? Bukan team wonder pets namun, pengubahsuaian makanan ini sesuai untuk dinikmati oleh mereka yang sudah buntu dengan makanan jenis apa yang harus dinikmati terutamanya waktu snek. Bahan yang anda perlukan adalah saderi, healthy peanut butter dan kismis sedikit. Hanya sapukan peanut butter di atas batang saderi dan lenkapkan ia dengan taburan kismis. Nescaya perut anda akan kenyang dan terisi dalam antara masa makan utama. Tak percaya cubalah.
Apple dan Peanut Butter
Tengok gambar saja sudah membuatkan mulut anda berair. Kemanisan buah apple dengan campuran peanut butter melengkapkan lagi selera anda. Pelbagaikan makanan anda dan anda tidak akan bosan dengan diet harian anda. Sesuai untuk anda yang malas nak prepare meal anda.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
