CARA MELEBARKAN BAHU DENGAN LATIHAN SHOULDER

Shoulder Dumbbell Press

Latihan bahu diatas lebih fokus pada otot deltoid dengan membentuk dan membesarkan area bahu. Dengan otot bahu yang besar pastinya bahu akan terlihat lebih lebar dan kokoh. Untuk tutorial latihan shoulder seperti dibawah ini.

Cara melakukan :

  1. Berdiri tegak atau bisa juga duduk dengan posisi punggung lurus ke atas.
  2. Kedua tangan menggenggam dumbbell dengan posisi telapak tangan menghadap kedepan.
  3. Dorong dumbbell keatas sambil membuang nafas, dan tarik nafas saat menurunkan dumbbell.
  4. Ulangi sampai 10 – 12 repetisi dan lakukan hingga 3 – 4 set

Dumbbell side lateral raise

Latihan dumbbell side lateral raise lebih ditujukan kepada gerakan yang isolasi pada otot bahu dan otot trapesius. Latihan ini juga dapat membesarkan otot bahu dan menjadikannya lebih lebar.

Cara melakukan :

IKLAN
  1. Berdiri tegap dengan kedua tangan menggenggam dumbbell
  2. Posisi telapak tangan menghadap kedalam
  3. Angkat dumbbell sampai lurus dengan bahu
  4. Ulangi sampai 10  atau 12 repetisi dan 3 set.

Upright row

Upright row dapat membuat bahu Anda lebih kokoh dan juga salah satu latihan melebarkan bahu.

Cara melakukan :

  1. Kedua tangan menggenggam barbell seperti gambar diatas atau bisa juga diganti dengan dumbbell.
  2. Telapak tangan menghadap kedalam.
  3. Angkat barbell hingga menyentuh dada bagian bawah.
  4. Ulangi 10 – 12 repetisi dan 3 set.

Cara melebarkan bahu dengan latihan otot punggung

IKLAN

Latihan otot punggung selain dapat membentuk otot bagian belakang juga dapat melebarkan rangka tubuh bagian atas. Berikut beberapa latihan otot punggung yang dapat melebarkan bahu anda.

Front Lat Pull Down

Latihan berikut lebih ke arah otot punggung bagian samping atau sering orang bilang latihan untuk melebarkan sayap. Dengan otot sayap yang lebar maka akan membuat otot bahu Anda semakin lebar.

IKLAN

Cara Melakukan :

  1. Duduk pada pull down machine
  2. Kedua tangan menggenggam stick pulldown
  3. Telapak tangan menghadap ke luar
  4. Tarik stick pull sampai lurus dagu atau dada bagian atas
  5. Lepas beban dengan perlahan dengan menggunakan otot punggung bagian samping.
  6. Ulangi 11 – 12 repetisi dan 4 set

Barbell rowing

Barbell rowing merupakan gerakan paling utama dalam melatih otot punggung, karena dapat melatih seluruh otot punggung mulai dari otot punggung atas, tengah maupun bawah. Latihan ini menjadi salah satu cara untuk melebarkan bahu dan juga menebalkan otot belakang atau punggung.

Cara melakukan :

  1. Kedua tangan memegang barbell dengan jarak pegangan kurang lebih 1 kali lebar bahu Anda.
  2. Posisi badan tegak lurus, tekuk pinggang sehingga posisi badan membentuk sudut 90 derajat.
  3. Sedikit tekuk lutu untuk menghindari tekanan pada area paha belakang.
  4. Tarik beban ke arah perut, dan tahan sebentar.
  5. Setelah gerakan kembali pada posisi semula, ulangi 10 – 12 repetisi dan 3 set.